Un plan de dieta que funciona para su pérdida de grasa y objetivos de construcción de músculo

Tan extraño como puede sonar, hay una manera de imitar los efectos de los esteroides anabólicos mediante la aplicación de algunos secretos de la nutrición anabólica. Yo llamo a esto la «Estrategia Nutricional Anabólica MuscleHack» (MANS).

No estoy diciendo que usted verá las mismas ganancias que un roidhead, no lo hará. Ninguna dieta natural replicará los efectos de los esteroides anabólicos. Sin embargo, sus resultados superarán con creces cualquier cosa que esté experimentando actualmente, ¡y eso es una promesa! En los próximos 15-20 minutos le presentaré la estrategia nutricional que revolucionará su vida de culturista.

¡Puede conseguir estas ganancias de músculo sin las correlativas ganancias de grasa! Sí, realmente puedes construir nuevas placas de músculo con muy poca o ninguna grasa. Aquellos con una gran genética pueden realmente encontrar el santo grial del culturismo mientras construyen músculo y pierden grasa al mismo tiempo.

Amigos, no tengo ningún interés en la hipérbole o en las tonterías; esta estrategia nutricional funciona. Me tomó años encontrarla, implementarla correctamente y cosechar las recompensas. Tuve que descubrir por mí mismo cómo construir masa muscular magra como nunca antes mientras mantenía la acumulación de grasa a raya. Pero el esfuerzo mereció la pena.

Entonces, si es la mejor dieta de culturismo que existe, ¿por qué no es más conocida? Las grandes compañías de suplementos y las revistas de trapo quebrarían rápidamente si no pudieran vender su aceite de serpiente. Si el público en general tuviera más conocimientos sobre nutrición, ¡se cagarían! Dudo mucho que salgan de su camino para hacer que el público sea consciente de ello.

Este artículo pone al descubierto estos secretos para que los aprendas. Implementa este proceso sabiamente y te prometo que ganarás músculo como nunca antes.

Por favor, ten en cuenta que este método requiere planificación y compromiso, ¡pero vale la pena! También por favor asegúrese de que sus entrenamientos están a la par mediante la implementación de un plan de entrenamiento bien pensado.

¿Por qué esta dieta de culturismo es la mejor

Entonces, ¿cómo puede esta estrategia nutricional producir ganancias musculares masivas? Hay una manera de aumentar las hormonas anabólicas (constructoras de músculo) en el cuerpo de la misma manera que lo hacen los esteroides. La única diferencia es que es seguro y natural.

Esta dieta maximizará de forma natural la producción de su cuerpo de las siguientes hormonas anabólicas:

• Testosterona
• Hormona de crecimiento
• Factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1)

Suena bien ¿no? ¡También tendrás picos de insulina controlados lo que permite al cuerpo tener altos niveles de hormona de crecimiento e insulina al mismo tiempo! Esto no suele ocurrir y verás ganancias musculares extremadamente impresionantes como resultado.

¿Qué causa el crecimiento muscular?

Ok, aparte del propio ejercicio, ¿cuál es el motor de la hipertrofia muscular? Se nos ha dicho una y otra vez que es el exceso de calorías; debes comer más calorías de las que gastas para fomentar el crecimiento muscular. Voy a plantear una hipótesis un poco controvertida. Las calorías también son un efecto, no sólo una causa.

Piense en un niño en crecimiento. ¿Debemos suponer que el crecimiento vertical es causado por el exceso de calorías? Creo que la liberación de la hormona del crecimiento es lo que hace que un niño crezca. El aumento de la hormona del crecimiento hace entonces que el niño coma más. Creo que tenemos la causalidad al revés.

El consejo tradicional de los gurús del culturismo es comer todo lo que esté a la vista para aumentar el tamaño de los músculos. Suelen recomendar dietas altas en carbohidratos cargadas de avena, batidos de proteínas con fruta, pan integral, patata, arroz (me da igual que sea blanco o integral), etc. Peor aún, ¡a menudo recomiendan una dieta baja en grasas!

¿Pensé que estabas tratando de hacer crecer algo de músculo en serio? Si es así, vas a querer mantener el consumo de grasa. Si estoy en lo cierto, entonces lo que queremos idear es una estrategia nutricional que encienda la liberación de hormonas anabólicas. A su vez, estas hormonas nos harán saber cuándo y cuánto comer.

¿Cómo? Teniendo hambre – como lo hace un niño en crecimiento. ¿Ves cómo se ha invertido la causalidad? Ya no es…

Exceso de calorías = Crecimiento muscular

Ahora es…

Hormonas anabólicas = Crecimiento muscular (que impulsarán tu apetito &proporcionarán suficientes calorías).

No me malinterpretes, se necesitan suficientes calorías para construir músculo, pero es importante entender la cadena de causalidad. El consumo de calorías no es algo por lo que tengas que esforzarte y que vaya a paralizar tu vida. Deja que tu cuerpo dicte tu consumo de alimentos. El mejor contador de calorías es su estómago: cuando tenga hambre, coma; cuando no tenga hambre, no coma.

