¿Puedes ponerte grande con las bandas de resistencia?

¿Se puede realmente aumentar la masa, tonificar los músculos y definir la forma del cuerpo utilizando bandas de resistencia? Esa es una pregunta que nos hacen a menudo, así que hemos decidido responder a la pregunta de forma definitiva.

¿Puedes hacerte grande con bandas de resistencia? Sí, puedes!

Los ejercicios con bandas de resistencia ayudan seriamente a fortalecer los músculos, a tonificar la forma muscular y, por supuesto, a mejorar tu estado físico y tu salud.

En este artículo, te explicamos por qué los entrenamientos con bandas de resistencia son efectivos para el desarrollo muscular, antes de mostrarte nuestros ejercicios favoritos para desarrollar la fuerza.

¿Las bandas de resistencia aumentan la masa muscular?

Incorporar ejercicios con bandas de resistencia a su programa de entrenamiento personal es una forma probada de aumentar la masa muscular. Los culturistas y los amantes del gimnasio podrían hacerte pensar que sólo puedes construir masa y ponerte grande si levantas pesas pesadas o te ejercitas con máquinas de pesas, pero esto simplemente no es cierto.

Las bandas de resistencia pueden parecer que no sostienen mucho peso en comparación con una mancuerna pesada, o una máquina de press de banca apilada, pero son engañosamente eficientes cuando se trata de la construcción de músculo, especialmente si se utilizan regularmente.

En resumen, las bandas de resistencia trabajan bajo los mismos principios que las pesas libres y las máquinas de pesas.

¿Cómo funciona realmente la construcción de músculo?

Para construir músculo, un músculo tiene que trabajar contra la resistencia y la tensión. Cuando esto ocurre, el músculo existente se desgarra ligeramente (de ahí viene el término «desgarrarse»). El músculo recién desgarrado se repara a sí mismo y se vuelve más grande y fuerte de lo que era antes.

Una banda de resistencia puede proporcionar la tensión y la resistencia necesarias para desgarrar los músculos con el fin de que se vuelvan más grandes. Los entrenamientos prolongados, programados regularmente en su rutina de ejercicios, le permitirán desarrollar los músculos con las bandas de resistencia.

Para progresar, sin embargo, necesita aumentar continuamente la resistencia con la que sus músculos se ejercitan. Si levanta pesas, su objetivo será aumentar el número de libras que puede levantar físicamente. Así es como se desarrolla el músculo, porque cuanto más fuerte sea, más peso podrá soportar.

Con una banda de resistencia, puede cambiar la tensión o la fuerza a medida que avanza en el desarrollo muscular. Las bandas de resistencia se fabrican en una variedad de fuerzas diferentes, que van desde el principiante hasta el experimentado. A menudo están codificadas por colores para ayudarle a identificar fácilmente qué bandas de resistencia son más fuertes. A medida que se ejercita más, puede ir subiendo por los diferentes niveles de fuerza, y construir más masa a medida que lo hace.

Los principales pasos necesarios para construir músculo, son pasos que pueden cumplirse eficientemente usando la banda de resistencia:

1. Ejercite sus músculos contra la banda de resistencia.
2. Sus músculos se ‘rasgan’, o ‘desgarran’.
3. Un período de recuperación permite que sus músculos se reparen y que se estimule el crecimiento muscular.
4. Aumente la tensión y la resistencia para construir más masa muscular después del período de recuperación.
5. ¡Repetición!

Para ser eficaz en la construcción de masa con bandas de resistencia, necesita progresar de una fuerza a la siguiente. Para ello, debe repetir la misma rutina de entrenamiento, o trabajar los mismos músculos, al menos dos veces por semana, dejando un amplio tiempo de recuperación entre las sesiones para que sus músculos se reparen y crezcan.

¿Las bandas de resistencia construyen músculo o tonifican el músculo?

Las bandas de resistencia pueden ayudarle a construir y tonificar!

Los científicos y fisiólogos del deporte a menudo afirman que hay, de hecho, poca diferencia entre músculo y tonificación muscular. A medida que trabajas tus músculos, los estás construyendo, lo que crea un músculo más grande y más definido.

La diferencia clave que podrías estar buscando es la definición visible de ese músculo. Si bien puede construir un músculo más grande y más fuerte, no verá ese músculo a menos que pierda la capa de grasa que lo rodea. Para conseguir ese aspecto «tonificado», necesita quemar grasa, y no sólo construir músculo.

