Ben Franklin avait raison quand il a dit : « Une once de prévention vaut une livre de guérison ». Nous sommes d’accord, c’est pourquoi nos spécialistes orthopédiques encouragent les patients à adopter des habitudes alimentaires et d’exercice qui favorisent la solidité des os et des articulations.
Votre routine quotidienne peut avoir un impact important sur la santé et la longévité de vos articulations. Par exemple, choisir des aliments qui développent la densité osseuse, renforcent le tissu conjonctif et réduisent l’inflammation peut vous aider à prévenir les blessures et à préserver vos articulations pour une vie longue et active.
Nous voyons souvent des patients qui sont curieux de faire des changements de style de vie pour réduire les douleurs articulaires. Pourtant, nos médecins orthopédistes reconnaissent qu’il est difficile de tout changer en même temps. Par conséquent, jeter un coup d’œil à votre alimentation est un excellent point de départ.
Voici notre avis sur 10 aliments qui peuvent aider à réduire la douleur et à augmenter la mobilité des articulations :
Acides gras oméga-3 / huiles de poisson
Les poissons d’eau froide sont une formidable source d’acides gras oméga-3, qui sont des nutriments essentiels à la santé humaine. Ces nutriments importants sont aussi parfois appelés acides gras polyinsaturés. Non seulement il est prouvé qu’ils réduisent les protéines inflammatoires dans le corps, mais ils améliorent également les fonctions cérébrales et réduisent le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’autres maladies.
On peut trouver des oméga-3 dans les poissons d’eau froide comme le thon, le saumon, la truite, le flétan et les sardines. La prise quotidienne d’un supplément d’huile de poisson est une autre façon d’absorber les oméga-3.
Noisettes et graines
Il y a une bonne nouvelle pour les végétaliens et les végétariens parmi nous. Les oméga-3 peuvent également être trouvés dans une variété de noix et de graines. Une petite portion quotidienne de noix, d’amandes, de graines de lin, de graines de chia ou de pignons peut aider à réduire l’inflammation des articulations et du tissu conjonctif.
Les légumes crucifères
Qu’est-ce que c’est, vous pourriez vous demander. Aussi connus sous le nom de légumes crucifères, les brassicas sont communément associés à la famille des moutardes et des choux. Les légumes verts feuillus comme les feuilles de moutarde, la roquette, le chou frisé et le chou violet font partie de la famille des brassicacées. Plusieurs autres légumes populaires (et savoureux !) figurent sur la liste, notamment le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
Ce sous-ensemble particulier de la population de légumes est connu pour bloquer une enzyme qui provoque un gonflement des articulations. De plus, ils sont remplis de fibres, de vitamines et de nutriments pour la santé et le bien-être général.
Fruits colorés
Les fruits ont parfois mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en sucre, mais beaucoup sont d’excellents antioxydants. Tout comme pour les légumes, certains fruits sont plus efficaces que d’autres pour réduire l’inflammation dans le corps.
Nous avons un faible pour les myrtilles, qui sont riches en anthocyanines – l’un des flavonoïdes les plus puissants. Ceux-ci aident à « éteindre » les réponses inflammatoires dans le corps.
Les pommes sont un autre fruit riche en fibres et anti-inflammatoire, et elles offrent des avantages supplémentaires pour la santé intestinale.
L’ananas est également sur notre courte liste pour sa teneur en bromélaïne, un nutriment qui a montré qu’il réduisait les douleurs articulaires causées par l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Cependant, la majeure partie de la bromélaïne se trouve dans la tige et le noyau de l’ananas, alors mélangez le noyau dans un smoothie pour en tirer le maximum de bénéfices.
Et enfin, les tomates (oui, c’est un fruit). Les tomates contiennent un puissant antioxydant, le lycopène. Les tomates cuites sont encore plus riches en lycopène que les tomates non cuites. Veillez à consommer la peau pour en tirer le plus grand bénéfice.
