Es una de las figuras más icónicas de la historia de los superhéroes/cultura popular.
Es un malote sin «superpoderes» que utiliza su ingenio, sus recursos financieros y (por supuesto) su destreza atlética para luchar contra el crimen como justiciero.
Y, debido a la inspiración de su identidad de superhéroe, a menudo es incomprendido. Una característica con la que muchos asistentes al gimnasio pueden sentirse identificados.
Estamos hablando de Batman, por supuesto.
Batman es un personaje de superhéroe al que muchos entusiastas del fitness aspiran a parecerse. Es fácil ver por qué.
El personaje siempre ha sido retratado como alguien en forma, incluso estéticamente agradable. Desde los cómics hasta la gran pantalla, el hombre detrás del traje siempre está absolutamente destrozado con músculos bien definidos.
Y llegó allí a través del trabajo duro.
No fue inyectado con súper suero. No es un dios. No es un mutante. El planeta Tierra es su único hogar. Es rico, pero no obtiene su heroísmo de las joyas de lujo o de la joyería… bueno, aparte de los cinturones y brazaletes de gadgets.
Es humano. Es un macho. Es un tipo duro. Y porque es humano, el físico de Batman es fácilmente un objetivo relacionable para la mayoría de las personas que buscan obtener jacked themselves.
Antes de entrar en algunos entrenamientos que le ayudará a mirar como usted es capaz de luchar contra el crimen en el medio de la noche, vamos a hablar de algunas de las representaciones de Batman en el pasado (y el futuro).
Nota del editor: Asegúrese de que está haciendo todas las cosas correctas que usted necesita estar haciendo para construir la masa muscular magra. Para aquellos que buscan un recurso más profundo para enseñarles cómo construir el músculo, hemos creado un curso gratuito de 5 días de construcción de músculo por correo electrónico.
El curso le enseñará cómo su cuerpo construye el músculo, cómo utilizar los planes de entrenamiento en nuestro sitio web para maximizar el crecimiento del músculo, cómo comer para construir el músculo, cómo complementar para construir el músculo y cómo hacer un seguimiento de su progreso.
Inscríbase a continuación hoy para aprender y asegurarse de obtener el máximo provecho de este programa de entrenamiento.
- Las diferentes representaciones de Batman
- Ejercicio de Batman
- Fase 1: Construir fuerza como Batman (Semanas 1-5)
- Día 1: Ben Affleck Batman Inspired Workout
- Day 2: Entrenamiento inspirado en Batman de Ben Affleck
- Día 3: Ben Affleck Batman Inspired Workout
- Día 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout
- Fase 1 de Batman Notas de entrenamiento:
- Fase 2: Construir músculo como Batman (Semanas 6-10)
- Día 1: Entrenamiento inspirado en Christian Bale Batman
- Día 2: Entrenamiento inspirado en Batman de Christian Bale
- Día 3: Entrenamiento inspirado en Batman de Christian Bale
- Phase 2 Batman Workout Notes:
- Fase 3: Adelgazar como Batman (Semanas 11-14)
- Día 1: Robert Pattinson Entrenamiento inspirado en Batman
- Día 2: Entrenamiento inspirado en Batman de Robert Pattinson
- Día 3: Entrenamiento inspirado en Robert Pattinson Batman
- Día 4: Entrenamiento inspirado en Batman de Robert Pattinson
- Día 5: Entrenamiento inspirado en Robert Pattinson Batman
- Notas de entrenamiento de la fase 3 de Batman:
- Pensamientos finales sobre el entrenamiento de Batman
Las diferentes representaciones de Batman
El mundo conoció a Batman en 1939.
Desde entonces, el personaje ha sido representado en muchos cómics, libros, programas de televisión, dibujos animados y películas.
Nos centraremos principalmente en las películas, específicamente en los actores que dieron vida al superhéroe en la gran pantalla.
Todo comienza con Adam West. No es el Batman más imponente físicamente, pero dada la época, sin duda estaba en una forma fantástica. Su interpretación inicial de Batman será recordada para siempre.
