Best Rep Range for Mass : Ce que la science dit

Combien de répétitions est le meilleur pour construire du muscle ?

C’est l’une des questions les plus courantes que les gars ont sur le levage de poids.

Dans cet article, je vais décomposer la science derrière les différentes plages de répétitions, afin que vous sachiez exactement ce que vous devriez faire pour construire le plus de masse.

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Ce que dit la science

Les gens croient généralement que les faibles répétitions (1-5) sont les meilleures pour la force, les répétitions moyennes (6-12) sont les meilleures pour la taille, et les répétitions élevées (12+) sont les meilleures pour l’endurance musculaire…

NOTE : Le tableau ci-dessus affiche cette croyance commune (PAS la vérité scientifique).

Mais existe-t-il des preuves scientifiques pour étayer ces croyances ?

La réponse est oui et non. Laissez-moi vous expliquer :

• Si votre objectif est de devenir aussi fort que possible, alors les faibles répétitions sont clairement les meilleures, car elles vous permettent de soulever des poids plus lourds…
• Si votre objectif est de développer l’endurance, alors les fortes répétitions sont clairement les meilleures, car elles vous permettent de soulever des poids pendant une période prolongée….
• Mais si votre objectif est de construire du muscle, il n’y a pas de réponse évidente, car il s’agit d’un objectif esthétique (PAS d’un objectif fonctionnel)

Cela étant dit, un certain nombre d’études ont été réalisées sur la façon dont différentes gammes de reps affectent votre capacité à construire de la masse. Plutôt que de devenir super technique et de décomposer toutes les méthodologies d’essai et les statistiques complexes, je vais couper à ce qui vous intéresse : les résultats.

Greg Nuckols de Strengtheory.com a récemment effectué une analyse approfondie des 20 principales études portant sur les gammes de rep, et voici sa conclusion :

Sur les 20 études… 17 n’ont signalé aucune différence significative dans l’hypertrophie dans les groupes de comparaison les plus pertinents… mais en moyenne, la  » gamme d’hypertrophie  » a fait légèrement mieux que les reps élevés ou les reps bas.

En d’autres termes, différentes gammes de rep ont causé très peu de différence dans la croissance musculaire.

Oui, la gamme moyenne (6-12) avait un léger avantage, mais vous pouvez toujours construire du muscle efficacement dans les gammes de reps faibles (1-5) et élevées (12+).

La vraie raison pour laquelle 6-12 reps est le meilleur

Même si ces études ont trouvé que la gamme de reps n’a pas un impact énorme sur la masse, il y a encore une grande raison pour laquelle vous devriez vous concentrer sur 6-12 reps si votre objectif principal est de développer la taille.

Voici pourquoi…

Pour prendre de la masse, vous devez maximiser le nombre de reps de haute qualité que vous faites (par groupe musculaire) au cours de chaque semaine.

Quand je dis  » reps de haute qualité « , je veux dire des reps qui maintiennent une bonne forme et qui sont encore relativement difficiles pour vous à compléter. Ces reps placeront suffisamment de stress sur votre corps pour induire la croissance musculaire, mais éviteront de surstresser votre corps et de prolonger votre temps de récupération.

En faisant beaucoup de reps de haute qualité, vous maintiendrez des niveaux plus élevés de synthèse des protéines musculaires, et construire plus de taille.

Voici 3 raisons pour lesquelles 6-12 reps est le meilleur pour y parvenir…

#1 : Meilleure forme que les faibles reps

Lorsque vous travaillez avec de faibles reps, à une intensité proche de votre 1 rep max, il devient difficile de contrôler le poids et de maintenir une bonne forme.

Bien que ce ne soit pas une raison pour éviter le travail à faible reps, votre forme sera meilleure (en moyenne) lorsque vous faites un travail à moyenne et haute reps. Et cela signifie que votre rep moyen sera de meilleure qualité.

Ici, une meilleure qualité signifie que vous êtes plus susceptible de prendre le poids à travers une gamme complète et appropriée de mouvement (du premier rep jusqu’au dernier). Pensez au nombre de gars qui commencent à faire des demi-squats ou des demi-benchs lorsqu’ils se rapprochent de leur maximum. Ce type de tricherie diminue l' » efficacité  » du rep et entrave votre capacité à construire de la masse.

#2 : Moins de  » burnout  » que les faibles reps

Un autre avantage des 6-12 reps est qu’ils évitent le  » burnout du SNC  » que vous rencontrez avec les faibles reps.

Les processus physiologiques exacts par lesquels cela se produit sont souvent débattus, mais vous ne pouvez pas nier qu’il y a une certaine fatigue mentale que vous ressentez après avoir soulevé des morts ou squatté près de votre maximum.

