7 Meilleurs étirements pour les jambes tendues et douloureuses en utilisant des bandes de résistance

21 février 2020 1 Commentaire

Cela fait quelques jours que vous avez terminé un entraînement brutal des jambes et vos muscles sont encore douloureux et tendus ?

Vos jambes sont-elles tendues et raides à cause d’une inactivité prolongée ou d’un mode de vie sédentaire ?

Voulez-vous prendre de l’avance sur les muscles tendus des jambes, en vous assurant de maintenir une bonne amplitude de mouvement et une flexibilité normale ?

Si la réponse est oui à l’une des questions ci-dessus, les étirements des jambes avec bande de résistance dans ce post vont vous être grandement bénéfiques. Ces étirements efficaces, doux et faciles à mettre en place vous aideront à soulager les muscles douloureux et tendus des jambes – mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et hanches – vous permettant d’accélérer le processus de récupération afin que vous puissiez recommencer à bouger normalement et vous sentir bien.

Avant d’aborder nos 7 meilleurs étirements de bandes de résistance pour les jambes tendues et douloureuses (ciblant l’ensemble du bas du corps), discutons des faits les plus importants sur les muscles des jambes douloureuses et tendues, de certaines questions courantes – telles que  » les étirements sont-ils bons pour les muscles tendus et douloureux ? « , et des raisons pour lesquelles les bandes de résistance sont excellentes pour étirer les jambes douloureuses et tendues.

Pourquoi mes jambes sont-elles si tendues ?

Les causes les plus courantes des jambes serrées et raides sont la position assise prolongée, le mode de vie sédentaire global, les courbatures dues à l’exercice, la course excessive et les claquages musculaires.

La position assise pendant la majeure partie de la journée entraîne un raccourcissement des muscles de vos jambes, car votre genou est plié dans une position qui fléchit les muscles qui agissent sur lui.

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement, ce qui inclut à la fois la course et l’haltérophilie, ont un problème similaire de raideur musculaire dans les jambes, car les exercices de contraction (concentrique) raccourcissent les muscles de vos mollets, quads, ischio-jambiers, hanches (surtout pour les coureurs) et fessiers.

Que vous soyez raide à cause de l’inactivité ou d’une activité trop intense, il est important de s’étirer régulièrement. Cependant, vous ne voulez pas être trop souple, le but est simplement de créer une normalité dans votre souplesse. Une souplesse anormale peut signifier trop souple et pas assez souple. Donc, encore une fois, nous voulons atteindre une souplesse normale dans les muscles de nos jambes. Une flexibilité normale vous rendra fort dans vos mouvements et vous vous sentirez mieux lorsque vous bougez en général.

Note : N’oubliez pas que vos muscles travaillent ensemble. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur l’amélioration de la flexibilité de tous vos muscles, et pas seulement du ou des muscles qui vous semblent tendus. Par exemple, si vos ischio-jambiers sont tendus, vous devez également étirer vos hanches car les deux travaillent ensemble. Il en va de même pour tous les muscles de vos jambes. Donc, étirez tout le bas de votre corps chaque semaine. Idéalement, 2 ou 3 fois par semaine, répartis uniformément, et n’en faites pas trop.

POURQUOI LES MUSCLES DES JAMBES SONT SI SOUFFRANTS ?

Lors d’un entraînement, si vos muscles sont sollicités plus durement ou différemment de ce à quoi ils sont habitués, vos muscles seront douloureux. C’est tout à fait normal et il faut s’y attendre après des séances d’entraînement intenses. Si vos jambes sont plus douloureuses que d’autres muscles, comme vos épaules, c’est parce qu’elles sont constituées de groupes de muscles plus importants et que vous les utilisez pratiquement à chaque fois que vous bougez. Donc, vous le remarquez tout simplement plus.

LES MUSCLES SOUFFRANTS SONT UN BON SIGNE ?