Desglose de esta dieta de culturismo

Este plan requiere que coma una dieta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos durante 5 días y medio. Luego, durante 36 horas, se sube el nivel de carbohidratos. La parte de la dieta rica en proteínas y grasas es lo que provoca el aumento de los niveles de suero en sangre.

Adaptación a la grasa

Como mantendrá un nivel bajo de carbohidratos durante la mayor parte de la semana, su cuerpo se convertirá en una máquina de quemar grasa. Al principio de la dieta, su cuerpo experimentará un «cambio metabólico» y empezará a quemar grasa como su principal fuente de energía.

Esto puede llevar tan sólo 2 días y hasta 14 días para algunas personas. Sin embargo, la gran mayoría de ustedes se habrán adaptado a la grasa al final de los primeros 5 días y medio. Las ventajas de esto son:

• Aumento de la lipólisis (descomposición de la grasa)
• Disminución de la lipogénesis (producción de grasa)
• Disminución del catabolismo (la proteína muscular se salva de la descomposición)

La insulina no es tu enemigo

Las personas que hacen dietas regulares bajas en carbohidratos quieren evitar los picos en los niveles de insulina, pero para el culturista, un pico controlado le hará un mundo de bien. Utilizarás una ventana de 32-36 horas (yo uso los fines de semana para esto) para provocar deliberadamente un pico de insulina.

La insulina puede hacerte engordar, no hay duda. La insulina tiene un efecto dramático en la disminución de la lipólisis, es decir, como la insulina regula el metabolismo de la grasa, grandes cantidades significa que su cuerpo no va a renunciar a sus reservas de grasa para la energía; literalmente, cierra las puertas de su grasa corporal almacenada asegurando que no puede ser liberado y utilizado para la energía.

Habiendo dicho esto, la insulina no es el enemigo del culturista. El aumento de la insulina a través de un período de carga de carbohidratos es beneficioso porque:

• Ayuda a transportar aminoácidos a las células musculares.
• Aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético.
• Supercompensación de glucógeno (repone el glucógeno muscular para alimentar los entrenamientos).

Hormona del crecimiento e insulina

Como se ha dicho anteriormente, también cosechará los efectos anabólicos de aumentar la insulina, la hormona del crecimiento y la testosterona al mismo tiempo. Por lo general, cuando los niveles de insulina aumentan, los otros disminuyen y viceversa.

Parece que el cuerpo (una vez adaptado a la grasa) ve la ingesta de altos carbohidratos en el fin de semana como una situación de estrés y libera la hormona del crecimiento como un mecanismo de supervivencia.

El aumento de la hormona del crecimiento es la forma que tiene el cuerpo de movilizar las reservas de energía para hacer frente a esta situación estresante y, por lo tanto, en este momento usted puede obtener niveles elevados de insulina y de la hormona del crecimiento simultáneamente – ¡bienvenido al cielo de la construcción de músculo!

Dietas tradicionales de alta en carbohidratos para la construcción de músculo

En una dieta alta en carbohidratos, (generalmente recomendada para la fase de aumento de volumen de un estilo de vida de culturismo) los niveles de insulina son crónicamente elevados. Por lo tanto, usted no obtiene la ventaja de la liberación máxima de testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1. Además, con el enfoque de alto contenido en carbohidratos, evitas que tu cuerpo utilice la grasa corporal como combustible y, de hecho, fomentas la acumulación de nueva grasa corporal. Esto es…

• Disminución de la lipólisis
• Aumento de la lipogénesis

Su nivel de umbral de carbohidratos único

Lo mejor de esta dieta de culturismo es que está adaptada a su tipo metabólico único; no es una dieta de talla única. Encontrarás tu nivel de umbral de carbohidratos único y esto te permitirá:

• Ganar músculo sin grasa
• Perder grasa sin sacrificar masa magra (al cortar)

Tu nivel de umbral de carbohidratos puede definirse como «La ingesta diaria de carbohidratos más baja posible que te permite funcionar al máximo nivel.»

Como lo que nos preocupa es la construcción de músculo, necesitamos encontrar la menor cantidad de carbohidratos que necesitas en un día no sólo para sentirte bien sino para realizar entrenamientos de construcción de músculo que mejoren continuamente, semana tras semana.

Te recomiendo que empieces con 30 gramos al día y te ajustes a partir de ahí. No haga ningún cambio en esto durante al menos una semana porque primero necesita hacer el cambio metabólico para quemar grasa como combustible. Una vez que esto se haya completado, usted será capaz de decir a partir de su rendimiento en el entrenamiento si necesita o no más carbohidratos (si es así, aumente en incrementos de 5 gramos por día).

Yo personalmente tengo un promedio de alrededor de 27 gramos de carbohidratos por día durante 5 días y medio. Algunos días tomo 35 gramos pero otros sólo 20 gramos. Subir o bajar está bien, sólo tienes que comprobar tus promedios semanales. Esta baja cantidad de carbohidratos es suficiente para impulsarme a través de algunos entrenamientos increíbles; tengo bolsas de energía y me siento muy bien.

