- Sze-Yen Tan es profesor titular de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Deakin
- Explica que todos los azúcares son similares desde el punto de vista nutricional, pero algunos tienen diferentes tipos de procesamiento, fuentes y perfiles de sabor que pueden afectar a sus nutrientes
En nutrición, el azúcar se refiere a los hidratos de carbono simples que constan de una o dos unidades básicas de hidratos de carbono, como la glucosa, la fructosa y la galactosa.
Los consumidores suelen utilizar «azúcar» para describir los hidratos de carbono simples que tienen un sabor dulce, pero no todos los azúcares son dulces.
Hay muchos tipos diferentes de azúcares que añadimos a nuestra repostería o a nuestras bebidas calientes, como el azúcar blanco, el azúcar moreno, el azúcar crudo y la miel.
Pero cuando miramos un producto envasado la lista de ingredientes tendrá muchas más opciones todavía. El jarabe de maíz, el azúcar de palma, la melaza, el jarabe de arce y el néctar de agave son algunos de ellos.
A pesar de la gran variedad de azúcares, son muy similares desde el punto de vista nutricional.
Se componen predominantemente de glucosa, fructosa y sacarosa, que son las formas básicas del azúcar. La glucosa y la fructosa tienen una estructura química ligeramente diferente, mientras que la sacarosa es un azúcar compuesto por una glucosa y una fructosa.
Los factores que distinguen a los azúcares son sus fuentes (de la caña de azúcar, la remolacha, la fruta, el néctar, las savias de palma o de coco), los perfiles de sabor y los niveles de procesamiento.
Tipos de azúcar
Azúcar blanco: también llamado azúcar de mesa, es el producto final del procesamiento y refinado de la caña de azúcar o la remolacha. Durante el proceso de refinado, se eliminan la humedad, los minerales y los compuestos que dan color a los azúcares, y se forma el azúcar blanco refinado. El subproducto que contiene los compuestos eliminados durante el refinado del azúcar se conoce como melaza.
Azúcar crudo: se forma si se omite el proceso de refinado final.
Azúcar moreno: es el azúcar blanco refinado con cantidades variables de melaza añadidas. El azúcar en bruto, el azúcar moreno y la melaza tienen más compuestos que aportan color, procedentes de fuentes naturales o subproductos de la descomposición del azúcar (caramelo) durante el procesamiento del azúcar.
Miel: es el néctar rico en azúcar que recogen las abejas de una gran variedad de flores. La fructosa es el principal azúcar que se encuentra en la miel, seguida de la glucosa y la sacarosa. El sabor dulce de la miel se atribuye a su mayor contenido de fructosa, y se sabe que la fructosa es más dulce que la glucosa o la sacarosa. La miel tiene aproximadamente un 17% de agua.
Los jarabes: pueden producirse a partir de una amplia gama de fuentes vegetales en forma de savia y frutos. Algunos ejemplos son el agave (una suculenta del desierto), el maíz, el dátil, la uva, el arce y el jarabe de granada.
Debido a que el agave y el maíz son carbohidratos más complejos, primero se descomponen en azúcar durante el procesamiento de los alimentos antes de concentrarse en jarabe. El jarabe de maíz a menudo se procesa más en la versión más dulce, el jarabe de maíz de alta fructosa.
Azúcar de frutas: puede hacerse a partir del secado y la molienda de frutas como los dátiles. El azúcar producido mediante este proceso comparte una composición de nutrientes similar a la de la fruta (como la fibra y los minerales), pero tiene un menor contenido de agua.
¿Qué tipo es mejor?
Varios estudios han informado de los efectos adversos del azúcar blanco y del jarabe de maíz de alta fructosa en nuestra salud. Entonces, ¿debemos sustituir estos tipos de azúcares por otro?
Dulzor y contenido de azúcar
Algunos azúcares como la miel y el sirope de agave son más altos en fructosa. La fructosa es más dulce que la glucosa y la sacarosa, por lo que puede ser necesaria una menor cantidad para conseguir un nivel de dulzor similar al del azúcar blanco. La miel y los siropes también tienen un mayor contenido de agua. Por lo tanto, el contenido de azúcar es menor que el peso equivalente del azúcar blanco.
Capacidad antioxidante
Debido a los diferentes niveles de procesamiento y refinamiento, los azúcares menos procesados y refinados tienden a tener un mayor contenido de minerales y compuestos que dan color a las plantas. Se ha descubierto que estos compuestos aumentan la capacidad antioxidante, lo que reduce el daño celular en el cuerpo que causa varias enfermedades crónicas.
Aunque la capacidad antioxidante del azúcar de dátiles y la melaza es muchas veces mayor que la del azúcar blanco y el jarabe de maíz, sigue siendo relativamente baja en comparación con los alimentos ricos en antioxidantes. Por ejemplo, es necesario consumir más de 500 g de azúcar de dátiles o melaza para obtener la misma cantidad de antioxidantes que contiene una taza (145 g) de arándanos.
Índice glucémico
Los diferentes tipos de azúcar aumentan la cantidad de azúcar en nuestra sangre a diferentes velocidades después de ser consumidos.
El concepto de índice glucémico (IG) se utiliza para comparar la capacidad de diferentes alimentos que contienen carbohidratos para elevar los niveles de azúcar en sangre durante dos horas.
La glucosa pura se utiliza como carbohidrato de referencia y se le da un valor de 100.
Un IG más alto indica una mayor capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en la sangre, y tener niveles altos de azúcar en la sangre puede provocar enfermedades. Los alimentos con un IG alto tienden también a ser menos saciantes.
Los valores de IG de la siguiente tabla se han recopilado de la base de datos de IG.
El jarabe de maíz tiene el IG más alto, ya que está compuesto principalmente por glucosa.
El azúcar blanco, compuesto por un 50 por ciento de glucosa y un 50 por ciento de fructosa, tiene un IG ligeramente inferior.
Según los valores disponibles en la base de datos de IG, el jarabe de agave tiene el valor de IG más bajo. Por lo tanto, es una mejor opción que otros azúcares en cuanto al control del azúcar en la sangre.
Actividad antimicrobiana
Se ha informado de que la miel posee varias capacidades de eliminación de gérmenes debido a la presencia de varios compuestos de origen natural.
Pero aún no está claro cómo puede obtenerse la propiedad antimicrobiana de la miel.
Al final, el azúcar de nuestro cuerpo sigue siendo azúcar.
Así que, aunque la miel, el azúcar crudo, el azúcar de dátiles y la melaza son «mejores» que el azúcar blanco y otros tipos de azúcar, todo el mundo debería intentar reducir su consumo de azúcar.
Este artículo fue publicado originalmente por The Conversation
