Rutina de entrenamiento de Phil Heath

Phil Heath es el actual Mr. Olympia. Ha sido una inspiración para millones de personas. Heath comenzó como jugador de baloncesto y se decantó por el culturismo profesional en 2002.

Heath también es apodado ‘The Gift’, y ganó el Mr. Olympia de la IFBB de forma consecutiva entre 2011 y 2015.

Dentro de este artículo, compartiremos la rutina de entrenamiento, el plan de dieta y los suplementos de Phil Heath.

Estadísticas actuales

Altura: 5′ 9

Peso: 250 libras en los concursos, 280 libras en la temporada baja

Edad: 39 años

Cumplimiento: 18 de diciembre de 1979

Lugar de nacimiento: Seattle, Washington

Colecciones: Es siete veces ganador del Mr. Olympia

Principios de entrenamiento

La última vez que Phil Heath ganó su título de Mr. Olympia fue en 2017. Aquí, Heath comparte sus consejos de entrenamiento más valiosos, entresacados de incontables horas pasadas en el gimnasio:

«La mayor lección que he aprendido es que no tienes que reinventar la rueda. No tienes que inventar ningún movimiento exótico si lo que haces actualmente funciona. El objetivo es encontrar lo que funciona. Hay días en los que no cuento las series en absoluto, pero también hay días en los que tengo que darme cuenta de que no quiero trabajar en exceso porque todavía tengo una hora de cardio por delante u otra sesión de entrenamiento más tarde ese mismo día».

Rutina de entrenamiento de Phil Heath

Phil Heath realiza un intenso entrenamiento en el gimnasio que dura unas dos horas. Trabaja bajo la dirección de Hany Rambod, que ha ideado el sistema FST-7 (Fascia Stretch Training).

Cree en entrenar cada parte del cuerpo dos veces, como practican leyendas del culturismo como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman. Su división de entrenamiento es de cuatro días de levantamiento de pesas con un día de descanso en el medio, un día de cardio y la semana termina con un día de descanso.

Aquí está la rutina de entrenamiento de Phil Heath:

Lunes: Piernas

Dentro de esta rutina, Heath realiza 10 ejercicios, que varían en el número de series y rangos de repeticiones.

Aquí tienes la rutina de piernas de Phil Heath:

1. Elevación de piernas rígidas (4 series de 8-10 repeticiones)

2. Curl de piernas tumbado (7 series de 10-12 repeticiones)

3. Curl de piernas sentado (4 series de 15-20 repeticiones)

4. Elevaciones de pantorrilla de pie (7 series de 10-12 repeticiones)

5. Elevaciones de pantorrillas con prensa de piernas (7 series de 10-12 repeticiones)

6. Elevaciones de pantorrillas sentado (4 series de 10-12 repeticiones)

7. Extensiones de piernas (4 series de 10-12 repeticiones)

8. Sentadillas frontales (3 series de 12 repeticiones)

9. Prensa de piernas (7 series de 7 repeticiones)

10. Sentadillas Hack (3 series de 12 repeticiones)

Martes: Pecho y tríceps

El martes se dirige al pecho y a los tríceps. Hay 8 ejercicios diferentes dentro de la rutina de pecho y tríceps de Heath.

Aquí está la rutina de pecho y tríceps de Phil Heath:

1. Press inclinado con mancuernas (4 series, 10-12 repeticiones)

2. Fly inclinado con mancuernas (4 series, 10-12 repeticiones)

3. Press de banco con martillo (3 series, 10-12 repeticiones)

4. Pecs (7 series, 10-12 repeticiones)

5. Flexiones de tríceps (3 series, 10-12 repeticiones)

6. Dips (3 series, 10-12 repeticiones)

7. Close-Grip Bench Press (3 series, 10-12 repeticiones)

8. Lying Triceps Extension (7 series, 10-12 repeticiones)

Miércoles: Descanso

El miércoles descansa y come bien.

Jueves: Espalda y bíceps

El jueves, Heath realiza una rutina de espalda y bíceps, centrándose en 10 ejercicios diferentes. Cada serie es de unas 10-12 repeticiones.

Aquí está la rutina de espalda y bíceps de Phil Heath:

1.

1. Pull-Ups con empuñadura ancha (3 series de 10-12 repeticiones)

2. Chin-Ups con empuñadura potente (3 series de 10-12 repeticiones)

3. Filas con barra en T (4 series de 12 repeticiones)

4. Filas inclinadas (4 series de 12 repeticiones)

5. Filas con mancuernas a un brazo (3 series de 10-12 repeticiones)

6. Pulldowns con brazos rectos (7 series de 10-12 repeticiones)

7. Curls con barra EZ de pie (3 series de 12 repeticiones)

8 . Curls de martillo (3 series de 12 repeticiones)

9. Curls de concentración (3 series de 12 repeticiones)

10. Curls de predicador con fuerza de martillo (7 series de 8-10 repeticiones)

Viernes: Hombros y Traps

El viernes, Heath golpea su rutina de hombros y traps para 6 ejercicios. Cada ejercicio varía en el número de series y rangos de repeticiones.

Esta es la rutina de hombros y trapecios de Phil Heath:

1. Press militar en máquina Smith (4 series de 10-12 repeticiones)

2. Elevación frontal con mancuernas (4 series de 10-12 repeticiones)

3. Filas verticales (4 series de 10-12 repeticiones)

4. Elevación lateral con mancuernas (7 series de 10-12 repeticiones)

5. Encogimientos de hombros con mancuernas (4 series de 12 repeticiones)

6. Encogimientos de hombros con barra (4 series de 12 repeticiones)

Sábado: Ejercicios de cardio

El sábado, Heath se centra en hacer diferentes ejercicios de cardio. Puede ser cualquier cosa que le apetezca hacer ese día.

Domingo: Descanso

El domingo, Phil Heath vuelve a descansar.

La dieta de Phil Heath

Phil consume unos 400 gramos de proteínas, 600 gramos de carbohidratos y 5000 calorías al día. Durante sus días previos al concurso, baja un poco las calorías.

Esta es la dieta de Phil Heath:

Comida 1:

• 1 taza de avena
• 2.5 tazas de claras de huevo

Comida 2:

• 12 oz de pechuga de pollo
• Verduras al vapor
• 1 taza de arroz integral

Comida 3:

• Lomo de ternera de 12 onzas
• Dulce de tamaño medio

Comida 4:

• Lo mismo que la comida 3

Comida 5:

• Una taza de arroz integral
• 12 oz de pechuga de pollo blanca

Comida 6:

• Brócoli al vapor
• 12 oz de halibut o tilapia

Comida 7:

• Lo mismo que la comida 6