Les exercices de Pilates sont tous axés sur la force du tronc – même le NHS donne un coup de chapeau à l’accent mis par cet entraînement sur l’exploitation de ces muscles centraux de l’estomac.
Comme vous l’avez peut-être deviné, cibler ces muscles – qui sont responsables de la force fonctionnelle et de la stabilisation, et cruciaux pour tout, du lancer d’une balle de tennis au laçage de vos baskets – est beaucoup plus difficile que quelques séries d’abdominaux.
Entrez dans le Pilates. ‘Cet engagement profond du noyau qui se construit vers les couches externes est à la base de la pratique du Pilates qui améliore le mouvement quotidien jusqu’à la performance athlétique’, dit Gede Foster, instructeur de Pilates et entraîneur-chef de la FIIT.
Le résultat ? La prévention des blessures, l’atténuation des maux de dos, plus de force et de puissance dans les autres entraînements, et oui (souvent) un ventre plat.
Mais, comme on dit dans les classiques, ce n’est pas tout. ‘Le Pilates peut améliorer les schémas de mouvement de presque tout le monde ! Des athlètes professionnels aux nouvelles mamans, tout le monde peut en bénéficier’.
Si vous vous entraînez régulièrement, cela peut aider à réparer les déséquilibres en ciblant les muscles qui sont souvent négligés, explique-t-elle. À l’inverse, ceux qui ont un mode de vie sédentaire peuvent utiliser le Pilates pour aider à créer des mouvements articulaires sains.
Essayez ces douze exercices de Pilates de Tony Diamond, instructeur de Pilates et de yoga au Third Space, à Londres, pour renforcer le tronc et tonifier tout le corps et voyez votre corps maigre prendre forme.
- Cibles : Abdominaux
- Cibles : Abdominaux
- Cibles : Core
- Cibles : Obliques
- Cibles : Fessiers et troncs
- Cibles : Fessiers et troncs
- Cibles : Fessiers
- Plank Single Arm Swap
- Cibles : Core
- Cibles : Épaules, bras et abdominaux
- Cibles : Mollets, abdominaux et abducteurs
- Foire aux questions sur le Pilates
- À quoi servent les exercices de Pilates ?
- Le Pilates est-il bon pour perdre du poids ?
- Le Pilates est-il bon pour les débutants ?
Cibles : Abdominaux
a. Tenez-vous debout, pieds joints, en vous appuyant légèrement en arrière contre un mur.
b. En gardant les genoux souples et les bras détendus, faites rouler votre colonne vertébrale vers le bas, vertèbre par vertèbre. Inversez lentement le mouvement pour revenir au départ. Après 10 répétitions, laissez votre corps pendre dans une flexion avant avec vos abdominaux engagés. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez lentement en position debout.
Cibles : Abdominaux
a. Allongé à plat sur le dos, étendez vos bras et vos jambes loin de votre corps.
b. En expirant, tirez lentement vos bras, votre torse et vos jambes vers le haut, en engageant vos abdominaux. Sur l’inspiration, inversez lentement le mouvement, prêt à recommencer. 20 répétitions devraient suffire.
Cibles : Core
a. Allongé sur le ventre, rentrez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et étirez vos bras et vos jambes loin de votre corps.
b. Levez votre bras gauche et votre jambe droite, en gardant votre zone pelvienne stable. Abaissez votre bras gauche et votre jambe droite vers le sol tout en levant simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Répétez, en alternant les côtés, pendant une minute.
Cibles : Obliques
a. Dans une planche latérale avec votre jambe gauche empilée sur la droite et votre main gauche sur votre hanche, levez lentement votre jambe gauche, en gardant votre noyau engagé.
b. Inversez le mouvement, et c’est une répétition. Continuez ainsi pendant 10 répétitions, puis changez de côté. Restez lent et contrôlé pour un maximum de gains.
Cibles : Fessiers et troncs
a. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, tendez votre jambe droite vers le plafond. Faites lentement le tour de votre jambe vers l’extérieur pendant 10 révolutions, en laissant votre bassin bouger librement.
b. Abaissez votre jambe droite vers le sol, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Lors de votre prochaine série, faites des cercles avec vos jambes vers l’intérieur. Gardez votre bassin immobile pour un défi.
Cibles : Fessiers et troncs
a. Sur le dos encore, tirez vos genoux vers le haut au-dessus de vos hanches et pliez-les à 90°. Soulevez vos épaules du sol, puis étendez votre jambe droite parallèlement au sol, tout en maintenant votre jambe gauche en place.
b. Ramenez votre genou droit vers le haut, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez à alterner pendant 20 répétitions – 10 de chaque côté.