En 1989, Adam West pasó la antorcha a la interpretación de Michael Keaton del personaje. El Batman de Keaton se considera una de las mejores interpretaciones del superhéroe. Y, dado el éxito de sus películas, sería difícil discutirlo teniendo en cuenta que llegaron en una época muy anterior a la popularidad de las películas de superhéroes.
A partir de ahí tenemos el Batman de Val Kilmer y el Batman de George Clooney. Ambos recibieron algunas críticas, pero ambos llegaron a la taquilla durante mi infancia, por lo que obtienen un pase a través de la nostalgia.
El siguiente en la línea de tiempo es Christian Bale. La interpretación de Bale también viene acompañada de una enorme transformación corporal mientras se preparaba para el papel. Sin embargo, lo que más recuerdo de las películas de Bale son los villanos. Entre Heath Ledger y Tom Hardy, conseguimos uno de los malos más sádicos y uno de los más imponentes físicamente que habíamos visto en una película de superhéroes en su momento.
De Bale, pasamos a Ben Affleck. Las películas de Affleck llegaron en un momento duro del universo DC, que suele quedar eclipsado por el éxito de Marvel. Sin embargo, lo que siempre recordaré de Affleck es cómo preparó su cuerpo para el papel.
Affleck realmente fue a por todas y añadió mucho tamaño y densidad muscular para interpretar a Batman. Y, para mí, eso es bastante admirable.
Eso nos deja con el Batman que aún no hemos visto, Robert Pattinson. Es seguro decir que todos estamos muy emocionados por ver cómo se desarrolla. Y tendremos curiosidad por ver si Pattinson sigue el camino de muchas estrellas de superhéroes de Hollywood adaptando su entrenamiento para alinearse con el personaje que va a interpretar.
Ahora que hemos hablado de todos los actores que han interpretado a Batman, vayamos al punto principal de este artículo: ¡enseñarte algunos programas de entrenamiento que pueden hacerte lucir como el superhéroe!
Ejercicio de Batman
Así como cada actor ha aportado un estilo de actuación diferente a su representación de Batman, muchos también han aportado un físico diferente.
Esta rutina de ejercicios de Batman de 14 semanas utilizará 3 fases. Cada fase estará inspirada en un actor que haya protagonizado a Batman.
La primera fase está inspirada en Ben Affleck. El objetivo de la misma será ayudarte a construir fuerza y tamaño.
Desde ahí, pasaremos a una fase más de estilo de hipertrofia inspirada en el aspecto de Christian Bale como Batman.
Por último, terminaremos trabajando la definición en una fase inspirada en cómo imaginamos que entrenará Robert Pattinson para su próximo papel.
Cada fase se explicará más a fondo más adelante. Dicho esto, por favor, tenga en cuenta que estos programas no son los programas reales realizados por el actor.
Y las rutinas son simplemente plantillas bien redondeadas que no tienen en cuenta sus necesidades individuales y / o entrenamiento / historial de lesiones. Es posible que haya que modificarlas para que se adapten a sus necesidades.
Fase 1: Construir fuerza como Batman (Semanas 1-5)
Las primeras 5 semanas del entrenamiento se centrarán en construir fuerza y tamaño. El objetivo aquí será utilizar el mayor peso posible mientras se mantiene una forma sólida en cada repetición.
Dado que el enfoque será la construcción de la fuerza, los períodos de descanso serán bastante largos. La duración de descanso recomendada para los movimientos compuestos más pesados es de 3 a 5 minutos. Para todos los demás ejercicios se recomienda descansar 2 minutos.
Esta parte del programa es necesaria para construir la base para el resto del programa. La mayoría ve el entrenamiento de fuerza como un componente innecesario de la construcción de músculo, pero eso no podría estar más lejos de la verdad. Concéntrese en fortalecerse durante esta fase y vea cómo aumenta el tamaño del músculo rápidamente.
Para tener un tema o meta para las primeras 5 semanas, imagine que utiliza este programa para transformar su físico de manera similar a como Ben Affleck transformó su físico para interpretar a Batman.
El Batman de Affleck fue una de las representaciones más musculosas del personaje. Y utilizó el entrenamiento de fuerza para construir ese tamaño.
