7 conseils pour un Pincha Mayurasana plus heureux

Partager, c’est soigner !

Pincha Mayurasana ! !! Aka position des avant-bras, aka pose du paon : comment aborder Pincha étape par étape ? Comment ouvrir les épaules et aussi apprendre Pincha au mur pour gagner en force et en confiance ?

Les poses qui nécessitent un haut du corps fort m’ont toujours intimidée. 🙈

Avant le yoga (donc pendant mes vingt-deux premières années ?), j’avais très peu de force dans le haut du corps – je n’ai jamais pu faire une seule traction en cours de gym alors que tous mes amis qui faisaient de la gymnastique en faisaient une vingtaine.

Donc, depuis plusieurs années, je me suis fait un projet personnel d’essayer au moins Pincha Mayurasana à peu près tous les jours. Peut-être qu’une pose si intimidante et impossible pourrait devenir… faisable.

7 conseils pour une plus heureuse &plus forte pincha mayurasana

Instructions spéciales &Modifications

Si vous avez des problèmes d’épaules, utilisez définitivement votre discrétion et soyez votre meilleur professeur. Même avec tous les autres muscles qui aident à la forme, et même avec l’utilisation du mur, Pincha Mayurasana met beaucoup de pression sur les épaules.

Pincha nécessite une pratique cohérente – comme Rome, il n’est pas construit en un jour. Restez engagé dans la pratique, soyez patient, et cela arrivera. Cela peut prendre plusieurs années, comme cela a été le cas pour moi, mais continuez à vous montrer et cela arrivera.

Ouvrez vos épaules

La pincha fonctionne mieux avec des épaules plus ouvertes.

• Essayez ceci très rapidement : de l’endroit où vous êtes assis…ou debout…rentrez vos coudes dans vos côtés, étendez vos mains vers l’extérieur, paumes vers le bas. Un peu comme les bras d’un T-Rex.
• Puis gardez vos coudes serrés dans vos côtés mais levez vos bras au-dessus de votre tête de sorte que vos coudes se déplacent vers vos oreilles, les paumes vers le plafond.

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C’est essentiellement ce que font vos bras en Pincha Mayurasana, avec les avant-bras au sol. Remarquez que vos épaules s’engagent vraiment alors que vous essayez de garder les coudes à l’intérieur (sans s’écarter) lorsque les paumes sont tournées vers le haut, et si vous maintenez vos bras comme cela pendant un certain temps, vos épaules et les muscles du haut du dos commenceront à se fatiguer.

VOUS LES GARÇONS : IL EST DIFFICILE DE MAINTENIR LES ÉPAULES FLEXIBLES COMME ÇA.

Ce sont vos épaules qui « fléchissent ». Et c’est ce qu’elles font dans le Pincha. Donc, si vous avez des épaules particulièrement serrées – c’est-à-dire des muscles de la ceinture scapulaire forts – une forme comme Pincha Mayurasana qui exige que les coudes tirent vers la ligne centrale avec les paumes tournées vers le bas ET que les épaules tirent vers l’arrière et vers le bas = super défi.

Il y a beaucoup de poses de yoga qui aident à ouvrir les épaules et donc à créer plus d’espace dans Pincha:

Les ouvreurs d’épaules de base :

• a) Ouverture du cœur au mur – laissez la poitrine tomber entre et sous vos biceps)
• b) Pose du chiot (Anahatasana) – les hanches s’empilent sur les genoux, promenez les mains vers l’avant et laissez tomber la poitrine
• c) Enfiler l’aiguille – à quatre pattes, amenez le bras droit entre le bras gauche et le côté gauche du corps et laissez tomber l’épaule droite, en tournant la tête vers la gauche. Répétez de l’autre côté.

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Ouvrir les épaules en incorporant un rinçage des épaules (mains jointes au bas du dos ou se tenant à une sangle) :

• a) Pliage avant avec genoux pliés & un rinçage d’épaule (Uttanasana)
• b) Guerrier humble (Virabhadrasana I, variation)
• c) Pliage large-jambes avec rinçage des épaules (Prasarita C)

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Ouverture des épaules avec prière inversée (Namaskar) ou prise des coudes opposés :

• a) Pyramide (Parsvottanasana)
• b) Avion lié (Dekasana)

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Ouverture des épaules avec bras de cactus :

• a) Déesse avec bras de cactus
• b) Fente haute en croissant avec bras de cactus (Anjaneyasana, variation)

