Par rapport à la population générale des États-Unis, les athlètes sont plus susceptibles de prendre des aides ergogéniques, qui sont des suppléments alimentaires commercialisés comme améliorant l’endurance/la force, stimulant l’efficacité de l’exercice, augmentant la tolérance à l’exercice et atteignant les objectifs de l’exercice plus rapidement. Les athlètes – en particulier les athlètes d’élite – utilisent ces compléments pour se préparer à l’exercice, faciliter la récupération et réduire les risques de blessure. Mais ces compléments ne sont pas réservés aux athlètes d’élite. Ils peuvent vous aider à stimuler vos performances et à atteindre vos objectifs personnels de remise en forme.
Selon les chercheurs, certains compléments alimentaires peuvent contribuer à améliorer les performances sportives.
Apparemment, l’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health reconnaît l’importance de l’évaluation des compléments alimentaires pour l’exercice, et a publié une fiche d’information basée sur des preuves détaillant leur efficacité, leur sécurité et leurs mécanismes. Selon leur analyse, ces 10 suppléments peuvent aider à atteindre les objectifs sportifs.
Betterave/jus de betterave
Ce supplément dilate les vaisseaux sanguins dans les muscles en exercice, stimule la production d’énergie et diminue l’utilisation d’oxygène. Bien que les résultats soient mitigés, les données limitées d’essais cliniques suggèrent que la betterave/le jus de betterave pourrait améliorer la performance athlétique/l’endurance dans les essais de temps et les tests d’épuisement chez les nageurs, les coureurs, les rameurs et les cyclistes. Les effets semblent plus prononcés chez les non-athlètes ayant une activité récréative. Aux doses habituelles de deux tasses, aucun problème de sécurité n’est cité à court terme.
Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB)
Le HMB est censé aider les cellules musculaires squelettiques stressées et endommagées à rétablir leur fonction et leur structure, bien que les essais cliniques aient donné des résultats contradictoires quant à son efficacité. Néanmoins, le HMB pourrait accélérer la récupération après un exercice suffisamment intense pour endommager les cellules musculaires, comme une élongation du muscle ischio-jambier ou une déchirure de la coiffe des rotateurs. A une dose typique de 3 g/jour pendant 2 mois, aucun problème de sécurité n’a été signalé.
Bétaïne
Ce nutriment est présent dans les betteraves, les épinards et le pain complet. Pris sous forme de complément, la bétaïne est censée stimuler la production de créatine, la rétention d’eau cellulaire et/ou les niveaux d’acide nitrique dans le sang. Des études menées sur des bodybuilders et des cyclistes ont suggéré que la bétaïne pourrait avoir des effets bénéfiques modestes sur les performances en termes de force et de puissance, bien que les résultats des essais cliniques soient mitigés. À une dose de 2,5 g/jour pendant jusqu’à 15 jours, aucun effet secondaire ou problème de sécurité n’a été signalé.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Les trois acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Contrairement aux autres acides aminés essentiels, ils peuvent être métabolisés par les mitochondries des muscles squelettiques afin de produire de l’énergie pour l’exercice. Un petit nombre d’essais cliniques à court terme ont indiqué que les acides aminés à chaîne ramifiée pouvaient entraîner une augmentation de la masse et de la force musculaires pendant l’entraînement. À un dosage de 20 g/jour ou moins pendant une période allant jusqu’à 20 semaines, aucun problème de sécurité ou d’effets indésirables n’a été signalé.
Caféine
Ce stimulant bloque l’activité de l’adénosine, un neuromodulateur de type sédatif, et diminue la douleur et l’effort perçu. Les essais cliniques confirment systématiquement que, lorsqu’elle est prise avant une activité physique, la caféine peut améliorer les performances, en particulier dans les activités d’endurance, comme la course, ainsi que dans les activités intermittentes de longue durée, comme le football. La caféine est sans danger à des doses allant jusqu’à 400 mg à 500 mg/jour chez les adultes. Les effets secondaires négatifs comprennent l’insomnie, les nausées/vomissements, l’agitation, la tachycardie, l’arythmie et la mort à une dose aiguë de 10 g à 14 g de caféine pure.
Créatine
Ce supplément largement étudié fournit aux muscles de l’énergie pour de courtes rafales anaérobies (par exemple, le sprint). Un certain nombre d’essais cliniques soutiennent son bénéfice pour une activité intermittente de haute intensité, bien que ces effets puissent varier selon les individus. Des essais cliniques ont montré que la créatine augmente la force, le travail et la puissance des contractions musculaires à effort maximal. Avec le temps, elle peut aider les athlètes à s’adapter aux régimes d’entraînement. Cependant, les avantages de la créatine sont négligeables pour les sports d’endurance.