Día 1: Ben Affleck Batman Inspired Workout
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Sentadillas con mancuernas | 5 | 5 |
| Levantamiento de cabeza | 5 | 5 |
| A1. Empuje de trineo | 4 | 10 yardas |
| A2. Carga pesada | 4 | 10 yardas |
| Arremetida a pie | 3 | 15 cada una |
| Box Jump | 3 | 10-12 |
| Seated Calf Raise | 4 | 6 |
Day 2: Entrenamiento inspirado en Batman de Ben Affleck
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Presión sobre la cabeza | 5 | 5 |
| Rema con barra en T | 4 | 6 |
| A1. (Con peso) Pull Up | 3 | 8-12 |
| A2. Flexiones | 3 | 15 |
| B1. Remo con mancuernas | 4 | 8-12 |
| B2. Press de banca con mancuernas | 4 | 6 |
| C1. (Con peso) Dips | 3 | 8-12 |
| C2. Curls con mancuernas | 3 | 12 |
Día 3: Ben Affleck Batman Inspired Workout
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Sentadillas | 5 | 5 |
| Levantamiento a muerte rumano | 4 | 6 |
| A1. Arrastre de trineo | 4 | 10 yardas |
| A2. Empuje de trineo | 4 | 10 yardas |
| Calcetas | 3 | 8 |
| Laterales Lunge | 3 | 10 cada una |
| Salto de cuerda | 1 | 8 Mins |
Día 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Rema inclinado | 5 | 5 |
| Presión en banco inclinado | 4 | 6 |
| Presión con mancuernas sentado | 4 | 6 |
| A1. Elevación lateral | 3 | 10 |
| A2. Cable Face Pull | 3 | 15 |
| Lat Pull Down | 3 | 8 |
| B1. Curl de martillo | 3 | 12 |
| B2. Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 12 |
Fase 1 de Batman Notas de entrenamiento:
Esta fase se centra en movimientos compuestos pesados. Como se mencionó, su objetivo debe ser ir tan pesado como sea posible en todos sus ascensores y maximizar el peso utilizado a través del aumento de los períodos de descanso.
Trate de progresar mediante la adición de peso a los movimientos cada semana si usted es capaz de hacerlo.
Cualquier letra utilizada en el entrenamiento representa una superserie. Realiza ambos ejercicios uno justo después del otro antes de tomar tu período de descanso.
Si no tienes acceso a un trineo, las máquinas de prensa de piernas y sentadillas hack son alternativas adecuadas a los ejercicios basados en el trineo que se enumeran.
Esta fase es simplemente una plantilla, eres más que bienvenido a modificarla como creas conveniente para alcanzar mejor tus objetivos.
Fase 2: Construir músculo como Batman (Semanas 6-10)
Una vez que hayas construido una base de fuerza, pasaremos directamente a la segunda fase de nuestro entrenamiento de Batman. Esta fase se centrará más en maximizar la hipertrofia.
Por lo tanto, para aquellos de ustedes que buscan la inspiración de un ex Batman, no busque más allá de la transformación de Christian Bale. Añadió bloques de músculo preparándose para su papel de Batman y creó uno de los físicos de Batman más memorables jamás vistos.
Los períodos de descanso serán ligeramente más bajos durante esta fase. Para sus levantamientos compuestos más pesados hacia el principio del entrenamiento, querrá utilizar un período de descanso de 2-3 minutos. En todos los demás ejercicios o circuitos, limite el descanso a 60-90 segundos en total.
Esta fase en particular sigue una división de empuje, tirón y piernas en un ciclo de 3 días. Aunque sólo hay 3 días en la lista, se recomienda entrenar 5-6 días por semana. El objetivo es realizar los entrenamientos en un ciclo de 3 días y 1 día de descanso.
Además, concéntrese en construir una conexión mente-músculo durante esta fase. No se limite a los movimientos aquí, realmente enfatizar la sensación de todos y cada rep mientras se mantiene la forma perfecta.
