Batman Workout Routine : 14 Week Superhero Workout

Il est l’une des figures les plus emblématiques de l’histoire de la culture super-héroïque/pop.

C’est un dur à cuire sans « super pouvoirs » qui utilise son esprit, ses ressources financières et (bien sûr) ses prouesses athlétiques pour combattre le crime en tant que justicier.

Et, en raison de l’inspiration de son identité de super-héros, il est souvent incompris. Une caractéristique à laquelle de nombreux adeptes de la gym peuvent souvent s’identifier.

Nous parlons de Batman, bien sûr.

Batman est un personnage de super-héros auquel beaucoup de passionnés de fitness aspirent à ressembler. Il est facile de voir pourquoi.

Le personnage a toujours été dépeint comme étant en forme – Esthétiquement agréable même. Des bandes dessinées au grand écran, l’homme derrière le costume est toujours absolument déchiqueté avec des muscles bien définis.

Et il y est arrivé en travaillant dur.

Il n’a pas été injecté avec un super sérum. Ce n’est pas un dieu. Il n’est pas un mutant. La planète Terre est sa seule et unique maison. Il est riche, mais ne tire pas son héroïsme de bijoux fantaisie ou de bijoux… enfin, à part les ceintures et bracelets à gadgets.

Il est humain. Il est musclé. C’est un dur à cuire. Et parce qu’il est humain, le physique de Batman est facilement un objectif relatable pour la plupart des gens qui cherchent à devenir eux-mêmes jacked.

Avant de passer à des séances d’entraînement qui vous aideront à avoir l’air capable de combattre le crime au milieu de la nuit, parlons de certaines représentations de Batman dans le passé (et dans le futur).

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Les nombreuses représentations différentes de Batman

Le monde a été présenté pour la première fois à Batman en 1939.

Depuis, le personnage a été représenté dans de nombreuses bandes dessinées, livres, émissions de télévision, dessins animés et films.

Nous nous concentrerons principalement sur les films, en particulier sur les acteurs qui ont donné vie au super-héros sur le grand écran.

Tout commence avec Adam West. Pas le Batman le plus imposant physiquement, mais compte tenu de l’époque, il était certainement en forme fantastique. Son portrait initial de Batman restera à jamais dans les mémoires.

En 1989, Adam West a passé le flambeau à l’interprétation du personnage par Michael Keaton. Le Batman de Keaton est considéré comme l’une des meilleures interprétations du super-héros. Et, étant donné le succès de ses films, il serait difficile de le contester considérant qu’ils sont arrivés à une époque bien antérieure à la popularité des films de super-héros.

De là, nous avons le Batman de Val Kilmer et le Batman de George Clooney. Les deux ont reçu quelques critiques, mais les deux ont fait le box-office pendant mon enfance, donc ils obtiennent un laissez-passer par le biais de la nostalgie.

Vient ensuite sur la ligne de temps Christian Bale. Le portrait de Bale s’accompagne également d’une énorme transformation corporelle alors qu’il se préparait pour le rôle. Cependant, ce dont je me souviens le plus des films de Bale, ce sont les méchants. Entre Heath Ledger et Tom Hardy, nous obtenons l’un des méchants les plus sadiques et l’un des plus imposants physiquement que nous avions vu dans un film de super-héros à l’époque.

De Bale, nous passons à Ben Affleck. Les films d’Affleck sont arrivés à un moment difficile pour l’univers DC qui est souvent éclipsé par le succès de Marvel. Cependant, ce que je retiendrai toujours d’Affleck, c’est la façon dont il a préparé son corps pour le rôle.

Affleck y est vraiment allé à fond et a ajouté beaucoup de taille et de densité musculaire pour jouer Batman. Et, pour moi, c’est assez admirable.

Il nous reste le Batman que nous n’avons pas encore vu, Robert Pattinson. On peut dire que nous sommes tous très excités de voir comment ça va se passer. Et nous serons curieux de voir si Pattinson suit la voie de nombreuses stars hollywoodiennes des super-héros en adaptant son entraînement pour s’aligner sur le personnage qu’il s’apprête à incarner.

Maintenant que nous avons discuté de tous les acteurs qui ont joué Batman, passons au point principal de cet article : vous apprendre quelques programmes d’entraînement qui peuvent vous faire ressembler au super-héros !

Entraînement Batman

De même que chaque acteur a apporté un style de jeu différent à sa représentation de Batman, beaucoup ont également apporté un physique différent.

Cette routine d’entraînement Batman de 14 semaines utilisera 3 phases. Chaque phase sera inspirée par un acteur qui a joué le rôle de Batman.

La première phase est inspirée par Ben Affleck. Son objectif sera de vous aider à développer votre force et votre taille.

