20 Façons d’amener vos parents âgés à manger plus de protéines avec leurs repas

Lorsque vous entendez les mots « régime hyperprotéiné », pensez-vous immédiatement aux culturistes ? Eh bien, consommer suffisamment de protéines est important dans le régime alimentaire de tout le monde, et en particulier chez les personnes âgées, afin de maintenir la santé globale, la force musculaire, l’équilibre, l’agilité et la résilience.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines sont l’un des nutriments fondamentaux qui composent votre corps. Chaque cellule de votre corps dépend des protéines pour fonctionner, y compris les muscles, les os, les organes internes ainsi que la peau, les cheveux et même les ongles.

Les protéines sont essentielles pour la guérison, la construction et la réparation des cellules et des tissus corporels. Nous avons besoin de protéines pour :

• Cicatriser des blessures
• Maintenir l’équilibre de vos niveaux de fluides
• Réparer d’une chirurgie ou d’une maladie
• Maintenir une vision saine
• Equilibrer vos hormones et vos enzymes digestives

Pourquoi les aînés ont-ils besoin de plus de protéines ?

Les recherches ont révélé que les personnes âgées ne sont pas capables d’utiliser les protéines aussi facilement que les personnes plus jeunes, de sorte que leur corps peut avoir besoin de plus de protéines pour répondre à ses besoins. Sans suffisamment de protéines, votre corps commence à dégrader la masse musculaire et à perdre de la force osseuse.

Un régime riche en protéines peut protéger contre cette perte de tissus. Des os et des muscles solides nous permettent de nous lever d’une chaise, de marcher jusqu’aux magasins, de faire du jardinage, d’aller danser ou de jouer avec nos petits-enfants. Même des tâches simples comme enfiler nos chaussettes et sortir de la douche sont facilitées par des muscles et des os sains et solides.

Chez les jeunes adultes maigres, 30 % des protéines du corps vivent dans les muscles, et 50 % de leur poids total peut être constitué de muscles (comme ces bodybuilders). En vieillissant, il est normal de perdre un peu de masse musculaire. Vers 75-80 ans, environ 25 % du corps est constitué de muscles. La plupart des muscles que nous perdons se trouvent dans les jambes, ce qui entraîne une faiblesse, des tremblements et une sensation de fatigue et de douleur à la marche, ainsi qu’un risque accru de chutes. Le vieillissement épuise également vos réserves nutritionnelles. Lorsque nous sommes jeunes, nous pouvons survivre avec un régime alimentaire pauvre en nutriments, mais à l’âge de 65 ans, nos réserves peuvent être épuisées. Sans un apport approprié de nutriments quotidiens, une faiblesse et une fragilité peuvent en résulter.

Combien de protéines les personnes âgées ont-elles vraiment besoin ?

Il est généralement recommandé que 10 à 35 % de vos calories proviennent de protéines. Cela signifie que si vous mangez 2000 calories dans une journée, vous avez besoin qu’entre 200 et 700 calories proviennent des protéines.

Des recherches récentes montrent que ces quantités recommandées de protéines peuvent en fait être trop faibles pour les personnes âgées. Les personnes âgées peuvent en fait avoir besoin de 1,0 à 1,3 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kg, cela pourrait signifier consommer 70 à 90 grammes de protéines chaque jour, quel que soit votre apport calorique.

D’où viennent les protéines ?

Les protéines peuvent être de source animale ou végétale. Votre corps décompose les protéines en acides aminés. Votre corps utilise ensuite ces acides aminés comme blocs de construction pour construire, réparer et entretenir votre corps. Les acides aminés sont classés comme essentiels, non essentiels ou conditionnels. Les acides aminés essentiels doivent provenir de votre alimentation. Les acides aminés non essentiels sont fabriqués par votre corps à partir des aliments que vous avez consommés, et les acides aminés conditionnels sont ceux sur lesquels vous comptez lorsque vous êtes malade ou blessé.

20 conseils pour un régime hyperprotéiné pour les seniors

Augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation nécessite que vous ayez un plan, et cela commence par une prise de conscience de vos besoins en protéines. Faites ensuite une liste des aliments riches en protéines que vous aimez manger, et à chaque repas, essayez d’échanger un glucide contre un aliment plus riche en protéines.

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner a tendance à être le repas où la plupart des gens manquent de protéines. Voici quelques idées de petit-déjeuner riches en protéines :

