El estreñimiento apesta.
No sólo puede caminar todo el día con la materia fecal atascada dentro de ti poner un ceño en la cara de los gases, la hinchazón y ese constante fastidio de tiempo para encontrar un baño y «tratar de ir» de nuevo, pero el estreñimiento a largo plazo puede crear complicaciones más graves, como las hemorroides, fisuras anales, prolapso rectal, y la impactación fecal. Busca en Google cualquiera de ellas si tienes curiosidad. No es divertido.
Y puedes estreñirte por una variedad de razones.
Por ejemplo, puedes estreñirte porque tienes sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
Puedes estreñirte porque no produces suficientes enzimas digestivas.
Puedes estreñirte porque tienes un sobrecrecimiento de levaduras, hongos o cándida.
Puedes estreñirte porque usas pastillas para dormir, ya que éstas pueden disminuir la motilidad gástrica.
Puede estreñirse porque comió demasiada fibra, o porque comió muy poca fibra.
Puede estreñirse simplemente porque no bebió suficiente agua el día anterior.
Puede estreñirse por una posición inadecuada para hacer caca.
Incluso puedes estreñirte porque tienes un parásito (más común de lo que crees).
Otras causas de estreñimiento pueden ser trastornos hormonales como el hipotiroidismo, toxicidad por metales pesados o exceso de ansiedad. Las pruebas y el trabajo de detective de la salud necesarios para determinar la razón del estreñimiento van más allá del alcance de este artículo, pero basta con decir que el estreñimiento es la queja digestiva más común tanto en hombres como en mujeres, así que pensé que sería útil darle una solución barata y fácil para ayudarle a ir cuando necesita ir.
Aunque los tratamientos para el estreñimiento incluyen cambios dietéticos drásticos como la eliminación de alimentos fermentables como los FODMAPs, laxantes, enemas (incluso el infame enema de café), la biorretroalimentación, y en algunas situaciones graves la cirugía, te recomendaría probar esta rutina matutina de tres pasos de 42 centavos si estás leyendo esto y quieres poner las cosas en movimiento lo antes posible.
Disfruta, y deja tus preguntas y comentarios debajo del post.
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Paso 1: Bicarbonato de Sodio + Zumo de Limón
El paso 1 es relativamente sencillo. Cuando te despiertes por primera vez, coge un vaso gigante y pon una cucharadita* de bicarbonato de sodio y el zumo de medio limón (o 5-6 gotas de aceite esencial de limón) en unas 16 onzas de agua, y bébetelo. Sabrá a zumo de limón salado y no dulce.
Con respecto a la cantidad de bicarbonato de sodio, por favor, comprenda que los resultados pueden variar. Para algunos, una cucharadita colmada puede inducir explosiones de líquido en el inodoro, mientras que para otros, una cucharadita puede no ser suficiente. Pero una cantidad similar a una cucharadita es un buen punto de partida.
¿Por qué el bicarbonato de sodio y el jugo de limón?
El bicarbonato de sodio, del que hablé en detalle en el podcast #311, tiene una variedad de propósitos útiles de primeros auxilios y médicos. Puede absorber y neutralizar los ácidos del estómago y aliviar la acidez y la indigestión intermitentes y ocasionales. Puede ser un eficaz reductor de olores y desodorante natural debido a su capacidad para neutralizar los ácidos y absorber la humedad. Y debido a que es una sal, también puede atraer fluidos a su tracto digestivo y aumentar el peristaltismo intestinal, pequeñas contracciones de los músculos gastrointestinales que ayudan con el movimiento de los alimentos más arriba de su tracto intestinal y caca en las regiones inferiores de su tracto intestinal.
El jugo de limón es bien conocido como una ayuda digestiva y como una forma de impulsar el consumo de enzimas digestivas y ácido clorhídrico. Por cierto, los polifenoles del limón también pueden aumentar la oxidación de los ácidos grasos y una dosis de limón también es genial para aumentar la alcalinidad, un concepto que también se discute en el podcast #311. El aceite esencial de limón es un poco diferente al zumo de limón, y es un extracto mucho más concentrado de limón. Tiene un olor increíblemente fragante y aromático, pero sus usos van mucho más allá de un aroma agradable para la nariz, y está ampliamente considerado en la medicina alternativa como uno de los mejores aceites esenciales para el estreñimiento. La producción de bilis que induce el limón también puede aumentar el peristaltismo intestinal.
Y reconozcámoslo: es bastante fácil encontrar bicarbonato de sodio y zumo de limón prácticamente en cualquier lugar.
Entonces, ¿de dónde saqué los 42 centavos como costo diario para el bicarbonato de sodio y el jugo de limón?