À partir de là, nous passerons à une phase plus proche du style hypertrophie inspirée par le look de Christian Bale en tant que Batman.

Enfin, nous terminerons en travaillant sur la définition dans une phase inspirée par la façon dont nous imaginons Robert Pattinson s’entraîner pour son prochain rôle.

Chaque phase sera expliquée plus en profondeur plus bas. Cela dit, gardez à l’esprit que ces programmes ne sont pas les programmes réels exécutés par l’acteur.

Et les routines sont simplement des modèles bien équilibrés qui ne tiennent pas compte de vos besoins individuels et/ou de vos antécédents d’entraînement/de blessure. Ils peuvent avoir besoin d’être modifiés pour s’adapter à vos besoins.

Phase 1 : Construire la force comme Batman (Semaines 1-5)

Les 5 premières semaines de l’entraînement seront axées sur la construction de la force et de la taille. L’objectif ici sera d’utiliser un poids aussi lourd que possible tout en maintenant une forme solide à chaque répétition.

Puisque l’accent sera mis sur le développement de la force, les périodes de repos seront assez longues. La durée de repos recommandée pour les mouvements composés les plus lourds est de 3 à 5 minutes. Pour tous les autres exercices, il est recommandé de se reposer pendant 2 minutes.

Cette partie du programme est nécessaire pour construire votre base pour le reste du programme. La plupart considèrent l’entraînement musculaire comme une composante inutile de la construction musculaire, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort pendant cette phase et regardez comme vous augmentez rapidement la taille de vos muscles.

Pour avoir un thème ou un objectif pour les 5 premières semaines, imaginez utiliser ce programme pour transformer votre physique de façon similaire à la façon dont Ben Affleck a transformé son physique pour jouer Batman.

Le Batman d’Affleck était l’une des représentations les plus musclées du personnage. Et il utilisait la musculation pour acquérir cette taille.

Journée 1 : Entraînement inspiré de Ben Affleck Batman

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Exercice	Sets	Reps
Haltères d’haltères	5	5
Lever de tête	5	5
A1. Poussée en traîneau	4	10 Yards
A2. Portage de charges lourdes	4	10 verges
Fente de marche	3	15 chacune
Saut de boîte	3	10-12
Seated Calf Raise	4	6

Journée 2 : Ben Affleck Batman Inspired Workout

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Exercise	Sets	Reps
Presse en tête	5	5
Rang à la barre en T	4	6
A1. Traction (pondérée)	3	8-12
A2. Push Up	3	15
B1. Row avec haltères	4	8-12
B2. Développé couché avec haltères	4	6
C1. Dips (pondérés)	3	8-12
C2. Flexion des haltères	3	12

Journée 3 : Ben Affleck Batman Inspired Workout

Exercice	Sets	Reps
Front Squats	5	5
Levée de poids romaine	4	6
A1. Traînée en traîneau	4	10 Yards
A2. Poussée sur traîneau	4	10 Yards
Goblet Squat	3	8
Latéral. Fentes	3	10 chacune
Corde à sauter	1	8 Mins

Jour 4 : Ben Affleck Batman Inspired Workout

Exercise	Sets	Reps
Bent Over Row	5	5
Presse sur banc incliné	4	6
Presse avec haltères en position assise	4	6
A1. Elévation latérale	3	10
A2. Cable Face Pull	3	15
Lat Pull Down	3	8
B1. Hammer Curl	3	12
B2. Overhead Tricep Extension	3	12

Phase 1 Batman Workout Notes:

Cette phase se concentre sur les mouvements composés lourds. Comme mentionné, votre objectif devrait être d’aller aussi lourd que possible sur tous vos levées et de maximiser le poids utilisé par des périodes de repos accrues.

Essayez de progresser en ajoutant du poids aux mouvements chaque semaine si vous êtes capable de le faire.

Toutes les lettres utilisées dans l’entraînement représentent un superset. Effectuez les deux exercices l’un juste après l’autre avant de prendre votre période de repos.

Si vous n’avez pas accès à un traîneau, les machines de presse à jambes et de hack squat sont des alternatives appropriées aux exercices basés sur le traîneau énumérés.

Cette phase est simplement un modèle, vous êtes plus que bienvenu pour le modifier comme bon vous semble pour mieux atteindre vos objectifs.

Phase 2 : Construire du muscle comme Batman (Semaines 6-10)

Une fois que vous avez construit une base de force, nous passerons directement à la deuxième phase de notre entraînement Batman. Cette phase mettra davantage l’accent sur la maximisation de l’hypertrophie.

