El estilo de vida del culturismo femenino no es para los débiles de corazón.
Si decides competir, tendrás que hacer dieta, contar macros y preparar las comidas durante varios meses. También tendrás que hacer sesiones de cardio durante tu tiempo libre y pasar horas en el gimnasio esculpiendo tus músculos.
Las culturistas hacen muchos sacrificios en la búsqueda de un físico tonificado y delgado que la persona promedio que va al gimnasio no está dispuesta a hacer.
Pero el resultado después de meses de duro trabajo es la construcción de un cuerpo del que estás orgullosa, con hombros caídos, abdominales apretados y glúteos de aspecto completo. Además del progreso físico, también aprovecharás una increíble fuerza mental, que te potenciará en todos los ámbitos de tu vida.
En este artículo, hablaré de cómo las culturistas deben estructurar sus entrenamientos. Hablaremos de los principios científicos que intervienen en el diseño de estos entrenamientos, y proporcionaré un plan de entrenamiento de 6 días de muestra que es específico para las mujeres culturistas.
- Establecer objetivos realistas
- Bulking vs. Cutting para culturistas femeninas
- Ciclos de aumento de volumen
- Ciclos de corte
- Ejercicios compuestos vs. de aislamiento para culturistas femeninas
- Ejercicios compuestos
- Ejercicios de aislamiento
- Use Progressive Overload
- Frecuencia de entrenamiento para culturistas femeninas
- Recomendaciones de cardio para culturistas femeninas
- Cardio HIIT
- Cardio LISS
- Recuperación después del entrenamiento
- Ejercicios de culturismo de muestra para mujeres (división de 6 días)
- Día 1: Piernas
- Día 2: Pantorrillas, espalda, delantales, bíceps
- Día 3: Piernas
- Día 4: Glúteos, pecho, hombros, tríceps
- Día 5: Piernas
- Día 6: Pantorrillas Espalda, Hombros
- Pensamientos finales
- Acerca del autor
Establecer objetivos realistas
Es importante al comienzo de su plan de entrenamiento establecer objetivos que sean realistas.
Las mujeres culturistas tardan más que los hombres en construir músculo y perder grasa corporal. Esto se debe a que las hormonas naturales como la testosterona y la hormona del crecimiento son más bajas.
Como tal, usted querrá planear un marco de tiempo de 6-8 meses para alcanzar su físico objetivo. La mayoría de los culturistas femeninos utilizan una regla de 0,5 libras cuando planifican sus programas de entrenamiento.
Por ejemplo, si está en una fase de entrenamiento para construir músculo, un objetivo realista sería construir 0,5 libras de músculo por semana. Del mismo modo, si usted está en una fase de entrenamiento para perder grasa, planee perder 0,5 libras de grasa por semana.
Por supuesto, estos números son objetivos genéricos, y en realidad su progreso podría ser más rápido o más lento en función de su formación, la dieta y el entrenamiento en general.
Por lo tanto, es importante hacer un seguimiento de su progreso pesándose semanalmente (o diariamente), tomando fotos de progreso y utilizando herramientas de medición de grasa corporal.
Bulking vs. Cutting para culturistas femeninas
Las culturistas femeninas dividen sus esfuerzos de entrenamiento en ciclos específicos de «bulking» y «cutting».
Ciclos de aumento de volumen
Si no hay ningún espectáculo de culturismo próximamente, es cuando las culturistas femeninas entran en su ciclo de aumento de volumen.
El objetivo es construir tanta masa muscular magra como sea posible, mientras que al mismo tiempo se limita el aumento de grasa.
Esto requiere una mayor ingesta de calorías, por lo general un 10-25% por encima de su línea de base.
Además, se utilizan mayores volúmenes de entrenamiento aumentando el número total de series y repeticiones. Se realizan muchas más series cerca de su límite de fatiga y se programan más ejercicios compuestos frente a los de aislamiento.
Ciclos de corte
Dependiendo de la cantidad de pérdida de grasa que se necesite, las culturistas femeninas entrarán en sus ciclos de corte dentro de una cierta proximidad a su espectáculo de culturismo – por lo general 16-24 semanas antes.
El objetivo es perder tanta grasa corporal como sea posible, mientras que al mismo tiempo se limita la pérdida de músculo.
Esto requiere una ingesta calórica más baja, por lo general un 10-25% por debajo de su línea de base, y a veces incluso más baja en las últimas semanas del espectáculo de culturismo.
En este momento, los volúmenes de entrenamiento se mantienen o disminuyen ligeramente, normalmente manteniendo el mismo número total de series o menos. En lugar de llevar los pesos cerca del fallo, las culturistas femeninas utilizarán métodos especiales como el «entrenamiento de tempo», las «superseries», las «series de caída».
