Avertissement à lire absolument sur la marche avec des poids

Vous avez probablement vu des marcheurs sérieux pompant leur chemin autour d’une piste, alourdis par des bandes de cheville.

Ou peut-être qu’ils pompaient leurs bras en rythme alors qu’ils foncent sur une colline de quartier avec des bracelets lestés attachés à leurs poignets.

Ajouter du poids lorsque vous marchez semble avoir du sens. Après tout, n’est-ce pas une bonne chose d’ajouter un contrepoids supplémentaire lorsque vous vous entraînez ? Pourquoi ne pas combiner l’entraînement de force avec l’entraînement d’endurance pour augmenter la fréquence cardiaque et obtenir un plan d’entraînement plus efficace ? N’est-il pas logique d’intégrer l’entraînement de résistance à un exercice cardio à faible impact ?

Les experts comme les exercices occasionnels savent que la marche est bonne pour vous. Elle est bonne pour prévenir les maladies cardiaques, soutenir la perte de poids, et aider à une myriade d’autres conditions physiologiques qui peuvent être exacerbées par un mode de vie sédentaire.

Le diabète, les douleurs articulaires, l’hypertension artérielle et la mobilité générale peuvent tous être affectés de manière positive en s’engageant dans un programme de marche cohérent.

Dans cet article, nous explorerons la science derrière les avantages de la marche, et nous aborderons également les facteurs derrière l’idée fausse commune que l’ajout de poids à votre routine de marche améliorera vos résultats de forme physique.

Voici ce que nous allons couvrir :

• Les avantages scientifiquement prouvés de la marche
  • Santé cardiaque
  • Autres avantages
• Ce que vous devez savoir sur la marche avec des poids
  • Les poids aux chevilles
  • Les poids aux poignets
  • Les gilets lestés

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Bénéfices scientifiquement prouvés de la marche

Dans leur article intitulé « The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees », les chercheurs de l’Université d’Auburn Mynor G. Rodriguez-Hernandez et Danielle Wadsworth ont constaté que la marche produisait des effets positifs sur la composition corporelle globale, notamment en réduisant les pourcentages de graisse corporelle chez les personnes en surpoids. Rodriguez-Hernandez et Wadsworth ont noté que la marche continue (quotidienne) et intermittente (accès intenses) produisait des bénéfices similaires sur le poids corporel, la masse graisseuse et le pourcentage de graisse corporelle, mais que l’exercice par accès plus intenses de la marche intermittente augmentait également la masse musculaire maigre tout en réduisant la masse graisseuse.

Ces résultats sont cohérents avec d’autres études qui montrent que l’intensité et la variation des entraînements ont produit de meilleurs résultats en termes de perte de graisse ainsi que de gains de muscles maigres. En outre, les entraînements plus intenses et les marches plus rapides produisent davantage de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), ou la postcombustion qui se produit pendant la période de récupération suivant tout entraînement intense. Personne ne peut nier que les bienfaits de la marche sur la santé sont d’une grande importance pour le commun des mortels, quel que soit son niveau de forme physique, et la marche est l’un des moyens les plus faciles de prendre soin de soi à n’importe quel stade de sa vie. Après tout, vous marchez depuis que vous savez, eh bien, marcher.

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La santé cardiaque est l’un des avantages les plus significatifs de la marche

Dans une autre étude représentative des effets de la marche sur la santé, des chercheurs de Harvard ont constaté que la marche améliore la santé cardiaque, notamment en réduisant le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque. Ils notent que parce que la marche est moins intense que la course, un individu doit marcher plus souvent ou marcher pendant des périodes plus longues que s’il courait, mais la différence de durée d’exercice est en fait moins importante que ce que l’on pourrait imaginer.

En fait, l’American College of Sports Medicine note que faire un exercice d’intensité modérée comme la marche rapide à 30 minutes 5 fois par semaine est à peu près la même chose que faire une activité aérobique plus intense comme la course à pied pendant 20 minutes 3 fois par semaine.

Puisque la marche peut être incorporée assez facilement dans la journée d’une personne et qu’elle entraîne moins de blessures dues au stress que la course, elle peut être un excellent moyen de découvrir votre quartier ou un sentier de parc tout en pratiquant une activité visant à améliorer votre santé physique et votre endurance. Les chercheurs ont également noté que de multiples études ont montré que la marche réduit la pression artérielle, ce qui réduit le risque de traumatismes cardiovasculaires graves comme les accidents vasculaires cérébraux, les AIT ou les infarctus du myocarde, de 31 % chez les hommes et les femmes.

