La humilde patata blanca es un no cuando se trata de seguir la filosofía Paleo. Suele ser entonces un poco confuso saber que no sólo está permitido el boniato, sino que es un carbohidrato muy celebrado y promocionado.
La mayoría de nosotros no hemos crecido con este tipo de patata y cuesta un poco acostumbrarse a su forma, textura, color, técnica de preparación y, sobre todo, a su sabor.
¿Merece esta extraña raíz su estatus de patata «buena»? Hacemos bien en incluirla en la lista de síes Paleo? ¡
La buena noticia es que en este caso la respuesta es sí! De hecho, la batata ha sido documentada en los primeros registros de muchas poblaciones de tribus indígenas de todo el mundo (1).
Los datos sobre las batatas
La batata crece bajo tierra y forma parte de la planta Ipomoea batatas. La planta es originalmente nativa de las regiones tropicales de las Américas y fue domesticada por primera vez hace más de 5000 años.
Actualmente hay más de 15 tipos diferentes de batatas que se venden sólo en los Estados Unidos. Sin embargo, en 2013 había más de 7000 cultivares diferentes en el mundo, todos ellos con diferentes colores, texturas y sabores. Algunos de ellos son «híbridos artificiales», pero otros son variedades heredadas de cuando tu madre era una niña.
En otras partes del mundo no sólo se consume el tubérculo, sino también los brotes, las flores y las hojas. El hecho interesante aquí es que los verdes de la planta de la batata en realidad contiene más nutrientes y fibra dietética que algunas de las verduras de hoja verde más populares que consumimos (2).
Las batatas son increíblemente versátiles como parte de una dieta paleo. No sólo son adecuados como una opción salada con su almuerzo o cena, sino que también son un gran ingrediente al hornear golosinas Paleo naturalmente dulces.
Las patatas dulces están sólo muy distantemente relacionadas con la patata blanca.
Los beneficios de comer patatas dulces con la dieta Paleo
La mayor razón para celebrar la patata dulce es la pura nutrición rica que nos proporciona. Los beneficios para la salud son numerosos:
- El boniato nos proporciona minerales vitales como el hierro, el calcio, el magnesio, el manganeso y el potasio.
- Las patatas están repletas de vitaminas esenciales como la vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina B6 (piridoxina), la vitamina B1 (tiamina), la niacina y la riboflavina. Estas vitaminas son esenciales ya que ayudan a nuestro sistema inmunológico y a la función cerebral (3).
- Estos tubérculos son también una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer a largo plazo (4). Estos antioxidantes son diferentes según el tipo (color) de boniato que comas, así que ¡asegúrate de probarlos todos!
- El boniato contiene principalmente almidón, sin embargo el tipo de almidón que contienen los boniatos eleva nuestros niveles de azúcar en sangre muy lentamente, especialmente en comparación con los azúcares más simples que podríamos obtener de la fruta.
- Para los que somos golosos el boniato ayuda a frenar los antojos ya que tiene un sabor dulce.
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Cuándo evitar o disminuir la ingesta del boniato
- Si estás tratando de perder grasa, el boniato tiene un alto contenido de carbohidratos así que ten en cuenta que debes practicar el control de las porciones.
- Si usted sufre de resistencia a la insulina o diabetes, la batata debe ser disfrutada preferentemente alrededor del ejercicio y junto con una fuente de proteína integral. Una vez más, controle las porciones para evitar un aumento innecesario de los niveles de azúcar en sangre.
- Los boniatos contienen una sustancia llamada ácido oxálico. Desgraciadamente, algunas personas deben evitar los boniatos, ya que corren el riesgo de formar piedras cristalizadas de oxalato en sus riñones (cálculos renales). Por mucho que estos no sean una amenaza para la vida, son muy desagradables de pasar.
La batata es realmente el epítome de un alimento de salud apropiado Paleo sin refinar y sin procesar con muchos beneficios que superan con creces cualquiera de los pequeños factores a tener en cuenta.
Pruebe una de estas siete recetas diferentes de batatas fritas como parte de su próxima comida.
