7 des poissons les plus sains à manger pour perdre du poids

Le poisson est polyvalent, délicieux et présente de nombreux avantages pour la santé. Si vous essayez de perdre du poids, nous avons sept poissons sains que vous devez ajouter à votre ligne de dîner!

Combien de poissons mangez-vous chaque semaine ? Si vous êtes comme la moitié des Américains, vous êtes très probablement en deçà des recommandations des experts. Les Dietary Guidelines for Americans et l’American Heart Association (AHA) suggèrent deux portions de poisson par semaine pour une meilleure santé. Selon l’AHA, le poisson est une source hypocalorique de protéines de haute qualité qui s’intègre parfaitement au menu d’un régime. Moins de calories signifie de plus grandes portions ! Certains poissons ont également la particularité de contenir d’importants acides gras oméga-3, qui préviendraient les maladies cardiaques et renforceraient la mémoire.

L’Académie de nutrition et de diététique affirme que l’acide gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA), est nécessaire à la santé du cerveau et que les carences sont liées à un risque accru de maladie d’Alzheimer. Il a été démontré qu’un apport constant en DHA diminue le risque de déclin cognitif, tout en améliorant la mémoire et les capacités d’apprentissage.

Tandis qu’ils protègent votre cerveau, ils protègent également votre cœur. Selon la clinique Mayo, il a été démontré que les oméga-3 réduisent l’inflammation, le cholestérol, la pression sanguine et le risque d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque. En fait, un examen de Harvard de plus de 20 études sur les effets cardiaques de la consommation d’une ou deux portions de trois onces de poisson gras par semaine a révélé que cela réduit votre risque de mourir d’une maladie cardiaque de 36%.

Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, d’autres conditions pour lesquelles les oméga-3 peuvent montrer un certain avantage comprennent la dégénérescence maculaire (une maladie des yeux qui peut conduire à la cécité) et la polyarthrite rhumatoïde.

Avec tant de bienfaits, pourquoi tant de gens évitent le poisson ? Cela est souvent dû à la perception qu’il a un goût de « poisson ». Pourtant, il existe de nombreux choix, comme la truite ou le flétan, qui ont un goût très doux ! Le poisson frais peut également être cher, mais le poisson congelé est généralement tout aussi bon et moins coûteux. De nombreuses personnes s’inquiètent également des contaminants présents dans les fruits de mer, comme le mercure. Selon la FDA, vous pouvez avoir l’esprit tranquille. Chez la plupart des adultes, les avantages de la consommation de poisson l’emportent sur les risques potentiels posés par les contaminants. L’AHA affirme que la consommation d’une variété de poissons peut également contribuer à minimiser tout problème potentiel causé par la pollution environnementale. Vous pouvez également consulter les avis locaux sur la salubrité du poisson pêché dans les lacs, les rivières et les zones côtières de votre région.

Note : Les enfants et les femmes enceintes doivent être plus prudents et doivent éviter de manger les poissons les plus contaminés par le mercure (par exemple, le requin, l’espadon, le maquereau royal et le tile).

Si vous voulez ajouter du poisson à votre menu hebdomadaire mais que vous ne savez pas par où commencer, ne vous inquiétez pas ! Nous avons de nombreuses recettes saines de poisson et de fruits de mer sur La Feuille qui sont parfaites pour votre programme Nutrisystem.

Voici sept poissons sains à ajouter à votre menu de perte de poids dès que possible :

Saumon (sauvage et d’élevage)

Si vous voulez obtenir plus d’oméga-3 dans votre alimentation, le saumon est votre poisson. Le saumon sauvage contient la quantité impressionnante de 1 774 mg par portion de six onces. Le saumon d’élevage en contient encore plus, avec 4 504 milligrammes de ces graisses saines. Avec sa saveur riche, il est riche en protéines et relativement faible en calories. Selon le ministère de l’agriculture des États-Unis (USDA), trois onces de saumon contiennent environ 145 calories. Réduisez cette quantité à environ deux onces afin de la compter comme un PowerFuel sur le programme Nutrisystem.

