5 Alternatives aux fentes pour les mauvais genoux ou les douleurs aux orteils

Si vous souffrez de mauvais genoux ou de douleurs aux orteils lorsque vous effectuez des fentes, alors cet article est fait pour vous.

On me demande souvent :  » Que puis-je faire à la place des fentes ? « 

La fente est un schéma de mouvement si important que l’ignorer complètement serait une grosse erreur. La fente renforce les jambes, les hanches, les fesses, le noyau, améliore l’équilibre et augmente la mobilité des hanches.

Donc, ci-dessous, j’ai listé 5 alternatives ou fentes modifiées que vous pouvez utiliser à la place de la fente régulière.

Avec un peu de pratique et de cohérence, la plupart des gens peuvent revenir à la fente régulière sans ressentir à nouveau des douleurs au genou.

Démarrons :

Alternatives de fentes avec kettlebell pour les genoux faibles

Pour de nombreuses personnes, la sensation de douleur à l’intérieur des genoux est due à une faiblesse et une instabilité musculaires.

Le renforcement des muscles des jambes, des hanches et des fesses peut enlever beaucoup de pression de l’articulation du genou et par la suite rendre les fentes à nouveau possibles.

Voici 2 alternatives de fentes avec kettlebell que vous pouvez utiliser :

1 Kettlebell Step Ups

Les step ups avec kettlebell sont mon premier choix pour remplacer l’exercice de fente.

Le step up est un exercice très fonctionnel qui reproduit la montée des escaliers et est donc excellent pour les seniors.

Une autre raison pour laquelle j’aime l’exercice de step up est que vous pouvez facilement faire progresser l’exercice en augmentant la hauteur de la marche pour approfondir les demandes sur les fesses, les hanches et les jambes.

Vous pouvez également tenir une kettlebell dans deux mains ou deux kettlebells, une dans chaque main.

La hauteur de marche ultime amène l’articulation du genou avant à 90 degrés comme le montre l’image ci-dessus. Une flexion de 90 degrés du genou avant activera pleinement les fessiers et pas seulement les quadriceps.

Il faut faire attention à ce que vous vous hissiez sur la marche à partir de la jambe avant plutôt que de pousser à partir de la jambe arrière.

Une façon d’éviter de tricher avec cet exercice est de garder la jambe au sol droite et les orteils tirés en arrière.

Ma variation préférée des step ups est de garder le pied avant sur la marche en permanence et de ne bouger que le pied arrière.

Démarrez : gardez le pied supérieur sur la marche en permanence et ne bougez que la jambe arrière. Visez 10 à 15 répétitions de chaque côté et travaillez jusqu’à 3 séries.

Si l’exercice fait toujours mal à vos genoux, essayez de baisser la hauteur de la marche.

2 Kettlebell Goblet Squat

Le kettlebell goblet squat est le renforçateur ultime des jambes, des hanches et des fesses.

Comme les deux jambes sont également utilisées pour le goblet squat, cet exercice peut souvent être toléré lorsque l’exercice de fente ne le peut pas.

Les pieds doivent être un peu plus écartés que la largeur des épaules et les genoux maintenus en dehors lorsque vous vous accroupissez.

Gardez tout votre poids en arrière sur vos talons plutôt que sur vos orteils et ne laissez pas vos talons décoller du sol.

Regardez vers l’avant, gardez votre poitrine vers le haut et asseyez-vous en arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise.

Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol afin d’activer pleinement les muscles fessiers et pas seulement vos cuisses.

Démarrez : des séries de 10 répétitions sont un bon début. Si votre technique de squat n’est pas bonne, alors commencez par vous entraîner sans kettlebell avant d’en ajouter une lorsque vous pourrez effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Découvrez-en plus : 7 variations de kettlebell squat que vous devez connaître

Voir une vidéo de l’exercice de kettlebell goblet squat ci-dessous :

Alternatives de fentes avec kettlebell pour les douleurs graves au genou

Si vous souffrez de douleurs graves au genou et que vous ne pouvez pas effectuer les 2 exercices de kettlebell ci-dessus, alors les substituts de fentes suivants renforceront les jambes, les hanches et les fesses, mais d’une manière légèrement différente.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

L’exercice de Kettlebell Single Leg Deadlift renforcera les jambes, les hanches et les fesses, ainsi que votre équilibre et votre stabilité.

En raison du fait que le deadlift à une jambe ne nécessite pas une flexion profonde du genou, cet exercice est souvent mieux toléré que les exercices de step up ou de squat.

En tenant une seule kettlebell, tendez la jambe opposée vers l’arrière et en gardant les muscles du tronc et du dos engagés, permettez à votre corps de basculer vers l’avant. La jambe avant doit avoir un genou légèrement plié.

Il doit y avoir une ligne droite du talon arrière à l’épaule tout au long de l’exercice.