Donc, pour ceux d’entre vous qui cherchent à s’inspirer d’un ancien Batman, ne cherchez pas plus loin que la transformation de Christian Bale. Il a ajouté des dalles de muscle en se préparant pour son rôle de Batman et a créé l’un des physiques de Batman les plus mémorables jamais vus.

Les périodes de repos seront légèrement plus faibles pendant cette phase. Pour vos levées composées plus lourdes vers le début de la séance d’entraînement, vous voudrez utiliser une période de repos de 2-3 min. Sur tous les autres exercices ou circuits, limitez le repos à 60-90 secondes au total.

Cette phase particulière suit une répartition poussée, traction, jambes sur un cycle de 3 jours. Bien qu’il n’y ait que 3 jours énumérés, il est recommandé de s’entraîner 5 à 6 jours par semaine. L’objectif serait d’effectuer les séances d’entraînement dans un mode de 3 jours sur 1 jour de repos.

Aussi, concentrez-vous vraiment sur la construction d’une connexion esprit-muscle pendant cette phase. Ne vous contentez pas de faire des mouvements ici, mettez vraiment l’accent sur le sentiment de chaque rep tout en maintenant une forme parfaite.

Jour 1 : Christian Bale Batman Inspired Workout

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Exercice	Sets	Reps
Push Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Presse Arnold	3	12
Latérale Latéral	2	15
Barbell Bench Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Poussées avec pieds surélevés	3	12
Flexions à la corde	2	15
Dips	3	12

Journée 2 : Entraînement inspiré de Batman de Christian Bale

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Exercice	Sets	Reps
(Weighted) Pull Ups	5	8, 8, 6, 5, 3
T Barre Row	5	8, 8, 6, 5, 3
Cable Row	3	12
Underhand Lat Pull Down	3	12
Courbillon d’haltères	3	10
Courbillon à la barreEZ	3	12

Jour 3 : Entraînement inspiré de Christian Bale Batman

Exercice	Sets	Reps
Squats	5	8, 8, 6, 5, 3
Soulèvement roumain	5	8, 8, 6, 5, 3
Hack Squat	4	10
Levée de jambe	3	12
La levée de mollets debout. Raise	3	15
Seated Calf Raise	3	8

Phase 2 Batman Notes d’entraînement :

Il y a encore du travail plus lourd à faire dans cette phase. Cependant, pas autant que dans la phase 1.

La phase 2 se concentre sur le pompage du volume légèrement et quelques levées d’isolation supplémentaires pour vous aider à construire du muscle maigre partout où vous le souhaitez.

Alors que les séances d’entraînement de Christian Bale étaient probablement plus axées sur le levage olympique, ces séances d’entraînement sont légèrement plus adaptées à quelqu’un qui n’est pas familier avec les schémas de mouvement olympique (c’est-à-dire la plupart de la population générale de fitness).

Encore, essayez de continuer à progresser avec le poids que vous utilisez pendant cette phase. Ajoutez du poids chaque fois que possible et suivez vos séances d’entraînement afin de pouvoir vous souvenir de la façon dont chaque série s’est sentie à la fin.

N’hésitez pas à modifier cette phase pour mieux l’adapter à vos capacités individuelles et/ou à l’équipement auquel vous avez accès.

Phase 3 : Lean Out Like Batman (Weeks 11-14)

Enfin, nous avons la phase 3 – qui sera notre phase de lean out.

Cette phase comprendra 5 jours d’entraînement et sera inspirée par Robert Pattinson et le physique que nous attendons qu’il apporte au rôle.

Après 10 semaines de construction à la fois de la force et de la taille, cette phase testera votre endurance musculaire tout en brûlant beaucoup de calories.

Il sera plus axé sur le poids du corps et incorporera plusieurs supersets et circuits pour améliorer la santé cardiovasculaire.

Je suis sûr que vous avez remarqué jusqu’à présent qu’il n’y a pas eu beaucoup de travail direct du tronc. Cela changera également au cours de cette phase, de sorte que vous aurez une définition abdominale solide alors que vous vous amincissez.

Jour 1 : Robert Pattinson – Entraînement inspiré de Batman

Exercice	Séries	Reps
A1. Développé couché incliné avec haltères	3	8
A2. Levée latérale d’haltères	3	10
A3. Row avec haltères	3	10
B1. Pull Up	3	8
B2. Cable Row debout	3	10
B3. Cable Curl	3	12
C1. Plank	3	60 Secs
C2. Push Up	3	15
C3. Ab Crunch	3	15
C4. Escalade en montagne	3	12 chacun
C5. Planche latérale	3	30 secondes chacune

Journée 2 : Entraînement inspiré de Robert Pattinson Batman

Exercice	Séries	Reps
A1. Deadlift	3	8
A2. Air Squat	3	10
A3. Fentes de marche	3	12 chacune
B1. Poussée sur traîneau	3	10-15 verges
B2. Squats en gobelet	3	10
B3. Flexion des jambes au poids du corps	3	12
Corde à sauter	1	10-15 Mins

