¿Por qué siento las piernas pesadas al correr? | 7 maneras de arreglar las piernas cansadas

La mayoría de los corredores estarán de acuerdo: no hay nada más frustrante que tener las piernas pesadas al correr. Puede parecer que incluso cuando completamos diligentemente nuestro entrenamiento, nuestras piernas siguen sintiéndose pesadas al correr. Después de semanas o meses de progreso, las «piernas muertas» pueden parecer increíblemente derrotistas.

¿Por qué siento las piernas pesadas al correr?

Tanto si estás empezando como si llevas meses entrenando, las piernas pesadas a menudo parecen surgir de la nada. Cuando las cosas van bien, puede ser difícil señalar la razón por la que tus piernas se sienten repentinamente pesadas al correr.

Sin embargo, si tus piernas siguen sintiéndose pesadas y cansadas al correr, evaluar algunas de las causas más probables podría ayudarte a apuntar en la dirección correcta.

Las piernas pesadas pueden ser causadas por una variedad de factores diferentes al correr. A veces, las cosas que hacemos antes o después de una carrera pueden contribuir a la sensación de pesadez que experimentamos en las piernas. Otras veces, nuestra alimentación o estilo de vida juegan un papel importante. Y ocasionalmente, las piernas muertas pueden ser causadas por algo más serio.

Causas potenciales de la pesadez de piernas durante la carrera

• Sobreentrenamiento
• Recuperación insuficiente
• Forma de correr inadecuada
• Falta de sueño
• Poca circulación
• Niveles bajos de hierro
• Insuficiente alimentación y/o hidratación

La mayoría de las causas de la pesadez de piernas al correr suelen tener que ver con tu entrenamiento. La cantidad de kilómetros y la intensidad de tus entrenamientos a veces pueden contribuir a esa pesadez que sientes durante una carrera. Si estás haciendo demasiados kilómetros o intensidad, tus piernas pueden sentirse pesadas como resultado.

Relacionado: ¿Cuántos kilómetros correr? Cómo encontrar su kilometraje óptimo para correr

Otra razón común para las piernas pesadas y cansadas en la carrera es la falta de recuperación. Saltarse los estiramientos posteriores a la carrera, las carreras fáciles o los días de descanso es probable que se acumule con el tiempo. Muchos principiantes también pueden encontrar que una forma de correr pobre o incorrecta les está causando piernas muertas.

Si su entrenamiento y recuperación han sido consistentes, evalúe sus hábitos de sueño, hidratación y alimentación. Una cantidad insuficiente de carbohidratos puede agotar rápidamente tu energía durante una carrera y hacer que tus piernas se sientan cansadas.

Algunos corredores pueden encontrarse con causas más serias, como una mala circulación o niveles bajos de hierro.

Independientemente de la causa, cuando tus piernas se sientan pesadas mientras corres, hacer unos simples cambios puede ser todo lo que necesitas para recuperar el impulso y la energía durante el entrenamiento.

¿Cómo deshacerse de las piernas cansadas y pesadas al correr?

Ya sea que conozcas la causa exacta de tus piernas pesadas o que simplemente estés especulando, la mayoría de los corredores que sufren el síndrome de las piernas pesadas están ansiosos por aprender cómo deshacerse de ellas. Por suerte, arreglar la pesadez de piernas al correr suele implicar unos sencillos cambios.

7 formas de prevenir la pesadez de piernas al correr

Priorizar la recuperación tras la carrera

Una de las causas más comunes de la pesadez de piernas al correr es la falta de recuperación adecuada durante el entrenamiento. Además de los días regulares de descanso y tranquilidad, la recuperación después de una carrera es clave para mantenerse saludable.

Cumplir con unos sencillos estiramientos después de la carrera puede ayudar a prevenir la acumulación excesiva de ácido láctico, eliminar cualquier toxina y evitar cualquier dolor que pueda conducir a la pesadez de piernas.

>>¡Prueba estos 15 estiramientos para las piernas después de correr!

Ajustar tu plan de entrenamiento

Otra razón común por la que tus piernas se sienten pesadas al correr: el sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es diferente para cada corredor: una persona puede tolerar fácilmente 40 millas a la semana mientras que otra lo hace mejor con 20.