Cela dépend, les courbatures peuvent être le signe d’un entraînement efficace et elles peuvent aussi être un signe d’incohérence et peut-être même de blessure. En général, les muscles endoloris le lendemain d’une séance d’entraînement intense sont normaux. Dans l’explication la plus simple, les muscles se déchirent/se brisent puis ils redeviennent plus forts et vous êtes capable de vous entraîner à un niveau d’intensité et de force plus élevé.

Si vous recommencez tout juste à vous entraîner, il faut s’attendre à des courbatures intenses. Cependant, si vous vous entraînez régulièrement, vous devez envisager les courbatures un peu différemment.

La douleur musculaire aiguë

La douleur peut survenir pendant et immédiatement après une séance d’entraînement. C’est ce qu’on appelle la douleur musculaire aiguë et elle dure généralement jusqu’à 24 heures et elle se produit pendant un exercice physique intense. Les athlètes et les culturistes, qu’ils soient débutants ou confirmés, en font l’expérience lorsqu’ils s’entraînent dur. C’est un signe que vous vous entraînez efficacement.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

La douleur musculaire à retardement fait référence à une augmentation progressive de la douleur qui commence environ 24 heures après l’exercice et commence à atteindre un pic à 48 heures. Elle peut durer jusqu’à 72 heures. Elle est tout à fait normale et même les haltérophiles chevronnés qui s’entraînent régulièrement la ressentent occasionnellement ou même souvent. Cependant, ce n’est pas toujours un bon signe. Si vos courbatures durent plus de 5 jours, il se peut que vous ayez causé plus de dommages musculaires que ce qui est bénéfique. Et il est également possible que la courbature soit un claquage musculaire.

Combien de temps doit durer la courbature ?

Si vous vous entraînez régulièrement, la courbature doit durer 2 à 3 jours après l’entraînement. C’est pourquoi les gens font des entraînements fractionnés, afin de pouvoir entraîner des groupes musculaires spécifiques pendant que les autres groupes musculaires récupèrent.

Si les muscles de vos jambes sont douloureux pendant plus de quelques jours et que cela affecte votre activité quotidienne ou vous empêche de vous entraîner, ce n’est pas avantageux pour votre forme physique ou votre vie quotidienne. Vous devriez modifier votre régime de remise en forme et vos séances d’entraînement si c’est le cas.

Douleurs musculaires aiguës vs DOMS – Qu’est-ce que cela me dit ?

Les DOMS ne devraient être attendus que lorsque vous faites une nouvelle routine ou que vous augmentez le poids ou l’intensité. Il ne devrait pas durer plus de 72 heures, cependant. Si c’est le cas, il devient plus préjudiciable que bénéfique pour l’amélioration de votre condition physique.

Si vous avez des DOMS après chaque entraînement des jambes, cela signifie que vous changez trop les choses, vous n’êtes pas cohérent. La constance est la clé pour améliorer votre force et construire du muscle. Vous devez être cohérent non seulement dans le temps que vous consacrez à l’entraînement, mais aussi dans les exercices et la routine que vous faites. Ainsi, si vous vous entraînez régulièrement, les douleurs musculaires peuvent être un mauvais signe, un signe qui indique que vous n’êtes pas régulier, du moins pas de manière bénéfique. Si vous faites des exercices intenses une semaine et modérés la semaine suivante, vous pouvez vous attendre à des résultats médiocres. Examinez vos habitudes, comme le sommeil et l’alimentation, pour comprendre pourquoi certains entraînements sont intenses et d’autres non. Si vous continuez ainsi, vous pouvez vous attendre à être régulièrement endolori. De plus, si vous changez d’exercices chaque semaine, vous pouvez également vous attendre à des courbatures. Bien que ce ne soit pas nécessairement une mauvaise chose. Cependant, il est prouvé que la constance dans l’intensité et dans les exercices est la clé des meilleurs résultats de fitness. Visez à changer les choses tous les 2 ou 3 mois.

