Una forma fácil y precisa de medir tu composición corporal

Hola.

Soy Mike.

Mido 6’2, 195 libras, y alrededor del 8% de grasa corporal. Aquí está la prueba:

Una foto publicada por Mike Matthews (@muscleforlifefitness) el 15 de May de 2016 a las 12:02pm PDT

Ahora, ¿qué pasa si te digo que según la evaluación médica estándar de la grasa corporal -el índice de masa corporal (IMC)- tengo sobrepeso?

¿Y que necesitaría perder al menos 5 kilos para estar en el rango «normal»?

Evidentemente, algo va mal aquí.

Bueno, es bastante sencillo: aunque el IMC puede ser útil para examinar grandes grupos o poblaciones de personas, no es una buena forma de analizar a los individuos. Y especialmente no los individuos como yo, que tienen un poco más de músculo que la persona promedio.

En otras palabras, si desea una instantánea de la condición física general de un millón de personas, puede calcular su IMC promedio y tener una idea de lo que está tratando.

Sin embargo, si desea profundizar en las personas individuales, tiene que mirar algo más: la composición corporal.

Y en este artículo, usted va a aprender cómo hacer precisamente eso. Al final, vas a saber qué es la composición corporal, cómo medirla con precisión y, por último, cómo mejorarla.

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¿Qué es la composición corporal?

Mucha gente confunde la composición corporal con el porcentaje de grasa corporal o el IMC, pero no es ninguna de estas cosas.

Veamos primero el IMC.

Su IMC se calcula dividiendo su peso en kilogramos por su altura en metros al cuadrado.

Por ejemplo, éste es el mío:

195 (libras) x 0,45 = 88 (kilogramos)

74 (pulgadas) x 0,025 = 1.85 (metros)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 IMC

Y he aquí cómo ese IMC con la grasa corporal:

Peso insuficiente = < 18,5

Peso normal = 18.5 a 24,9

Peso excesivo = 25 a 29,9

Obesidad = IMC de 30 o más

Como puede ver, mi IMC de alrededor de 26 significa me consigue la etiqueta de «sobrepeso leve.»

A continuación, está el porcentaje de grasa corporal, que es simplemente el porcentaje de su peso que es grasa.

Mencioné anteriormente que peso alrededor de 195 libras y estoy en alrededor del 8% de grasa corporal, lo que significa que estoy llevando algo alrededor de 16 libras de grasa.

Esto nos lleva más cerca de la composición corporal, que implica la determinación no sólo de nuestros niveles totales de grasa, sino de músculo, agua y hueso también.

Hay algunos métodos y modelos diferentes para esto, pero nos quedaremos con uno simple para los propósitos de este artículo – uno que separa nuestro cuerpo en dos categorías distintas:

1. Masa grasa, que es toda la grasa en su cuerpo.
2. Masa libre de grasa (a menudo referida como FFM), que es todo lo que hay en su cuerpo que no es grasa, incluyendo músculo, hueso, sangre, órganos, agua, glucógeno y más.

Monitoreando estas cosas – a diferencia del IMC o sólo el peso corporal – podemos entender mejor nuestro nivel de condición física y los cambios que ocurren en nuestro cuerpo cuando hacemos dieta y ejercicio.

Por ejemplo, digamos que sigues una dieta y un programa de entrenamiento sensatos y tu peso baja pero tu masa libre de grasa se mantiene igual.

Pues eso es exactamente lo que queremos porque significa que has perdido grasa y no músculo.

Sin embargo, si te mueres de hambre, comes muy poca proteína y haces una cantidad desmesurada de cardio, vas a perder peso bien… pero va a incluir bastante músculo también.

Y esa, amigos míos, es la forma más fácil de acabar con «grasa flaca».

El modelo de composición corporal es igualmente relevante para ganar peso también, porque el objetivo no es simplemente ganar peso sino ganar músculo y no grasa.

Aunque en general es cierto que hay que aceptar algo de ganancia de grasa para maximizar el crecimiento muscular (a menos que seas nuevo en el levantamiento de pesas, en cuyo caso puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo), no deberías ganar grasa mucho más rápido que músculo.

¿Cómo se mide la composición corporal?

Teóricamente, calcular tu composición corporal es sencillo.

