36 Façons faciles de réduire de plus de 50 calories chaque jour

Lorsque vous décidez qu’il est temps de vraiment passer aux choses sérieuses et de vous attaquer sérieusement à vos objectifs de santé, vous pouvez être frappé par un sentiment de « alors, que dois-je faire maintenant ? » Si vous cherchez à mincir, la méthode « low and slow » est le meilleur moyen de bannir ces kilos superflus. Et tout cela se résume à des changements (super faciles) dans vos habitudes et vos repas quotidiens.

Non, vous ne coupez pas juste au départ en réduisant trop de calories trop rapidement. Au lieu de cela, il suffit de faire des échanges simples et économes en calories tout au long de votre journée pour vous aider facilement à raser des centaines de calories de votre alimentation. Et au fil du temps, cela vous permettra de voir un chiffre plus bas sur la balance.

En fait, manger seulement 50 calories de moins que d’habitude chaque jour pourrait entraîner une perte de 5 livres sur une année ! Nous vous présentons ci-dessous quelques-uns des conseils et des échanges les plus simples que vous pouvez ajouter sans problème dans votre routine quotidienne pour réduire les calories. Et pour vous assurer que vous maintenez vraiment vos objectifs, voici également les meilleurs conseils de perte de poids à suivre.

Les bienfaits du yaourt sont immenses, mais beaucoup de ces bonus sont annulés par des cartons pleins de gélatines aromatisées aux fruits. Prenez un carton de yaourt nature sans matière grasse de Chobani, qui contient 80 calories, plutôt qu’un carton de mangue aux fruits, un mélange qui contient 140 calories et 12 grammes supplémentaires de sucre ajouté. N’hésitez pas à compléter votre tasse nature avec un saupoudrage de noix et d’avoine pour compléter le yaourt riche en protéines avec quelques graisses saines et des glucides complexes.

Quand un restaurant habille votre salade pour vous, vous avez tendance à recevoir au moins quatre cuillères à soupe d’une sauce grasse et calorique qui étouffe vos légumes autrefois nutritifs ! Cela peut représenter entre 300 et 400 calories, en fonction de la sauce choisie. Demandez la sauce à part et n’en utilisez que la moitié pour économiser plus de 150 calories. Mais assurez-vous d’en utiliser quand même ! Ajouter de la graisse à votre salade aidera votre corps à absorber de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé.

La prochaine fois que vous aurez envie d’une coupe de bœuf, demandez à votre boucher un bifteck d’accompagnement à la pointe d’aloyau au lieu du filet mignon. Bien que le premier ne soit pas naturellement aussi tendre que le second, c’est une coupe de protéines très savoureuse que vos papilles vont adorer. De plus, cet échange vous permet d’économiser 132 calories par portion de 3,5 onces ! Utilisez un secret de chef et salez votre viande pendant une heure à température ambiante avant de la cuire. Le sel fait sortir les jus de la coupe et attendrit la protéine, ce qui la rend plus savoureuse et plus tendre.

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Non seulement les jus de fruits manquent de fibres pour remplir le ventre, mais ils sont aussi riches en sucres simples qui donnent faim – ce qui signifie que vous avez deux fois plus de chances de vous retrouver avec l’estomac qui gargouille après avoir siroté un verre. Des chercheurs de Harvard ont découvert que le fait de remplacer trois verres de jus de fruits par trois portions de fruits entiers par semaine était associé à une réduction de 7 % du risque de diabète de type 2. Quant aux fruits secs, déshydratés ou en purée ? Les fruits frais restent la meilleure option. La variété hors de l’arbre peut ne pas être beaucoup plus riche en fibres, mais elle a l’avantage de contenir de l’eau, ce qui la rend plus rassasiante.

Voici une solution simple. Selon une étude de 2014, les personnes qui cuisinent leur dîner à la maison consomment environ 140 calories de moins que les personnes qui ont commandé des plats à emporter, mangé au restaurant ou réchauffé une entrée surgelée. Si vous n’avez jamais le temps de préparer le dîner après le travail, ces 25 astuces pour cuisiner une fois et manger pendant une semaine peuvent vous aider.

Nous comprenons que les Américains comptent sur leur java au quotidien, mais les créations de café semblables à des desserts n’ont pas leur place dans un régime de ventre plat. Désolé Starbucks, mais ces Frappuccinos ne sont pas à la hauteur ! Si vous avez besoin d’une dose de caféine, commandez une tasse de café noir, qui ne contient que 5 calories. Et si vous avez vraiment besoin de ce frap (ce n’est pas le cas), le fait de ne pas mettre de crème fouettée dans votre tasse vous fera économiser 70 calories. Vous n’êtes pas fan de café noir ? Alors préparez du thé vert pour une boisson saine!