Les courbatures aiguës doivent être attendues si vous vous poussez à bout lorsque vous faites de l’exercice, même avec des routines et des exercices cohérents. C’est généralement toujours un bon signe. Cependant, ne laissez pas l’inconfort vous confondre avec une blessure. Poussez-vous intelligemment pendant l’entraînement. Il y a une différence entre travailler dur dans le gymnase et en faire trop.

Si vous faites le même nombre de rep deux ou trois semaines de suite, cela deviendra plus facile à mesure que votre corps s’y adaptera. À ce moment-là, vous devriez augmenter légèrement les répétitions ou ajouter un peu de poids supplémentaire, sans changer complètement les choses. En procédant ainsi, vous ressentirez des douleurs musculaires aiguës et vous aurez peut-être des DOMS, mais ce ne sera pas grave. Augmenter progressivement vos répétitions et votre poids toutes les deux ou trois semaines rendra la récupération plus rapide et cela vous aidera à éviter les DOMS sévères.

Dans l’ensemble, de nombreuses personnes ressentent des courbatures sur une base régulière, mais cela n’inhibe pas leurs autres entraînements, leur vie quotidienne et cela ne dure pas plus de 3 jours, car après 3 jours, idéalement, vous devriez cibler à nouveau ce même groupe de muscles, et vous ne pouvez pas le faire si vous avez encore mal. En tout cas, vous ne devriez pas le faire. L’un des principaux objectifs des personnes qui s’entraînent régulièrement est de récupérer leurs muscles aussi rapidement que possible, afin de pouvoir réentraîner les mêmes muscles. Cela accélère considérablement la croissance. Donc, au lieu de démolir absolument vos jambes et de les avoir ensuite hors service pendant une semaine donc, entraînez-vous avec modération et essayez de les frapper deux fois par semaine !

Comment se débarrasser rapidement des jambes douloureuses ? COMMENT ACCÉLÉRER LA RÉCUPÉRATION APRÈS UN EXERCICE INTENSE DES JAMBES ?

Voici les meilleures mesures que vous pouvez prendre pour une récupération rapide après un entraînement des jambes et pour soulager les douleurs musculaires :

Meilleurs moyens d’accélérer la récupération des muscles douloureux des jambes :

• Échauffez-vous avant de vous entraîner.
• Prenez des sucres simples et des protéines de haute qualité autour de votre entraînement. Le timing des nutriments est important pour réduire les courbatures et diminuer le temps de récupération.
• Bougez ! Après votre séance d’entraînement, n’arrêtez pas de bouger et devenez une patate de canapé le lendemain. Cela augmentera sûrement vos courbatures. Un mouvement léger le lendemain aidera, cela inclut des choses comme la marche, les fentes au poids du corps, et même le jogging ou une légère promenade à vélo.
• Étirez-vous après une séance d’entraînement. Cela ne signifie pas des étirements intenses, ils peuvent être de simples étirements doux pour allonger vos muscles à la normale. De plus, s’étirer le lendemain d’une séance d’entraînement des jambes augmentera le flux sanguin qui aide à la récupération.
• Hydratez-vous. Assurez-vous de rester hydraté. C’est crucial.
• Consommez suffisamment de protéines pendant la semaine. Les protéines sont un nutriment vital pour la construction et le maintien des muscles. Elles jouent un rôle très important dans la récupération. Visez 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
• C’est à débattre mais la thérapie par la chaleur ou la glace peut aider à soulager les douleurs musculaires. Allez au sauna ou faites un bain de glace, voyez comment vous vous sentez. Les avantages s’étendront au-delà du soulagement des muscles endoloris, donc cela vaut la peine d’essayer – avantages du sauna.

Les étirements aident-ils les jambes endolories ?

Il y a un débat pour savoir si les étirements sont bons quand on a mal. Pour résumer, les étirements légers lorsque vous avez mal aux jambes sont bénéfiques et les étirements intenses ne le sont pas. Les étirements légers sont non seulement agréables lorsque vous avez mal, mais ils augmentent également le flux sanguin vers vos muscles, ce qui fournit les nutriments nécessaires pour aider les muscles à récupérer plus rapidement. Il aide également en allongeant vos muscles pour revenir à la normale (amplitude de mouvement), car les séances d’entraînement concentriques peuvent resserrer vos muscles.

