Avantages de l’entraînement HIIT : 8 raisons pour lesquelles les entraînements HIIT sont si efficaces
Le temps est l’une de nos ressources les plus précieuses et nous ne semblons jamais en avoir assez. Certains jours, il peut être facile de sauter une séance d’entraînement parce que vous pensez que vous n’avez peut-être pas assez de temps pour que cela en vaille la peine. Mais vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de sport pour voir des résultats – vous devez simplement vous assurer que le temps que vous passez à faire de l’exercice est aussi efficace et efficient que possible.
Voici huit raisons pour lesquelles vous pouvez passer moins de temps à faire de l’exercice avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) tout en obtenant d’excellents résultats :
1. L’entraînement par intervalles anaérobie utilise les réserves d’énergie du corps et, après une séance d’entraînement, le métabolisme reste élevé et continue de brûler des calories pendant des heures après l’entraînement. Cela est dû à ce que l’on appelle l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Avec le HIIT, non seulement vous brûlez beaucoup de calories pendant l’entraînement, mais en raison de l’intensité élevée, vous continuerez à brûler des calories pendant que votre corps remplace l’énergie et répare les protéines musculaires endommagées pendant l’exercice.
2. Non seulement votre corps métabolise les graisses pour le carburant pendant l’entraînement, mais pendant la période de récupération après l’exercice HIIT, le corps va puiser dans les réserves de graisse pour l’énergie nécessaire pour le ramener à son état de repos normal.
3. Votre corps brûle des calories à un taux de 5 calories par litre d’oxygène consommé. En général, l’utilisation de l’exercice pour augmenter les demandes d’oxygène sur votre corps augmentera la dépense calorique totale à la fois pendant et après la séance d’entraînement. De courts intervalles d’exercice d’extrêmement haute intensité impliquant beaucoup de masse musculaire nécessitent une énorme quantité d’oxygène, tant pendant l’intervalle de travail que pendant les périodes de récupération.
4. Le HIIT produit une quantité importante de déchets métaboliques, notamment des ions hydrogène et de l’acide lactique. La raison principale d’un intervalle de récupération active est d’éliminer ces déchets pour permettre aux muscles impliqués d’effectuer le prochain combat de haute intensité. Par conséquent, les séances d’entraînement HIIT entraînent votre corps à tolérer et à récupérer rapidement des périodes d’exercice de haute intensité.
5. Le HIIT peut promouvoir un certain nombre d’avantages physiologiques, tels que l’augmentation de la densité mitochondriale, l’amélioration du volume de course, l’amélioration de la capacité oxydative du muscle et l’amélioration de l’efficacité aérobie, dont on pensait auparavant qu’elle ne se produisait qu’à la suite de protocoles d’entraînement sur des distances longues et lentes (LSD).
6. Le HIIT place une quantité importante de stress métabolique sur le tissu musculaire. Dans le cadre du processus de réparation, le corps produira des niveaux élevés d’hormone de croissance humaine, de testostérone et de facteur de croissance analogue à l’insuline-1 pour réparer les protéines musculaires endommagées, ce qui entraîne une augmentation du volume et de la définition des muscles.
7. De nombreux clubs de santé et studios d’entraînement appliquent cette science pour développer des programmes de fitness de groupe qui présentent des entraînements HIIT dans des formats de 30 minutes ou moins. Ces formats vous permettent de faire plus de travail et de recevoir de nombreux avantages pour la santé en moins de temps.
8. L’intensité de l’exercice peut être mesurée avec une échelle d’effort perçu, où 1 est une faible intensité et 10 est l’intensité la plus élevée que vous pouvez tolérer. Pour obtenir les meilleurs résultats, le HIIT doit être pratiqué à une intensité de 8 ou plus pendant des périodes de 30 secondes ou moins (ou jusqu’à l’essoufflement). Les intervalles de récupération doivent être aussi longs ou légèrement plus longs que l’intervalle de travail (ou jusqu’à ce que la respiration soit rapide, mais maîtrisée). Une séance d’entraînement efficace doit comporter une période d’échauffement de cinq à sept minutes pour élever la fréquence cardiaque, un minimum de cinq intervalles de travail de haute intensité et une période de récupération de quatre à six minutes pour aider à démarrer le processus de récupération.
L’une des perceptions erronées les plus courantes sur l’exercice qu’il est nécessaire de passer des heures à se casser le cul et à transpirer des seaux pour obtenir des avantages tels que la perte de poids, la croissance musculaire et l’amélioration de la santé globale et du bien-être. Au lieu de travailler plus longtemps, travaillez plus intelligemment en utilisant de courts intervalles d’exercices de très haute intensité. Le HIIT est extrêmement efficace, mais il peut imposer un stress considérable au corps. C’est pourquoi il ne doit être pratiqué que deux à trois fois par semaine, avec un intervalle d’au moins 48 heures entre les séances d’exercice pour permettre une reconstitution complète des réserves d’énergie et la réparation des tissus musculaires concernés. Il est toujours possible de faire de l’exercice le lendemain d’une séance HIIT, mais il doit s’agir d’une activité d’intensité faible à modérée et utiliser des groupes musculaires ou des schémas de mouvements différents de ceux utilisés lors de l’entraînement de haute intensité.
Pour les individus ayant un objectif d’entraînement lié à l’augmentation de l’endurance aérobie, comme la participation à un 10 km, un marathon ou un triathlon, il est toujours important et nécessaire de faire un entraînement LSD à haut volume. Pour les individus s’entraînant pour une épreuve d’endurance, l’utilisation d’un protocole HIIT peut aider à maintenir vos efforts d’entraînement les jours où le temps est compté et où la tentation de sauter une séance d’entraînement est à son comble.