Nutrición post-entrenamiento

Algunos de ustedes pueden estar preguntándose acerca de los carbohidratos post-entrenamiento. Simplemente no hay necesidad de la cantidad astronómica de carbohidratos post-entrenamiento que mucha gente ingiere. Entonces, ¿aconsejo los carbohidratos post-entrenamiento? Sí, un poco.

Los carbohidratos post-entrenamiento tampoco son mágicos, debes contarlos para tus totales diarios. Por lo tanto, suelo tomar unos 10 gramos de glucosa después del entrenamiento y 15 gramos para un entrenamiento especialmente agotador de dos partes del cuerpo. Si, por ejemplo, sólo trabajo los abdominales, no necesito carbohidratos después del entrenamiento; algo de proteína (40 gramos más o menos), creatina (5 gramos) y L-Glutamina (3-5 gramos) son suficientes.

Recuerdo que hace años me aconsejaron que necesitaba unos 60-100 gramos de carbohidratos después del entrenamiento para fomentar la hipertrofia muscular. No me sorprende ahora, con un poco de educación, que haya engordado. Además, recuerda que crear picos de insulina diarios tendrá un efecto adverso en los niveles de la hormona del crecimiento, así que sigue esto al pie de la letra.

Tu periodo de subida de carbohidratos

Esto es perfecto ya que puedes disfrutar de tu vida también después de ser tan estricto durante la semana. Cómete una pizza, un chino, lo que te apetezca. Lleva a tu mujer a comer, tómate unas cervezas con los chicos y ten por seguro que te estás beneficiando de esto. Yo limito las comidas basura a 2 y el resto del tiempo hago una dieta mayoritariamente alta en carbohidratos, moderada en grasas y moderadamente baja en proteínas.

No es una excusa para volverse completamente loco, pero suéltate un poco el pelo. De nuevo, no hay razón para comer más allá de la saciedad, deje que su intestino decida cuánto comer.

No hay un límite real en la cantidad de carbohidratos que puede tomar. La clave es observar el tiempo que tarda en comenzar a alisarse (perder definición); puede tomar un poco de experimentación al principio y será diferente para todos; 32 horas funciona muy bien para mí.

Notarás que cada semana pasas por un mini-ciclo de ser más grande y más pequeño; esto es sólo debido a la fluctuación de los niveles de agua. Cuando comience a bajar los carbohidratos, eliminará algo de agua, es perfectamente natural.

Monitoree continuamente su peso en conjunto con sus niveles de grasa corporal. Si nota que para el sábado por la tarde, se está alisando demasiado, ya sabe que tendrá que limitar su período de subida de carbohidratos a 24 horas; siga monitoreando y ajustando según sea necesario.

En una palabra-No. Es un poco diferente para cuando está cortando (y voy a entrar en eso en artículos posteriores) pero para ganar músculo y simplemente mantener sus niveles actuales de grasa corporal es d@mn-casi imposible ganar grasa con esta estrategia nutricional anabólica.

Recuerde que la insulina es la clave aquí; usted mantendrá los niveles de insulina muy bajos durante la mayor parte del tiempo.

De Healing Daily

«Estos triglicéridos en la sangre son el resultado directo de los carbohidratos de la dieta siendo convertidos por la insulina. Estos triglicéridos no provienen directamente de las grasas de la dieta. Se fabrican en el hígado a partir de cualquier exceso de azúcares que no se hayan utilizado como energía».

Del blog del Dr. Michael Eades

«Estos diabéticos de tipo 1 no tienen insulina, por lo que no pueden meter grasa en sus células grasas. Y están descomponiendo las proteínas, convirtiéndolas en glucosa y orinándolas. Tienen un hambre voraz y comen, comen, comen, pero no pueden almacenar grasa… Su frágil situación demuestra que en ausencia de insulina es prácticamente imposible ganar peso.

Después de seguir una dieta baja en carbohidratos durante un tiempo, nuestros pacientes con sobrepeso bajan sus niveles de insulina, por lo que, al igual que con los diabéticos de tipo I, es difícil para ellos almacenar grasa también. Aceleran todos los ciclos inútiles, elevan los niveles de síntesis de proteínas de desacoplamiento y aumentan la fuga de protones para disipar el exceso de energía que están consumiendo, pero no lo almacenan como grasa… Sin embargo, si empiezas a tirar los carbohidratos, perderás esta ventaja»

Espero que ahora puedas ver el enorme beneficio que hay en comer de esta manera. El mundo del culturismo todavía no tiene ni idea de esto. Le insto a que aproveche este conocimiento!

Menú típico para sus días bajos en carbohidratos

Así es como como como un domingo típico hasta las 6:00 PM de un viernes:

Conclusión

Ese es mi plan de dieta de culturismo puesto al descubierto para ti. La pregunta es, ¿qué vas a hacer con él? Te animo a que abandones, de una vez por todas, el interminable ciclo de bulking/fattening seguido de cutting (perder tanto músculo como grasa) año tras año.

No tiene por qué ser así. Te animo a que te unas a mí en esta forma de comer. Estoy encantado de responder a cualquier pregunta que puedas tener o simplemente estar aquí para animarte y guiarte si esto es totalmente nuevo para ti. Muy pronto te preguntarás cómo has podido construir músculo sin esto.