Autres avantages de la marche

En plus de tous les avantages cardiovasculaires de la marche, les chercheurs de la Harvard Medical School notent qu’il y a aussi des avantages inattendus. Alors que la plupart des Américains tournent autour du parking à la recherche de la place la plus proche, rappelez-vous que notre corps a été conçu pour marcher, et que la marche comporte des avantages corrélatifs que beaucoup d’autres formes d’activité physique n’ont pas. Certains des avantages les plus surprenants sont détaillés ci-dessous.

• Saviez-vous que nous portons autour de nous des gènes qui favorisent la prise de poids ? C’est le cas ! Lorsque des chercheurs de Harvard ont examiné 32 gènes connus pour favoriser la prise de poids, ils ont constaté que les effets de ces gènes étaient réduits de 50 % chez les 12 000 participants à l’étude qui pratiquaient la marche rapide pendant environ une heure par jour. Ainsi, la marche ne vous aide pas seulement à perdre du poids, elle aide aussi votre corps à apprendre comment éviter de prendre des kilos superflus.

• Vous avez envie de chocolat ou d’autres friandises sucrées lorsque vous êtes stressé ou que vous avez faim ? Si c’est le cas, faites une promenade rapide de 15 minutes. Des études montrent que même un épisode de 15 minutes de marche réduit les envies de chocolat et la consommation de sucre.

• Tout type d’activité physique régulière réduit le risque de développer un cancer du sein, mais l’American Cancer Society a mené des études qui montrent que les femmes qui marchaient 7 heures ou plus par semaine ont 14% moins de risques d’être diagnostiquées avec un cancer du sein que celles qui marchaient moins de 3 heures par semaine. Ce qui est tout aussi impressionnant, c’est que ce risque est réduit même en présence d’autres facteurs de risque de cancer, comme l’obésité ou l’utilisation d’hormones supplémentaires. Alors, mesdames, mettons-nous au pas !

• Contrairement à la course, la marche est bonne pour prévenir ainsi que pour réduire l’arthrite et les douleurs articulaires causées par l’arthrite. Les articulations de la hanche comme du genou sont renforcées et lubrifiées par le simple fait de marcher, surtout si l’on parcourt plus de 5 miles au cours d’une semaine. Notez toutefois que la marche avec des poids peut provoquer des douleurs articulaires et augmenter le risque de blessures liées aux articulations. Nous reviendrons sur les risques de la marche avec des poids plus loin dans ce billet.

• Une autre étude a montré que les hommes et les femmes qui marchent au moins 20 minutes par jour pendant au moins 5 fois par semaine sont beaucoup moins susceptibles (en fait, 43% moins susceptibles) de se faire porter malade. Lorsque les marcheurs réguliers se portaient malades, ils se rétablissaient plus rapidement et présentaient des symptômes moins graves que leurs homologues qui n’intégraient pas régulièrement la marche dans leur journée. Cette étude a été menée pendant la saison du rhume et de la grippe, vous pouvez donc imaginer le bénéfice que vous apportez non seulement à vous-même mais aussi à votre employeur et à votre famille lorsque vous donnez la priorité à votre santé physique.

Pour plus d’informations sur la façon dont l’activité physique et la forme physique peuvent prolonger et améliorer votre qualité de vie, consultez ce billet sur les effets de la forme physique sur le vieillissement.

Ce que vous devez savoir sur la marche avec des poids

Vous auriez du mal à trouver un scientifique de l’exercice qui ne soit pas d’accord sur le fait que la marche est l’une des formes d’exercice les plus faciles et les plus accessibles. Vous n’avez pas besoin d’un kinésithérapeute, d’un entraîneur personnel ou même de cours de fitness pour obtenir les avantages de la marche pour la santé, elle peut être rendue plus intense en augmentant votre vitesse de marche ou en marchant sur des terrains plus difficiles (comme des plages ou des collines), et la marche peut être pratiquée avec des amis ou complètement seule. Comme l’a noté Thomas Jefferson, « La marche est le meilleur exercice possible. Habituez-vous à marcher très loin. »

Nous savons donc que la marche est formidable, et qu’elle peut aussi être l’un des meilleurs exercices en plein air pour brûler des calories. Il est donc logique que le fait d’augmenter l’intensité d’une marche en utilisant des poids supplémentaires accélère les bienfaits physiques de la marche. Mais pas si vite ! Avant d’enfiler ces poids à la cheville ou de vous glisser dans l’un de ces gilets lestés, considérez certains des avantages et des inconvénients des types de poids les plus courants utilisés par les marcheurs.