À une dose de charge de 20 g/jour pendant un maximum de 7 jours et de 3 g à 5 g/jour pendant un maximum de 12 semaines, le supplément semble relativement sûr. Néanmoins, il peut entraîner une prise de poids due à la rétention d’eau, et des consommateurs ont signalé des diarrhées, des nausées, des crampes, des raideurs et une intolérance à la chaleur.
Glutamine
Cet acide aminé important contribue à l’azote de diverses réactions biochimiques et est un acteur clé du métabolisme et de la production d’énergie. Des recherches limitées ont indiqué qu’il pouvait améliorer la récupération/la force musculaire et diminuer les douleurs post-exercice. À une dose de 45 g/jour pendant 6 semaines, aucun problème de sécurité n’a été signalé. Les doses doivent être limitées à 0,42 g/kg chez les personnes souffrant d’infections, de brûlures, de maladies intestinales et d’autres maladies graves.
Le fer
Le fer stimule l’absorption d’oxygène, réduit les niveaux de lactate pendant l’exercice et diminue la fréquence cardiaque. Bien que les essais cliniques aient donné des résultats mitigés, certaines données indiquent que ce minéral essentiel améliore la capacité de travail lorsqu’on corrige l’anémie. Cependant, il reste à élucider si le fer est ergogène chez les personnes souffrant d’une anémie plus légère. À 8 mg/jour pour les hommes en bonne santé et à 18 mg/jour pour les femmes préménopausées en bonne santé, aucun problème de sécurité n’a été noté. À plus de 45 mg/jour, les effets secondaires négatifs comprennent la constipation, les troubles gastriques, les douleurs abdominales, les nausées, les vomissements et les évanouissements.
Protéines
Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour construire, maintenir et réparer les tissus musculaires. Sur la base d’une multitude de données cliniques, les protéines améliorent la réponse de l’entraînement musculaire pendant l’exercice et la récupération. De nombreux athlètes prennent des protéines après l’exercice, ce qui est le moment où elles réduisent de manière optimale la dégradation des protéines musculaires, construisent le muscle et améliorent l’utilisation de l’oxygène par le muscle. Aux niveaux d’apport recommandés allant jusqu’à 2,0 g/kg de poids corporel, aucun problème de sécurité n’a été signalé.
Bicarbonate de sodium
Communément appelé bicarbonate de soude, ce composé débarrasse le corps des ions hydrogène dérivés d’une activité musculaire intense, diminuant ainsi l’acidose métabolique et la fatigue qui en résulte. Des essais cliniques à court terme ont indiqué qu’il pourrait apporter des améliorations mineures à modérées des performances lors d’activités de haute intensité intermittentes et de courte durée, en particulier chez les athlètes entraînés. Jusqu’à 300 mg/kg de poids corporel, aucun problème de sécurité n’a été signalé. Les effets indésirables comprennent la diarrhée, les douleurs d’estomac, les nausées et les vomissements.
Doit-on prendre ces suppléments ?
Quels sont les suppléments les plus populaires ? Les athlètes masculins et féminins prennent des suppléments similaires, les femmes étant plus susceptibles de prendre du fer et les hommes plus susceptibles de prendre de la vitamine E, des protéines et de la créatine.
Dans l’ensemble, les suppléments alimentaires peuvent contribuer à la performance sportive, selon l’Office of Dietary Supplements.
« Pour que tout individu puisse performer physiquement à son meilleur, une alimentation nutritionnellement adéquate et une hydratation suffisante sont essentielles », ont déclaré les auteurs de l’Office of Dietary Supplements. « Les athlètes qui s’engagent dans des activités d’endurance de plus d’une heure ou réalisées dans des environnements extrêmes (par exemple, des températures chaudes ou des altitudes élevées) pourraient avoir besoin de remplacer les liquides et les électrolytes perdus et de consommer des glucides supplémentaires pour l’énergie. »
Ils poursuivent : « Même avec une préparation nutritionnelle appropriée, les résultats de la prise d’un ou de plusieurs compléments alimentaires pour l’exercice et la performance sportive varient en fonction du niveau d’entraînement, de la nature, de l’intensité et de la durée de l’activité, et des conditions environnementales. »
.