Las bandas de resistencia pueden ayudarle a hacer esto, sin embargo. Pueden ofrecerle resistencia mientras realiza ejercicios aeróbicos, y pueden ofrecerle una mayor resistencia cuando intenta aumentar el número de repeticiones que realiza durante un ejercicio concreto.

¿Cuánto peso añaden las bandas de resistencia a un ejercicio?

Los escépticos de las bandas de resistencia podrían preguntarse cuánto peso pueden añadir realmente las bandas de resistencia a sus ejercicios. La respuesta es bastante!

Lo importante a tener en cuenta es que el peso depende de la fuerza de su banda de resistencia en particular, ya que diferentes bandas de resistencia proporcionan diferentes tensiones. La cantidad de peso que debe añadir a su entrenamiento depende de su experiencia y de su estado físico.

Las bandas de resistencia pueden añadir hasta 150 libras de peso a un ejercicio, aunque cuando está empezando, no querrá trabajar contra esta resistencia.

Trate de no exagerar la fuerza de las bandas de resistencia que está incorporando en sus entrenamientos cuando comienza los entrenamientos. Si trabaja sus músculos contra demasiada tensión, pueden desgarrarse más de lo deseado. Esto conduce a tiempos de recuperación más largos o incluso a lesiones, lo que retrasará tus objetivos de fuerza y forma física a largo plazo. Apunte a los aumentos progresivos, y siempre tome las cosas con calma.

Si usted está mirando para construir la masa seria, usted necesitará combinar entrenamientos de la venda de la resistencia con los pesos libres y las máquinas del peso. Las bandas de resistencia son geniales para construir músculo, pero habrá un punto en el que la banda de resistencia más fuerte podría no soportar suficiente peso para que usted progrese. Una máquina de press de banca en su configuración más alta siempre será más pesada que la resistencia ofrecida por una banda!

Recuerde, sin embargo, que también puede utilizar las bandas de resistencia junto con las pesas para añadir más resistencia a diferentes ejercicios. Las dos formas de entrenamiento nunca son mutuamente excluyentes.

Mejores bandas de resistencia para la construcción de músculo

Hay muchos tipos y estilos diferentes de bandas de resistencia que puede incorporar en sus rutinas de entrenamiento. Las bandas de resistencia pueden ser de bucle o abiertas, mientras que algunas tienen asas y otras no tienen asas.

Lo bueno de las bandas de resistencia es que una banda fuerte no sólo es duradera sino también versátil. Tener sólo unas pocas bandas diferentes puede ayudarle a realizar un entrenamiento diverso dirigido a múltiples grupos musculares.

Las bandas de resistencia son pequeñas y ligeras también, lo que significa que puede realizar ese entrenamiento casi en cualquier lugar – no necesita estar en el gimnasio o tener un equipo de gimnasio lujoso y costoso para comenzar a construir los músculos.

¿Cuánto tiempo para construir masa muscular o tonificar los músculos?

Como ya hemos mencionado, no se apresure a entrenar con las bandas de resistencia más fuertes si no está acostumbrado a levantar peso. Esa es una forma segura de lesionarse por excederse.

Construir músculo lleva tiempo, y requiere un ejercicio regular. Le recomendamos que intente ejercitarse con la rutina de bandas de resistencia para todo el cuerpo que hemos detallado a continuación al menos dos veces por semana.

Cuando se sienta cómodo, aumente la resistencia que está utilizando. Esto puede variar de una persona a otra, pero intente aumentar la dificultad cada dos semanas, o mensualmente.

La constancia es la clave, así que intente mantener la motivación para seguir haciendo sus entrenamientos cada semana. Construir músculo también requiere un tiempo de descanso adecuado para que sus músculos se reparen y crezcan, mientras que un enfoque en su dieta también ayudará a aumentar su masa muscular y mejorar la eficacia de sus entrenamientos.

Ejercicios con bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza

Los siguientes ejercicios constituirán un entrenamiento de cuerpo completo dirigido a construir su fuerza y construir músculo usando bandas de resistencia. Elige una banda de resistencia con la que te sientas cómodo y trata de realizar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Sugerimos realizar tres series para un entrenamiento efectivo.

Antes de hacer ejercicio, estire siempre y aflójese con cardio ligero, para evitar lesiones.

#1 Caminatas laterales

Trabaje sus glúteos, caderas y músculos de los muslos mientras mejora su cardio y quema grasa. Las caminatas laterales son una excelente manera de calentar y aflojar los músculos de las piernas.