Sûr, ce n’est pas un conseil révolutionnaire, mais le contrôle des portions peut vous faire économiser des centaines de calories à long terme. Le simple fait de commander un grand latte (qui n’est même pas le plus petit !) au lieu d’un venti peut vous faire économiser 150 calories. Vous voulez d’autres moyens simples de respecter la taille des portions ? Consultez ces 18 façons simples de contrôler la taille de vos portions.

Bye bye, miss frites américaines. La petite commande de pommes de terre que vous prenez avec votre hamburger chez McDonald’s ajoute 220 calories supplémentaires à votre repas. Remplacez-les par une salade pour économiser ces calories. Et si vous avez vraiment besoin de ces frites, vous pouvez même manger votre salade et passer à la version pour enfants.

Le simple fait de commander une Miller Lite à 96 calories plutôt qu’une Budweiser à 145 calories vous fait économiser un peu moins de 50 calories pour chaque canette ou bouteille de bière de 12 onces que vous commandez. Et quand vous allez chercher une deuxième tournée avec votre patron, ces calories s’additionnent.

Vous essayez de devenir mince, alors pourquoi ne pas manger mince aussi ? C’est la façon la plus simple de manger vos indulgences préférées sans vous sentir coupable des calories. Les tranches Ultra Thin Mild Cheddar de Sargento ne contiennent que 45 calories, alors que leur tranche classique en contient 80. Combinez cela avec un sandwich fait de petits pains Sandwich Thin d’Arnold et vous aurez instantanément droit à un déjeuner beaucoup plus léger.

Plusieurs sauces pour pâtes en conserve sont remplies d’excès de calories, de sel et de sucre ajouté, des nutriments que vous ne voulez pas dans votre assiette lorsque vous cherchez à devenir mince. Alors quelle est la meilleure option suivante ? Faites votre propre garniture de pâtes à 80 calories ! Il vous suffit de combiner 1/2 tasse de tomates cerises fraîches, une gousse d’ail, 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge, une poignée de basilic haché et un assaisonnement de poivre noir fraîchement moulu sur une poêle chaude. Ou, si vous manquez de temps, optez pour l’une de nos variétés en bouteille préférées : Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (également seulement 90 calories) ou Spicy Arrabbiata de Cucina Antica (45 calories et donne un coup de fouet à votre métabolisme).

Considérant qu’une étude a révélé que le repas moyen dans un restaurant assis américain, chinois ou italien contient un énorme 1 500 calories, vous économiserez un cool 750 calories en demandant simplement à votre serveur de mettre en boîte la moitié du repas avant qu’il n’arrive à la table.

Cela peut sembler être le meilleur moment pour consulter vos emails ou vous familiariser avec l’actualité, mais il n’y a pas de place pour la distraction à la table du dîner ou au comptoir du café. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre que les personnes qui mangent en étant distraites peuvent consommer 288 calories de plus en une seule séance qu’elles ne le feraient autrement. Les experts expliquent que le fait de garder l’esprit occupé en mangeant peut empêcher certains signaux de satiété d’indiquer à votre cerveau que vous avez eu votre dose.

En faisant frire un œuf dans une poêle antiadhésive (plutôt que dans quelque chose comme une poêle en fonte), vous économisez pas moins de 50 calories que contient une demi-cuillère à soupe de beurre.

Des chercheurs de l’État de Pennsylvanie ont découvert que lorsque vous mangez en entrée une soupe à base de bouillon ou une pomme avant votre repas, vous pouvez réduire l’apport calorique total jusqu’à 20 %. En calculant cela avec une petite pomme de 70 calories et un dîner de 600 calories, vous vous épargnerez 50 calories en une seule séance.

Que ce soit dans les gâteaux, les brownies ou les biscuits, lorsque vous faites la cuisine, il suffit de remplacer le sucre par de la compote de pommes non sucrée dans un rapport de 1:1 dans votre recette. (Il suffit de réduire la quantité de liquide de votre recette de 1/4 de tasse). Une tasse de sucre contient plus de 770 calories alors que la même quantité de compote de pommes non sucrée n’en contient que 100. Selon la taille des portions que vous préparez, vous pourriez facilement économiser entre 20 et 250 calories.

Lorsqu’une recette demande du sucre, vous devez réfléchir rapidement à la façon dont vous pouvez encore obtenir une bonne saveur sans tous les ingrédients qui font perdre la ceinture. Les épices sont un excellent moyen d’y parvenir. Utiliser des épices comme la cannelle ou la noix de muscade au lieu de quantités excessives de sucre inutile est un excellent moyen d’obtenir des tonnes de saveur sans les calories supplémentaires (ou le pic de glycémie). Par exemple, au lieu des deux cuillères à soupe de sucre de 50 calories que vous ajoutez à votre avoine ordinaire du matin, ajoutez un quart de cuillère à café de cannelle et un quart de banane pour économiser 75 calories.