Todo lo que tienes que hacer es medir tu porcentaje de grasa corporal porque una vez que lo sepas, podrás calcular tu masa grasa total y, a su vez, tu masa libre de grasa.

Desgraciadamente, esto es más fácil de decir que de hacer porque todos los métodos para hacerlo son mucho menos precisos de lo que la mayoría de nosotros creemos…

Escalas de composición corporal &Dispositivos de mano

Las balanzas de composición corporal y los dispositivos de mano son la forma más sencilla de medir el porcentaje de grasa corporal.

También son muy poco fiables e inexactos.

La razón de ello radica en el método que utilizan para analizar su composición corporal: el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

El BIA consiste en hacer pasar una ligera corriente eléctrica por su cuerpo y medir la resistencia a la misma.

El músculo (que contiene más de un 70% de agua) conduce bien la electricidad, pero la grasa (que contiene mucha menos agua) no lo hace, por lo que cuanto más delgado seas, más conductivo será tu cuerpo.

Siendo así, deberías ser capaz de correlacionar los niveles de resistencia eléctrica con los niveles de grasa corporal.

Pues bien, no funciona así, y aquí está el porqué…

El método tiene una desventaja inherente.

La electricidad tomará el camino de menor resistencia a través de su cuerpo, lo que significa que evitará la grasa para los tejidos más conductores.

Por ejemplo, si alguien tiene una gran cantidad de grasa subcutánea, la corriente la evitará y pasará a través del tejido interno en su lugar.

Además, muchos dispositivos de dos electrodos (como las básculas y los dispositivos de mano) pasan por alto partes enteras de su cuerpo. Los dispositivos de pie a pie pueden eludir todo el torso, mientras que los dispositivos de mano pueden pasar por encima de la mitad superior.

Obviamente, esto hace que los datos y los resultados sean muy inexactos.

Otro de los problemas metodológicos del BIA es que las lecturas de la grasa corporal son predicciones basadas en ecuaciones, que pueden ser totalmente erróneas.

Es decir, los dispositivos utilizan corrientes eléctricas para obtener datos en bruto y luego utilizan las matemáticas para convertirlos en un porcentaje de grasa corporal.

Así es como funciona:

1. El equipo de desarrollo del dispositivo BIA primero mide el porcentaje de grasa corporal de un gran grupo de personas utilizando un método de análisis «estándar de oro».
2. El equipo luego prueba el mismo grupo de personas con su dispositivo BIA, compara las mediciones y elabora una ecuación para predecir los resultados en función de variables como la altura, el peso y el sexo.

Suena bastante razonable, y si funcionara sin problemas, funcionaría bastante bien.

Pero ¿puede adivinar dónde se desmorona en la práctica real?

Así es: el método de referencia original suele ser tremendamente inexacto.

Por ejemplo, el pesaje hidrostático se utiliza habitualmente para obtener mediciones de referencia, y las investigaciones demuestran que puede tener un error de hasta 6 puntos porcentuales debido a diversos factores, como el origen étnico, el peso corporal y el estado de hidratación.

(Nota rápida: cuando me refiero a tasas de error en este artículo, hablo en términos absolutos, no relativos. En el caso anterior, eso significa que alguien con un 10% de grasa corporal podría registrar un 16% utilizando el pesaje hidrostático.

La cuestión es la siguiente:

Cuando se calibran instrumentos BIA intrínsecamente defectuosos con mediciones de varas de medir defectuosas, toda la metodología se vuelve más o menos inútil.

Las condiciones de las pruebas pueden influir enormemente en las lecturas.

Si está deshidratado cuando se somete a la prueba de BIA, aumentará la resistencia eléctrica en su cuerpo, lo que hará que su porcentaje de grasa corporal se registre más alto de lo que es.

Si se somete a la prueba de BIA después de comer una comida abundante, la resistencia eléctrica será más baja de lo normal y por lo tanto se registrará más delgado de lo que realmente es. En un estudio, esto supuso tasas de error de hasta 4 puntos porcentuales.

El ejercicio es otro factor que puede sesgar seriamente las mediciones de BIA porque mejora la conductividad en el cuerpo. Esto, a su vez, conduce a una sobreestimación de la masa libre de grasa y a una subestimación de la masa grasa. En un estudio, esto dio lugar a una lectura de la masa libre de grasa que fue un asombroso 25 libras demasiado alto.

