Una secuencia de yoga para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales

«¡He estado haciendo tus vídeos durante unas semanas y mis isquiotibiales ya se sienten más flexibles!» No puedo decirte cuántas veces he escuchado esto, lo que en sí mismo es un testimonio del inmenso poder que tiene el yoga para mejorar tu flexibilidad donde cuenta.

Ahora bien, eso no quiere decir que practicar 15 minutos de yoga al día vaya a permitirte milagrosamente tocarte los dedos de los pies, si eres un atleta de toda la vida con los isquiotibiales tan tensos como un tambor. Sin embargo, lo que sí podemos conseguir es una excelente flexibilidad funcional de los isquiotibiales, que te devolverá la velocidad, la potencia y la ausencia de molestias que disfrutabas cuando eras un atleta más joven.

En este artículo, veremos algunas de las causas comunes de los isquiotibiales tensos y cómo el yoga puede ayudarle a mejorar su flexibilidad de isquiotibiales.

ANATOMÍA DE LOS IZQUIERDOS

• Los isquiotibiales son un grupo de 3 músculos -el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral- que descienden por la parte posterior del muslo, desde los huesos del asiento (tuberosidad isquiática) hasta la parte superior de la pierna, cruzando por detrás de la rodilla.
• Los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden y rotan la cadera.
• El antagonista de los isquiotibiales es el recto femoral (uno de los cuatro cuádriceps).

Causas comunes de los isquiotibiales tensos

• Ejercicio frecuente, especialmente corriendo y en bicicleta.
• Estar sentado durante períodos prolongados.
• Cuadríceps, caderas y pantorrillas tensas.
• Corazón y glúteos débiles (ya que los isquiotibiales compensan para estabilizar la pelvis).
• Inclinación pélvica anterior o posterior excesiva*.
• Lesión.

* Si tiene una inclinación pélvica anterior o posterior excesiva, los isquiotibiales pueden estar largos y tensos o cortos y tensos, respectivamente.

ESTRECHOS DE LOS IZQUIERDOS EN EL YOGA

En el yoga, tenemos una categoría de posturas, llamadas flexiones hacia delante, que estiran las pantorrillas y los isquiotibiales. De hecho, alargan toda la parte trasera del cuerpo, ya que las flexiones hacia atrás abren la parte delantera del cuerpo. Puedes practicar las flexiones hacia delante de pie, sentado o reclinado (tumbado sobre la espalda). Algunos ejemplos son la flexión hacia delante de pie, la flexión cabeza-rodilla y la flexión reclinada mano-dedo del pie.

Devoluciones hacia delante sentadas

Aunque pueda parecer contrario a la intuición, las flexiones hacia delante sentadas, como la flexión cabeza-rodilla, no son necesariamente aconsejables si se tienen los isquiotibiales tensos. Esto es, en gran parte, porque la posición sentada limita el movimiento (inclinación hacia adelante y hacia atrás) de la pelvis.

Si tienes una excesiva inclinación anterior de la pelvis, tus isquiotibiales están perpetuamente alargados y corres el riesgo de desgarrar el músculo o agravar la fijación. Y si la tendencia es que la pelvis rote hacia atrás (quizás los flexores de la cadera también estén tensos), te arriesgas a ejercer una tremenda presión sobre la zona lumbar.

MODIFICACIÓN DE LAS DOBLAS HACIA ADELANTE

Aquí tienes algunas formas de modificar las flexiones hacia delante para protegerte de las lesiones.

1. Dobla las rodillas. La flexión de la rodilla permite que sus caderas se inclinen hacia adelante, quitando presión a su espalda baja. Esto funciona especialmente bien en las flexiones hacia adelante de pie, incluyendo la flexión hacia adelante de pie / reagdoll y la flexión hacia adelante de pie con piernas anchas.
2. Utilice bloques. Acercar el suelo a usted también puede reducir la presión sobre los isquiotibiales y la espalda baja. Algunos ejemplos son el Triángulo y la Media Luna en equilibrio.
3. Siéntese en un cojín. En las posturas sentadas, incluyendo Cabeza-Rodilla y Mariposa doblada, elevar las caderas hacia arriba permite que éstas se inclinen hacia adelante, aliviando la presión en la parte baja de la espalda.