Deux grosses tranches de pain de 110 calories avec deux cuillères à soupe de mayonnaise – totalisant un surprenant 200 calories – vous remettent facilement plus de 400 calories dans un seul sandwich. Et nous ne sommes pas encore arrivés au cœur du problème ! Soit vous échangez votre cuillère à soupe de mayo contre de la moutarde de dijon pour économiser 85 calories, soit vous roulez simplement votre dinde et votre suisse avec un peu de moutarde en petites bouchées pour économiser 305 calories, soit vous jetez vos tranches de viande et de fromage sur un lit de laitue pour créer une salade du chef et la garnir de quelques cuillères à soupe de vinaigrette à l’échalote pour économiser 240 calories.

L’un des avantages d’être un chou-fleur est d’être super faible en glucides et en calories. Ce crucifère en vogue s’est fait une place dans toutes vos recettes préférées : macaronis au fromage, pizza, purée de pommes de terre et, oui, riz. Râper une tasse de chou-fleur pour l’utiliser dans votre recette de riz au lieu d’utiliser du riz blanc hautement raffiné et pauvre en nutriments vous fera économiser 145 calories par tasse.

La plupart des recettes font appel à l’huile, et nous n’y réfléchissons généralement pas à deux fois. Pourquoi ? Beaucoup d’entre nous ont entendu les résultats d’une étude publiée dans le New England Journal of Medicine qui a établi une corrélation entre la consommation d’huile d’olive et un cœur sain, et nous savons que les avantages de l’huile de noix de coco incluent l’accélération de votre métabolisme et la réduction du mauvais cholestérol. Mais la clé d’une bonne utilisation de toute huile est la modération, d’autant plus qu’une cuillère à soupe représente environ 120 calories. Évitez la mentalité « juste un filet » et sortez un vaporisateur. Cet outil permet de vaporiser facilement votre huile préférée sur un plat entier sans en abuser. Une simple pulvérisation de la poêle avec un brumisateur peut facilement vous faire économiser 50 calories par rapport à un versement à partir de la bouteille.

Lorsque vous préparez un sauté ou que vous faites sauter des légumes, laissez l’EVOO de 120 calories par cuillère à soupe sur le comptoir. Ajoutez plutôt quelques cuillères à soupe de bouillon de poulet à faible teneur en sodium dans votre poêle et faites-la chauffer. Ajoutez les légumes et remuez, c’est aussi simple que ça. Vous économiserez ainsi 119 calories!

Vous économiserez des calories tout en extrayant le maximum de nutriments de vos aliments. La méthode de cuisson sans graisse (qui permet d’économiser au moins 50 calories par rapport à l’utilisation d’une demi-cuillère à soupe de beurre) consistant à pocher vos œufs dans une casserole d’eau frémissante fera cuire les blancs tout en laissant le jaune coulant – la méthode parfaite pour une digestion plus facile des protéines du blanc d’œuf et une meilleure absorption des vitamines du jaune.

Pour votre prochain vin et fromage, associez vos cubes de cheddar à des tranches de pommes arrosées d’un peu de citron (pour les empêcher de brunir) au lieu de craquelins. Non seulement cet échange remplace les glucides raffinés par des glucides complexes à digestion lente, mais vous obtenez également des vitamines supplémentaires, des fibres, un complément sucré à votre fromage, et vous pouvez manger une tasse entière de tranches de pommes pour le même nombre de calories que quatre craquelins.

Nous savons tous que les margs glacés ne sont pas la boisson la plus saine du bar, mais cela ne nous empêche généralement pas de les commander. Peut-être que cela le fera : Saviez-vous que la portion moyenne contient 401 calories et 72 grammes de sucre par verre ? Oups. Commandez un mojito ou un verre de Chianti pour économiser entre 266 et 289 calories par boisson.

Au lieu de verser une boîte de spaghettis hautement raffinés dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire une courge spaghetti. Vous augmenterez le nombre de légumes que vous mangez et réduirez les calories par la même occasion. La courge filiforme ne contient que 31 calories par tasse, soit 169 calories de moins qu’une tasse de spaghetti à la semoule!

Si vous souhaitez plus de polyvalence dans votre choix de pâtes, pourquoi ne pas essayer un spiralizer ? Cet appareil de cuisson branché transforme presque tous les légumes en fausses nouilles en actionnant simplement une manivelle. Comme la courge spaghetti, une tasse de zoodles en spirale ne contient que 25 calories et une tasse de carottes 50. Et une fois que vous les aurez mélangés avec de la sauce et des garnitures, vous ne verrez plus la différence. Nous aimons mélanger nos zoodles avec du pesto, des tomates cloquées et du poulet grillé haché, et nos carottes spiralées avec une sauce épicée sriracha et cacahuète soja.