Mírelo de esta manera: una bolsa grande de bicarbonato de sodio Arm & Hammer pesa alrededor de 8 centavos por onza en Amazon. Dado que hay 0,2 onzas en una cucharadita de bicarbonato de sodio, usted está buscando en alrededor de 1/5 de los 8 centavos por porción, que viene a ser aproximadamente 1,6 centavos. Sólo en caso de que decida volverse loco con su porción de bicarbonato, vamos a redondear eso a 2 centavos.
Luego están los limones. Una docena de limones orgánicos frescos de Amazon sale a unos 1,67 dólares por limón, y si estás usando la mitad del jugo de ese limón cada mañana, estarías gastando 83 centavos cada mañana en tu hábito del limón. Y seamos sinceros, apuesto a que probablemente podrías conseguir una mejor oferta de limones en tu tienda local de comestibles.
Si decides ir por la ruta de los pantalones de lujo y utilizar los aceites esenciales en lugar del propio limón (que es útil cuando estás viajando y no puedes conseguir un limón fresco), puedes conseguir el aceite de limón de Young Living que yo uso y poner 5-6 gotas de eso con el bicarbonato de sodio. El aceite esencial de limón cuesta alrededor de 12 dólares por un mes de suministro, lo que es aproximadamente 40 centavos al día (¡increíblemente, menos que usar limones reales!).
Así que, en última instancia, a menos que se tenga en cuenta el costo del gigantesco vaso de agua de 16 onzas en el que va a poner el limón y el bicarbonato de sodio, está buscando alrededor de 42 centavos al día (o si opta por usar limones frescos, un poco más que eso). Todo lo demás que vas a leer en este artículo es… gratis.
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Paso 2: Haz estas siete posturas de yoga
Ok, así que te has tomado tu vaso gigante de agua con bicarbonato y zumo de limón o aceite esencial de limón. El siguiente paso es completar el siguiente conjunto de posturas de yoga, que son fantásticas para aliviar el estreñimiento y para mejorar la digestión. Mantén cada postura durante 3-5 inhalaciones y exhalaciones profundas y relajadas. No se apresure y no respire superficialmente en el pecho.
Rodilla al pecho: Túmbese de espaldas en el suelo con las piernas estiradas delante de usted y los brazos relajados a los lados. Dobla la rodilla derecha y llévala al pecho con ambas manos. Las dos manos deben colocarse justo debajo de la rodilla y una encima de la otra. Ahora tire de la espinilla hacia el estómago para que la espinilla empuje contra el abdomen, permitiendo que la espinilla masajee el estómago mientras respira. Mantenga la posición durante 3-5 respiraciones profundas antes de bajar lentamente la pierna derecha y repetir en el otro lado.
Sentadilla profunda: También se conoce como «la postura de la guirnalda», pero a mí me gusta llamarla la postura del «vertido en el bosque». Póngase en cuclillas con los pies a una distancia de 1 a 2 pies, y con los pies ligeramente agachados (apuntando hacia afuera). Tus talones deben estar en el suelo y puedes colocar una toalla doblada debajo de tus talones si no puedes bajarlos. Ahora separa los muslos para que sean ligeramente más anchos que tu cuerpo, y luego inclínate hacia delante entre los muslos. A continuación, pon los codos en la parte interior de las rodillas con las palmas de las manos juntas (en posición de «oración») y empuja suavemente contra las rodillas. Sentirás un estiramiento en la entrepierna y sentirás que la parte baja de la espalda se alarga. Las mismas reglas de duración del tiempo, respiración y relajación se aplican a ésta.
Vaca del Gato: Ponte de manos y rodillas en el suelo en posición de gateo. Inhala, asegurándote de que tu espalda está plana y tus abdominales comprometidos. Exhala, deja caer la cabeza y redondea la columna vertebral para parecer un gato arqueando la espalda. Al inhalar, arquea la espalda, levantando la cabeza y las nalgas y mirando hacia delante para la postura de la vaca. Cambia entre las dos posturas, conectando la inhalación con la postura de la vaca y la exhalación con la postura del gato. Repite lentamente 5 veces.
Doblado hacia delante de pie: Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, e inclínate hacia delante desde la cintura. Manteniendo la espalda recta, coloque las manos en el suelo o acérquelas lo más que pueda al suelo. Cada vez que exhale, intente acercar las manos un poco más a los pies o al suelo.
Triángulo abierto: Ponte de pie y da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, girándolo hacia fuera hasta un ángulo de 45 grados aproximadamente. Extiende los brazos. Mantenga su columna vertebral larga mientras se inclina hacia adelante en la cadera. Baja la mano izquierda hasta el suelo. Levante el brazo derecho, manteniendo los brazos extendidos. Mire hacia arriba, hacia su mano derecha. Respire profundamente de 3 a 5 veces. Luego repita del otro lado.