Huile d’olive
Passez votre huile végétale, votre huile de tournesol et votre huile d’arachide, qui peuvent toutes augmenter l’inflammation. Au lieu de cela, optez pour quelques cuillères à soupe d’huile d’olive pour cuisiner et faire des vinaigrettes. Mieux encore, optez pour la variété extra vierge qui est moins transformée. Souvent associée au régime méditerranéen, l’huile d’olive est une graisse insaturée « saine ». Et devinez quoi… c’est une autre source d’oméga-3 !
Lentilles et haricots
Les haricots et les lentilles sont connus pour leurs bienfaits sur la santé. Ils sont une excellente source de protéines, de fibres et de minéraux essentiels. Ils ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les haricots noirs, les lentilles, les pois chiches, les haricots pinto et le soja sont tous d’excellentes sources d’anthocyanines – ce flavonoïde magique qui réduit l’inflammation.
Ail et légumes racines
L’ail, les oignons, le gingembre et le curcuma ont des propriétés anti-inflammatoires. Diverses études ont montré que ces légumes racines piquants peuvent être utiles pour traiter les symptômes de l’arthrite et d’autres douleurs articulaires. Incorporez ces légumes dans vos repas pour plus de saveur. De plus, ils sont tous disponibles dans un supplément.
Céréales entières
Les recherches suggèrent que les protéines présentes dans les céréales raffinées (comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes ordinaires) peuvent déclencher une réponse inflammatoire dans le corps. Cependant, les grains entiers riches en fibres aident à produire des acides gras qui sont censés contrer l’inflammation. Il faut donc s’en tenir aux grains entiers.
La Fondation pour l’arthrite fournit une liste détaillée des grains recommandés pour les personnes souffrant d’arthrite – notamment le blé entier, l’avoine entière, l’orge et le seigle. Pour plus d’informations, voir les meilleurs grains pour l’arthrite.
Bouillon d’os
La glucosamine, la chondroïtine et les acides aminés sont bien documentés pour aider à maintenir des articulations saines, tandis que le calcium est essentiel pour la densité osseuse. Le bouillon d’os contient tous ces éléments. La substance semblable à de la gélatine qui provient de la cuisson des os imite le collagène présent naturellement dans nos articulations, nos tendons et nos ligaments. La question de savoir si le bouillon d’os peut réellement stimuler la repousse du cartilage fait l’objet d’un vif débat dans le milieu médical. Mais pris régulièrement comme complément oral, il est connu pour réduire les douleurs articulaires et augmenter la fonction des personnes atteintes d’arthrite.
Le bouillon d’os peut être consommé comme un bouillon chaud ou utilisé dans des recettes comme base de cuisson ou sauce. Obtenez des conseils sur la préparation du bouillon d’os auprès de ces diététiciens.
Le chocolat noir
Maintenant on en parle ! En effet, le chocolat a des propriétés anti-inflammatoires. Le cacao, l’ingrédient principal du chocolat, contient des antioxydants qui peuvent contrecarrer la prédisposition génétique à la résistance à l’insuline et à l’inflammation. Plus le pourcentage de cacao dans le chocolat est élevé, plus son effet anti-inflammatoire est important.
Mais n’oubliez pas que le chocolat peut être riche en sucre et en graisses, alors consommez-le avec modération. Si vous vous faites plaisir, choisissez du chocolat qui contient au moins 70 % de cacao.
Voilà, nos 10 choix d’aliments qui aident à réduire les douleurs et les inflammations articulaires. Bien sûr, il y a des choses à ne pas faire lorsqu’il s’agit de manger pour la santé des articulations. Faites bien attention aux effets des aliments qui peuvent être liés à l’inflammation :
- Limitez les céréales raffinées comme les pâtes, le riz et le pain blanc.
- Gardez le sel au minimum. Le sel provoque une rétention d’eau, qui est associée à un gonflement des tissus. En outre, la Fondation de l’arthrite rapporte que la limitation de la consommation de sel peut réduire la perte de calcium, réduisant ainsi l’ostéoporose et le risque de fracture.
- Éliminez les aliments transformés dans la mesure du possible.
Rester à l’écoute de notre blog pour d’autres conseils de prévention de Cary Orthopaedics, un cabinet orthopédique de premier plan dans le Triangle.