Pour ce qui est des étirements intenses, ils peuvent faire plus de mal que de bien car ils peuvent agrandir les minuscules déchirures dans vos fibres musculaires causées par vos séances d’entraînement.

En somme, les étirements sont bénéfiques lorsque vous avez mal, mais vous devez les garder légers. N’allez pas trop loin et n’en faites pas trop au point de ressentir une réelle douleur en essayant de repousser vos limites. Ce n’est pas nécessaire. Un simple étirement en douceur pour que vos muscles tirent et s’allongent/se relâchent légèrement est parfait. Vous pouvez maintenir la position d’étirement pendant 2 minutes maximum, puis faire une pause et répéter chaque étirement 2 ou 3 fois, de chaque côté. Si quelqu’un crie et fait des grimaces en s’étirant lorsqu’il a mal, il en fait trop – il va trop loin.

Pourquoi les bandes de résistance sont-elles les meilleures pour les jambes super endolories et tendues ?

Bien que vous puissiez vous étirer efficacement sans bandes de résistance, nous pensons que les bandes de résistance ont une place très spéciale pour les étirements lorsque les muscles sont tendus et douloureux, en particulier les jambes.

Voici 4 raisons pour lesquelles nous aimons nous étirer avec des bandes de résistance lorsque nos muscles sont douloureux et tendus :

1. Elles vous permettent d’entrer dans les étirements avec facilité. Lorsque vous êtes endolori, il peut être difficile de faire efficacement les étirements les plus simples.
2. Elles vous aident à maintenir une forme correcte. Lorsque vous avez mal, que vous êtes tendu ou que vous manquez de souplesse, les bandes de résistance vous donnent cette aide supplémentaire nécessaire pour réellement effectuer un étirement de manière efficace. Lorsque vous êtes si tendu, il peut être difficile d’atteindre vos orteils pour tenir une position d’étirement par exemple, ou il peut être difficile de tirer sur votre jambe pour l’amener au point où vous faites l’étirement d’une manière qui augmente réellement la flexibilité et allonge le muscle.
3. Il vous permet d’adopter de nouvelles positions d’étirement que vous ne pourriez pas autrement, surtout lorsque vous êtes super tendu et endolori.
4. Bien que les étirements profonds ne soient pas les meilleurs pour les muscles endoloris, ils sont bons pour les muscles tendus causés par l’inactivité. Avec les bandes de résistance, les personnes qui manquent de souplesse peuvent se lancer dans des étirements profonds. Les bandes agissent comme une personne, aidant à tirer vos mains ou à pousser vos jambes afin que vous puissiez augmenter votre flexibilité au-delà de ce que vous pouvez faire par vous-même.

Quelle taille de bandes de résistance pour les étirements des jambes ?

Les meilleures bandes de résistance pour les étirements des jambes sont les bandes de résistance à boucles de 41 pouces à usage intensif. Nous suggérons d’obtenir les tailles les plus larges pour les étirements des jambes – 1,85″ ou 2,5″, ce qui correspond à notre bande verte ou grise… bien que notre bande bleue (1,25″) fonctionnerait aussi bien – car elles fournissent suffisamment de tension pour vraiment vous tirer dans la position d’étirement. Les bandes plus légères auront trop de mou. Les groupes musculaires qui composent les jambes sont importants (et les jambes sont lourdes), ils nécessitent donc des bandes avec plus de tension.

Comment desserrer les muscles des jambes tendues ?

Les étirements statiques et les étirements dynamiques sont tous deux efficaces pour desserrer les jambes tendues. Vous voudrez faire des étirements dynamiques avant de faire de l’exercice et des étirements statiques après avoir fait de l’exercice ou à un moment plus tard dans la journée où vous n’allez pas faire d’exercice par la suite. Assurez-vous de frapper tous les groupes musculaires (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, hanches et mollets) car ils sont connectés les uns aux autres, donc si vous voulez desserrer vos jambes, vous devez considérer votre bas du corps comme une unité.

