¿Qué tipo de bebida deportiva es la adecuada para usted?

Es posible que haya oído el término «isotónico» en relación con las bebidas deportivas, pero ¿sabe lo que realmente significa? La tonicidad de tu bebida deportiva puede afectar profundamente a la forma en que tu cuerpo la absorbe, y dependiendo de tus objetivos, la tasa de sudoración y el evento, esto puede marcar una gran diferencia en el éxito de tu estrategia de hidratación.

¿Qué es la «tonicidad» y por qué es importante?

La tonicidad es una métrica utilizada para comparar el espesor de una solución con otra. En el caso de las bebidas deportivas, estamos comparando la tonicidad de una bebida determinada con la concentración de la sangre humana (~285 a 295mOsm/kg).

¿Por qué la sangre humana? El hecho de que una bebida sea hipotónica (menor concentración que la de la sangre), isotónica (aproximadamente la misma concentración) o hipertónica (mayor concentración) afecta a la rapidez con la que se puede absorber en el torrente sanguíneo. Esto determina la cantidad de energía (es decir, de hidratos de carbono) que puede suministrar, y lo bien que puede reemplazar el líquido que está perdiendo en el sudor.

Como con la mayoría de las cosas en la vida, todo esto se reduce a un par de compensaciones clave.

Bebidas isotónicas y cuándo usarlas

Buenas para: Ejercicio de corta duración y alta intensidad.

La mayoría de las bebidas deportivas tradicionales (como Gatorade, Powerade, etc.) entran técnicamente en la categoría «isotónica», es decir, tienen una concentración similar a la de la sangre humana. Las bebidas isotónicas aportan una cantidad razonable de energía y también eliminan el intestino rápidamente, aunque no tan rápido como las soluciones hipotónicas.

Las bebidas isotónicas suelen tener entre un 6 y un 8% de carbohidratos, es decir, entre 1,5 y 2 veces la cantidad de carbohidratos de las bebidas hipotónicas. Los estudios de laboratorio tienden a mostrar que hacen un trabajo razonablemente bueno de ser absorbido en el torrente sanguíneo – son más lentos que las bebidas hipotónicas, pero no necesariamente por una gran cantidad. Esto puede ser útil para ejercicios de corta duración y alta intensidad, donde obtener carbohidratos rápidamente puede ser más importante que evitar la deshidratación.

El problema con las bebidas isotónicas es que pueden causar mucho malestar gastrointestinal cuando se consumen en grandes cantidades (como suele ser el caso en eventos de resistencia de larga duración). Esto es especialmente cierto en condiciones de calor (cuando las altas tasas de sudoración hacen que se beba más rápido), o cuando se combinan con bocadillos ricos en carbohidratos como los geles y las barritas energéticas.

También resulta que muchas bebidas isotónicas disponibles en el mercado son, bueno, no son realmente isotónicas. Un artículo publicado en 2008 en una revista suiza de medicina deportiva descubrió que bastantes bebidas «isotónicas» superaban con creces los 300mOsm/kg cuando se medían en el laboratorio. Algunas llegaban hasta los 348mOsm/kg. En otras palabras, estas bebidas eran en realidad mucho más concentradas (o hipertónicas) que la sangre de las personas que las bebían.

En cierto modo, esto no es muy sorprendente, ya que las normas (al menos en Europa) permiten a los fabricantes de bebidas afirmar que los productos son «isotónicos» si están entre 250 y 350mOsm/kg. Desgraciadamente, esto significa que muchas de las bebidas «isotónicas» que se comercializan hoy en día tienden a comportarse más como bebidas hipertónicas, porque lo son. Curiosamente, muchos atletas rebajan naturalmente el contenido de estas bebidas para mejorar el sabor y el rendimiento. Sin siquiera considerar la tonicidad, es probable que estén creando una bebida que es más isotónica.

