Vivir en Wisconsin proporciona a los corredores muchos desafíos para el entrenamiento de invierno. Esto es particularmente cierto para los corredores que entrenan para eventos de larga distancia. El frío, el viento, la nieve y el hielo crean un entorno dinámico, y los corredores deben estar preparados para que sus carreras sean exitosas y seguras.
Consejos de entrenamiento para corredores
Encuentra consejos y recursos para ayudarte a mejorar tu carrera de la mano de los profesionales de UW Health Sports Medicine.
Consejos de entrenamiento para corredores
El entrenamiento en tiempo frío requiere un delicado acto de equilibrio que consiste en anticiparse a las condiciones de carrera, seleccionar el atuendo apropiado para correr en tiempo frío y controlarse a sí mismo y a los demás corredores para evitar una de las diversas lesiones potenciales relacionadas con el tiempo frío.
Nota: todas las referencias de temperatura están en grados Fahrenheit.
Consejos para recordar
- Cualquier temperatura entre 60 y 32 grados puede provocar lesiones no relacionadas con el frío como sabañones e hipotermia, especialmente en condiciones de humedad.
- Cualquier temperatura por debajo de 32 grados puede provocar lesiones por congelación como la congelación y lesiones no relacionadas con el frío como la hipotermia. Los riesgos de estas lesiones aumentan por debajo de los cero grados y se incrementan significativamente por debajo de los -20 grados.
- Los corredores deben considerar el cambio a una actividad de entrenamiento en interiores cuando las temperaturas caen por debajo de los cero grados y no deben realizar entrenamientos al aire libre cuando las temperaturas caen por debajo de los -20 grados.
- El viento cambia significativamente las temperaturas experimentadas por el cuerpo humano y la sensación térmica debe tenerse en cuenta en las decisiones de entrenamiento y en la selección de la ropa, en lugar de la temperatura del aire solamente.
- Los corredores deben añadir su velocidad de carrera a la velocidad del viento al calcular la sensación térmica para representar con precisión lo que el corredor experimentará al correr.
¿Cuáles son las temperaturas seguras para correr?
Afortunadamente, en el Medio Oeste es raro que las temperaturas caigan a un nivel tan bajo que la gente deba evitar correr al aire libre. Con las precauciones adecuadas, los corredores pueden entrenar con seguridad durante los meses de frío en la mayoría de los días. Aunque las actividades al aire libre son generalmente seguras, muchas personas no se dan cuenta de que cualquier temperatura por debajo de los 60 grados Fahrenheit tiene el potencial de provocar lesiones por frío, como sabañones y pie de trinchera, así como problemas potencialmente mortales como la hipotermia.
Generalmente, si el tiempo es frío pero por lo demás ideal, los corredores no experimentan una amenaza significativa de lesiones con aire tranquilo hasta que la temperatura desciende por debajo de los 32 grados. Cuando la temperatura desciende por debajo de los 32 grados, el peligro de sufrir una lesión aumenta, pero la carrera sigue siendo segura hasta los cero grados, siempre que los vientos estén en calma.
A medida que la temperatura desciende por encima de los cero grados, la necesidad de ropa adecuada se vuelve más crítica, y los corredores deben considerar si es más apropiado entrenar en interiores. Las condiciones siguen siendo relativamente seguras si se toman las precauciones adecuadas hasta que la temperatura alcanza los -20 grados. A esta temperatura o a una más fría, los corredores deben elegir una alternativa a la carrera al aire libre, ya que las posibilidades de sufrir congelaciones son altas y pueden producirse con sólo unos minutos de exposición al aire frío1. Aunque es posible entrenar al aire libre con temperaturas iguales o inferiores a -20 grados, se desaconseja encarecidamente a los corredores que lo hagan.
Condiciones de humedad
Correr en condiciones de humedad, como lluvia, aguanieve o agua estancada, puede aumentar significativamente la probabilidad de sufrir lesiones por frío no helado. Cuando las temperaturas están entre los 32 y los 60 grados, correr en condiciones de humedad debe hacerse con precaución, ya que el agua fría elimina el calor del cuerpo a una velocidad significativamente mayor que el aire frío. La humedad en condiciones frescas o frías puede provocar rápidamente problemas en las partes periféricas del cuerpo, en la piel y, en última instancia, en todo el cuerpo, lo que puede conducir a la hipotermia2-3.