Una secuencia de yoga para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales

Esta secuencia de 5 posturas es una progresión clásica de yoga diseñada para mejorar la flexibilidad funcional de los isquiotibiales. Comenzamos estirando las plantas de los pies, que están conectadas con los tobillos, las pantorrillas y los isquiotibiales. A continuación, inclinamos la pelvis hacia delante y hacia atrás en la vaca de gato para preparar la alineación correcta en el perro hacia abajo, donde estiramos la parte posterior de las piernas, de una en una. A continuación, pasamos a la Flexión de pie hacia delante, un estiramiento más intenso y activo de los isquiotibiales. Y terminamos con Reclinación de la mano al dedo gordo del pie, el estiramiento pasivo más seguro y eficaz para la parte posterior de las piernas.

Ninguna de estas posturas debe causarle dolor. Por favor, trabaje dentro de un límite seguro para usted y hable con su médico si tiene alguna preocupación.

1. POSE DEL DÍA GRITA

Empezamos en la pose del DÍA GRITA para estirar los dedos y las plantas de los pies. Intenta alinear las orejas, los hombros y las caderas y contrae suavemente los abdominales.

Sintoniza con tu respiración durante 5-10 rondas de respiración nasal diafragmática.

2. GATO-COW

Vuelve a ponerte a cuatro patas para hacer un par de rondas de Gato-Vaca. Inhala en la postura de la vaca. Y exhala en la postura del Gato.

Intenta alternar entre la inclinación pélvica completa anterior y posterior. Desbloquear las caderas te preparará para la alineación correcta en Perro hacia abajo.

3. PERRO HACIA ABAJO

Lleva las manos hacia delante hasta la parte superior de la esterilla y levanta las caderas hacia el Perro Boca abajo. Mantén las rodillas dobladas, inclina la pelvis hacia delante y levanta los huesos de la espalda hacia el cielo.

Deje caer el pecho hacia los muslos y trate de hacer una línea recta desde las muñecas hasta las caderas. Salga lentamente con los pies para estirar la parte posterior de las piernas.

4. INCLINACIÓN DELANTERA DE PIE REVUELTA

Vuelve a llevar las manos lentamente hacia los pies para la inclinación delantera de pie revuelta. Lleva tu mano derecha a la colchoneta o a un bloque directamente debajo de tu hombro derecho.

Inhala, dobla la rodilla derecha, levanta la mano izquierda hacia el cielo y mira hacia la punta de los dedos. Exhala, relájate en la postura durante 3-5 respiraciones. Suelte la postura y repita del otro lado.

5. POSE RECLINADA CON LAS MANOS

Baje sobre su espalda. Agarra una correa y haz un lazo alrededor de la bola de tu pie izquierdo. Endereza la pierna izquierda hacia el cielo y empuja a través del talón izquierdo. Sube las manos por la correa y lleva el muslo izquierdo hacia el pecho.

Mantenga la postura hasta 10 respiraciones en cada lado. Inspira y espira por la nariz y mantén el cuello y los hombros suaves.

¡PACIENCIA!

Los isquiotibiales están formados por un tejido conectivo especialmente duro, así que tómese su tiempo en las posturas y acepte que puede tardar varias semanas o incluso meses en aumentar su flexibilidad para poder practicar los deportes y actividades que le gustan sin restricciones.

Tenemos un nuevo Curso de 30 días para mejorar la flexibilidad funcional de los isquiotibiales disponible sólo para miembros. Así que si aún no te has suscrito, ¡¿a qué esperas?! Suscríbase a su prueba de 30 días GRATIS hoy mismo.