Marcher avec des poids à la cheville

Peut-être le plus omniprésent des poids de marche, les poids à la cheville sont généralement intégrés dans une sangle en néoprène qui est fixée au-dessus de la chaussure et autour de la cheville avec du Velcro.

Le problème de l’utilisation de ces types de poids pendant la marche, la course ou l’aérobic est que le poids supplémentaire sur votre jambe, votre pied et votre cheville vous oblige à utiliser vos quadriceps plus que vos ischio-jambiers. Lorsque votre corps essaie de compenser ce déséquilibre non naturel tout en effectuant une activité aussi naturelle que la marche, vous courez un plus grand risque de blessures aux tendons et aux ligaments, en particulier aux genoux, aux hanches, aux jambes et au dos.

Mais si vous avez acheté une toute nouvelle paire de poids pour cheville que vous avez hâte d’essayer, ne désespérez pas ! Bien que les experts en médecine sportive puissent ne pas recommander les poids de cheville pour la marche et l’aérobic, les poids de cheville peuvent être utiles dans des exercices ciblés axés sur la résistance ou la musculation des jambes et des hanches, comme les levées de jambes.

Si vous cherchez un moyen de renforcer et d’améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers, consultez ce post sur les exercices incontournables pour les femmes. Ou, si vous êtes intéressé à améliorer votre force du bas du corps et à travailler ces fessiers, consultez ce post sur certains des meilleurs exercices de jambes avec haltères.

Et pour un plan de mise en forme global qui vous aidera à vous entraîner plus intelligemment, consultez le plan de Kyla Ritchie qui se concentre sur la tonification, le resserrement et le renforcement musculaire.

Marcher avec des poids aux poignets

Les poids aux poignets sont conçus un peu comme les poids aux chevilles, sauf qu’ils sont conçus pour être attachés aux poignets plutôt qu’aux chevilles. Comme les poids pour cheville, le poids non naturel sur le poignet et les avant-bras peut mettre les muscles à rude épreuve et augmenter le risque de blessures aux articulations et aux tendons. Ce fait est vrai pour les poids au poignet, ainsi que pour la marche en tenant des poids à main. Ce n’est pas seulement le poignet qui est susceptible de subir des blessures, mais aussi les épaules, les coudes et le cou.

Avant de jeter vos poids pour poignets à la poubelle, réfléchissez à la façon dont vous pourriez les réorienter pour les utiliser pour certains des exercices les plus courants du haut du corps, comme les flexions de biceps ou les élévations latérales. Pour les gens qui ont une force de préhension réduite, les poids de poignet doivent également servir de remplacement approprié pour les haltères standard.

Pour plus de conseils sur la construction de muscles de bras forts, consultez ce post sur les exercices de biceps.

Marcher avec des gilets lestés

Les gilets lestés sont exactement ce à quoi ils ressemblent, et ils sont généralement tirés sur la tête afin d’être suspendus aux épaules. La plupart des gilets lestés ont des poches qui rendent le poids réglable, de sorte que vous pouvez ajouter ou retirer du poids des poches selon vos besoins.

L’un des principaux problèmes avec un gilet lesté est la disparité des directives concernant le poids que doit avoir le gilet pour produire des résultats optimaux.

La plupart des scientifiques de l’exercice vous diront que le gilet ne doit pas peser plus de 10% de votre poids corporel total. Ainsi, pour une personne de 200 livres, le gilet ne devrait pas peser plus de 20 livres, pour une personne de 120 livres, le gilet devrait plafonner à 12 livres, et ainsi de suite. À ce poids, le gilet peut augmenter la charge métabolique (quantité d’énergie consommée) tout en contribuant à renforcer le système squelettique et la densité osseuse. Cependant, les personnes souffrant de blessures au dos ou au cou devraient éviter complètement les gilets lestés en raison de la pression supplémentaire qu’ils exercent sur la colonne cervicale, thoracique et lombaire, et tout le monde devrait être conscient des risques accrus de blessures au dos, aux épaules et au cou à des poids supérieurs à 10 % de votre poids corporel total.