Día 1: Entrenamiento inspirado en Christian Bale Batman
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Presión de empuje | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Presión de Arnold | 3 | 12 |
| Lateral Raise | 2 | 15 |
| Barbell Bench Press | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Pulsaciones con los pies elevados | 3 | 12 |
| Volantes con cable | 2 | 15 |
| Dips | 3 | 12 |
Día 2: Entrenamiento inspirado en Batman de Christian Bale
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| (con peso) Pull Ups | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Rema en barra | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Rema con cable | 3 | 12 |
| Lat Pull Down | 3 | 12 |
| Curl con mancuernas | 3 | 10 |
| Curl con barra EZ | 3 | 12 |
Día 3: Entrenamiento inspirado en Batman de Christian Bale
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Cuadras | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Levantamiento de peso muerto rumano | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Calcetas | 4 | 10 |
| Curl de piernas | 3 | 12 |
| Levantamiento de pantorrillas de pie Raise | 3 | 15 |
| Seated Calf Raise | 3 | 8 |
Phase 2 Batman Workout Notes:
Todavía hay algo de trabajo más pesado en esta fase. Sin embargo, no tanto como en la fase 1.
La fase 2 se centra en el bombeo del volumen ligeramente y unos cuantos levantamientos de aislamiento adicionales para ayudarle a construir músculo magro donde quiera.
Mientras que los entrenamientos de Christian Bale probablemente se centran más en el levantamiento olímpico, estos entrenamientos son un poco más adecuados para alguien que no está familiarizado con los patrones de movimiento olímpico (es decir, la mayoría de la población de fitness en general).
De nuevo, trate de seguir progresando con el peso que utiliza durante esta fase. Añada peso siempre que sea posible y haga un seguimiento de sus entrenamientos para que pueda recordar cómo se sintió cada serie al completarla.
Siéntase libre de modificar esta fase para que se adapte mejor a sus capacidades individuales y/o al equipo al que tiene acceso.
Fase 3: Adelgazar como Batman (Semanas 11-14)
Por último, tenemos la fase 3 – que será nuestra fase de adelgazamiento.
Esta fase incluirá 5 días de entrenamiento y estará inspirada en Robert Pattinson y el físico que esperamos que traiga al papel.
Después de 10 semanas de desarrollar la fuerza y el tamaño, esta fase pondrá a prueba tu resistencia muscular y quemará muchas calorías.
Se centrará más en el peso corporal e incorporará varias superseries y circuitos para mejorar la salud cardiovascular.
Seguro que te has dado cuenta de que hasta ahora no ha habido mucho trabajo directo de core. Eso también cambiará durante esta fase para que tenga una sólida definición abdominal a medida que se inclina.
Día 1: Robert Pattinson Entrenamiento inspirado en Batman
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 8 |
| A2. Elevación lateral con mancuernas | 3 | 10 |
| A3. Remo con mancuernas | 3 | 10 |
| B1. Pull Up | 3 | 8 |
| B2. Remo de cable de pie | 3 | 10 |
| B3. Cable Curl | 3 | 12 |
| C1. Plancha | 3 | 60 segundos |
| C2. Push Up | 3 | 15 |
| C3. Ab Crunch | 3 | 15 |
| C4. Escaladores | 3 | 12 cada uno |
| C5. Plancha lateral | 3 | 30 seg. cada una |
Día 2: Entrenamiento inspirado en Batman de Robert Pattinson
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Deadlift | 3 | 8 |
| A2. Sentadilla al aire | 3 | 10 |
| A3. Estocadas caminando | 3 | 12 cada una |
| B1. Empuje de trineo | 3 | 10-15 yardas |
| B2. Sentadillas Goblet | 3 | 10 |
| B3. Curl de piernas con peso corporal | 3 | 12 |
| Salto de cuerda | 1 | 10-15 Mins |
Día 3: Entrenamiento inspirado en Robert Pattinson Batman
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Remo invertido | 3 | 12 |
| A2. Flexiones con los pies elevados | 3 | 12 |
| A3. Planchas | 3 | 60 Seg |
| B1. Press de hombros | 3 | 8 |
| B2. Bent Over Rear Delt Fly | 3 | 10 |
| B3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 12 |
| C1. Deadbugs | 3 | 8 Cada |
| C2. Crunch en bicicleta | 3 | 8 Cada uno |
| C3. Crunch oblicuo | 3 | 8 cada uno |
Día 4: Entrenamiento inspirado en Batman de Robert Pattinson
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Landmine Goblet Squat | 3 | 8 |
| A2. Landmine RDL | 3 | 8 |
| Back Squat | 4 | 6 |
| B1. Estocadas caminando | 3 | 15 cada una |
| B2. Paseos de granjero | 3 | 30 Segs |
| Salto de cuerda | 1 | 10-15 Mins |
Día 5: Entrenamiento inspirado en Robert Pattinson Batman
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Press de hombros sentado | 3 | 10 |
| A2. Remo con mancuernas | 3 | 10 |
| A3. Push Up | 3 | 10 |
| A4. Curl con mancuernas | 3 | 10 |
| B1. Remo con cable sentado | 3 | 12 |
| B2. Lat Pull Down | 3 | 12 |
| C1. Abdominales | 3 | 15 |
| C2. Elevación de piernas en el suelo | 3 | 15 |
| C3. Patadas de tijera | 3 | 12 cada una |
Notas de entrenamiento de la fase 3 de Batman:
Esta parte del programa es intensa y realmente desafiará su resistencia muscular y cardiovascular.