En el análisis final, las lecturas de BIA son simplemente demasiado por todo el lugar para ser útil, incluso si se intenta controlar factores tales como la hidratación, la alimentación y el ejercicio.

Calibradores de grasa corporal &Pruebas de pliegues de piel

Las pruebas de pliegues de piel implican el uso de calibradores para medir el grosor de su piel en ciertos puntos de su cuerpo.

Estas mediciones se suman y se introducen en ecuaciones que se supone que extrapolan qué parte de su cuerpo es masa libre de grasa y masa grasa.

Sorprendentemente, hay varias maneras de que esto salga mal.

En primer lugar, hay un error del usuario: si toma muy poca piel y grasa, obtendrá una lectura falsamente baja; si toma demasiada, terminará con un número demasiado alto.

Luego están las ecuaciones utilizadas para convertir las lecturas del grosor de la piel en un porcentaje de grasa corporal: las investigaciones demuestran que pueden arrojar algunos resultados erróneos.

Esto explica las tasas de error de las pruebas de pliegues cutáneos que vemos en varios estudios clínicos.

Por ejemplo, en un estudio, se infravaloró el porcentaje de grasa corporal en una media de 6 puntos porcentuales. Las discrepancias individuales fueron incluso peores, oscilando entre 10 puntos demasiado altos y 15 puntos demasiado bajos.

En otro estudio, las pruebas de pliegues cutáneos produjeron lecturas de grasa corporal que eran hasta 5 puntos porcentuales bajas y 3 puntos altas. Se observaron tasas de error similares en este estudio realizado con culturistas.

Por lo tanto, la conclusión de las pruebas de pliegues cutáneos es que no pueden proporcionar mediciones de grasa corporal consistentemente precisas.

Dicho esto, puede ser bastante útil para monitorear los cambios en su composición corporal, que es algo de lo que hablaremos más en un minuto.

Las fotos y el espejo

La apariencia visual de varios porcentajes de grasa corporal puede variar bastante dependiendo de la cantidad de músculo que tengan las personas.

Por ejemplo, un tipo de aspecto medio con 160 libras y 10% de grasa corporal tiene alrededor de 16 libras de grasa.

Un tipo musculoso con 190 libras y 10% de grasa corporal tiene sólo 3 libras más de grasa, pero la friolera de 27 libras más de masa libre de grasa.

Como puede imaginar, estos dos tipos van a tener un aspecto muy, muy diferente. Aquí hay una imagen perfecta de esto:

Ambos están alrededor del 10% de grasa corporal, pero el de la izquierda tiene bastante más músculo, dándole un aspecto dramáticamente diferente.

Esto puede dificultar la estimación de los porcentajes de grasa corporal basándose en lo que se ve en una foto o en un espejo, pero las siguientes imágenes son una buena guía:

Como puedes ver…

• El codiciado six pack comienza a mostrarse alrededor del 10% de grasa corporal en los hombres, y del 18% en las mujeres.
• La vascularidad del núcleo y del cuerpo comienza a aparecer alrededor del 8% en los hombres, y del 15% en las mujeres.
• La piel adquiere ese aspecto de papel fino y «granulado» en torno al 6% de grasa corporal en los hombres y al 13% en las mujeres, y se vuelve más pronunciada a medida que se adelgaza.

Las fotos y el espejo son una forma sencilla de calcular el porcentaje de grasa corporal y controlar la composición corporal.

Absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA)

La DEXA consiste en realizar una radiografía de todo el cuerpo para determinar la grasa total y la masa libre de grasa.

Esto es posible porque los huesos y los distintos tejidos corporales absorben la energía de los rayos X de forma diferente.

Probablemente haya oído que la DEXA es un método infalible para medir su porcentaje de grasa corporal, pero no lo es.

Hay varias razones para ello:

• Los resultados pueden variar entre las máquinas, aunque sean del mismo fabricante.
• Los algoritmos utilizados para convertir los datos brutos en mediciones de la composición corporal difieren y, por lo tanto, los resultados pueden ser diferentes.
• El tipo de rayos X utilizado influye en los resultados.
• Al igual que la BIA, el estado de hidratación puede influir significativamente en los resultados de la DEXA (incluso pequeños cambios en los niveles de hidratación de la masa magra pueden ser suficientes para sesgar los resultados).
• Los resultados se ven afectados por el sexo, el tamaño corporal, la masa grasa total e incluso el estado de la enfermedad.

