Vous pensez à sauter votre habitude du bacon pour quelque chose d’un peu plus maigre et vert – disons un bol de farro de chou frisé avec des pois chiches ? Vous n’êtes certainement pas seul. Il n’y a aucun doute : l’alimentation à base de plantes est à la mode ! Ce style d’alimentation est en tête de presque toutes les listes de régimes et de tendances alimentaires dans le pays. En fait, un rapport récent a révélé que le véganisme a fait un bond de 600 %. Selon Nielsen, 39 % des Américains essaient de manger plus d’aliments à base de plantes.
Pourquoi est-il devenu cool de mettre les plantes sur un piédestal ? C’est parce qu’au cours des deux dernières décennies, un ensemble convaincant de preuves scientifiques a émergé sur les nombreux avantages de manger des plantes plutôt que des animaux, avec des centaines d’études soulignant d’importants avantages pour la santé et l’environnement. Les preuves sont si claires que, pour la toute première fois, les Dietary Guidelines, l’ensemble des recommandations nutritionnelles publiées par l’USDA tous les cinq ans sur la base d’un comité scientifique d’experts, recommandent désormais un régime végétarien comme un mode d’alimentation sain que tous les Américains pourraient envisager pour rester en pleine forme.
Le pouvoir des plantes sur la santé
« Il existe désormais un consensus clair sur le fait que les régimes à base de plantes préviennent de nombreuses maladies chroniques », déclare Joan Sabaté, MD, DrPH, médecin certifié par le conseil d’administration, titulaire d’un doctorat en santé publique en nutrition de l’université de Loma Linda, et président du département de nutrition de cette université depuis 1998. L’équipe de recherche de Joan Sabaté, l’un des principaux chercheurs mondiaux dans le domaine de l’alimentation à base de plantes, a découvert que, par rapport aux régimes non végétariens, les modes d’alimentation à base de plantes étaient liés à un risque nettement plus faible de maladies telles que l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète, l’hypertension et le cancer, ainsi que de décès, toutes causes confondues. Parmi les autres avantages de l’alimentation à base de plantes mis en évidence par la recherche, citons un apport plus élevé en nutriments, une diminution du taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et un risque plus faible de développer des cataractes, des calculs rénaux et la goutte. Ces résultats sont désormais confirmés par de nombreuses études menées sur de grandes populations dans d’autres pays, notamment au Royaume-Uni, à Taïwan et en Inde. Il est intéressant de noter que les études montrent que, dans l’ensemble, plus le régime est végétal – comme un régime entièrement végétal ou végétalien – plus les avantages sont importants. Mais même le fait de passer à une alimentation semi-végétarienne ou flexitarienne, avec de petites quantités d’aliments d’origine animale dans le régime, a montré une protection contre ces maladies chroniques.
Les plantes résistent à l’épreuve du temps
On pourrait croire que le buzz autour de la consommation de plantes – des hamburgers végétariens « saignants » aux bols de céréales végétaliens « power » – est une nouveauté, mais les humains comptent sur les plantes pour se nourrir depuis la nuit des temps. Ils ont cueilli des plantes, telles que des champignons, des racines, des tiges, des feuilles, des écorces, des fleurs, des graines et des fruits, pour se procurer des nutriments, jusqu’à ce qu’ils commencent à cultiver des plantes, telles que des céréales, des légumineuses et des légumes, pour un apport nutritionnel plus constant, il y a au moins 10 000 ans. Si l’on regarde dans le monde entier les endroits où les gens ont encore un régime alimentaire traditionnel, c’est-à-dire le style d’alimentation des habitants d’un lieu donné pendant des siècles, on constate qu’il est principalement basé sur les plantes, qui pouvaient être cultivées ou cueillies dans leur région. Au Pérou, les aliments de base sont le quinoa, les pommes de terre et le maïs ; au Japon, on aime beaucoup les champignons et une multitude de légumes ; en Afrique de l’Ouest, les légumes verts à feuilles sont un élément important du régime alimentaire ; et la Méditerranée ne serait pas la même sans les pois chiches et les olives. Il y a 60 ans, les scientifiques ont commencé à observer que ces régimes dits « du pauvre », basés sur des aliments végétaux rustiques et locaux, comme les haricots, les céréales complètes, les légumes et les fruits, étaient liés à la plus grande longévité, par rapport aux régimes plus riches qui consomment le plus d’aliments d’origine animale. Aujourd’hui, vous pouvez constater que nos régimes riches, remplis d’aliments hautement transformés et d’aliments d’origine animale, tels que la viande rouge, la volaille, les produits laitiers et les œufs, et pauvres en aliments végétaux complets, tels que les céréales complètes, les haricots et les légumes, ont entraîné un déclin de notre santé. Les Américains font partie des plus grands consommateurs de viande au monde – ils en consomment plus de trois fois la moyenne mondiale.
