3.1 Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Une alimentation saine est une alimentation qui fournit à chaque individu tous les aliments nécessaires pour répondre à ses besoins nutritionnels, aux différentes étapes de la vie (enfance, adolescence, âge adulte et vieillissement), et en bonne santé. Veuillez noter que cette section fait référence à une alimentation saine en général, et peut être utilisée comme base pour votre régime quotidien. Si vous présentez des symptômes spécifiques liés à la maladie ou au traitement, vous devez vous référer à la section des recommandations diététiques spécifiques.
Chaque personne a des besoins nutritionnels différents selon son âge, son sexe, sa taille, son activité physique et son état de santé ou de maladie.
Pour rester en bonne santé et prévenir l’apparition de nombreuses maladies, il est nécessaire de suivre un mode de vie sain, c’est-à-dire de choisir une alimentation équilibrée, de pratiquer une activité physique ou un exercice régulier (au moins 30 minutes de marche par jour) et d’éviter de fumer et de boire des boissons alcoolisées à forte teneur en alcool.
3.2 Quelles sont les caractéristiques d’une alimentation saine ?
Une alimentation saine doit présenter les caractéristiques suivantes :
- Elle doit être complète : elle doit apporter tous les nutriments dont le corps a besoin : glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux et eau.
- Elle doit être équilibrée : les nutriments doivent être répartis de manière proportionnelle les uns par rapport aux autres. Ainsi, les glucides (CHO) doivent représenter 55-60% du total des kcal par jour, les graisses 25-30% et les protéines 12-15%. En outre, buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Elle doit être suffisante : la quantité de nourriture doit être adéquate pour maintenir le poids dans les limites de la normale et, chez les enfants, pour obtenir une croissance et un développement proportionnels.
- Elle doit être adaptée à l’âge, au sexe, à la taille, à l’activité physique, au travail et à l’état de santé.
- Elle doit être variée : elle doit contenir différents aliments de chacun des groupes (produits laitiers, fruits, légumes, céréales, légumineuses, viande et volaille, poisson, etc.), non seulement parce que cela la rendra plus appétissante, mais aussi parce que plus la variété est grande, plus la garantie de tous les nutriments nécessaires est grande
3.3 Quelles sont les caractéristiques d’une alimentation saine ?
Les aliments sont regroupés en fonction de leur composition en nutriments majeurs, comme en témoignent les tables de composition des aliments, largement utilisées pour la planification diététique. Une autre façon de les classer est de se baser sur l’utilisation ou la rentabilité que l’organisme obtient de chacun des nutriments contenus dans un aliment donné.
Certains nutriments, comme le fer et le calcium, par exemple, sont largement distribués dans des aliments tels que les légumineuses et les légumes ; cependant, ils ne sont pas utilisés de façon aussi optimale par l’organisme que lorsqu’ils proviennent respectivement de la viande et des produits carnés et du lait.
Les aliments sont essentiellement regroupés dans les groupes suivants : l’énergie, qui comprend les glucides (CHO) et les graisses ; les plastiques (protéines), qui agissent comme des bâtisseurs ; et les régulateurs (vitamines et minéraux).
Vous pouvez voir cette classification dans le tableau 3 ; le tableau 4 montre les nutriments apportés par les différents aliments.
3.4Quelle quantité de chaque aliment doit-on consommer ?
Le concept de quantité est lié à celui de portion. Par portion, on entend la quantité ou la part d’aliment correspondant à la taille d’une assiette « normale » ; elle peut également désigner une ou plusieurs unités : œuf, yaourt, morceaux de fruits, etc. Dans le tableau des fréquences recommandées pour chaque groupe d’aliments, vous trouverez les mesures domestiques et leur poids par portion équivalente pour un adulte en bonne santé (tableau 5). Mais n’oubliez pas qu’il s’agit de recommandations générales, si vous avez un manque d’appétit ou des symptômes spécifiques, vous devez suivre les recommandations adaptées à cette situation (voir « Si j’ai un manque d’appétit et que j’ai du mal à manger, que puis-je faire ») ou la section « Recommandations diététiques spécifiques ».
Le tableau des fréquences recommandées pour chaque groupe d’aliments vous servira de guide (tableau 5).