Cibles : Fessiers
a. Toujours sur le dos, les mains paume vers le bas sur les côtés, levez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol sous les genoux.
b. Engagez vos abdominaux et levez vos hanches pour créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez cette pose pendant 30 secondes. Celle-ci est difficile, mais, pour la rendre encore plus difficile, essayez-la avec vos bras en l’air. Espèce de masochiste.
Plank Single Arm Swap
a. Commencez par une planche haute, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
b. Rentrez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et continuez à pousser à travers vos talons. Levez lentement votre main gauche vers votre épaule droite et maintenez-la là sans bouger pendant 30 secondes. Revenez à la planche haute, puis répétez avec votre bras droit.
Cibles : Core
a. Allongé sur le ventre, étendez vos bras et vos jambes loin de votre corps.
b. En inspirant, levez le haut de votre corps et vos bras. Puis, en expirant, abaissez le haut du corps et, en engageant vos fessiers, levez vos jambes, en veillant à ce qu’elles restent droites à tout moment. Faites 20 répétitions, en basculant sur votre bassin avec votre corps tendu comme une planche de bois. Ou, vous savez, une bascule.
Cibles : Épaules, bras et abdominaux
a. Asseyez-vous sur votre hanche gauche, avec votre jambe gauche à plat sur le sol, genou plié, en vous appuyant sur votre main gauche. En reposant tout votre poids sur votre bras gauche, redressez les deux jambes et levez les hanches vers le plafond avec le bras droit tendu au-dessus de la tête.
b. Tournez vers la gauche et vers le bas, en tendant votre bras droit sous votre torse. Revenez à la position soulevée.
Cibles : Mollets, abdominaux et abducteurs
a. Tenez-vous droit, les orteils tournés vers l’extérieur et les talons joints. Levez vous sur la plante des pieds. Penchez-vous en un plié pour quatre comptes. Abaissez les talons au sol et redressez-vous en position debout.
b. Puis inversez le mouvement : abaissez-vous en un plié pendant quatre comptes, soulevez rapidement vos talons, redressez vos genoux et redescendez. Engagez votre noyau pour vous assurer que votre dos reste droit tout au long du mouvement.
Foire aux questions sur le Pilates
À quoi servent les exercices de Pilates ?
En plus d’augmenter la force du noyau, le Pilates peut aider à améliorer la force, à promouvoir l’équilibre musculaire, à développer la flexibilité, à améliorer votre posture, à améliorer la mobilité des articulations et à soulager le stress et les tensions. Faut-il continuer ?
Certains athlètes d’élite – comme la première ballerine du Birmingham Royal Céline Gittens – utilisent le Pilates en complément de leur régime d’entraînement intense. Découvrez ici l’entraînement Pilates de cette danseuse professionnelle pour des jambes légères et toniques.
Le Pilates est-il bon pour perdre du poids ?
Si le Pilates n’est peut-être pas un brûleur de calories aussi efficace que le HIIT ou le spinning, ses avantages vont bien au-delà de la chute des chiffres (relisez ce qui précède si vous n’êtes pas encore convaincu).
‘Le Pilates devrait être considéré comme faisant partie de votre routine de soins personnels’, déclare Jacquelyn Brennan, CSCS, instructeur de Pilates et cofondateur de Pilates + Coffee, basé à Chicago. ‘Nous avons tous besoin de bouger davantage notre colonne vertébrale, de faire bouger nos articulations dans toutes les gammes de mouvements, et tout le monde doit mieux respirer.’
Et toutes ces pratiques saines peuvent conduire à une perte de poids.
Dans le cadre d’une routine d’exercice équilibrée, peut aider à atteindre vos objectifs de perte de poids par la dépense d’énergie, mais, que sans mettre votre alimentation saine en échec, les mêmes résultats seront beaucoup plus difficiles à atteindre.
Lire plus sur le Pilates pour la perte de poids ici.
Le Pilates est-il bon pour les débutants ?
En raison de la nature à faible impact du Pilates, c’est un excellent endroit pour les débutants en matière d’exercice pour commencer. De plus, il y a peu de barrières à l’entrée : pas d’abonnement coûteux à une salle de sport ou d’équipement sophistiqué requis. Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements ci-dessus, essayez nos 35 meilleurs entraînements Pilates YouTube à faire à la maison
Si vous êtes un fan des exercices de pilates, vous devrez vérifier que vous ne faites aucune de ces erreurs courantes de pilates.
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