El peso perfecto de mancuernas con el que debes empezar como principiante dependerá de tu modalidad, o lo que es lo mismo, del tipo de entrenamiento y su objetivo.
Primero veamos las modalidades que utilizan pesos más ligeros y de las que no escribo mucho en este sitio.
Tabla de contenidos
Barre
He vendido muchos juegos de mancuernas aeróbicas a clientes con estudios de barre, y puedo decir que en su mayoría compran tamaños de 2lb a 5lb, y a veces un poco más pesados, hasta 8lb. Son clases de entrenamiento en grupo para mujeres que combinan elementos de ballet, yoga y entrenamiento de fuerza.
Estos tamaños de mancuernas son tan económicos, suelen tener un precio por libra, que vale la pena adquirir unos cuantos tamaños de una vez sólo para asegurarse de tener lo que necesita.
Aeróbicos
Aunque las mujeres han gravitado hacia otras modalidades de entrenamiento en la última década más o menos, las rutinas aeróbicas siguen siendo relevantes.
Desea utilizar mancuernas aún más ligeras que las que se utilizan en las clases de barre, porque se moverá más rápido. Consigue mancuernas de 2lb o 3lb para empezar. Son fáciles de mover, pero después de varios minutos sentirás los efectos bastante bien.
Crossfit WODs
Las mancuernas no son uno de los elementos básicos para los WODs. Normalmente cualquier ejercicio a una mano se hace con kettlebells en su lugar. Pero la forma de las mancuernas es más práctica para ciertos ejercicios.
Para los WODs con mancuernas, puedes tratar los tamaños de las mancuernas como los de las kettlebells en el sentido de que no necesitas un gran juego de mancuernas en incrementos de 5lb. Dos o tres tamaños espaciados en 10 libras estarán bien.
Los entrenamientos para hombres «tal y como se han programado» utilizan principalmente mancuernas de 35lb, 50lb y 70lb. Como principiante, puede reducirlas a un par de 25 y 40 libras.
Los entrenamientos para mujeres «como se indica» utilizan mancuernas de 25, 35 y 45 libras. Como principiante deberías reducirlas a un par de 15lb, 25lb y 35lb.
Me baso en la lista de WODs con mancuernas en crossfit.com.
Las mancuernas recubiertas de goma son las mejores para los WODs, por la forma en que las dejarás caer al suelo (¡si te importa ir rápido!). A veces se llevarán un mal rebote y se golpearán contra otras cosas. El caucho protege todo de los daños y reduce el ruido.
Entrenamiento de fuerza / culturismo
Aquí es donde las cosas se ponen más complejas. Uno o dos pesos de mancuernas no serán suficientes para un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo, tanto si tu objetivo es ganar músculo como aumentar la fuerza.
Rango de repeticiones
La sabiduría convencional es que ganar músculo se consigue con series del mayor peso que puedas hacer durante unas 10 repeticiones, mientras que ganar fuerza (sin aumentar mucho la masa muscular) se hace mejor con un peso más pesado que sólo puedas hacer durante unas 5 repeticiones.
En realidad, la mayoría de las personas que utilizan cualquiera de los dos rangos de repeticiones encuentran que hacen mejoras durante un tiempo, subiendo lentamente el peso, y luego llegan a un punto en el que se estancan, encontrándose incapaces de levantar más de un determinado peso durante varios entrenamientos seguidos. Una de las mejores maneras de romper una meseta como esta es estimular su cuerpo de una manera nueva cambiando temporalmente a un esquema de repetición diferente (es decir, un peso más ligero y más repeticiones, o un peso más pesado y menos repeticiones).
Típicamente hay una diferencia de 15-20% en el peso que se utiliza para 10 repeticiones frente a 5 repeticiones. Vea la calculadora aquí para obtener una estimación aproximada.
Tamaños que necesita para diferentes ejercicios
Necesitará una gran gama de pesos. A menos que pueda permitirse un conjunto completo de mancuernas de peso fijo y un estante para ponerlas, y tenga el espacio para ello, lo mejor sería mancuernas ajustables que vayan de 5 a 25 libras o de 5 a 50 libras. Ironmaster tiene grandes mancuernas ajustables que vienen en versiones tan bajas como 4-45 lbs, y usted puede comprar kits de adición para ampliarlos hasta 120 lbs (!!) si usted consigue lo suficientemente fuerte.
Unas pocas pesas de mancuernas no harán el truco aquí. El peso es tan crítico con el entrenamiento de fuerza. Se trata de una progresión lineal, lo que significa que aumentas el peso en pequeños incrementos cada semana. Los pesos con los que empieces dependerán de tu nivel de fuerza actual y de los ejercicios que realices.
Por ejemplo, una mujer principiante que haga sentadillas con mancuernas puede utilizar un par de mancuernas de 25 libras e ir subiendo de peso a partir de ahí, porque las sentadillas utilizan los músculos grandes de una forma biomecánicamente ventajosa. Por otro lado, necesitará mancuernas de 5 libras (o más pequeñas) para las elevaciones laterales, que es uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas más duros en términos de la fuerza que podemos producir.
Además, necesita comenzar con al menos una serie de calentamiento con un peso más ligero para la mayoría de los ejercicios, generalmente alrededor del 50-70% de su peso «de trabajo». Una serie de calentamiento hace que la sangre fluya en esos músculos, previene las lesiones y, de hecho, le hace más fuerte para sus series de «trabajo» de lo que sería sin una serie de calentamiento.
Para los ejercicios más pesados como las sentadillas y los presses de banca, debe hacer 2 o más series de calentamiento con un peso creciente. Los levantadores intermedios y avanzados pueden incluso hacer 4 o 5 series de calentamiento.
Esperemos que se haga una idea. Necesitas muchos tamaños de mancuernas para hacer efectivamente un programa de entrenamiento de fuerza.
Consejos para comprar mancuernas
Mis mancuernas ajustables favoritas, como mencioné anteriormente, son las Ironmaster. Hice una comparación de ellas con un par de otros modelos populares de mancuernas ajustables.
Para mancuernas de peso fijo (es decir: no ajustables), tendrá que comprar un montón de ellas en incrementos de 5lb, o incluso incrementos de 2,5lb si puede. Con ejercicios a dos manos, aumentar 5lb cada mano significa un aumento de 10lb, que es un gran salto cuando usted está luchando.
La opción más elegante son las mancuernas recubiertas de uretano. Las verás en los buenos gimnasios comerciales. El uretano dura para siempre sin degradarse.
La opción más barata para mancuernas de peso fijo son las mancuernas hexagonales de hierro fundido.