La clave para evitar el sobreentrenamiento en todas las situaciones es escuchar a tu cuerpo y aumentar el kilometraje o la intensidad gradualmente. Si por lo demás está sano y sus piernas siguen sintiéndose pesadas al correr, intente reducir ligeramente el kilometraje o la intensidad durante los entrenamientos de velocidad hasta que sus piernas ya no se sientan cansadas al correr.

Cambie su combustible antes de correr

Si el entrenamiento parece ir bien pero sigue teniendo las piernas pesadas al correr, podría deberse a una ingesta insuficiente de carbohidratos. Otra forma de ayudar a prevenir las piernas muertas al correr es asegurarse de que está alimentando adecuadamente sus carreras y entrenamientos.

Pruebe a consumir una comida o un tentempié rico en carbohidratos antes de sus carreras más largas y entrenamientos duros. Los panecillos, los plátanos, las tostadas o la pasta son excelentes opciones.

Aumenta tu consumo de agua

La deshidratación puede ser otra de las causas de la pesadez de piernas en la carrera. El agua desempeña un papel fundamental en el proceso de recuperación del cuerpo, y la falta de ingesta suficiente puede reducir la capacidad de tus músculos mientras corres.

Una pauta general es que debes procurar consumir alrededor de la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día. Cuanto más activo seas, más agua requiere tu cuerpo.

Relacionado: Hidratación al correr | Cuánta agua y cuándo beber

Mejora tu forma de correr

La pesadez de piernas al correr puede ser una señal de que tienes una forma de correr pobre o incorrecta. Un golpe de pie inadecuado, una zancada excesiva, una cadencia lenta o una mala postura pueden hacer que tu cuerpo tenga que esforzarse más para correr. Cuanto más esfuerzo se requiere para correr, más energía gasta el cuerpo y menos probable es que se haya recuperado antes de la siguiente carrera.

Tómate el tiempo necesario para evaluar tu forma de correr. Comprueba tu cadencia: deberías aspirar a una cadencia de alrededor de 180 bpm. Evalúa tu pisada observando el desgaste de la suela de tus zapatillas. La mayoría de los corredores se benefician de un golpe en la parte media del pie, lo que significa que las suelas deben estar más desgastadas cerca de la bola del pie.

Hacer unos simples ajustes en tu forma de correr ayudará a tu cuerpo a correr más eficientemente, requiriendo menos esfuerzo y por lo tanto ayudando a tus piernas a recuperarse más rápido después de cada carrera.

Calentamiento y enfriamiento

A veces, la pesadez de piernas se debe simplemente a un fallo en el calentamiento o enfriamiento. Cuando los músculos no han calentado, suelen sentirse pesados o cansados mientras corres.

Dedica 5 minutos a un calentamiento previo a la carrera. Prueba estos ejercicios dinámicos para hacer fluir la sangre y aflojar los músculos antes de correr. Cuando vuelvas, tómate un tiempo para completar una rutina posterior a la carrera para ayudar a tu cuerpo a enfriarse e iniciar la recuperación.

Comprueba tus niveles de hierro

Si estás entrenando adecuadamente, haciendo hincapié en la recuperación, alimentándote bien y manteniéndote hidratado pero tus piernas siguen sintiéndose pesadas mientras corres, puede que sea el momento de comprobar tus niveles de hierro.

Los niveles bajos de hierro pueden provocar una sensación general de pesadez, dolor o cansancio en todo el cuerpo. Si hay algo que no te cuadra, comprobar tus niveles de hierro podría ser útil.

Experimentar piernas pesadas al correr puede ser muy frustrante – pero normalmente, todo lo que se necesita son unos simples ajustes en tu entrenamiento para aliviar las piernas muertas.

Prueba estas 7 soluciones para ver si te ayudan a recuperarte del síndrome de piernas pesadas. Antes de que te des cuenta, te sentirás fresco, fuerte y mejor que nunca en la carrera.

Más consejos para las piernas cansadas o pesadas:

• 13 Consejos para aliviar el dolor muscular después de correr
• Ejercicio de piernas en 30 minutos para corredores | Ejercicios esenciales para fortalecer las piernas

.