Gardez vos hanches carrées à tout moment et ne laissez pas l’une des hanches rouler vers l’extérieur en gardant les orteils arrière pointant vers le sol.

Movez lentement et avec contrôle.

Pour commencer : gardez des répétitions plus faibles pour cet exercice, 3 séries de 5 répétitions de chaque côté est un bon objectif. Les débutants devraient pratiquer l’exercice sans kettlebell en tendant les mains vers l’avant en direction d’un mur.

Découvrez-en davantage : Maîtrisez l’exercice du deadlift à une jambe avec kettlebell

Voir une vidéo de l’exercice du deadlift à une jambe avec kettlebell ci-dessous :

4 Pont

L’exercice de pont au poids du corps est excellent pour les débutants et ceux qui trouvent les exercices de mise en charge complète douloureux pour les genoux.

Vous renforcerez principalement vos fesses, votre tronc, vos ischio-jambiers et une partie de vos cuisses avec cet exercice.

Le pont est souvent mal exécuté et le bas du dos est excessivement cambré, il faut donc veiller à ne pousser qu’à partir des hanches et à s’arrêter au niveau.

Serrez vos fessiers (fesses) en haut de l’exercice pour protéger le bas du dos.

Poussez à partir des talons plutôt que des orteils pour activer complètement les fesses correctement.

Variante avancée : pour beaucoup, le pont de base devient facile assez rapidement, vous pouvez donc augmenter la difficulté en levant une jambe vers le plafond.

Maintenez la jambe levée et effectuez le même exercice à partir de la jambe au sol. Gardez votre bassin carré en ne permettant pas au côté de la jambe levée de s’incliner vers le sol.

Démarrez : 10 répétitions lentes et contrôlées sont un bon début. Visez 3 séries de 10.

En savoir plus : 3 entraînements de poids corporel pour débutants

Modifications de fentes avec kettlebell pour les douleurs aux orteils

Si vous trouvez que courber vos orteils vers l’arrière est douloureux, alors la fente régulière le sera aussi.

Toutes les alternatives de fentes ci-dessus peuvent être utilisées mais si vous les trouvez toutes trop faciles et que vous voulez encore vraiment défier le schéma de mouvement de la fente, alors voici une option de fente modifiée pour vous.

5 Kettlebell Bulgarian Lunge

La fente bulgare implique de lever le pied arrière afin d’intensifier la charge sur la jambe avant.

C’est un superbe exercice que j’utilise beaucoup et il ne nécessite pas beaucoup de poids, voire aucun, pour vraiment défier le modèle de fente.

Si vous souffrez de douleurs aux orteils lorsque vous effectuez la fente, alors vous pouvez effectuer cette variation avec vos orteils pointant vers l’arrière sur une marche, un canapé ou un banc.

Utiliser seulement le poids du corps peut être très difficile si vous n’êtes pas habitué à l’exercice, donc les débutants devraient commencer par là.

Une fois que vous avez le coup de main de l’exercice, vous pouvez tenir une kettlebell sur le côté ouvert du corps.

Assurez-vous d’abaisser votre cuisse avant jusqu’à ce qu’elle soit au moins parallèle au sol afin d’activer complètement les fesses.

Lorsque vous atteignez la position supérieure, verrouillez le genou avant avant d’effectuer une autre répétition.

A mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez ajouter des sauts, des presses suspendues, deux kettlebells et d’autres choses amusantes pour vraiment intensifier l’exercice.

Pour commencer : effectuez 8 à 15 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries. Commencez avec seulement votre poids corporel, puis ajoutez un kettlebell une fois que vous pouvez effectuer les 3 séries.

Découvrez-en plus : 16 variations de fentes avec kettlebell à essayer

Conclusion à 5 alternatives de fentes avec kettlebell

La fente est l’un de nos 5 schémas de mouvement les plus importants et le retirer simplement de votre entraînement en raison de douleurs au genou ou aux orteils serait une erreur.

La plupart des douleurs au genou sont dues à un manque de stabilisation et de force dans les hanches, les fessiers et les quadriceps.

Plus haut, j’ai énuméré 2 exercices de kettlebell que vous pouvez utiliser pour renforcer les genoux faibles, plus 2 autres exercices pour ceux qui trouvent la plupart des exercices de flexion des genoux douloureux.

Enfin, si vous souffrez de douleurs aux orteils lors de l’exécution de la fente, j’ai également inclus une variation de fente que vous pouvez toujours utiliser.

La plupart des gens peuvent revenir à des fentes sans douleur si les exercices ci-dessus sont utilisés 2 à 4 fois par semaine.

Prenez soin,

Avez-vous essayé l’une de ces alternatives de fentes avec kettlebell ? Faites-le moi savoir ci-dessous….

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