Monitor de ritmo cardíaco polar (Crédito de la foto: IvyMike)
¿Piensa que estar presionado por el tiempo frenará su pérdida de peso? Piénsalo de nuevo, dice un sorprendente estudio realizado por investigadores de la Universidad de Copenhague. Los participantes en un ensayo de 13 semanas que quemaron 300 calorías por sesión de gimnasio perdieron un 40% más de peso que los que hicieron ejercicio durante 60 minutos al día.
El estudio siguió a tres grupos de hombres jóvenes y sedentarios con sobrepeso. Un grupo comenzó a realizar entrenamientos de una hora de duración en los que quemaban 600 calorías en cada sesión, mientras mantenían sus dietas exactamente igual. Al final del estudio de 13 semanas, estos participantes perdieron una media de 2,5 kilos. Los participantes que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día, quemando 300 calorías, perdieron una media de 7 libras. No parece tener sentido matemático, pero tampoco lo tienen sus hábitos de hambre.
Los investigadores descubrieron que los participantes de la categoría de 600 calorías comían más en cada comida y merienda. Los investigadores también especularon que los del grupo de 600 calorías estaban más fatigados y, por lo tanto, era menos probable que estuvieran activos durante los momentos en que no hacían ejercicio. El grupo de 300 calorías experimentó un aumento de la energía y era más probable que subiera las escaleras, saliera a pasear y a hacer recados, y se levantara del sofá en su tiempo libre.
Esta es una gran noticia para los que ya estamos presionados por el tiempo. El truco para un entrenamiento corto exitoso radica en el HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en el que se aprovecha al máximo el tiempo de ejercicio trabajando dentro de la frecuencia cardíaca objetivo. Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo, los principiantes pueden utilizar la sencilla ecuación «220 – su edad = frecuencia cardíaca máxima» y, a continuación, tratar de trabajar dentro del 60-80% de esa cifra. Todo lo que necesitas para el HIIT es un pulsómetro que registre tu frecuencia cardíaca y cuente el número de calorías quemadas. Soy un fan de los monitores de frecuencia cardíaca Polar, ya que son fáciles de llevar en la muñeca todo el día, por lo que puede realizar un seguimiento de todas las calorías que quema durante las actividades diarias, como subir las escaleras o aparcar lejos de su edificio. Esas actividades realmente se acumulan.
Para empezar, aquí tienes un intenso entrenamiento HIIT de 15 minutos que seguro que te hará sudar, llenarte de energía y quemar calorías.
0:-:20: Rodillas altas.
Corre en el lugar, llevando las rodillas tan alto como puedas.
:20-:30: Descansa en el lugar.
:30:-:50: Escalada de montaña.
Colócate en posición de flexión, de puntillas y con la espalda plana. Lleva la rodilla izquierda hasta el pecho y luego vuelve a la posición original. Repite con la rodilla derecha, y alterna tan rápido como puedas durante 20 segundos.
:50:-:60: Descansa.
1:00-2:00: Repite rodillas altas y escaladores con descansos.
2:00-2:20: Ejercicios de patinador.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Lleva un pie hacia atrás en diagonal detrás del otro , doblando ligeramente la rodilla delantera para mantener el equilibrio. Alterne las piernas tan rápido como pueda. Acelera este movimiento moviendo los brazos.
2:20-2:30: Descanso.
2:30-2:50: Plancha de salto.
Ponte en el suelo en posición de flexión de brazos, manteniendo los abdominales contraídos y la columna vertebral recta. Salte con las piernas hacia delante para que las rodillas queden debajo de los brazos. A continuación, vuelve a la posición de plancha, manteniéndola durante 5 segundos mientras mantienes el tronco apretado. Esto es excelente para los brazos, los hombros, los abdominales y las piernas.
2:50-3:00: Descanso.
3:00-4:00: Repita los ejercicios de patinador y las planchas de salto, con descansos.
4:00-4:20: Sentadillas de salto.
Póngase de pie con los pies un poco más separados que la anchura de la cadera, y el peso en los talones, póngase en una posición regular de sentadilla. Salta con toda la energía posible, levantando las manos hacia el techo. Vuelve a bajar a la posición de sentadilla y repite. Si estás empezando un régimen de entrenamiento, puedes eliminar el salto y hacer sentadillas regulares tan rápido como puedas.
4:20-4:30: Descanso.
4:30-4:50: Flexión de brazos.
Tu flexión básica, apoyado en tus manos y pies. Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales comprometidos mientras subes y bajas.
4:50-5:00: Descanso.
5:00-7:00: Repite las sentadillas de salto y las flexiones, con descansos.
7:00-7:20: Burpees.
Colócate en posición de flexión, salta con las piernas hacia delante y luego salta levantando los brazos hacia el techo y repite.
7:20-7:30: Descanso.
7:30-8:00: Repite la serie de burpees con descanso.
8:00-16:00 Repite toda la serie.
Comienza realizando la serie una vez al día y ve aumentando hasta hacer la serie dos veces al día. La noticia más alentadora de todo este estudio es que el grupo de control que no cambió nada de su dieta o estilo de vida sedentario no perdió peso. Cualquier cosa que hagas es mejor que nada, y cada día que hagas algo se suma a tus buenos hábitos. Esta semana, propóngase ponerse en movimiento para ser mejor cada día.