1. Coloque una banda de resistencia sin apretar alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, en posición de semicuclillas.
3. Tome la pierna izquierda y llévela hacia la derecha, en línea con la otra pierna.
4. Toma tu pierna derecha y muévela hacia tu lado derecho para volver a separar los pies.
5. Repite en ambas direcciones, según lo permita tu espacio de entrenamiento.

#2 Flexiones

Añade resistencia al clásico ejercicio de las flexiones, para que tu pecho, hombros, espalda y brazos se ejerciten a fondo. Las flexiones con una banda de resistencia son una forma fantástica de desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo.

1. Toma una banda de resistencia larga y haz un bucle sobre la parte posterior de tus hombros.
2. Sujetando los extremos de la banda firmemente en cada palma de tu mano, adopta la posición de flexión en el suelo.
3. Desbloquea los codos y baja el pecho hacia el suelo.
4. Levántese con los brazos para elevar el cuerpo.
5. Repita el ejercicio manteniendo la espalda recta y los hombros por encima de las manos.

#3 Curls de bíceps

Construya la masa muscular de los brazos centrándose en ejercitar los bíceps con una banda de resistencia. Puedes realizar este ejercicio con un brazo o con los dos.

1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados y coloca una banda de resistencia debajo de ellos.
2. Mantén los pies firmemente presionados y coge un extremo de la banda de resistencia con cada mano.
3. Mira las palmas de las manos y los antebrazos hacia fuera.
4. Doblar los codos y curvar los bíceps para elevar la banda de resistencia hacia los hombros.
5. Repetir durante 10-15 repeticiones.

#4 Remo inclinado

Da a tus brazos, hombros y músculos de la espalda un entrenamiento completo con los ejercicios de remo inclinado.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y adopta la posición de semicuclillas.
2. Coge una banda de resistencia larga y colócala firmemente bajo tus pies.
3. Sujeta los extremos con ambas manos, mantén la espalda inclinada y tira de las bandas de resistencia hacia arriba.
4. Suelta, y luego repite durante 10-15 repeticiones.

#5 Press de pecho

Enfócate en construir o definir los músculos del pecho utilizando una banda de resistencia para realizar ejercicios de press de pecho.

1. Asegure una banda de resistencia a la pared o a la puerta detrás de usted, o haga un bucle con la banda firmemente alrededor de su espalda.
2. Coja ambos extremos de la banda en cada mano y lleve los brazos a la altura del pecho.
3. Extienda completamente los brazos por delante, manteniéndolos a la altura del pecho.
4. Doblar los codos para soltar los brazos, de modo que vuelvan a estar a la altura del pecho.
5. Repetir durante 10-15 repeticiones.

#6 Puente de glúteos

Construir los músculos del núcleo y de la cadera con puentes de glúteos con banda de resistencia.

1. Tumbarse con la espalda en el suelo, y las rodillas dobladas en ángulo recto.
2. Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
3. Apriete los músculos centrales y empuje las caderas hacia arriba.
4. Baje lentamente las caderas y repita entre 10 y 15 repeticiones.

#7 Sentadillas

Añada peso al clásico movimiento de sentadilla utilizando una banda de resistencia para trabajar los glúteos y los músculos de las piernas.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloca una banda de resistencia larga debajo de ambos pies y sujeta los extremos a ambos lados de tu cuerpo.
3. Ponte de pie con la espalda recta y sujeta la banda de resistencia hasta los hombros.
4. Mantén los brazos levantados, la espalda recta y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo.
5. Levante el cuerpo y manténgase erguido mientras mantiene la banda a la altura de los hombros.
6. Repita el ejercicio durante 10-15 repeticiones.

¿Funcionan realmente los entrenamientos con bandas de resistencia?

En conclusión, ¿funcionan realmente los entrenamientos con bandas de resistencia y se puede engordar con ellas? Sí, hace tiempo que estamos convencidos de los beneficios de añadir entrenamientos regulares con bandas de resistencia a sus rutinas de ejercicio.

Las bandas de resistencia le proporcionan niveles crecientes de tensión que ayudan no sólo a construir músculo, sino a definir sus músculos existentes y quemar grasa al mismo tiempo. Son entrenamientos completos que pueden ayudar a mejorar la salud, la movilidad y la definición de todo su cuerpo.

Por supuesto, para que sean eficaces, necesita incorporar los entrenamientos con bandas de resistencia en su programa de forma regular, y necesita aumentar la tensión y la intensidad de esos entrenamientos para ver los resultados que está buscando.