Quand il s’agit de construire du muscle, il faut être deux pour danser le tango. « Tout d’abord, nous avons besoin du stress de l’exercice pour stimuler le besoin de construire des muscles, puis nous avons besoin de protéines supplémentaires pour construire réellement le nouveau muscle », explique Donald K. Layman, Ph.D., professeur émérite au département des sciences alimentaires &de la nutrition humaine à l’Université de l’Illinois.
Par conséquent, s’assurer que votre alimentation ne lésine pas sur ce macronutriment est vital si vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. De plus, les recherches suggèrent que les protéines calment votre faim, ce qui est une bonne nouvelle pour votre tour de taille. « Lorsqu’une proportion plus élevée de calories provient des protéines, cela minimise la perte de masse musculaire pendant la perte de poids, et aide à conduire la perte de poids vers la graisse corporelle », explique Laymen.
Mais que faire si vous préférez les haricots au bœuf ? Pouvez-vous encore obtenir toutes les protéines dont votre corps a besoin pour avoir une apparence et des performances optimales avec un régime végétarien ? Ne vous inquiétez pas, amateurs de tofu. Une étude récente de l’Arizona State University n’a trouvé aucune différence dans les mesures de force ou d’endurance – ou les niveaux de masse corporelle maigre – chez les athlètes végétariens par rapport aux mangeurs de viande.
Avec un peu de planification stratégique, il est tout à fait possible d’alimenter vos muscles avec des protéines végétales. Mais d’abord, vous devez savoir quelle quantité de protéines est nécessaire pour montrer de l’amour à vos muscles. Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez gagner du poids sans manger de viande.
Combien de protéines avez-vous besoin pour gagner du muscle ?
Si vous faites régulièrement de la musculation, Laymen suggère de viser environ 1,5 gramme de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez (soit 116 grammes pour un gars de 170 livres) pour s’assurer que la dégradation de vos muscles ne dépasse pas la synthèse des protéines musculaires, la force motrice derrière vos gains. Les athlètes d’endurance devraient viser 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel.
Maintenant, la quantité de protéines que vous consommez tout au long de la journée fait également une différence. La recherche suggère que vous devriez répartir votre consommation tout au long de la journée (environ 20 à 35 grammes par repas) si vous cherchez à gagner, dit Laymen.
Vous voudrez également vous assurer que vous obtenez un approvisionnement régulier de l’acide aminé essentiel leucine, car il agit comme le principal déclencheur pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Plus un aliment contient de leucine, plus il sera efficace pour stimuler la croissance musculaire.
« Je recommande aux gars de manger au moins deux repas par jour contenant 2,5 à 3,0 grammes de leucine et environ 8 à 10 grammes au total pour la journée », dit Laymen.
En règle générale, les protéines d’origine animale comme le poulet, le bœuf et le yaourt ont un score de qualité protéique plus élevé que leurs homologues d’origine végétale, y compris les légumineuses et les céréales, car elles sont plus denses en leucine et autres acides aminés essentiels. « Donc, bien que vous puissiez obtenir suffisamment de protéines à partir des plantes, vous devez manger plus de protéines totales pour compenser leur plus faible digestibilité », explique Laymen, ce qui signifie que vous absorbez moins de protéines par once lorsque vous vous en tenez aux aliments d’origine végétale.
Comment les protéines deviennent du muscle :
Comment obtenir suffisamment de protéines sur un régime végétarien
Les végétariens peuvent avoir à travailler plus dur dans la cuisine pour obtenir suffisamment de protéines, mais il n’est pas impossible de voir les mêmes résultats que les amateurs de viande. « Cela signifie simplement que vous devez manger une variété de sources de protéines, en quantités suffisamment élevées, et les répartir tout au long de la journée », explique Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., un athlète d’endurance végétalien et responsable de la nutrition chez Nutrinic. Faites-le, et vous devriez obtenir une liste complète d’acides aminés essentiels, dit-il.
Une journée d’alimentation végétarienne signifie éviter la viande, mais permet les œufs et les produits laitiers, il est donc un peu plus facile d’obtenir des quantités adéquates de protéines de haute qualité que de devenir entièrement végétalien. Une nouvelle vague de poudres de protéines d’origine végétale mieux conçues contient des protéines isolées – comme le soja, le riz ou le pois – ce qui, selon Laymen, augmente considérablement leur digestibilité, ce qui en fait un bon ajout aux shakes post-entraînement ou même mélangés aux flocons d’avoine.
Des pâtes à base de légumineuses comme Free to Eat de Cybele et des produits sans viande comme les hamburgers Beyond Meat qui sont savoureux (nous ne plaisantons pas !) et ne sont plus jonchés de conservateurs contribuent également à faciliter l’obtention de votre dose de protéines.
En fait, embrasser les lundis sans viande peut vous aider à vivre plus longtemps. Une vaste étude du JAMA Internal Medicine a révélé que les hommes qui consommaient plus souvent des protéines végétales comme les lentilles et les haricots présentaient des taux plus faibles de décès prématurés, en particulier de maladies cardiaques. De plus, une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui consommaient davantage de protéines végétales consommaient une plus grande variété d’aliments, ce qui augmentait leur apport global en nutriments.
« Tout le monde peut bénéficier de l’apport de plus de fibres et d’antioxydants dans son alimentation sous la forme d’aliments végétaux entiers », dit Ruscigno.
Les meilleures sources de protéines végétariennes
Il y a beaucoup de bonnes options de protéines végétariennes pour remplir votre panier d’épicerie. Celles-ci fournissent suffisamment de la macro la plus appréciée des hommes en forme pour répondre aux besoins d’un homme musclé de 170 livres.*
*Montants calculés à l’aide de la base de données alimentaires de l’USDA
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