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Ton (germon et léger)

Un autre poisson riche en oméga-3 est le thon germon. Il contient 733 milligrammes d’oméga-3 par portion de trois onces, ce qui le place derrière le saumon et l’espadon. L’espadon est l’un des poissons les plus riches en mercure et autres polluants. Il est également victime de la surpêche. Le thon est donc un bien meilleur choix. Le thon pâle ne contient que 228 milligrammes d’oméga-3, mais il est moins riche en mercure que le germon. Si vous êtes un amateur de thon, vous pouvez alterner entre les deux afin de réduire votre consommation de cette toxine. Selon l’USDA, le thon blanc contient 108 calories par portion de trois onces, tandis que le thon léger n’en contient que 89. L’un ou l’autre serait un PowerFuel parfait dans le cadre de votre plan Nutrisystem!

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Halibut

Le flétan, bon pour le cœur, est un autre excellent poisson santé ! Il fournit 740 milligrammes d’acides gras oméga-3 dans chaque portion de 5,6 onces. Un filet de trois onces ne contient que 77 calories et 15 grammes de protéines, indique l’USDA. Essayez de l’ajouter à des tacos, ou servez-le avec du riz brun et des légumes frais pour un savoureux repas Flex.

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Mackerel (Atlantique et espagnol)

Le maquereau a été décrit comme « un beau poisson sous-estimé » par SeafoodSource. L’USDA partage qu’une portion de trois onces de maquereau de l’Atlantique contient environ 174 calories par portion de trois onces, tandis que le maquereau espagnol est un peu plus faible avec seulement 118 calories par portion. Selon la Cleveland Clinic, trois onces de maquereau contiennent environ 2 500 milligrammes d’oméga-3. Pas étonnant qu’il soit souvent utilisé dans les suppléments d’huile de poisson!

Cod

Un filet de huit onces de ce poisson blanc et floconneux au goût doux ne contient que 189 calories selon l’USDA ! La morue de l’Atlantique a fait l’objet d’une surpêche, alors recherchez la morue du Pacifique pêchée en Alaska, sur la côte ouest ou en Colombie-Britannique, au Canada, comme le recommande SeafoodWatch.org. La morue contient 284 milligrammes d’acides gras oméga-3 dans chaque portion de 6,3 onces.

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6. Truite

La truite se décline en de nombreuses variétés, notamment en eau douce, en eau salée, sauvage et d’élevage. Elles constituent une excellente option « entrée » si vous pensez ne pas aimer le poisson, car elles ont une saveur très douce et noisettée, indique FishChoice. Une portion de 2,2 onces de truite fournit 581 mg d’oméga-3 et seulement environ 117 calories, selon l’USDA.

Mahi Mahi

Si vous aimez le poisson sain, vous adorerez le mahi mahi. Contrairement aux autres poissons présentés ici, on ne le trouve pas dans les eaux froides. Selon SeafoodSource, on le trouve dans les eaux tropicales, comme celles qui entourent Hawaï. Le terme Mahi Mahi désigne en hawaïen ce que l’on appelle depuis longtemps la coryphène. Il a été renommé parce que trop de gens confondaient la coryphène avec le mammifère marin bien-aimé, le dauphin. Sa texture, son goût doux et sa capacité à être grillé ressemblent à ceux de l’espadon, mais il s’agit d’un meilleur choix en raison des niveaux élevés de mercure présents dans l’espadon, comme l’a souligné l’Academy of Nutrition and Dietetics. L’USDA indique qu’une portion de quatre onces ne contient que 99 calories. Bien que ce ne soit pas un poisson d’eau froide, il contient tout de même 221 milligrammes d’oméga-3 dans chaque portion de 5,6 onces.

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*Tous les chiffres sur les oméga-3 fournis proviennent de l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.

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