Même si vous n’êtes pas physiquement fatigué, votre cerveau se sent brumeux et vous perdez la motivation de continuer à vous entraîner à une intensité élevée. Et cela se traduit par des répétitions de moindre qualité pour le reste de votre séance d’entraînement… et moins de gains tout au long de la semaine.

#3 : Moins d’épuisement physique que les répétitions élevées

Une dernière raison pour laquelle les répétitions moyennes sont les meilleures pour la construction de la masse est qu’elles évitent l’épuisement physique qui vient avec le travail à haute répétition.

C’est simple : après avoir grillé une série de 12+ répétitions, vous êtes putain d’épuisé ! Et cela affecte négativement votre concentration mentale, et votre force physique pour le reste de la séance d’entraînement… ce qui limite le nombre de répétitions de qualité que vous allez effectuer, et la quantité de muscle que vous allez construire.

Pour résumer cette section : 6-12 reps est le meilleur pour la masse parce qu’il offre un  » juste milieu  » efficace.

Il vous permet de maintenir une bonne forme et de garder l’intensité élevée, sans trop vous  » griller  » mentalement ou vous épuiser physiquement. Et cela signifie que vous obtenez plus de répétitions de haute qualité au cours de la semaine, ce qui entraîne la construction de plus de masse.

Best Rep Range by Exercise

Différents exercices nécessitent différentes quantités de puissance, de stabilisation et de mobilité. Et cela fait que différentes gammes de rep sont mieux adaptées à différents exercices.

Ci-après, je vais offrir mes suggestions… mais ma recommandation générale est d’aller avec ce qui  » se sent  » le mieux pour vous.

Si faire plus que quelques répétitions d’un certain exercice vous rend difficile de maintenir une bonne forme, alors tenez-vous-en à des répétitions faibles pour ce mouvement. Si le fait d’aller lourd et de faire de faibles répétitions vous fait vous sentir  » tremblant « , alors tenez-vous-en à des répétitions plus élevées pour cet exercice.

Mouvements composés d’haltères

Exemples : Squats, bench press, overhead press, bent over rows.

Repérations recommandées : 5-8

Raison : Les mouvements composés de barbelés vous permettent de déplacer plus de poids (et de construire plus de force) que n’importe quel autre exercice. Vous devriez profiter de ce fait et vous en tenir à des répétitions légèrement inférieures, qui vous permettent de maximiser la quantité de poids que vous utilisez.

*Les deadlifts sont une exception ici. Pour les deadlifts, je recommande de s’en tenir à des séries de 3 répétitions, car c’est un mouvement de  » puissance  » qui convient mieux à l’utilisation de poids plus lourds. En outre, la forme peut se briser après quelques répétitions, et le risque de blessure grave est plus grand que pour la plupart des exercices.

Mouvements composés avec haltères

Exemples : Fentes, squats en gobelet, presse de poitrine, presse d’épaule/arnold, rangs.

Répétitions recommandées : 8-10

Raison : Les haltères impliquent toujours un certain degré d’instabilité, donc vous ne voulez pas aller trop lourd. Sinon, vous serez trop concentré sur la mise en place des poids et leur maintien en équilibre, plutôt que de vous pousser. Mais ce sont toujours des mouvements composés qui peuvent construire une bonne force, donc vous ne voulez pas non plus aller trop haut.

Mouvements d’isolation

Exemples : Curls, extensions de triceps, shoulder flys, exercices d’abdominaux/de noyau.

Répétitions recommandées : 8-12

Raison : Le point du travail d’isolation est de construire la taille dans vos muscles de « beauté » (bras, épaules, abdominaux). Il n’y a pas beaucoup d’avantages à aller lourd, plus ils mettent tout le stress sur une seule articulation (alors que les mouvements composés distribuent la charge sur plusieurs articulations), donc aller lourd peut rapidement conduire à des blessures de surutilisation dans les tendons et les ligaments entourant vos articulations.

Conclusion : Meilleure plage de répétitions pour la masse?

La meilleure plage de répétitions pour la prise de masse est de 6 à 12 répétitions.

Il a été prouvé qu’elle présente un léger avantage dans les études, et elle vous permet d’emballer un plus grand nombre de répétitions de qualité au cours de chaque semaine.

Cependant, il y a encore des raisons d’utiliser d’autres plages de répétitions. Certains exercices, comme les deadlifts, sont mieux adaptés à des reps plus faibles par exemple.

De plus, changer votre gamme de rep lorsque vous atteignez un plateau est un moyen efficace de briser le plateau. Par exemple, l’utilisation de reps faibles construit plus de force et de puissance, tandis que l’utilisation de reps élevés construit plus d’endurance et vous amène souvent à améliorer votre forme.

C’est pourquoi je vous suggère d’incorporer toutes les gammes de rep dans votre entraînement, tout en concentrant la plupart de vos ensembles dans la gamme 6-12.

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