Qu’est-ce que les plantes ont de si spécial ?
Pourquoi grignoter des pommes, des graines de tournesol et des épinards est-il si sain ? C’est simple. Lorsque vous remplissez votre assiette de plantes entières – minimalement transformées et aussi proches de la terre que possible – vous plongez dans tout un tas de « bonnes » choses, notamment différents types de fibres, des glucides à digestion lente, des graisses bonnes pour le cœur, une pléthore de vitamines et de minéraux essentiels, et des composés phytochimiques – des composés végétaux anti-inflammatoires et antioxydants. La plupart de ces nutriments ne se trouvent que dans le monde végétal. Ce sont des nutriments bénéfiques pour la santé dont la plupart des Américains ne profitent tout simplement pas suffisamment. Les substances phytochimiques, en particulier, sont des composés très puissants, que les plantes ont développés au fil des siècles comme système de défense naturel. Ces composés agissent comme un écran solaire et une protection contre les maladies et les parasites pour la plante. Mais nous savons maintenant qu’ils offrent également une protection aux humains, car ils combattent les effets de l’inflammation chronique et du stress oxydatif dans l’organisme, qui sont à l’origine de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer. Lorsque vous mordez dans une tomate, les antioxydants lycopènes protègent votre cœur et vos os, et aident à combattre le cancer. Lorsque vous mettez des myrtilles dans votre bouche, les anthocyanines protègent votre cerveau des effets du vieillissement. Autrefois, les humains mangeaient des kilos d’aliments végétaux entiers dans un arc-en-ciel de couleurs. Aujourd’hui, nous ne profitons pas de tous ces aliments végétaux colorés et bénéfiques pour la santé. En effet, seuls 9 % des Américains consomment la quantité de légumes recommandée et 12 % mangent suffisamment de fruits. Les aliments végétaux complets – riches en fibres et en eau, et pauvres en calories – vous procurent une sensation de satiété et de satisfaction, ce qui explique pourquoi leur consommation peut contribuer à un poids plus sain. Les études montrent systématiquement que plus vous mangez végétal, plus vous pesez léger ; les végétaliens ont l’IMC le plus bas par rapport aux mangeurs de viande, mais les végétariens et les semi-végétariens pèsent également moins.
En revanche, les aliments d’origine animale peuvent contenir certains nutriments préoccupants, comme des niveaux plus élevés de calories, de graisses saturées, de cholestérol alimentaire, de fer héminique (qui, en excès, peut causer des problèmes de santé) et de toxines liées à la transformation et à la préparation des viandes. Vous avez probablement remarqué à la une des journaux que la consommation de viande rouge – en particulier de viande transformée, comme le bacon, les saucisses et la charcuterie – est à l’origine de nombreux risques pour la santé. Dans une étude récente, qui a suivi plus d’un demi-million d’hommes et de femmes pendant 16 ans, la consommation de viande rouge et de viande rouge transformée a été associée à un risque accru de décès dû à neuf causes différentes. Les personnes qui mangeaient le plus de viande rouge avaient un risque 26% plus élevé de décès par cancer, maladie cardiaque, maladie respiratoire, accident vasculaire cérébral, diabète, infections, maladie rénale et maladie du foie, par rapport à celles qui en mangeaient le moins.
La santé de la planète, aussi.
