9 Exercices pour éliminer la tension des épaules

Cette douleur à l’épaule et au cou qui s’insinue, et qui semble juste rester là – cela ressemble presque à une nouvelle partie de la vie que nous devrions simplement accepter, n’est-ce pas ? Nous pouvons faire des blagues sur le fait de  » vieillir  » et de ne pas nous sentir aussi vif que lorsque nous étions plus jeunes, mais la tension de l’épaule qui s’installe est en fait extrêmement gênante, et pourrait même entraîner des répercussions à plus long terme si nous ne faisons pas attention.

La vérité est qu’il est facile pour les douleurs de l’épaule et du cou de se faufiler sur nous. Qu’il s’agisse d’un travail de bureau, de longs trajets en voiture, du transport de sacs lourds ou de la gestion du stress, beaucoup d’entre nous finissent par porter plus de tension dans nos épaules que nous ne le réalisons… chaque jour. Il n’est pas surprenant que, lorsque nous commençons à accumuler cette tension jour après jour et semaine après semaine sans pouvoir la relâcher, notre corps commence à se rebeller. Bien que certains des facteurs contribuant aux douleurs cervicales soient difficiles à éliminer, la bonne nouvelle est qu’il existe des méthodes simples et efficaces pour contrer le stress quotidien répétitif. Dans ce post, nous partageons certains des meilleurs exercices à domicile à employer comme moyen de combattre, et éventuellement de bannir, la tension de l’épaule pour de bon.

Comment une mauvaise posture affecte la santé de l’épaule

Il existe de nombreux coupables de mauvaise posture, mais travailler pendant des périodes prolongées à un bureau et passer des heures dans une voiture pour faire la navette sont deux des délinquants les plus courants. Peu importe le nombre de fois où vous vous dites de vous asseoir avec une bonne posture lorsque vous êtes coincé dans ces positions pendant des heures, votre forme va forcément se briser à un moment donné.

Alors, que se passe-t-il lorsque notre posture se brise ? Le haut de notre dos s’arrondit un peu, nos épaules s’affaissent vers l’avant et notre poitrine se serre. Lorsque nous nous avachissons, une plus grande pression est exercée sur les coiffes des rotateurs dans nos épaules. Avec le temps, nous pouvons commencer à ressentir une douleur sourde et une sensation de raideur dans les épaules, et nous commençons à ressentir les effets d’une blessure de « surmenage ». Ajoutez à cela le fait que nos épaules ont une amplitude de mouvement incroyable mais pas beaucoup de stabilité pour les soutenir en raison de leur structure à rotule, et il est encore plus facile de comprendre pourquoi cette zone est mûre pour les blessures.

Alors que vous cherchez à améliorer la santé de votre épaule et de votre cou subséquent, il y a deux objectifs principaux à garder à l’esprit : la force et la mobilité. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour mobiliser et renforcer cette zone.

Exercice n°1 : Tenir une posture correcte

Ceci est à peu près ce qu’il semble être – vous devez vous entraîner à tenir une posture correcte. Cela signifie engager légèrement votre noyau, vous asseoir ou vous tenir droit avec les épaules en arrière et vers le bas, avec votre tête dans une position neutre, regardant vers l’avant. Bien que nous soyons conscients que cet exercice n’est pas tout à fait nouveau, il est extrêmement difficile pour beaucoup de personnes d’intégrer une posture parfaite dans leur routine quotidienne. Si vous cherchez à améliorer votre posture, essayez de programmer des alarmes à 30-45 minutes d’intervalle pour vous rappeler de reprendre une bonne posture. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de retomber dans de vieilles habitudes et les rappels vous aideront à commencer à créer de nouvelles habitudes plus saines.

Exercice #2 : Pose de l’enfant

Si vous avez déjà fait du yoga, vous savez que la pose de l’enfant est excellente à la fois pour ouvrir une poitrine serrée et étirer vos épaules et votre cou. Pour une pose d’enfant, vous devez commencer sur vos mains et vos genoux, avec vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches. En gardant vos mains sur le sol devant vous, déplacez lentement votre poids vers l’arrière pour vous asseoir sur vos talons (allez aussi loin que vous le pouvez confortablement). Posez doucement votre front sur le sol et continuez à étirer vos bras devant vous. Maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice n°3 : enfiler l’aiguille

Pour cet exercice, vous commencerez à nouveau à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Pliez doucement votre coude droit, tandis que vous faites glisser votre main gauche sous votre corps et vers votre côté droit. Maintenez cette position finale pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez cet exercice 5 fois de chaque côté. Cela permet d’étirer les muscles le long de l’extérieur de l’épaule.