Quel est un bon programme d’étirement du bas du corps pour toucher tous les muscles des jambes ?

Divers étirements doux qui ciblent tous vos groupes de muscles seront les meilleurs pour les muscles douloureux et tendus. Vous voudrez frapper les plus grands groupes musculaires avec quelques exercices différents car certains étirements cibleront des zones spécifiques des grands groupes musculaires.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs étirements pour les muscles endoloris et tendus en utilisant des bandes de résistance.

7 BEST STRETCHES FOR SORE & TIGHT LEG MUSCLES – LOWER BODY STRETCHING ROUTINE:

Do each of the following resistance band muscle stretches for 2 sets (each side).

Si vous les faites avant une séance d’entraînement, faites-les de manière dynamique. Signifiant des étirements de 3 à 5 secondes dans les répétitions, pas de longues tenues statiques.

Si vous les faites après une séance d’entraînement, ou alors que vous êtes endolori, alors vous pouvez les faire dans un format d’étirement statique, en tenant pendant 20 secondes jusqu’à quelques minutes.

Etirements des ligaments et des tendons de la jambe

Exercice 1 : étirement des tendons de la jambe avec une bande

• Mettez la bande de résistance autour de l’arrière de votre taille et du bas de votre pied.
• Allongez-vous sur le dos et amenez votre jambe vers le haut en la gardant aussi droite que possible dans les airs.
• Tirez sur la bande (vers le bas et vers vous). Gardez la jambe opposée au sol.

EXERCICE 2 : Étirement croisé avec bande (fessier et ischio-jambiers latéraux)

• Mettez la bande de résistance autour de l’arrière de votre taille et du bas de votre pied.
• Allongez-vous sur le dos et amenez votre jambe vers le haut en la gardant droite en l’air puis croisez-la complètement sur votre corps.
• Tirez la bande vers vous pour un étirement légèrement plus profond et assurez-vous de garder votre torse et vos épaules à plat sur le sol.

EXERCICE 3 : ÉTIREMENT DU FIGURE QUATRE EN BANDE (Fessiers – muscles rotateurs internes de votre fessier – et Ischio-jambiers)

• Mettez la bande de résistance autour de l’arrière de votre taille et du bas de votre pied.
• Glissez votre jambe sous la bande, de façon à ce que votre cheville soit à l’extérieur de votre genou opposé.
• Pliez le genou avec la bande et allongez-vous sur le dos. La jambe croisée doit reposer sur votre quadriceps juste au-dessus de votre genou.
• La bande sera plaquée contre votre jambe. Vous pouvez pousser sur le genou de la jambe croisée pour un étirement plus profond des fessiers (photo 2) OU simplement tirer la bande vers vous (photo 3).

Étirements des quadriceps et des hanches

EXERCICE 4 : ÉTIREMENT DES QUADS AVEC BANDE COULISSANTE

• Enroulez la bande autour de votre pied ou de votre cheville.
• Tirez la bande sur l’épaule controlatérale. Sentez l’étirement des quadriceps.
• Veillez à garder la jambe non bandée au sol et votre os pelvien au sol.

EXERCICE 5 : ÉTIREMENT FLEXIBLE DE LA HANCHE AVEC BANDE COULISSANTE

• Enroulez la bande autour de votre pied ou de votre cheville.
• Tirez sur la bande, permettant à la jambe bandée de se lever.
• Veillez à garder la jambe non bandée au sol et votre os pelvien au sol.

