Es hora una vez más de ver otro entrenamiento que te ayudará a llevar tu carrera al siguiente nivel. Uno de los sistemas clave que cualquier corredor de distancia necesita mejorar es el Vo2Max. Esta es la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno cuando entra en tus pulmones. Mientras utilizamos parte de él, una gran cantidad de oxígeno no se utiliza y se exhala con la siguiente respiración. La medida del Vo2Max es la cantidad de oxígeno que un corredor puede utilizar durante una carrera intensa, como por ejemplo una carrera. Cuanto más pueda utilizar, más ATP puede producir un corredor y más rápido puede correr. No confunda esto con el umbral de lactato, que es el punto en el que el cuerpo del corredor, durante una carrera intensa, comienza a acumular niveles de lactato que eventualmente lo harán más lento.
El tema de hoy es cómo mejorar el Vo2Max. No hay ningún hechizo o píldora mágica. Se necesitará un trabajo duro y para algunos de ustedes un cambio en sus rutinas. Si no habéis hecho ningún tipo de trabajo de velocidad y habéis estado haciendo carreras fáciles/largas durante un tiempo, es más que probable que hayáis mejorado, pero puede que hayáis visto que la mejora es mucho más gradual ahora, si es que la hay. Necesitas añadir trabajo de velocidad que viene en muchas formas para mejorar algo más que tu resistencia. Vo2Max es sólo uno de los otros sistemas y aquí está la forma de mejorar su carrera a través de los entrenamientos de Vo2Max. Lo ideal es que hayas corrido un 5K u otra carrera recientemente para que puedas utilizar ese tiempo para calcular el ritmo correcto para realizar estos entrenamientos. Lo mejor es encontrar una pista o un bucle bien medido para hacer estos ejercicios, pero incluso un sendero o una zona en la que pueda correr 1000 metros sin semáforos funcionará. Asumiremos por ahora que está en una pista. 1K o 1000 metros son 2,5 vueltas en una pista estándar. Te preguntarás por qué una distancia tan extraña 2,5 vueltas en lugar de 2 o 3? Esto tiene que ver con encontrar una distancia que te haga correr a esa intensidad durante el tiempo correcto. Si la distancia es demasiado corta y vas demasiado rápido no conseguirás el entrenamiento correcto y si la distancia es demasiado larga no correrás al ritmo adecuado para mejorar este sistema. Lo ideal para un entrenamiento de Vo2Max es correr entre 2,5 y 5 minutos al nivel de intensidad de Vo2Max. Por lo tanto, para algunos corredores, correr 800 les llevará a menos de 2:30, lo que es demasiado corto. Para otros, correr 1200 o 1600 repeticiones les llevará a 6 o 7 minutos, lo que es demasiado lejos. 1K’s tienden a ser el medio feliz donde la mayoría de los corredores pueden permanecer dentro del rango de 2.5 o 5 min.
¿Ahora qué ritmo produce la intensidad correcta? Aquí es donde entra tu reciente 5K o cualquier carrera que hayas corrido recientemente. Introduce eso en nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento y mira el ritmo que obtienes para el Vo2Max. Ahora mire la tabla de ritmo y vea el tiempo que debería alcanzar para cada una de sus repeticiones de 1K. Así que hay que averiguar dos cosas. Cuántas repeticiones hacer y cuánta recuperación entre cada repetición. Para este tipo de entrenamiento debes estar alrededor de 2 a 5 millas de intensidad, lo que significa de 4 a 8 repeticiones del esfuerzo de 1K. El entrenamiento típico es de 5 x 1K pero a medida que te haces más fuerte aumenta hasta 8 con el tiempo. La recuperación entre cada uno debe ser igual al tiempo del esfuerzo duro, varía según el corredor. Si te tomó 3:45 correr el 1K, entonces recupera 3:45 también. Fíjate que he dicho recuperar, no descansar. Así que no te quedes quieto durante ese tiempo. Si lo haces te enfriarás y te pondrás rígido y no rendirás bien en la siguiente. Corre 400 metros (1 vuelta) muy lentamente durante ese tiempo. No olvides calentar con 1-2 millas de carrera y enfriar con al menos 1 milla de carrera fácil. Estos entrenamientos tienden a dejarte más dolorido y tenso en comparación con los días fáciles regulares, así que asegúrate de tener una rutina de enfriamiento como la rutina de Myrtl como parte de lo que haces después del entrenamiento.
Así que aquí hay un ejemplo:
Un corredor que puede correr un 5K de 17:30 miraría la calculadora de ritmo de entrenamiento y vería que para el Vo2Max él/ella debería estar corriendo a un ritmo de 5:27 para las repeticiones de 1K. Si miras debajo de la tabla, verás que el ritmo de 5:27 se traduce en un ritmo de 3:24 por cada repetición de 1K. Así que aquí está:
2 millas de calentamiento
5x1K @Vo2Max (3:24 por 1K) con 3:30 de recuperación de trote lento para una vuelta de 400 metros entre cada uno
2 millas de enfriamiento