Exercice n°4 : étirement du moulin à vent

L’étirement du moulin à vent est très bénéfique pour ouvrir la poitrine – un aspect important d’une bonne posture. Commencez cet exercice allongé sur le côté, les genoux pliés et empilés à un angle de 90 degrés, et les bras tendus. En gardant les bras tendus, levez le bras supérieur au-dessus de votre corps, en l’étendant jusqu’à l’autre côté, pour former un « T » avec vos bras. Faites une pause de 5 secondes dans cette position finale, avant d’inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice 5 à 10 fois d’un côté, avant de passer de l’autre côté.

Exercice nº 5 : étirement croisé des épaules

Standez ou asseyez-vous droit. Attrapez un coude, et tirez-le en travers de votre corps, en le gardant un peu plus bas que la hauteur des épaules. Maintenez cet étirement doux pendant 10 à 15 secondes, relâchez et passez de l’autre côté. Répétez cet étirement jusqu’à 10 fois de chaque côté, si nécessaire. Cet exercice cible les muscles tendus du haut du dos qui entourent la cavité de l’épaule pour la soutenir.

Exercice n°6 : étirement de l’épaule au-dessus de la tête

Celui-ci aide à la mobilité au-dessus de la tête de l’articulation de l’épaule ; il étire également votre muscle latissimus dorsi – le grand muscle en forme de V qui s’étend de l’arrière de vos épaules et descend jusqu’à vos hanches. Ils aident à stabiliser votre colonne vertébrale et vos épaules et sont donc importants pour maintenir une bonne posture. Commencez cette pose en vous tenant debout ou en vous asseyant bien droit. Placez un bras au-dessus de votre tête, en pliant le coude et en laissant tomber l’avant-bras derrière votre tête. Placez votre autre bras légèrement au-dessus de votre coude et tirez-le doucement vers le côté opposé. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, et répétez-le de l’autre côté. Répétez cet étirement au besoin.

Exercice #7 : étirement de la poitrine avec cadre de porte

Cet exercice est excellent pour ouvrir la poitrine et fournir une mobilité supplémentaire à travers cette zone. Placez vos avant-bras de chaque côté du cadre de la porte, pliés à 90 degrés au niveau des épaules. Penchez-vous lentement ou fléchissez doucement vers l’avant, en laissant le poids de votre corps produire un étirement de la poitrine et de l’avant de l’épaule. Maintenez la position finale jusqu’à 30 secondes et répétez au besoin.

Exercice #8 : Downward Dog

Cet exercice n’est pas étranger à tous les yogis là-bas ! La pose du chien vers le bas fournit un étirement profond à tous les muscles de l’épaule, y compris certains des muscles dorsaux environnants ainsi. Pour faire l’exercice du chien couché, commencez par vous mettre à quatre pattes, puis soulevez vos hanches au-dessus de vous, en étirant vos jambes autant que possible tout en gardant le dos plat. Conseil : la plupart des gens auront encore les genoux légèrement pliés, et c’est bien ainsi ! Laissez votre tête tomber et restez détendue entre vos bras. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, et répétez jusqu’à 5 fois.

Exercice n°9 : Wall Angels

Ces exercices sont excellents pour la mobilité des épaules, tout en renforçant doucement le haut du dos. Commencez cet exercice en aplatissant votre dos contre un mur. Amenez vos bras vers le haut de chaque côté à un angle de 90 degrés, toujours appuyés contre le mur. Faites lentement glisser les deux bras vers le haut, et finalement l’un vers l’autre, tout en gardant le contact avec le mur tout le temps. Faites une pause de quelques secondes au sommet, avant de revenir lentement à votre position de départ. Répétez 5 à 10 fois.

Comment la chiropratique peut aider la tension des épaules et du cou

Un autre excellent moyen de prendre soin de vos épaules est d’intégrer des soins chiropratiques réguliers dans votre routine. Les ajustements de la colonne vertébrale et des extrémités fournis dans les rendez-vous chiropratiques aident à réaligner les désalignements communs qui se produisent en raison de la vie quotidienne, mais qui peuvent faire des ravages lorsqu’ils ne sont pas traités. Lorsque la colonne vertébrale est alignée, l’inflammation et la pression dans le corps diminuent, ce qui permet à l’ensemble de votre système de mieux fonctionner, y compris le haut du dos et les épaules.

En outre, votre praticien peut aider à diagnostiquer tout problème sous-jacent potentiel qui pourrait être à l’origine d’une raideur et d’une gêne supplémentaires au niveau des épaules. Grâce à un traitement personnalisé et à une approche de soins conservateurs, vous pouvez être sûr d’aller à la racine de votre inconfort afin de guérir.