ÉTIREMENT DU MOLLET

EXERCICE 6 : ÉTIREMENT DU CALF EN BANDE (Gastrocnémien)

• Pour celui-ci, vous pouvez passer la bande autour de votre dos comme les 3 premiers exercices ou vous pouvez tenir la bande dans vos mains.
• Passez la bande autour de votre pied, au niveau de la plante du pied, et tirez la bande vers vous. Détendez votre cheville sur ce point. Assurez-vous que la bande ne glisse pas de votre pied et ne vole pas vers vous ! Utilisez des chaussures pour celui-ci pour éviter cela.
• Votre mollet a deux muscles importants, l’un traverse le genou et l’autre non. Donc, si vous voulez obtenir le muscle qui croise le genou (gastrocnémien), alors gardez votre genou droit. Puis tirez la bande vers vous. Encore une fois, gardez votre cheville détendue.

EXERCICE 7 : ÉTIREMENT DU CALF EN BANDE (Soleus)

• Si vous voulez solliciter le muscle qui ne croise pas le genou (soleus), faites une légère flexion du genou. Puis tirez sur la bande vers vous. Gardez votre cheville détendue.

Combien de temps dois-je maintenir les étirements ?

Assurez-vous de faire les deux côtés également. Si c’est avant une séance d’entraînement, des étirements dynamiques courts. Si c’est après l’entraînement ou la récupération, tenez pendant 20 à 120 secondes. Utilisez un chronomètre pour le faire de manière égale.

Relié : Routine d’étirement du corps entier à l’aide de bandes de résistance

À quelle fréquence dois-je étirer mes jambes ?

Faites ces étirements lorsque vous avez mal ou que vos jambes sont tendues. Pour devancer les jambes tendues et aider à réduire les courbatures, faites ces étirements le lendemain d’un entraînement des jambes. Vous pouvez également les faire tous les deux jours, juste pour maintenir une bonne amplitude de mouvement et une bonne flexibilité.

Etirements dynamiques des jambes avant une séance d’entraînement des jambes pour s’échauffer – par le Dr Michael Risher

Bien que ces étirements soient excellents pour les jambes douloureuses et tendues, ils sont également excellents à faire avant une séance d’entraînement, dans le cadre d’un échauffement pour s’assurer que vous avez une bonne amplitude de mouvement en entrant dans votre séance d’entraînement des jambes.

Si vous les faites avant une séance d’entraînement, faites-les de manière dynamique. Ce qui signifie des étirements de 3 à 5 secondes dans les répétitions, pas de longues tenues statiques.

Avertissement : Soyez prudent avec ces exercices. Ne laissez pas les bandes glisser de votre pied et vous gifler au visage ! Faites-les avec des chaussures si vous le pouvez, car cela vous donnera une certaine adhérence sur les bandes.

PEUT-ON S’ENTRAÎNER QUAND ON EST SOUFFRANT ?

Vous voudrez éviter de faire un entraînement normal et intense lorsque vos muscles sont douloureux. Cela peut entraîner un surentraînement. Le surentraînement peut être néfaste et même dangereux pour votre santé. Votre corps a besoin de temps pour récupérer.

Donc, si vos jambes sont douloureuses, faites travailler un autre groupe de muscles qui ne l’est pas.

Les fractionnements sur 3-4 jours sont excellents car vous pouvez entraîner d’autres groupes de muscles pendant que vos muscles douloureux récupèrent, c’est-à-dire un jour pour le bas du corps, un jour pour le dos et les bras, un jour pour la poitrine et les épaules, répétez.

Si vous faites des entraînements pour tout le corps, commencez par tous les deux jours ou tous les deux jours. Obtenez la récupération dont vous avez besoin. Éventuellement, vous ne ressentirez pas de DOMS avec les entraînements du corps complet car votre corps sera habitué. Vous pouvez donc passer de 3 séances d’entraînement par semaine à 5 ou même 6.

Bien que vous ne deviez pas faire d’exercices intenses sur des muscles endoloris, la récupération « active » pour les muscles endoloris est bénéfique. La récupération active comprend :

• Les étirements des muscles endoloris
• Les exercices cardio de faible intensité comme la marche ou la natation
• Certaines formes de yoga (pour ceux qui sont en bonne forme)

Ces formes légères d’entraînement apporteront un certain soulagement temporaire et peuvent accélérer la récupération car elles réchauffent les muscles et augmentent le flux de souffle vers les tissus.