Ce sont d’excellentes informations, mais d’autres études montrent que les impacts positifs du port d’un gilet lesté n’entrent pas vraiment en jeu avant que le gilet ne représente près de 20 % du poids total de votre corps. Dans leur étude de 2003, « Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women », publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, des chercheurs de la Wayne State University de Détroit, Michigan, ont conclu ce qui suit : « Les hommes et les femmes présentent des réponses similaires à la marche de niveau à vitesse constante avec un gilet lesté chargé jusqu’à 25% de leur poids corporel. D’un point de vue quantitatif, une charge considérable est nécessaire pour augmenter efficacement la demande physiologique de l’exercice de marche en utilisant cette approche spécifique. »

Lorsque vous considérez ces résultats en conjonction avec les directives de sécurité, vous pourriez commencer à vous demander si le jus vaut la peine d’être pressé puisque le risque de blessure augmente avec chaque livre supplémentaire au-dessus de 10% de la masse corporelle.

Si vous cherchez des façons inspirantes de mettre en branle votre routine d’entraînement, consultez la série d’entraînement de 21 jours de Jen Selter !

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Conclusion

L’entraînement de force et de résistance sont des types d’exercice différents de l’entraînement d’endurance et d’aérobie. Bien que, bien sûr, ces types d’entraînement se chevauchent, tant en termes de groupes musculaires ciblés que de résultats souhaités, essayer de combiner l’entraînement de force dans votre routine de marche peut faire plus de mal que de bien. De même, essayer d’amplifier l’impact métabolique de la marche peut s’avérer moins efficace que de simplement s’entraîner avec des poids ou d’utiliser des exercices de musculation pour améliorer la force, la souplesse et le tonus musculaire. Si vous souhaitez apprendre comment faire de l’exercice en utilisant votre propre poids corporel permet de déchiqueter les graisses et d’améliorer les performances athlétiques, ce plan Fit de Brendan Brazier vous guide à travers les éléments essentiels de l’entraînement au poids du corps.

La marche est l’un des moyens les plus sûrs et les plus courants de faire de l’exercice, et elle a l’avantage supplémentaire de vous amener là où vous devez aller. La marche est un exercice qui peut être effectué à presque tous les stades de la vie, mais l’ajout de poids à cet exercice autrement peu risqué et à faible impact peut bloquer vos gains physiologiques potentiels par des blessures ou des muscles, tendons, ligaments et articulations inutilement sollicités.

En fait, marcher ou courir avec un excès de poids dégrade vos articulations, donc ajouter du poids que vous ne portez pas déjà dans le cadre de votre composition corporelle met un stress supplémentaire sur les articulations portantes comme les genoux.

Par exemple, si vous faites une promenade sur un sol plat, vos genoux absorbent 1,5 fois votre poids corporel, donc si vous pesez 200 livres, vous exercez une pression de 300 livres sur vos genoux à chaque pas que vous faites. Cette pression est multipliée lorsque vous marchez sur une pente ou prenez des escaliers, donc réduire le poids que vous portez (que ce soit sous forme de poids corporel ou de poids ajoutés aux chevilles ou aux poignets) réduit également votre risque de douleurs articulaires et d’arthrose.

Pour obtenir des avantages supplémentaires de la marche, envisagez d’autres façons de mélanger vos options de marche. Ajouter une inclinaison à un tapis de course ou choisir des endroits pour marcher qui ont des collines et un terrain difficile est une excellente façon de vous mettre au défi, de changer votre routine, tout en obtenant tous les avantages physiologiques et psychologiques que la marche procure. En outre, une promenade dans les bois est un excellent moyen de rajeunir vos sens en vous exposant au monde naturel et en respirant l’air frais.

L’entraînement en force, en particulier les séances intenses qui incluent des poids et de la résistance, apportera une valeur plus immédiate à votre métabolisme et à la composition du corps entier tout en vous aidant à éviter les tensions et les blessures à long terme que la marche avec des poids. Lorsque vous choisissez de vous entraîner dans le cadre d’un programme d’entraînement Fit Plan dirigé par les meilleurs athlètes et entraîneurs de fitness du pays, vous êtes également en mesure de suivre les meilleures pratiques pour confirmer que vous utilisez une bonne forme. Avec le bon plan d’entraînement, vous pouvez explorer une myriade de façons d’obtenir une séance d’entraînement à la fois efficace et efficiente, que vous préfériez vous entraîner à la salle de sport ou à la maison.

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