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Ouverture des épaules avec bras d’aigle (Garudasana) :

• a) Aigle (Garudasana)
• b) Guerrier I avec bras d’aigle (Virabhadrasana I, variation)
• c) Pose face à la vache (Gomukhasana)face à la vache (Gomukhasana)

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Ouvres des épaules qui sont aussi des flexions arrière :

• a) Criquet lié (Salabhasana)
• b) Pose de l’arc (Dhanurasana)
• c) Roue (Urdhva Dhanurasana)

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Dauphin comme ouvreur d’épaule (….beaucoup plus sur ce & comment il aide LEAD à Pincha Mayurasana ci-dessous)

Savasana avec un bloc entre les omoplates :

Mesure

Ok. Donc les épaules sont maintenant plus ouvertes. Passons à la mise en place.

Comme pour toute inversion, ou toute pose de yoga d’ailleurs, il est vraiment important de commencer avec une base solide. Dans Pincha Mayurasana, les coudes/avant-bras doivent être juste à peu près de la largeur des épaules : pas trop larges.

Donc, déterminez où placer vos avant-bras dans l’espace avant de les planter sur le tapis. Mesurer les coudes n’est jamais qu’approximatif, mais j’aime mesurer de coude à coude (style « I Dream of Jeannie », en mettant les mains en coupe autour des coudes opposés).

Puis, lorsque je plante les avant-bras, les coudes, les poignets et les mains sur le tapis, je pousse aussi en quelque sorte la peau des avant-bras vers les bords latéraux du tapis pour anticiper le fait que la peau va se déplacer vers l’extérieur lorsque les avant-bras supporteront le poids du corps.

Tout cela permet de s’assurer que mes avant-bras ne sont pas trop écartés.

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Un bloc peut aussi être vraiment utile pour déterminer le placement des avant-bras, en plaçant le bloc dans le sens de la longueur entre les paumes et en faisant une forme de L avec le pouce et l’index autour de ses coins inférieurs.

Si je regarde la distance réelle, cela signifie généralement que je commence avec des avant-bras un peu moins espacés que la largeur des épaules. (Si je commence plus large, lorsque la peau se déplace de plus en plus légèrement, mes avant-bras finissent par être un peu trop larges.)

S’assurer de garder les poignets intérieurs et les pouces fermement appuyés pour éviter de rouler vers les poignets extérieurs/le petit doigt et de s’éloigner de la ligne centrale du corps.

Plus de pose du dauphin

Donc nous avons des épaules plus ouvertes et une base solide. Il est temps de marcher à travers la meilleure pose de préparation pour Pincha : la pose du dauphin. 🐬

Le dauphin aide énormément à la force du ventre et de la ceinture des épaules. Il aide également à « fléchir » les épaules.

En dauphin:

• Mesure des avant-bras/début avec votre base solide.
• Les genoux peuvent se plier un peu ou beaucoup selon la sensation des ischio-jambiers.
• Les orteils devraient marcher vers un endroit où les hanches commencent à s’empiler ou même à dépasser les épaules.

Pratiquez-vous à tenir un dauphin solide pendant dix respirations. Puis reposez-vous dans la pose de l’enfant. Faites cela une fois par jour pendant une semaine. La semaine suivante, tenez pendant quinze respirations. Continuez à travailler pour augmenter votre temps.

Démarrez avec le mur

Alors, maintenant que le dauphin se met en place, nous sommes prêts à penser à envoyer les jambes vers le haut.

Et, le mur est (halètement) FIN. J’avais absolument besoin d’un mur pour commencer à apprendre Pincha Mayurasana, et, pour tout vous dire, je continue à utiliser le mur comme outil d’entraînement.

Je l’ai dit en cours et à des collègues yogi(ni)s, mais même maintenant, lorsque je me soulève en Pincha au milieu de la pièce, j’imagine toujours où se trouve le mur. Cela m’aide à sentir où mon corps devrait être dans l’espace.

Quand vous vous installez près du mur

Je m’installe en fait à environ un pied, un pied et demi du mur. Pourquoi ? En apprenant cette forme, j’ai trouvé qu’être trop près du mur ne me donnait pas assez d’espace pour donner un coup de pied ou sentir où mes hanches devraient être par rapport à mes épaules – en travaillant vers l’empilage.