Est-il possible de s’entraîner avec des jambes tendues ?

D’abord, vous devez savoir pourquoi vos muscles sont tendus. Si c’est à cause de la douleur, alors la même réponse ci-dessus s’applique. Cependant, si c’est à cause de l’inactivité, alors faire de l’exercice est définitivement correct lorsque vos jambes sont tendues.

Maintenant, si vous passez de l’inactivité à un entraînement intense, vous devez être prudent. Respectez votre rythme. Mais cela ne signifie pas que vous devez seulement faire une séance d’entraînement légère. Vous pouvez faire une séance d’entraînement régulière, relativement parlant. Cependant, vous devez vous échauffer correctement. Et par échauffement, nous ne parlons pas seulement de cardio. Si vos jambes sont tendues parce que vous êtes assis toute la journée et que vous voulez faire un entraînement des jambes, vous devez faire des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des étirements courts sous forme de répétitions. Tous les étirements que nous vous avons montrés aujourd’hui peuvent être réalisés de manière dynamique. Il vous suffit de maintenir l’étirement pendant 3 à 5 secondes, puis de le relâcher, et de le faire 8 à 10 fois de chaque côté pour tous les exercices. Ainsi, vous aurez sollicité de manière dynamique tous les muscles du bas de votre corps. Une série pour chaque exercice est suffisante pour un échauffement dynamique, mais deux séries sont également acceptables. Vous ne voulez pas que les muscles de vos jambes deviennent trop relâchés, cependant.

Essayez de frapper tous vos groupes musculaires avec au moins un étirement dynamique, mais idéalement, vous devrez frapper les plus grands groupes musculaires sous différents angles, car certains étirements cibleront différentes zones d’un grand groupe musculaire comme vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers.

Bénéfices des étirements dynamiques des jambes avant un entraînement des jambes :

Les étirements dynamiques vont faire monter la température de vos muscles et faire circuler le sang. Cela aidera à détendre les muscles tendus de vos jambes. Cela rendra également vos muscles plus lâches, mais pas trop – la quantité parfaite pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Les étirements statiques (longues prises) allongent vos muscles, ce qui entraîne un affaiblissement des performances lorsqu’ils sont effectués juste avant un entraînement. Les étirements dynamiques de quelques secondes ne feront pas cela, mais ils donneront à vos muscles cet étirement nécessaire pour que vous puissiez effectuer des exercices dans la bonne amplitude de mouvement/mobilité. Ainsi, vous aider à maintenir une forme correcte.

En dehors des étirements dynamiques, vous voudrez faire un peu de cardio léger aussi puisque vos muscles sont tendus, vous voulez vous assurer de faire monter la température de votre corps. Parfois, les étirements dynamiques ne sont pas suffisants pour atteindre la bonne température corporelle. En général, vous voulez transpirer un peu avant de vous lancer dans quelque chose d’intense.

GAGNEZ DES BANDES DE RESISTANCE POUR ÉTIRER EFFECTIVEMENT VOS JAMBES SOUFFRANTES ET TENDUES

Si étirer efficacement vos jambes lorsqu’elles sont douloureuses ou tendues est difficile pour vous, nous vous recommandons vivement de vous procurer une ou deux bandes de résistance. Elles vous permettront d’entrer dans les positions d’étirement avec facilité et d’obtenir un étirement plus profond d’une manière non agressive et non invasive (lentement mais sûrement). Globalement, ils sont comme votre partenaire d’étirement – nous ne sommes pas tous des athlètes pro avec des entraîneurs prêts et à la demande à tout moment.

Achetez une bande de résistance SET FOR SET (Nous recommandons la bande verte ou grise. Si vous avez moins de 140-150LBS, la bande bleue sera également une taille appropriée pour les étirements des jambes).

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