No hay nada peor que no poder conciliar el sueño por la noche. Das vueltas en la cama, mueves una almohada y otra. Mantas puestas, mantas quitadas. Ventana abierta, ventana cerrada. Nada parece estar bien. Los pensamientos sobre el día anterior y el inminente amanecer se agolpan en tu cabeza, dando vueltas, apareciendo, revoloteando… burlándose de ti y coqueteando con tu subconsciente.
Exasperado, renuncias a dormir y abres el portátil para consultar Facebook, o sacas la última ronda de Candy Crush en tu teléfono, con la esperanza de que el adormecimiento de la mente te hipnotice finalmente para dormir.
¿Pero qué pasa si estas pantallas LED son exactamente lo que te mantiene despierto?
Varios artículos han informado sobre los efectos de las pantallas con retroiluminación LED y su emisión de una determinada longitud de onda de luz azul en los niveles de melatonina, una hormona esencial que te adormece y pone en marcha tu ciclo de sueño. La melatonina se libera de forma natural al inicio de la oscuridad, preparando al cuerpo para el descanso, y luego de forma continua durante toda la noche como parte del ritmo circadiano natural, el reloj biológico diario del cuerpo. Sin embargo, la melatonina puede verse parcialmente frenada por la exposición a la luz, y el brillo anormal de las pantallas de ordenador retroiluminadas parece ser especialmente perjudicial para su liberación. La supresión de la melatonina tiene entonces los efectos contrarios, ya que aumenta el estado de alerta y la excitación, e incluso altera los patrones de sueño REM cuando finalmente se duerme.
Para comprobar este fenómeno, los investigadores midieron los niveles de melatonina en estudiantes universitarios después de que se sentaran por la noche frente a una pantalla de ordenador retroiluminada con LED o sin LED durante varias horas (1). Aunque la melatonina aumentó de forma natural a lo largo del experimento en todos los participantes, lo hizo de forma mucho menos pronunciada y con más retraso en los expuestos a las pantallas LED. Los registros de EEG de la actividad cerebral en la corteza frontal, que indican patrones de sueño de onda lenta, también se suprimieron en los participantes que veían los LED. Sin embargo, curiosamente, los autoinformes de somnolencia aumentaron a lo largo de la noche en ambos grupos (lo que no es sorprendente), pero no difirieron entre los dos grupos de pantallas. Por lo tanto, aunque el grupo de LED tenía niveles más bajos de melatonina, lo que indica que podrían tener más dificultades para conciliar el sueño, no se sentían más despiertos. Sin embargo, los investigadores también hicieron que los participantes completaran una serie de tareas de atención y memoria durante el estudio en sus respectivos ordenadores, en las que el grupo de LED rindió significativamente mejor, lo que presumiblemente refleja su mayor estado de alerta y excitación, a pesar de no experimentarlo objetivamente.
En un estudio similar, otro grupo de investigadores sentó a los estudiantes frente a una pantalla LED desde las 11 de la noche hasta la 1 de la mañana (algo no demasiado inusual), pero esta vez también los equiparon con gafas especializadas que aumentaban o disminuían la cantidad de luz azul que recibían (2). Los niveles de melatonina se redujeron en casi un 50% en la condición de las gafas azules, que amplificaban la longitud de onda de la luz azul objetivo, pero se redujeron sólo en un 7% en la condición de los LED puros después de dos horas de exposición, y nada en absoluto después de una hora. Por lo tanto, parece que el brillo de la luz y la duración de la mirada afecta significativamente el impacto en los niveles de melatonina.
Pero tal vez no es la pantalla que está mirando en sí; tal vez es lo que está en la pantalla que es el problema. Varios estudios han informado de un aumento de los niveles de estrés inducido por el envío de mensajes de texto a altas horas de la noche, que puede desencadenar el insomnio y alterar los patrones de sueño. Un estudio preliminar de la Universidad Panamericana de Texas reveló que los estudiantes que enviaban mensajes de texto o se conectaban a Internet dos horas antes de irse a la cama tenían mayores niveles de estrés y dormían peor. Otro informe señaló resultados similares cuando se trataba de conductas activas frente a la pantalla, como enviar correos electrónicos o jugar a un videojuego, pero no hubo dificultades en aquellos que se limitaron a ver una película en sus portátiles. Por lo tanto, el problema puede estar más relacionado con el tipo de actividad para la que se utiliza el ordenador, ya que las conductas activas frente a la pantalla provocan mayores tasas de excitación antes de acostarse.
De cualquier modo, cuando se trata de su rutina nocturna, puede que le vaya mejor el viejo adagio de leer un libro aburrido o contar ovejas para ayudarle a conciliar el sueño en lugar de comprobar su correo electrónico por última vez.
Cajochen C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. El nivel de luz y la duración de la exposición determinan el impacto de las tabletas autoluminosas en la supresión de la melatonina. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Image credit: RelaxingMusic and TimSnell (via Flickr).