También se siguen utilizando ejercicios compuestos durante los ciclos de corte, pero se programan muchos más ejercicios de aislamiento.
Ejercicios compuestos vs. de aislamiento para culturistas femeninas
Las culturistas femeninas utilizarán una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento dependiendo de sus ciclos de entrenamiento específicos (ya sea de volumen o de corte).
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son movimientos que incorporan más de un grupo muscular.
Estos ejercicios se utilizan para aumentar la masa muscular y la fuerza en general. También producen una mayor respuesta metabólica, que quema más calorías.
Ejemplos de ejercicios compuestos:
Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios de aislamiento son movimientos que incorporan sólo un grupo muscular.
Estos ejercicios se utilizan para aumentar la masa muscular de las «partes del cuerpo rezagadas». Por ejemplo, es importante que las culturistas femeninas tengan los hombros tapados y los glúteos llenos, por lo que pueden ser necesarios ejercicios de aislamiento adicionales para estas partes del cuerpo.
Ejemplos de ejercicios de aislamiento:
Use Progressive Overload
Uno de los principios más importantes para el culturismo femenino es la «sobrecarga progresiva».
Esta es la idea de que necesitas hacer «más de algo» con el tiempo.
Algunas de las formas en que se puede pensar en la sobrecarga progresiva son:
- Hacer más peso para el mismo número de repeticiones
- Hacer más repeticiones para el mismo peso
- Hacer más series globales ya sea con el mismo o con el aumento de las repeticiones
- Pasar más «tiempo bajo tensión» para cada grupo muscular (entrenamiento de tempo)
- Hacer cardio a un nivel de resistencia más alto
- Hacer más minutos de cardio
La implementación de la sobrecarga progresiva crea un estrés adicional para sus estructuras corporales internas. Como resultado, su cuerpo se ve obligado a adaptarse y superarse. A medida que continúe estresando el cuerpo y siga adaptándose al estímulo, comenzará a ver cambios significativos en su físico.
Frecuencia de entrenamiento para culturistas femeninas
Las culturistas femeninas suelen entrenar de 5 a 6 días a la semana, lo que puede incluir sesiones adicionales de cardio.
Hay varias divisiones de entrenamiento que puedes implementar (te daré una división de entrenamiento de 6 días a continuación). Sin embargo, la mayoría de los splits de entrenamiento para mujeres culturistas dan más prioridad a ciertos grupos musculares sobre otros.
Por ejemplo, mencioné que las culturistas femeninas normalmente necesitan tener los hombros tapados y los glúteos llenos.
Esto se debe a que los hombros capeados dan la ilusión de una cintura más pequeña y los glúteos de aspecto completo proporcionan la figura de «reloj de arena». Por lo tanto, un entrenamiento de culturismo femenino normalmente incluirá muchos más ejercicios de hombros y glúteos que de espalda, bíceps y pecho.
Esto es algo que hay que tener en cuenta cuando se buscan programas de culturismo femenino.
Recomendaciones de cardio para culturistas femeninas
Las culturistas femeninas hacen una combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y cardio de estado estable de baja intensidad (LISS).
Cardio HIIT
El cardio HIIT es de corta duración (5-20 minutos) y de mayor intensidad, lo que significa que se trabaja más cerca de la frecuencia cardíaca máxima. Consiste en breves ráfagas de trabajo muy duro seguidas de un breve período de recuperación. Un ejemplo de esto es esprintar lo más fuerte posible durante 30 segundos, luego trotar durante 60 segundos y repetir esta serie de 6 a 10 veces.
El cardio HIIT ha demostrado ser más eficiente para quemar calorías. Sin embargo, es un tipo de cardio mucho más estresante, por lo que no puedes hacerlo todos los días.
Varios culturistas de alto nivel utilizan el cardio HIIT antes de sus sesiones de entrenamiento con pesas.
Cardio LISS
El cardio LISS tiene mayor duración (30-90 minutos) y menor intensidad, lo que significa que se trabaja más lejos de la frecuencia cardíaca máxima. Se realiza en un estado constante para que puedas mantener tu energía durante toda la duración. Algunos ejemplos de esto podrían ser montar en bicicleta, correr, caminar a paso ligero o remar.
Para que el cardio LISS queme las mismas o más calorías que el cardio HIIT, necesita realizar duraciones más largas. Pero como no es tan estresante para el sistema en general, puedes realizar este tipo de cardio con más frecuencia.
Varios culturistas femeninos de alto nivel utilizan el cardio LISS después de sus sesiones de entrenamiento con pesas o en «días libres».