1. Ajoutez des noix et des graines aux céréales. Si vous appréciez un bol de céréales froides ou chaudes au petit-déjeuner, essayez de diminuer les céréales et de les remplacer par des noix ou des graines comme :
   • Potiron
   • Sunflower
   • Hemp
   • Flax
2. Commencez par un œuf. Les œufs sont un petit paquet de protéines bien ordonné. Chaque œuf contient 6 grammes de protéines. Il y a tellement de façons de manger des œufs. Pour un petit-déjeuner rapide sans cuisson, faites cuire six œufs durs à l’avance. Gardez-les dans le réfrigérateur et prenez-en un pour un ajout rapide au petit-déjeuner.
3. Faites un bol de petit-déjeuner. Au lieu de céréales, essayez un bol de petit-déjeuner au yaourt grec. Un pot de yaourt pourrait vous donner 17 à 20 grammes de protéines. Ajoutez une poignée de noix et de graines pour une énergie encore plus riche en protéines.
4. Faites le plein de beurres de noix. Garder un pot (ou deux) de votre beurre de noix préféré à portée de main permet d’ajouter facilement des protéines. Essayez une cuillerée de beurre de cacahuète, d’amande ou de noix de cajou. Veillez à éviter les beurres de noix contenant des sucres ajoutés. Mangez des beurres de noix :
   • Sur des toasts de grains entiers
   • Mélangés à vos flocons d’avoine
   • Dans un shake
   • Sur une patate douce avec de la cannelle
5. Shakes protéinés. Les shakes protéinés constituent un petit-déjeuner protéiné rapide et facile. Vous pouvez utiliser une forme de protéine d’origine végétale ou animale. Certaines poudres de protéines se mélangeront même directement à votre café ou à votre thé. Vous voulez vous assurer que vous utilisez une poudre de protéines de haute qualité qui ne contient pas de sucre ajouté, de sel ou d’autres additifs.

Idées de déjeuner à haute teneur en protéines

1. Ajouter des protéines aux salades. Les salades sont un excellent moyen de faire le plein de protéines et de légumes. Ajoutez des choses pour créer une recette de salade superfood qui vous garde rassasié. Essayez :
   • Noix
   • Les graines
   • Les restes de viande
   • Le fromage blanc
   • Les œufs
2. Remplacez la viande par du pain. Au lieu de prendre un sandwich, faites un rouleau de viande. Pour préparer un déjeuner rapide, utilisez deux tranches de poitrine de dinde fine enroulées autour de :
   • Concombre
   • Cheese
   • Sprouts
   • Lettuce
3. Garnissez d’un œuf. Les oeufs peuvent également être ajoutés à votre déjeuner sous forme de salade d’oeufs. Ou simplement un œuf dur en même temps que votre repas habituel.
4. Ajoutez des haricots. Les protéines à base de plantes sont un repas rapide et facile. Essayez une boîte de pois chiches rincés mélangés à du quinoa, du persil frais et de la tomate. Ajoutez un peu de fromage feta pour plus de « miam » et de protéines.
5. Soupe riche en protéines. La soupe ou les aliments en purée sont parfaits pour les personnes âgées qui ont du mal à supporter les textures difficiles. Vous pouvez faire cuire lentement les ragoûts et les soupes pour rendre la viande ou les haricots plus doux et plus faciles à digérer.

Idées de dîner hyperprotéiné

La plupart des Australiens consomment la majorité de leurs protéines au dîner. Les protéines n’ont pas besoin d’être réparties uniformément tout au long de la journée. Si vous aimez les protéines plus tard dans la journée, profitez-en.

Une portion pour une protéine de viande est généralement de la taille de votre paume.

1. Prenez un steak. Le bœuf est un aliment riche en protéines. Si vous choisissez une coupe de viande maigre, vous pouvez augmenter votre portion et votre teneur en protéines.
2. Poitrine de poulet grillée. Le poulet est une autre viande que vous pouvez manger en plus grande quantité si vous choisissez une coupe maigre. Une poitrine de poulet grillée est rapide, simple et savoureuse à ajouter à une assiette de légumes ou de céréales riches en protéines.
3. Ajoutez du fromage. Le fromage ajoute de la saveur et constitue un début ou une fin agréable pour un repas. Essayez une tasse de fromage cottage, quelques tranches de fromage à pâte dure ou saupoudrez du fromage sur votre soupe comme touche finale !
4. Essayez le poisson. Le poisson fournit des options supplémentaires pour la variété. Il existe de nombreux types de poissons différents que vous pouvez ajouter à votre dîner. Une portion moyenne de thon ou de saumon vous apportera environ 25 grammes de protéines. Les poissons en conserve et surgelés sont également d’excellents choix.
5. Lundi sans viande. Ajoutez un repas à base de plantes, comme un falafel de pois chiches, du tofu ajouté à un sauté, ou une soupe ou un chili copieux à cinq haricots. Les haricots ont tendance à contenir environ 15 grammes de protéines par tasse, mais sont pauvres en graisses et riches en fibres. Essayez de ne pas consommer de viande une fois par semaine pour varier les plaisirs !

En-cas riches en protéines

Les en-cas sont un autre endroit où ajouter un punch de protéines. Essayez une combinaison de fruits ou de légumes frais avec :

1. Saumon fumé
2. Fromage
3. Noix (amandes, noisettes, noix mixtes, cacahuètes, beurre de cacahuète, noix)
4. Les graines
5. Les salaisons saines

S’assurer que votre régime alimentaire comprend suffisamment de protéines vous aidera à rester en bonne santé. Vous aurez plus d’énergie à revendre, et vos muscles et os seront plus forts. Essayez certaines de ces suggestions riches en protéines pour votre prochain repas.