El deporte (o la cultura) del culturismo es más antiguo que gran parte de la ciencia nutricional y metabólica que hoy damos por sentada. Durante décadas, las tradiciones se han transmitido durante las charlas entre series y, quizás aún más importante, a través de las revistas de culturismo. Sin embargo, hoy en día, con la información científica al alcance de un clic, he pensado que sería bueno abordar algunos de los aspectos críticos de la preparación para un concurso de culturismo, concretamente la dieta y la suplementación, desde una perspectiva basada en la investigación.
Un reciente artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition hizo un excelente trabajo al abordar las importantes cuestiones que surgen al preparar una dieta previa a un concurso. Una de las preguntas más importantes, y la primera que debe abordarse, es cuántas calorías deben consumirse. Obviamente, esto va a depender de su tamaño y composición corporal, pero independientemente de su tamaño, se aplican los mismos principios. El primer principio es que cuanto mayor sea el déficit calórico que se imponga, más músculo se perderá. Las dietas agresivas que provocan una pérdida de peso repentina y drástica pueden hacer que se pierdan cantidades iguales de músculo y grasa al mismo tiempo. Ten en cuenta que el cuerpo puede descomponer el tejido muscular cinco veces más rápido de lo que puede construirlo, por lo que debes hacer todo lo posible para proteger todo el músculo que tanto te ha costado ganar mientras te preparas para tu concurso. Las investigaciones sobre el tema indican que una tasa de pérdida de peso que no supere el 0,5-1% del peso corporal por semana va a reducir la pérdida de masa muscular. Para la mayoría de los culturistas, esto significa no más de una o dos libras por semana.
El segundo principio es que cuanto más delgado seas, mayor será el porcentaje de músculo que perderás al bajar de peso. Hay un límite a la cantidad de energía que puede suministrar su grasa corporal. Por ejemplo, se ha estimado que cada libra de grasa corporal no puede suministrar más de 31 kcals por día. Eso es un máximo de 31 calorías, suponiendo que las condiciones sean perfectas para la movilización de la grasa. En el mundo real, las cosas rara vez son perfectas, así que la realidad es que será un poco menos de 31 calorías en la mayoría de los casos. Veamos un ejemplo: Si usted tiene 100 libras de grasa corporal, como la gente que compite en esos concursos de pérdida de peso en la televisión, su propia grasa puede proporcionar 3.100 kcal por día. Eso significa que puede crear un déficit diario de 3.100 calorías sin forzar realmente a su cuerpo a recurrir a su masa muscular para obtener calorías adicionales. Si, por el contrario, sólo tiene 20 libras de grasa corporal (por ejemplo, un culturista de 200 libras con un 10-11% de grasa corporal), su propia grasa sólo puede proporcionar, en el mejor de los casos, 620 calorías al día. Así que si usted crea un déficit calórico superior a 620 calorías, ya sea a través de la dieta, el ejercicio, o ambos, su cuerpo debe utilizar la proteína como combustible – no tiene otra opción. Sé que algunos de ustedes están diciendo, sí, pero todo eso son calorías de grasa, ¿no necesita su cuerpo también algo de azúcar como combustible? Sí, lo hace, y vamos a entrar en eso en un momento, pero por ahora, entender que el más delgado se obtiene, más difícil es evitar la pérdida de músculo a medida que la dieta porque hay un límite a la tasa que su cuerpo puede liberar la grasa como combustible.
El tercer principio es que cuanto más tiempo mantenga el cuerpo en un déficit calórico, más se adaptará disminuyendo la tasa metabólica (es decir, las calorías requeridas por libra de peso corporal). En los estudios que se han realizado, se ha demostrado que la tasa metabólica disminuye desde 80 calorías por día hasta 500 calorías por día. Esto nos dice que habrá que hacer ajustes a lo largo del camino para tener en cuenta no sólo la reducción de las necesidades calóricas debido a la pérdida de peso corporal, sino también porque su tasa metabólica se ralentizará, haciendo que la pérdida de peso se ralentice con ella.