El descanso debe mantenerse al mínimo sin descansar entre los ejercicios enumerados con letras (ya que representan un circuito o superserie). Entre los circuitos y las superseries, descanse durante 45-60 segundos. Para cualquier ejercicio independiente listado, como la sentadilla de espalda, descanse durante 90 segundos.
En todos los circuitos básicos, mantenga el descanso al mínimo. 20-30 segundos de descanso deberían ser suficientes.
Al igual que en otras fases, esta parte del entrenamiento de Batman es simplemente una plantilla – usted es más que bienvenido a hacer alteraciones en cualquier lugar que considere oportuno para que se adapte a sus necesidades individuales.
Pensamientos finales sobre el entrenamiento de Batman
La rutina de entrenamiento de Batman mencionada anteriormente establece todos los entrenamientos que necesitarás para transformar tu físico hasta el punto de parecer un superhéroe.
Lo que no cubre son las adaptaciones del estilo de vida que querrás adoptar para maximizar los resultados del programa.
Mucha gente confunde los entrenamientos como la parte más importante para lograr un aspecto de superhéroe. Sin embargo, se necesita un enfoque mucho más completo.
El primer paso va a ser la modificación de su dieta para adaptarse a sus objetivos. Si usted está comenzando el programa con sobrepeso, es posible que desee perder algo de grasa corporal por comer en un ligero déficit de calorías (~ 300-500 calorías por debajo de mantenimiento) con esta rutina.
Si usted está buscando para agregar músculo magro con este programa y usted está comenzando en el lado más delgado, usted querrá comer en un superávit de calorías (~ 300-500 por encima de mantenimiento) con este programa.
Para obtener sus calorías de mantenimiento, utilice un contador de calorías diarias como nuestra herramienta de calculadora de calorías diarias.
A partir de ahí, querrá obtener la mayor parte de su consumo de calorías a través de alimentos integrales:
- Carnes magras
- Grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos, semillas, mantequilla de pasto, etc)
- Granos enteros y avena
- Frutas y verduras
- Y productos lácteos bajos en grasa
Y a diferencia de Batman, que lucha contra el crimen toda la noche, querrás estar en la cama con un sueño de calidad. Entre 7 y 9 horas cada noche en una habitación lo más oscura y fresca posible deberían ser suficientes. Además, apague el tubo y abra un libro durante 15-30 minutos antes de apagar las luces.
Por último, intente minimizar el estrés en la medida de lo posible. Claro, no todos estamos cargados de dinero como Bruce Wayne, pero haz todo lo posible por hacer lo que esté dentro de tu control para limitar el estrés financiero, personal y laboral.
Una buena manera de empezar las cosas es tomarse un tiempo para meditar cada día. También puedes empezar a escribir un diario para estar en sintonía con tu propio espacio mental. Hay un montón de tácticas únicas y útiles por ahí – así que haz tu investigación y maximiza esta área de tu vida.