L’une de nos façons de briser vos mauvaises habitudes alimentaires consiste simplement à troquer votre assiette standard de 12 pouces contre une de 10 pouces. Une étude a révélé que cette astuce pourrait vous aider à manger 20 % de moins à chaque repas – ce qui, pour un dîner de 500 calories, pourrait vous faire économiser 100 calories. Et vous ne vous sentirez pas moins rassasié non plus !

Saviez-vous que l’Américain moyen consomme 744 calories lors d’une session typique de consommation de pizza ? C’est certainement plus que deux parts. Une étude récente a montré qu’en tamponnant l’huile à la surface de votre part avec une serviette en papier ou une serviette de table, vous pouvez éliminer 40 calories par rapport à une part non tamponnée. Prenez deux tranches et vous aurez économisé 80 calories.

Des recherches ont établi un lien entre le manque de sommeil à court terme et une préférence pour les aliments riches en calories et en glucides, une plus grande probabilité de choisir des aliments malsains lorsque vous faites vos courses, et même une plus grande probabilité de vous servir de plus grosses portions. Cela se traduit directement par l’ajout de kilos à votre cadre

Plutôt que le soda, et vous économisez environ 140 calories et 39 grammes de sucre. Vous êtes curieux de savoir quelles sont les alternatives possibles ? Voici 20 boissons qui vous permettront d’arrêter facilement de boire du soda.

La « Nice Cream »- un dessert crémeux qui ressemble à de la crème glacée mais qui est entièrement composé de bananes congelées et de toute garniture ajoutée – est le moyen idéal de satisfaire votre envie de sucré tout en mincissant. Pour la préparer, mettez deux bananes congelées dans un mixeur avec une cuillère à soupe de poudre de cacao non sucrée et mixez jusqu’à obtenir la consistance crémeuse d’une crème glacée. Versez dans un bol et mettez au congélateur pendant encore 15 minutes. C’est tout ce qu’il faut !

Non seulement échanger un hamburger de bœuf 80/20 de 288 calories contre un champignon portabella de 24 calories vous fera économiser 264 calories sur le coup, mais une étude menée par des chercheurs de Penn State suggère que vous pourriez économiser 350 calories de plus au cours de la journée ! En effet, leur étude a révélé que les personnes qui consomment des légumes dans leur plat principal consomment autant de calories en moins par jour que celles qui les mangent en accompagnement, probablement parce que les aliments végétaliens augmentent la quantité de fibres rassasiantes dans votre assiette tout en ajoutant du volume. Ainsi, vous vous sentez tout aussi satisfait tout en absorbant moins de calories.

Tout le monde sait que passer à une alimentation saine est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids, mais l’exercice physique l’est tout autant ! Et ce n’est pas seulement l’exercice qui compte, mais aussi le moment où il est pratiqué : Selon une récente étude japonaise, lorsque vous faites de l’exercice avant votre repas du matin, vous métabolisez environ 280 calories de plus au cours de la journée par rapport à la même séance d’entraînement le soir.

Sûr que les graisses de l’avocat sont du genre sain et monoinsaturé, mais elles emballent quand même un punch calorique. En fait, un avocat entier contient 322 calories ! Réduisez-le en purée dans le guacamole, et une demi-tasse de guacamole contient environ 184 calories. Remplacez une partie du fruit vert par une tasse de tomates (seulement 27 calories), et votre portion d’une demi-tasse diminue de 85 calories ! Vous vous sentez inspiré ? Consultez ces 20 recettes de guacamole pour les obsédés de l’avocat.

Considérant que le pain moyen d’un burger contient environ 130 calories et 24 grammes de glucides, envelopper votre agrafe BBQ dans une feuille de laitue peut vous faire économiser 126 calories et 23 grammes de glucides. Puisque les Américains mangent, en moyenne, trois hamburgers par semaine, ce simple échange peut vous laisser plus de 6 livres de moins à la fin de l’année !

Aucun plat de pâtes n’est complet sans quelques boulettes de viande copieuses en protéines. Alors si vous cherchez à maigrir, faites ce simple échange : Si vous remplacez votre bœuf haché habituel 80/20 par de la dinde maigre à 93 %, vous économiserez 464 calories par livre de viande, ce qui se traduit par environ 116 calories par portion d’un quart de livre. Pour augmenter encore les économies, ajoutez quelques épinards sautés à votre mélange pour le rendre plus volumineux, ajouter de l’humidité, de la saveur et cette vitamine C si importante, nécessaire pour faciliter l’absorption par votre corps du fer contenu dans la viande.