Bebidas hipertónicas y cuándo usarlas

Hipertónicas = mayor concentración que la sangre

Por supuesto, eso no significa que no haya un lugar para las bebidas hipertónicas en el entrenamiento. Las bebidas hipertónicas están formuladas con muchos carbohidratos, y maximizarán la entrega de energía para alimentar las actividades de alta intensidad. La mayoría de las bebidas de recuperación también entran en esta categoría, con la adición de proteínas como otro ingrediente principal.

No hay ningún problema con que las bebidas sean hipertónicas per se. De hecho, puede ser algo muy bueno cuando se quiere suministrar muchas calorías de forma rápida y eficiente al torrente sanguíneo (las calorías líquidas tienden a absorberse más fácilmente que las sólidas).

Sin embargo, las bebidas hipertónicas pueden causar problemas cuando la ingesta de líquidos es la prioridad y la deshidratación es una preocupación; como durante las actividades de larga duración en las que se suda mucho. Esto, irónicamente, se origina en el mismo mecanismo que hace que las bebidas hipotónicas sean tan buenas para el suministro de fluidos; la ósmosis.

Cuando una bebida hipertónica llega a su intestino desde su estómago, la concentración de fluido en su propio intestino tiende a volverse hipertónica. Su cuerpo tiene que mover primero el agua del torrente sanguíneo de vuelta al intestino para diluir los solutos hasta un nivel que permita la absorción de nutrientes y fluidos de vuelta a través de la pared intestinal en su cuerpo.

Este movimiento neto de agua de la sangre al intestino técnicamente le «deshidratará»; su cuerpo está moviendo agua de la sangre al intestino cuando lo que realmente quiere hacer es aumentar sus niveles de volumen de sangre. Es por eso que el consumo de bebidas hipertónicas puede hacer que te sientas un poco enfermo y aún más sediento, ¡incluso si tu objetivo es exactamente lo contrario!

Para la mayoría de las actividades, es mejor limitarse a utilizar las bebidas hipertónicas sólo para la entrega rápida de calorías; no cuando la hidratación es una prioridad importante.

Bebidas hipotónicas y cuándo utilizarlas

Hipotónicas = concentración más baja que la de la sangre

En términos sencillos, los líquidos de las bebidas hipotónicas tienden a ser absorbidos por el torrente sanguíneo más rápidamente, pero aportan la menor cantidad de carbohidratos por unidad de volumen.

Esto se debe a que las bebidas hipotónicas crean algo llamado «gradiente osmótico favorable». Cuando una bebida tiene una concentración inferior a la de la sangre, el agua que contiene fluye de forma natural a través de la pared intestinal hacia los vasos sanguíneos, pasando de una zona de menor concentración de solutos (el intestino) a una zona de mayor concentración (la sangre) mediante ósmosis.

Las bebidas hipotónicas están formuladas con pequeñas cantidades de carbohidratos (menos de un 6% de solución), y deben ser su opción preferida si el objetivo principal de su bebida es la hidratación en lugar de la entrega de grandes cantidades de energía.

Esta es una de las principales razones por las que las bebidas de (mi empresa) Precision Hydration son todas hipotónicas. Su objetivo principal es ayudar a reemplazar los fluidos (y electrolitos) perdidos en el sudor, no proporcionar grandes cantidades de energía de carbohidratos que es mejor tomar de fuentes más sólidas de alimentos/combustible según sea necesario. También es la razón por la que es importante mezclarlas como se indica (un paquete o una tableta en 500ml/16oz de agua) si quiere que funcionen como es debido.

Si su objetivo es el suministro de energía constante durante un período corto; una gran ráfaga de calorías para la recuperación; o la hidratación durante una prueba de resistencia, la tonicidad de su bebida deportiva es importante. Tómate un tiempo para comprobar la etiqueta nutricional de tu mezcla preferida y experimenta un poco para ver qué concentración tiende a funcionar mejor para tu tasa de sudoración y tipo de evento. El ajuste de este elemento crucial de su estrategia de hidratación le asegurará que está sacando el máximo provecho de su hidratación.