Jour 3 : Entraînement inspiré de Robert Pattinson Batman

Exercice	Sets	Reps
A1. Rame inversée	3	12
A2. Pompes pieds surélevés	3	12
A3. Planches	3	60 Secs
B1. Presse à épaules	3	8
B2. Deltaplane arrière plié en deux	3	10
B3. Extension triceps en tête	3	12
C1. Deadbugs	3	8 chacun
C2. Bicycle Crunch	3	8 Chacun
C3. Crunch oblique	3	8 chacun

Journée 4 : Entraînement inspiré de Robert Pattinson Batman

Exercice	Sets	Reps
A1. Landmine Goblet Squat	3	8
A2. Landmine RDL	3	8
Back Squat	4	6
B1. Fentes de marche	3	15 chacune
B2. Farmer’s Walks	3	30 Secs
Jump Rope	1	10-15 Mins

Jour 5 : Entraînement inspiré de Robert Pattinson Batman

Exercice	Sets	Reps
A1. Développé épaules assis	3	10
A2. Row avec haltères	3	10
A3. Push Up	3	10
A4. Flexion des haltères	3	10
B1. Cable Row assis	3	12
B2. Extension des bras	3	12
C1. Ab Crunch	3	15
C2. Levée de jambe allongée au sol	3	15
C3. Scissor Kicks	3	12 Chaque

Notes d’entraînement de la phase 3 Batman:

Cette partie du programme est intense et mettra vraiment à l’épreuve votre endurance musculaire et cardiovasculaire.

Le repos doit être maintenu au minimum, sans repos entre tous les exercices indiqués par des lettres (car ceux-ci représentent un circuit ou un superset). Entre les circuits et les supersets, reposez-vous pendant 45-60 secondes. Pour tous les exercices autonomes énumérés, comme le back squat, reposez-vous pendant 90 secondes.

Sur tous les circuits de base, gardez le repos au minimum. 20-30 secondes de repos devraient être suffisantes.

Comme dans les autres phases, cette partie de l’entraînement Batman est simplement un modèle – vous êtes plus que bienvenu pour faire des modifications où vous le jugez nécessaire pour le rendre adapté à vos besoins individuels.

Pensées finales sur l’entraînement Batman

La routine d’entraînement Batman listée ci-dessus expose tous les entraînements dont vous aurez besoin pour transformer votre physique au point de ressembler vous-même à un super-héros.

Ce qu’il ne couvre pas, ce sont les adaptations du style de vie que vous voudrez adopter pour maximiser les résultats du programme.

Beaucoup de gens confondent les entraînements avec la partie la plus importante pour obtenir un look de super-héros. Cependant, il faut une approche beaucoup plus arrondie.

La première étape va consister à modifier votre alimentation en fonction de vos objectifs. Si vous commencez le programme en surpoids, vous pourriez vouloir perdre un peu de graisse corporelle en mangeant dans un léger déficit calorique (~300-500 calories en dessous de l’entretien) avec cette routine.

Si vous cherchez à ajouter du muscle maigre avec ce programme et que vous commencez du côté plus maigre, vous voudrez manger dans un surplus de calories (~300-500 au-dessus de l’entretien) avec ce programme.

Pour obtenir vos calories d’entretien, utilisez un compteur de calories quotidiennes comme notre outil de calcul des calories quotidiennes.

À partir de là, vous voudrez obtenir la plupart de votre apport calorique par des aliments entiers :

• Viandes maigres
• Graisses saines (huile d’olive, huile de coco, avocat, noix, graines, beurre d’herbe nourrie, etc)
• Céréales complètes et avoine
• Fruits et légumes
• Et produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Et contrairement à Batman, qui combat le crime toute la nuit, vous voudrez être au lit en train de dormir de qualité. 7-9 heures chaque nuit dans une chambre aussi sombre et fraîche que vous pouvez créer devrait faire l’affaire. Aussi, éteignez la télévision et ouvrez un livre pendant 15 à 30 minutes avant d’éteindre les lumières.

Enfin, faites de votre mieux pour minimiser le stress autant que possible. Bien sûr, nous ne sommes pas tous chargés d’argent comme Bruce Wayne, mais essayez de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour limiter le stress financier, personnel et professionnel.

Une bonne façon de commencer les choses est de prendre le temps de méditer chaque jour. Vous pouvez également commencer à tenir un journal afin de vous mettre au diapason de votre propre espace mental. Il existe de nombreuses tactiques uniques et utiles – alors faites vos recherches et optimisez ce domaine de votre vie.