Por supuesto, no sólo las calorías importan durante una dieta-la fuente de esas calorías es muy importante. La ingesta de proteínas es fundamental si su objetivo es conservar la mayor cantidad de músculo posible durante la dieta. La recomendación habitual de un gramo por libra de peso corporal puede no ser suficiente para minimizar la pérdida de músculo. El consumo de un gramo por libra de peso corporal aún puede conducir a una pérdida de músculo de hasta media o una libra cada dos semanas, dependiendo del tamaño del déficit calórico y del nivel de grasa corporal que tenga en ese momento. Una revisión reciente de los resultados de los estudios con levantadores de peso magro muestra que es probable que se necesiten 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal para reducir la pérdida de músculo cuanto más se acerque el día del espectáculo.
Todo el mundo está de acuerdo cuando se trata de recomendaciones de proteínas, pero cuando se trata de carbohidratos, las opiniones varían bastante. Algunos dicen que no se puede adelgazar de verdad sin volverse cetogénico, mientras que otros dicen que simplemente reducir las calorías es una mejor estrategia. Independientemente de las modas actuales, si tu objetivo es mantener la mayor cantidad de masa muscular posible, mantén tus carbohidratos tan altos como puedas mientras sigues siendo capaz de perder grasa corporal. Conozco a muchos chicos y chicas que se lanzan a una dieta baja en carbohidratos y añaden cardio al mismo tiempo. Esto es lo peor que puedes hacer si estás tratando de mantener tu músculo. Añade primero el cardio mientras mantienes los carbohidratos donde están. Luego, de forma escalonada, comience a reducir los carbohidratos. Los carbohidratos regulan la utilización del sustrato.
En otras palabras, los carbohidratos se utilizan preferentemente como combustible cuando tanto los carbohidratos como la grasa están presentes. La utilización de la grasa como combustible estará en proporción al déficit de carbohidratos. Sin embargo, hay un umbral por debajo del cual la reducción de los carbohidratos no hace nada para acelerar la pérdida de grasa, mientras que aumenta en gran medida la pérdida de músculo. Así que volverse fanático de evitar los carbohidratos no sólo es innecesario, sino que rápidamente se vuelve perjudicial, especialmente para un culturista sin drogas. La investigación indica que si uno es capaz de mantener los carbohidratos en torno al 50% de las calorías totales, junto con la ingesta adecuada de proteínas, la pérdida de músculo puede ser minimizada adecuadamente.
Por último, pero no menos importante, la grasa. Las recomendaciones actuales de ingesta de grasa provienen de maximizar los niveles de testosterona. En comparación con la insulina y el IGF-1, sin embargo, la testosterona no es tan potente en la preservación de la masa muscular para el culturista natural. La insulina y el IGF-1 están relacionados con la ingesta total de carbohidratos. De nuevo, si el objetivo es preservar la masa muscular, reduzca primero la grasa si esto significa que los carbohidratos o las proteínas se reducirán por debajo de los rangos ideales. Una ingesta de grasa del 15-20% de las calorías totales sería apropiada.
Para resumir, las calorías totales no deben reducirse por debajo de la cantidad que resulta en una o dos libras de pérdida de peso por semana. A medida que se acerque la fecha del concurso, querrá reducir la pérdida de peso a una libra por semana para guardar más músculo. Esto debería ayudarte a planificar cuántas semanas necesitas de dieta. Las proteínas deben oscilar entre uno y 1,5 gramos por kilo de peso corporal. Los carbohidratos deben mantenerse tan altos como sea posible, mientras que la proteína debe mantenerse en el rango ideal y aún permitir una o dos libras de pérdida de peso por semana. Las grasas pueden constituir el resto y deben situarse entre el 15 y el 20% de las calorías totales. Todo esto le dará un punto de partida. La adherencia cuidadosa a su dieta hará que los ajustes sean más efectivos según sea necesario.
Y por último, pero no por ello menos importante, dése mucho tiempo para ponerse en forma para el concurso. Es mejor estar listo para el concurso por lo menos dos semanas antes del show, entonces dése tiempo para aumentar ligeramente sus calorías y llenarse un poco. Estarás más lleno y controlarás mejor la retención de agua.
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