3 recetas fáciles de batatas Paleo para probar
Chorizo con batatas
El chorizo mezclado con las batatas hace un plato de batatas paleo que hace la boca agua y que se puede servir como primer plato o para el plato principal. Los boniatos ayudan a equilibrar el picante del chorizo. Las sobras se pueden disfrutar en el desayuno con un huevo frito.
Ingredientes
1 cebolla grande, cortada en dados
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
7 oz. chorizo, sin tripas
2 dientes de ajo, picados
4 boniatos grandes, pelados y cortados en cubos
1/2 cucharadita de pimentón dulce
2 cebollas verdes, picadas
Sal y pimienta, al gusto
Instrucciones
1. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-bajo. Añadir la cebolla a la sartén, espolvoreando con sal y pimienta. Cocinar durante 20 minutos hasta que se dore, removiendo regularmente. Añadir el chorizo y el ajo y cocinar durante 2-3 minutos más.
2. Añadir las patatas y el pimentón a la sartén y cocinar durante 5 minutos, removiendo a menudo. Añadir suficiente agua a la sartén para cubrir la mezcla de patatas y llevar a fuego lento. Cocer durante 25-30 minutos hasta que se absorba el líquido y las patatas estén tiernas. Cubrir con cebollas verdes para servir.
Albóndigas de pavo de boniato paleo
Estas «albóndigas» dulces y sabrosas en realidad se basan en boniatos y están llenas de sabor. Son perfectas para un aperitivo servido en Acción de Gracias, quizás con una guarnición de mostaza de miel Paleo. Si quieres hacerlos más picantes, simplemente añade unas gotas de salsa picante a la mezcla antes de cocinarlos.
Ingredientes
1 lb. de pavo molido
1 cebolla, finamente picada
2 cucharadas de aceite de coco, divididas
2 batatas medianas, cocidas y trituradas
1 huevo, batido
3 dientes de ajo, picado
1/2 taza de perejil fresco, picado
1/2 taza de harina de almendras
2 cucharadas de sirope de arce
Sal y pimienta, al gusto
Instrucciones
1. Derretir una cucharada de aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Añadir las cebollas y saltear durante 3-4 minutos. Añadir el pavo y cocinar hasta que se dore, rompiendo en trozos pequeños con una espátula. Retirar del fuego.
2. Colocar el pavo y la cebolla en un bol mediano. Añadir el boniato, el huevo, el ajo, el perejil, la harina de almendras, el jarabe de arce, la sal y la pimienta. Remover bien para combinar.
3. Derretir la cucharada restante de aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Formar la mezcla de boniato en pequeñas bolas con las manos y colocar en la sartén unas cuantas a la vez. Cocinar, dándoles la vuelta a menudo, hasta que se doren por todos los lados, unos 6-7 minutos. Servir caliente.
Dulces paleo rellenos
Esta receta de boniato paleo es perfecta para aprovechar las sobras de la nevera, incluyendo cebollas, col rizada, o incluso podrías añadir champiñones y salchichas. El boniato se hornea simplemente y luego se carga con la mezcla de col rizada, por lo que es una cena fácil de la noche de la semana o el desayuno, si se cubre con un huevo frito.
Ingredientes
1 boniato grande
Aceite de oliva virgen extra, para rociar
1 cucharada de aceite de coco
1/2 cebolla, picada
2 tazas de col rizada, picada en trozos
Una pizca de pimiento rojo
Sal y pimienta, al gusto
Huevo frito, opcional
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 400 grados F. Enjuague el boniato y hágale agujeros para hornearlo con un tenedor. Envolver la patata con papel de aluminio y espolvorear con sal y pimienta, y luego hornear durante 45-50 minutos hasta que esté suave.
2. Para hacer la cobertura, calentar el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Añade las cebollas y saltéalas durante 4-5 minutos. Añadir la col rizada y cocinar hasta que empiece a marchitarse, unos 5 minutos más, cubriendo con una tapa si es necesario. Espolvorear con copos de pimienta roja.
3. Sacar el boniato del horno y cortarlo por la mitad. Cubrir con la mezcla de cebolla y col rizada. Servir caliente, con un huevo frito si se desea.
