Très vite, trois importantes associations de nutrition et d’exercice – l’American Dietetic Association, l’American College of Sports Medicine et les Diététiciens du Canada – ont publié leur prise de position conjointe de 2009 sur la nutrition pour la performance athlétique.
Bien qu’il y ait peu de nouvelles fracassantes dans ce document exhaustif (disponible sur www.eatright.org), les auteurs ont passé en revue de manière exhaustive la recherche pour déterminer quelles pratiques de nutrition sportive améliorent efficacement la performance. Voici quelques points clés sur ce qu’il faut manger et quand le faire pour être le plus performant possible.
Ne vous pesez pas quotidiennement.
Ce que vous pesez et la quantité de graisse corporelle que vous avez ne devraient pas être le seul critère pour juger de votre capacité à performer dans les sports. Autrement dit, ne pensez pas que si vous atteignez XX pour cent de graisse corporelle, vous courrez plus vite. D’une part, toutes les techniques de mesure de la graisse corporelle comportent des erreurs inhérentes. (Même BodPod peut sous-estimer le taux de graisse de deux à trois pour cent). Deuxièmement, le taux de graisse optimal dépend de la génétique et de ce qui est optimal pour votre corps unique. Faites plus attention à la façon dont vous vous sentez et à vos performances qu’à un chiffre sur la balance.
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Évaluez vos besoins en protéines.
Les recommandations en matière de protéines pour les athlètes entraînés en endurance et en force varient de 0,5 à 0,8 gramme par livre (1,2-1,7 g/kg) de poids corporel. Pour un athlète de 150 livres, cela revient à environ 75 à 120 g de protéines par jour, une quantité que la plupart des athlètes consomment facilement par le biais de leur alimentation standard sans avoir recours à des suppléments de protéines ou d’acides aminés. Les athlètes végétariens doivent viser dix pour cent de plus, car certaines protéines végétales (pas le soja mais les légumineuses) sont moins bien digérées que les protéines animales.
Si vous commencez tout juste un programme d’haltérophilie, vous voudrez cibler la quantité de protéines la plus élevée. Une fois que vous avez construit vos muscles, l’extrémité inférieure de la gamme est bien.
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Évaluez vos besoins en glucides.
Les athlètes pratiquant des sports de force doivent prêter attention aux glucides, et pas seulement aux protéines. C’est parce que l’entraînement en force épuise les réserves de glycogène musculaire. Vous pouvez épuiser environ 25 % à 35 % des réserves totales de glycogène musculaire au cours d’une seule séance de 30 secondes d’exercice de résistance.
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Couvrez vos besoins en calories.
Les athlètes qui consomment suffisamment de calories pour soutenir leur performance athlétique ont peu de chances d’avoir besoin de suppléments vitaminiques. Mais les athlètes qui limitent sévèrement leur apport alimentaire pour perdre du poids (comme les lutteurs, les rameurs légers, les gymnastes), qui éliminent un groupe alimentaire (comme les produits laitiers, s’ils sont intolérants au lactose), ou qui s’entraînent à l’intérieur et reçoivent très peu de lumière du soleil (patineurs, gymnastes, nageurs) peuvent avoir besoin de suppléments.
Surveillez votre fer.
Si vous êtes végétarien, donneur de sang, et ou une femme ayant des règles abondantes, vous devez porter une attention particulière à votre consommation de fer. Si vous consommez trop peu de fer, vous pouvez facilement devenir carencé et être incapable de faire des exercices énergétiques à cause de l’anémie. Comme l’inversion d’une carence en fer peut prendre de trois à six mois, le mieux est de prévenir l’anémie en consommant régulièrement des aliments riches en fer (bœuf maigre, cuisses de poulet, céréales de petit déjeuner enrichies comme Wheaties et Total) et en incluant dans chaque repas une source de vitamine C (fruits, légumes).
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