Si je commençais avec un peu plus de distance du mur, je pourrais commencer à sentir comment m’engager quand je suis loin du mur. Et – promis – à moins d’un miracle de la physique, le mur restera à sa place.

No Banana

En étant plus éloigné du mur, vous devez faire attention à votre ventre et à votre bas du dos – vous voulez éviter le banana-back c’est à dire se jeter dans le bas du dos. Quand j’ai commencé à essayer Pincha Mayurasana, j’étais un pro du dos banane 🍌. Pas assez d’engagement bandha – c’est-à-dire que je n’utilisais pas les « verrous » du ventre et du plancher pelvien pour attirer le ventre vers le haut et l’intérieur et trouver de l’élévation et de la longueur à travers le coccyx (qui, à l’envers, s’étendra longuement vers le plafond).

Donc encore une fois, en 4 étapes, voici comment mettre en place Pincha Mayurasana au mur, en entrant dans la forme à partir d’un lieu de force :

1) Mesurez, plantez les avant-bras, et roulez la peau des avant-bras vers l’extérieur. Puis PUSH.

• Poussez activement vos avant-bras dans le sol. Comme s’ils pouvaient s’étendre à travers le sol. La ceinture scapulaire doit être engagée.
  • Sur le plan musculaire, cela inclut, entre autres, le serratus anterior – les muscles trop souvent oubliés qui entourent vos côtes et s’attachent sous les omoplates. Lancez un coup de poing 👊🏼 et les muscles serratus anterior s’engagent et créent l’effet de domination/protraction de l’omoplate.
  • Grande image ? Ça m’aide à penser à une expansion, un élargissement à travers les épaules. Comme un énorme câlin d’ours.

2) Puis trouvez le dauphin

• Avec les avant-bras plantés, rentrez les orteils et faites un chien couché avec vos jambes. Commencez à rentrer les orteils aussi loin que vous le pouvez vers vos avant-bras. Restez sur la pointe des pieds.
• Soulevez par votre plancher pelvien, mula bandha (muscles que vous engagez lorsque vous n’avez pas envie de faire pipi). Une flexion des genoux est tout à fait correcte pour que vos hanches puissent se déplacer vers l’empilement au-dessus de vos épaules.

3) Utilisez ce mur

• Pressez par les avant-bras encore plus.
• Soulevez une jambe. Plutôt qu’un coup de pied complet, qui aura probablement pour résultat de trouver le mur peut-être trop rapidement, essayez de petits sauts. Lorsque vous donnez le coup de pied, soyez léger. Engagez mula bandha et soulevez vraiment votre jambe, vos orteils. Cherchez le mur avec vos orteils.
• Une fois que vous avez trouvé le mur (YAY !), avec le pied soulevé sur ou juste en tapant le mur:
  • Continuez à repousser le sol avec vos avant-bras et écartez vos doigts.
  • Démarrez par le premier doigt et le pouce et l’intérieur du poignet.
  • Engagez le ventre et permettez aux hanches de dépasser légèrement les épaules pour commencer à ressentir l’équilibre et l’empilement, à l’envers.

4) Pas de banane

• Tirez les côtes les plus basses vers la colonne vertébrale (évitez de les évaser) afin de commencer à éliminer la cambrure – banane – dans le bas du dos.

Et c’est tout. Pincha Mayurasana, avec ou sans le mur. Vous l’avez.

Tout ensemble maintenant :

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Prioriser la force avant l’équilibre

Pratiquez la tenue de Pincha Mayurasana au mur pour développer la force. Commencez par cinq à dix respirations, puis reposez-vous dans la pose de l’enfant.

Lorsque vous pratiquez au mur, la pièce d’équilibre est prise en charge. ✔️

Il y a beaucoup d’autres façons de développer la force du tronc et donc des inversions plus fortes. Voici une liste d’exercices que vous pouvez intégrer à votre pratique.

Les inversions comme Pincha nécessitent vos JAMBES

Il m’a fallu environ… un an pour réaliser l’importance des jambes dans les inversions comme Pincha Mayurasana

Pratiquez Pincha tous les jours

Je crois vraiment que Pincha Mayurasana est une pose que tout yogi(ni) peut apprendre, avec le mur et éventuellement sans.

Et il y a des TONNES d’exercices que l’on peut pratiquer afin d’augmenter la force dans les inversions et les équilibres de bras, dans tous les domaines !

Ces conseils sur Pincha Mayurasana vous ont-ils été utiles ? S’il vous plaît partager !