Tener los dedos expuestos al aire a 45 grados durante cinco minutos puede ser incómodo. Meter los dedos en agua a 45 grados durante cinco minutos es extremadamente doloroso. Cuando se entrena al aire libre en condiciones de frío y humedad, los corredores deben llevar ropa que actúe como barrera contra el agua y quitarse la ropa mojada inmediatamente al volver a un entorno cálido.
La sensación térmica
La sensación térmica se define como la temperatura del aire quieto que tendría el mismo efecto de enfriamiento en la piel humana expuesta que una combinación dada de temperatura y velocidad del viento4. ¿Qué significa esto, cómo funciona y por qué debería importarle a un corredor?
Cuando el cuerpo humano se expone al aire frío, pierde calor. Esa pérdida se acelera, sin embargo, con el viento frío, porque el aire frío se mueve repetidamente sobre la piel y le roba el calor. Si el aire es lo suficientemente frío y se mueve con la suficiente rapidez, la pérdida de calor puede provocar daños en el cuerpo, inicialmente en la piel y luego en otras estructuras superficiales. A medida que el cuerpo percibe estos cambios, el flujo sanguíneo a estas zonas disminuye, lo que aumenta la posibilidad de que se produzcan daños importantes en los tejidos (congelación) y, con una exposición prolongada, la posibilidad de que se produzca un enfriamiento de todo el cuerpo (hipotermia).
La sensación térmica se calcula cuando la temperatura desciende por debajo de los 50 grados F y la velocidad del viento es de al menos tres millas por hora1,5. Los vientos de 15 millas por hora transforman un día de cero grados en el equivalente a -19 grados cuando se tiene en cuenta la sensación térmica. Los corredores pueden utilizar el sitio web del Servicio Meteorológico Nacional u otros recursos en línea para calcular la sensación térmica antes del entrenamiento. Los corredores deben evitar correr con una sensación térmica igual o inferior a -20 grados y deben tomar precauciones adicionales si la sensación térmica está entre 60 y 32 grados con lluvia.
Velocidad de carrera y sensación térmica
A medida que la temperatura desciende, los corredores deben tener en cuenta su velocidad de carrera al calcular la sensación térmica. Si el aire está en calma (sin viento), la velocidad del corredor determina la rapidez con la que el aire en calma se mueve sobre la piel: la velocidad personal del viento del corredor. Para medir con precisión la velocidad personal del viento, los corredores pueden sumar la velocidad a la que corren a la velocidad del viento. Utilice la siguiente tabla para evaluar su velocidad de carrera en millas por hora:
| Minutos por milla | Millas por hora |
| 5 | 12 |
| 8 | 7.5 |
| 10 | 6 |
| 12 | 5 |
| 15 | 4 |
- Guía del frío extremo. Centro de control y prevención de enfermedades. Consultado el 20 de enero de 2012
- Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Consultado el 20 de enero de 2012
- Hassi, J. Predicción y prevención de la congelación. Consultado el 20 de enero de 2012
- Diccionario Merriam-Webster. Consultado el 20 de enero de 2012
- Windchill Chart and Calculator. Centro de control y prevención de enfermedades. Consultado el 20 de enero de 2012
Más consejos de entrenamiento para corredores
Consejos de entrenamiento para corredores: Cómo vestirse para correr en invierno
Consejos de entrenamiento para corredores: Consejos para mantener la rutina durante todo el invierno
Consejos de entrenamiento para corredores: Guía para entender las lesiones comunes al correr
Consejos de entrenamiento para corredores: Correr en invierno
Consejos de entrenamiento para corredores: Hidratación adecuada
Consejos de entrenamiento para corredores: Las condiciones meteorológicas y la carrera en invierno
Consejos de entrenamiento para corredores: Cómo planificar las comidas durante la última semana de entrenamiento para el maratón
Consejos de entrenamiento para corredores: ¿Pueden los cambios en el ritmo de los pasos reducir el dolor?
Consejos de entrenamiento para corredores: Mantenerse seguro mientras se corre
Consejos de entrenamiento para corredores: Programa de entrenamiento de maratón para principiantes
Consejos de entrenamiento para corredores: Los rayos y la seguridad del corredor
Consejos de entrenamiento para corredores: Correr a distancia en condiciones de calor y humedad