Torsión espinal: Acuéstese, abrace las rodillas e inhale. Al exhalar, deje caer las rodillas hacia la izquierda, utilizando la mano izquierda para empujarlas suavemente hacia abajo. A continuación, gira la cabeza y estira el brazo hacia la derecha. Permanezca durante 3-5 respiraciones. Inhala y vuelve a colocar las manos y las rodillas en el centro. A continuación, repita en el otro lado.
Postura invertida: Coloque dos mantas dobladas a unos cinco centímetros de la pared y siéntese sobre ellas de forma que su cadera derecha y su costado toquen la pared. Gira el cuerpo y levanta las piernas hacia la pared. Mantén las nalgas cerca o contra la pared. Acuéstese de manera que la parte inferior de la espalda y las costillas permanezcan sobre el soporte, el coxis descienda hacia el suelo y el cuello y los hombros descansen en el suelo. Acomódese en la postura dejando que los brazos descansen por encima de la cabeza, con los codos cómodamente doblados y abiertos hacia los lados, y abra el pecho. Descanse en la postura con los ojos cerrados de 3 a 5 minutos.
¿Por qué funcionan tan bien estas posturas? El yoga tiene un fuerte componente de medicina ayurvédica y uno de los estados en los que puede encontrarse tu cuerpo se denomina en la medicina ayurvédica «vata». La medicina ayurvédica clasifica el estreñimiento como un trastorno vático, porque vata gobierna el movimiento y la eliminación, y el exceso de vata puede causar espasmos, especialmente en el colon y la pelvis. Curiosamente, las heces muy estrechas o con forma de bolitas o pelotas señalan la presencia de un espasmo en los músculos lisos que componen la pared del colon.
Si sufres de estreñimiento crónico, necesitas aprender a relajarte lo suficiente para que esos músculos se suelten, y estas posturas son una forma perfecta de hacerlo. Cada vez que realice esta rutina de yoga, su estreñimiento puede mejorar un poco. Esto se debe a que la tensión muscular habitual en la pelvis a menudo se deriva de la ansiedad crónica a largo plazo, el estrés o el trauma que toma la práctica regular para resolver, por lo que esta rutina de yoga tanto relaja los músculos que tienden a tensarse, y le ayuda a relajarse mentalmente también – el alivio de la ansiedad que a menudo puede hacer que los movimientos intestinales de la mañana difícil.
La postura invertida de arriba es especialmente útil si su estreñimiento se debe a la ansiedad, el estrés y la tensión en las caderas y los músculos de la pelvis porque el exceso de vata interrumpe la energía hacia abajo que apoya la eliminación, por lo que cuando vata está fuera de equilibrio, las cosas van hacia arriba en lugar de hacia abajo. La solución es ponerse boca abajo, y una postura invertida (o si quieres sacar la artillería pesada, una mesa de inversión) puede ayudar a asentar los órganos de la pelvis que pueden haber estado fuera de lugar o «atascados».»
Por cierto, yo simplemente completo cada una de las posturas de yoga descritas anteriormente mientras se prepara mi taza de café.
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Paso 3: Muévete
Este último paso es sencillo. Una vez que termines tu yoga, muévete durante 1 o 2 minutos. La vibración, el rebote o cualquier tipo de movimiento basado en el impacto funcionan bastante bien.
Algunas personas se paran en una plataforma vibratoria. Esa es una opción cara, en mi opinión.
Otras personas rebotan en un mini-trampolín.
¿Yo? sólo hago saltos de tijera. Unos 50-100 serán suficientes. Si quieres ser un verdadero ninja de la caca, haz la respiración del guerrero mientras haces los saltos. Eso realmente hace que las cosas se muevan.
Después de saltar un poco, coge una taza de café y dirígete al baño para ponerte en cuclillas, ir al baño, escuchar la llamada de la naturaleza, que te crezca la cola, el perro de la pradera… ya te haces una idea.
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Resumen
¿Hago esta rutina todos los días?
No.
Pero me resulta bastante útil cuando estoy de viaje (el estreñimiento del viajero es bastante común) o cuando tengo una mañana muy ocupada, necesito acabar con mis asuntos del baño rápidamente, y estoy dispuesto a sustituir la rutina de yoga para el estreñimiento descrita anteriormente como un reemplazo de mi rutina normal de yoga por la mañana.
¡Así que eso es todo! Deje sus preguntas, comentarios, pensamientos o sus propias soluciones para el estreñimiento a continuación.
A continuación, recuerde: aunque la rutina que acaba de descubrir le hará hacer una buena caca lo antes posible, todavía sería prudente averiguar por qué está estreñido en primer lugar. Estaré encantado de ayudarte a través de una consulta personal e individual, o de indicarte el análisis de sangre o la prueba de caca adecuados si comentas a continuación.
Por último, si te gustan estas cosas, probablemente te gustará leer mi rutina matutina completa paso a paso (con detalles muy específicos).
Pregunta a Ben en el podcast