Il ne s’agit pas seulement de votre santé, il s’agit aussi de la santé de la planète, que nous avons la responsabilité de protéger pour les générations futures. Notre appétit pour la viande a posé des problèmes environnementaux, tels que le changement climatique, la pollution et la surexploitation des terres et de l’eau. Les recherches établissent un lien constant entre les régimes à base de plantes et une empreinte environnementale plus faible, et plus le régime est végétal, mieux c’est. En effet, les animaux d’élevage (en particulier les ruminants, comme les vaches et les moutons) ont un impact beaucoup plus important sur l’environnement au cours de leur vie, car ils grignotent des plantes (qui sont cultivées pour eux), boivent de l’eau, crachent du méthane, produisent du fumier polluant et occupent beaucoup de terrain. Il est beaucoup plus efficace de simplement manger les plantes en premier lieu.
Selon Sabaté, l’acte d’éliminer ou de diminuer radicalement la viande dans votre alimentation, en particulier celle des ruminants, pourrait être la chose la plus importante que vous pourriez faire au cours de votre vie pour prévenir la dégradation de l’environnement. « Diminuer drastiquement la viande, en particulier la viande des ruminants, est beaucoup plus efficace que de changer votre voiture d’un SUV à une voiture ordinaire, ou une voiture ordinaire à une voiture électrique », dit Sabaté.
7 étapes pour passer aux végétaux
1. Mangez simplement plus de plantes. Et si je ne veux pas devenir totalement végétarien ? C’est une question fréquente. Que vous souhaitiez simplement réduire votre consommation d’aliments d’origine animale, ou que vous vouliez tenter un défi végétalien complet, le choix vous appartient. Tout changement, petit ou grand, présente des avantages. Selon une étude scientifique récente, le passage à un régime flexitarien ou semi-végétarien peut apporter de nombreux avantages, notamment un risque moindre d’obésité, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2. Alors, fixez-vous un objectif et faites-le !
2. Soyez entier. Rappelez-vous, la beauté d’un régime à base de plantes réside dans le fait de manger plus d’aliments végétaux entiers : des céréales complètes, comme l’avoine et le farro ; des légumineuses, notamment les haricots et les lentilles ; du tofu, des légumes, comme les carottes, les épinards et le chou-fleur ; des fruits, comme les pêches, les grenades et les baies ; des noix et des graines, comme les amandes, les pistaches et les graines de citrouille. Ce sont les aliments qui sont riches en nutriments qui combattent les maladies. De nombreuses personnes passent à une alimentation à base de plantes en consommant des aliments hautement transformés, comme des plats préparés, des snacks et des friandises, qui sont pauvres en nutriments. N’oubliez pas que le cola, les chips et les biscuits au chocolat sont végétaliens ! Sabaté affirme : » Un régime à base de plantes rempli d’aliments transformés n’est pas aussi sain qu’un régime à base de plantes avec des aliments non transformés, qui se concentre sur la consommation de produits non raffinés et la cuisine à partir de zéro. «
3. Faites des protéines végétales la star de votre assiette. Comment faire pour passer à un régime à base de plantes ? Tout d’abord, vous échangez les protéines animales (comme la viande, le poisson, le poulet, la dinde, le fromage et les œufs) contre des protéines végétales. Ce changement est important, car les protéines végétales sont emballées avec de nombreux bonus, tels que des fibres, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. Que sont les protéines végétales ? Ce sont des plantes qui offrent des sources particulièrement riches en protéines. Une portion d’une demi-tasse de haricots, de lentilles et de pois secs cuits, ½ tasse de tofu ou 1 once de noix ou de graines (comme les cacahuètes, les pistaches, les amandes, les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de chia) fournit environ la même quantité de protéines que 2 onces de viande. Bien qu’il soit correct d’inclure occasionnellement des substituts de viande transformés à base de plantes, comme les veggie-burgers et le faux poulet, la majeure partie de votre alimentation doit être basée sur ces aliments végétaux entiers et riches en nutriments.