Por lo tanto, no debería sorprendernos ver tasas de error no muy diferentes a las de cualquier otro método analizado en este artículo.

Por ejemplo, dos estudios descubrieron que las tasas de error individuales que utilizaban la DEXA llegaban a los 4 puntos porcentuales.

En otro estudio, se observaron tasas de error individuales en el rango de 8 a 10 puntos. En otro estudio, la DEXA sobrestimó significativamente las disminuciones de grasa corporal y subestimó los aumentos.

A pesar de su gran reputación entre los paniaguados del fitness, la DEXA no es un método consistentemente preciso para evaluar la composición corporal.

El Bod Pod

El Bod Pod es una máquina que funciona de forma similar al pesaje hidrostático.

Mide la cantidad de aire que tu cuerpo desplaza dentro de una cámara sellada y utiliza ecuaciones para traducirlo en un análisis de la composición corporal.

Bueno, ya conoces los fallos del pesaje hidrostático y, por desgracia, el Bod Pod parece ser aún peor.

Por ejemplo, en un estudio, las tasas de error individuales fueron de hasta 15 puntos porcentuales, y en otros estudios, han oscilado entre 5 y 6 puntos.

El quid de la cuestión con el Bod Pod es que sus resultados se ven afectados por todo tipo de cosas como el vello facial, la humedad, la temperatura corporal, e incluso la estrechez de la ropa usada dentro de la cámara.

Como todo lo que se ha discutido hasta ahora, el Bod Pod es demasiado inexacto en la medición de la composición corporal como para confiar en él.

¿Cuál es la forma más precisa de medir la grasa corporal, entonces?

Hay una forma de medir su composición corporal con un 100% de exactitud, y créame – usted no va a estar dispuesto a hacerlo.

Si le quitara toda la grasa, los músculos, los huesos y los órganos, y los pesara, sabría su composición corporal con absoluta certeza.

Y luego tendría que volver a armar a Humpty Dumpty de alguna manera.

Lo que quiero decir es que todo lo demás es sólo una estimación de la composición corporal – no una evaluación exacta – y aunque algunos métodos son mejores que otros, ninguno es el ganador absoluto.

Esto plantea una pregunta, entonces:

¿Qué método utilizan los científicos para determinar la precisión e inexactitud relativa de todos estos métodos?

Es decir, ¿cuál es el método con el que se comparan el BIA, el DEXA, el Bod Pod, el pesaje hidrostático y el pliegue cutáneo?

Bueno, es algo conocido como análisis de 4 compartimentos, y consiste en utilizar varias técnicas para separar el cuerpo en cuatro «cubos»:

1. Masa grasa
2. Huesos
3. Agua
4. Tejido muscular

Por ejemplo, el pesaje hidrostático puede utilizarse para medir con precisión la densidad corporal, el agua corporal total puede cuantificarse con precisión mediante la dilución de deuterio, y las exploraciones DEXA pueden informar fielmente de la masa ósea total.

Este tipo de análisis en varios pasos proporciona una imagen muy precisa de su composición corporal, pero – cara triste – requiere el acceso a un equipo de científicos bien equipados.

Afortunadamente, hay una opción más fácil a nuestra disposición para medir con precisión y hacer un seguimiento de nuestra composición corporal…

La forma más fácil de medir con precisión y hacer un seguimiento de la composición corporal

La forma más fácil de evaluar y hacer un seguimiento de los cambios en su composición corporal requiere sólo unas pocas cosas:

• Balancines
• Una báscula
• Una cinta métrica
• Un espejo

Y esto es lo que debe hacer con ellos:

Pésese diariamente y calcule una media cada 7 o 10 días.

Tu peso fluctúa cada día debido a cosas como la retención de agua, el almacenamiento de glucógeno y los movimientos intestinales (o la falta de ellos).

Es por eso que flagelarte por pequeños aumentos o disminuciones de peso no deseados es tonto y contraproducente.

En su lugar, trabaje con promedios semanales, que le mostrarán lo que realmente está ocurriendo con su peso.

A primera hora de la mañana de cada día, después de ir al baño y antes de comer o beber, anote su peso desnudo.