Recuperación después del entrenamiento
Las culturistas femeninas incorporarán muchos elementos de recuperación para que puedan seguir progresando sin arriesgarse a quemarse o lesionarse.
La recuperación puede incluir asegurarse de que se toma al menos 1 día libre del gimnasio cada semana; escuchar a su cuerpo cuando siente dolor o molestias excesivas; asegurarse de que está manteniendo una dieta adecuada con altas cantidades de proteínas; dormir al menos 8 horas, y participar en actividades no estresantes como la meditación, la lectura o la socialización con amigos.
Fuera del gimnasio, varias culturistas utilizan la estimulación muscular eléctrica (EMS), incorporando una herramienta como PowerDot que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación, lo que aleja la inflamación. Esto ayuda a los culturistas a reducir el dolor muscular y a recuperarse más rápidamente entre los entrenamientos.
Ejercicios de culturismo de muestra para mujeres (división de 6 días)
El siguiente es un programa de culturismo femenino que puede utilizarse durante un «ciclo de corte» en el que el objetivo es mantener la masa muscular y perder grasa corporal. Puedes añadir cardio HIIT 2-3 veces por semana antes de cada entrenamiento y cardio LISS 3-5 veces por semana después de cada entrenamiento.
Día 1: Piernas
- Levantamientos de piernas rígidas con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones
- Sentadillas búlgaras con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curls de piernas tumbadas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Lanzamientos de cadera con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Lanzamientos de cadera en máquina Smith (banda alrededor de las rodillas): 2 series de 20 repeticiones
- Abducción de glúteos con cable: 2 series de 20 repeticiones
Día 2: Pantorrillas, espalda, delantales, bíceps
- Presión de hombros con barra sentada: 4 series de 6-8 reps
- Lat Pulldown: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo alto en máquina: 4 series de 12-15 repeticiones
- Levantamiento lateral con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Seated Rope Face Pull: 4 series de 12-15 repeticiones
- Machine Cable Curls: 2 series de 20 repeticiones
- Levantamientos de pantorrilla en máquina: 2 series de 20 repeticiones
Día 3: Piernas
- Presión de piernas: 4 series de 6-8 repeticiones
- Pulgares invertidos con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Extensión de piernas en máquina: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl de isquiotibiales sentado: 4 series de 8-10 repeticiones
- Máquina de sentadillas: 2 series de 20 repeticiones
- Empuje de cadera con mancuernas: 2 series de 20 repeticiones
Día 4: Glúteos, pecho, hombros, tríceps
- Empuje de cadera con mancuernas a una pierna: 4 series de 12-15 repeticiones
- Presión de banco con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones
- Presión de banco con mancuernas inclinadas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Levantamientos frontales con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Levantamientos laterales con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Pecs invertidos: 2 series de 20 repeticiones
- Pulsaciones de tríceps con cable: 2 series de 20 repeticiones
Día 5: Piernas
- Empuje de cadera en máquina Smith con bandas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Sentadilla dividida en máquina Smith: 4 series de 12-15 repeticiones
- Máquina de extensión de piernas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Máquina de curl de piernas tumbado: 4 series de 12-15 repeticiones
- Máquina de abducción de glúteos: 2 series de 20 repeticiones
- Máquina de aducción de glúteos: 2 series de 20 repeticiones
Día 6: Pantorrillas Espalda, Hombros
- Levantamiento de pantorrillas en máquina: 4 series de 15-20 repeticiones
- Rema con barra de agarre inverso: 4 series de 6-8 repeticiones
- Rema sentado: 4 series de 10-12 repeticiones
- Tirones de brazos con agarre medio: 4 series de 12-15
- Presión con mancuernas sentado: 4 series de 8-10 repeticiones
- Levantamiento lateral con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Remate vertical con cuerda: 2 series de 20
- Presión de hombros en máquina: 2 series de 20 repeticiones
Pensamientos finales
Los programas de culturismo femenino necesitan tener un gran enfoque en los glúteos y los hombros por encima de otras partes del cuerpo. Además, las culturistas necesitan estructurar su entrenamiento en ciclos de «bulking» y «cutting», que están diseñados para construir músculo y perder grasa corporal. Los elementos importantes del programa de culturismo femenino también incluyen la sobrecarga progresiva, la recuperación y el cardio.
Acerca del autor
Avi Silverberg tiene un Máster en Ciencias del Ejercicio con un enfoque de investigación en el entrenamiento de powerlifting. Es el entrenador principal del Team Canada Powerlifting desde 2012. Como atleta, su reclamo a la fama fue siempre su press de banca, compitiendo en el Campeonato Mundial de Press de Banca en tres ocasiones y ganando una medalla de bronce en 2010.