4. Composez des repas à base de plantes. Alors, maintenant que vous maîtrisez vos protéines végétales, il est temps de mettre le tout en commun avec un repas équilibré à base de plantes, basé sur la formule : protéines végétales + céréales complètes + légumes + graisses saines + fruits = perfection saine et délicieuse. Il suffit d’équilibrer votre assiette avec une portion de protéines végétales, comme des haricots ou du tofu, une portion de céréales complètes, comme du riz brun ou du quinoa, deux portions de légumes, comme des courgettes et des champignons, un peu de graisse saine, comme de l’avocat ou des graines de sésame, et des fruits, comme du raisin ou des cerises, et vous avez un repas sain à base de plantes. Voici à quoi cela pourrait ressembler en temps réel : Un sauté de tofu, de courgettes, de champignons et de graines de sésame, accompagné de riz brun et de raisins en dessert. Voilà ! Vous avez bien planifié vos repas à base de plantes.
5. Faites le plein de grains entiers. Ne tombez pas dans la mode actuelle qui consiste à craindre les céréales contenant des glucides. Les experts en santé s’entendent pour dire que les grains entiers regorgent de nutriments, comme les protéines, les fibres, les composés phytochimiques, les vitamines B et les minéraux. La consommation de ces céréales complètes croquantes et noisettées peut contribuer à améliorer la santé du cœur, du système digestif et du poids. L’accent est mis sur les céréales complètes plutôt que sur les céréales raffinées, dont les couches externes de son et de germe sont enlevées, ne laissant que l’endosperme amylacé. La consommation de céréales raffinées, comme les aliments fabriqués à partir de farine blanche, n’est jamais comparable en termes de valeur nutritionnelle et de bienfaits pour la santé. Les grains entiers, tels que le millet, le seigle, le blé entier, l’avoine, l’amarante, le sarrasin, le riz brun ou sauvage, le teff, le sorgho et le quinoa, sont un élément clé d’une alimentation saine à base de plantes, alors essayez d’en inclure un à chaque repas.
6. Tombez amoureux des légumes. S’il y a une seule chose que vous pouvez faire pour améliorer votre santé, c’est de remplir votre journée, du matin au soir, de légumes, de toutes les couleurs, formes, textures et variétés. Vous devriez consommer 2 à 3 tasses de légumes par jour pour faire le plein de fibres, de vitamines, de minéraux, de protéines et surtout d’éléments phytochimiques. Et ne vous limitez pas aux mêmes pois et carottes standard et aux salades vertes ennuyeuses. Il existe des milliers de types de légumes différents dans le monde, du chou-rave au melon amer en passant par le yucca. Visitez un marché de producteurs pour trouver des légumes nouveaux et inhabituels, ou plantez-en quelques-uns dans votre jardin. Essayez d’inclure des légumes à feuilles vert foncé dans votre alimentation tous les jours (par exemple, brocoli, bette à carde, chou vert) pour des sources riches en vitamines et minéraux, et des légumes rouge-orange foncé (courge, tomates, betteraves jaunes) quelques fois par semaine pour les antioxydants caroténoïdes.
7. Rendez-le intéressant ! La viande ne va-t-elle pas me manquer ? C’est une question que la plupart des gens se posent. Mais si vous pensez à la couleur, aux textures, aux arômes et aux saveurs qui vous attendent dans un beau et délicieux régime à base de plantes, vous n’aurez pas le temps de regretter la viande ! Un régime à base de plantes, c’est bien plus que des jus de fruits et des salades de laitue iceberg. Il peut s’agir d’un poêlon de lentilles au curry mijoté avec des épices indiennes et servi avec du riz basmati brun croquant. Il peut s’agir d’un hamburger artisanal à base de haricots noirs, d’oignons et de quinoa, servi avec de riches avocats et d’épaisses tranches de tomate sur un petit pain à grains entiers. Le ciel n’a pas de limite ! Commencez à explorer le monde des plantes et vous ne manquerez de rien (à l’exception de quelques kilos et points de moins sur votre taux de cholestérol). Faites-en l’année des plantes.
Pour d’autres blogs sur le passage à un régime à base de plantes, consultez :
Mes 5 conseils pour manger un régime à base de plantes
Manger un régime à base de plantes n’a pas besoin de faire sauter la banque
Atteindre un poids sain avec un régime à base de plantes
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