Luego, después de 7 a 10 días, sume sus pesos y divida la suma por el número de días. Ese es su promedio para ese período.

Observe esos promedios a lo largo del tiempo y podrá ver si las cosas se están moviendo realmente en la dirección correcta o no.

Tome mediciones semanales de los calibradores.

Extrapolar el porcentaje de grasa corporal a partir de las mediciones de los calibradores es un acierto y un error, pero las mediciones en sí mismas son bastante útiles.

Si su piel se hace más gruesa con el tiempo, está ganando grasa. Si se está adelgazando, está perdiendo grasa.

Este es el calibrador que utilizo:

Me gusta porque es un método de prueba en un solo lugar, lo que significa que puede tomar las medidas usted mismo, y es sorprendentemente preciso para su simplicidad.

Así es como se usa:

Tome medidas de cintura semanales.

El tamaño de su cintura (medido en el ombligo) es un indicador fiable de la gordura.

Si su cintura se reduce con el tiempo, está perdiendo grasa. Si está creciendo, estás ganando grasa.

Y por eso te recomiendo que anotes semanalmente la medida de tu cintura.

No hace falta nada sofisticado para esto – una simple cinta métrica bastará.

Toma fotos semanales.

Lo que ves en el espejo es, en última instancia, lo que más importa.

Si estás ganando músculo y perdiendo grasa, te verás cada vez mejor, independientemente de lo que diga la báscula o cualquier otra cosa.

Así que hazte fotos semanales de frente, de espalda y de lado con una iluminación buena y constante y, con el tiempo, tu progreso (o la falta de él) será fácil de ver.

La conclusión sobre la medición de la composición corporal

Al final, es más o menos imposible saber con certeza cuál es nuestro porcentaje exacto de grasa corporal. Vamos a tener que conformarnos con una conjetura educada.

Dicho esto, podemos hacer un seguimiento de los cambios en nuestra composición corporal con bastante precisión, y eso es lo que más importa.

¿Cómo mejorar la composición corporal?

Puedes mejorar tu composición corporal de dos maneras:

1. Construir músculo
2. Perder grasa (y no músculo)

Eso es todo – esos dos objetivos abarcan todo lo que queremos lograr con nuestros cuerpos (y eso se aplica tanto a hombres como a mujeres).

Al final, todo lo que necesitas hacer para conseguir el cuerpo que quieres es construir una cierta cantidad de músculo y mantener un cierto nivel de grasa corporal.

La cantidad de músculo que necesitas ganar y lo baja que deberá ser tu grasa corporal dependerá de cómo quieras verte.

Los culturistas más ambiciosos necesitarán ganar entre 45 y 60 libras de músculo y ser capaces de reducir su grasa corporal a niveles muy bajos (poco saludables).

El resto de nosotros, sin embargo, no necesitamos llegar a tales extremos.

He trabajado con miles de chicos y chicas y esto es lo que he aprendido:

• El aspecto que la mayoría de los chicos quieren requiere ganar unas 25 libras de músculo y estar alrededor del 8 al 10% de grasa corporal.
• El aspecto que la mayoría de las chicas quieren requiere ganar de 10 a 15 libras de músculo y estar alrededor del 18 al 20% de grasa corporal.

Y cualquiera, independientemente de la genética, el «tipo de cuerpo» o cualquier otra cosa, puede hacerlo.

Lee: ¿Qué son los porcentajes de grasa corporal saludables y no saludables?

Si quiere una dieta y un programa de entrenamiento para conseguirlo, eche un vistazo a mis libros más vendidos – lo explican todo.

El resultado final de la composición corporal

La mayoría de la gente está demasiado obsesionada con el peso – perder peso, ganar peso, mantener el peso, etc.

Esto hace que se pierda el bosque por los árboles porque, por ejemplo, se puede perder peso sin perder mucha grasa (perdiendo músculo) y ganar peso sin ganar mucho músculo («bulking sucio»).

Misión cumplida – has perdido o ganado peso – pero batalla perdida, te ves peor.

Por eso es mucho mejor pensar en términos de composición corporal.

«Pérdida de peso» se convierte en «pérdida de grasa, y no de músculo» y «ganancia de peso» se convierte en «ganancia de músculo, y no de grasa».

Si puedes hacer esas dos simples cosas, puedes conseguir el cuerpo de tus sueños. Espero que este artículo te ayude.