Le mal de dos moyen peut nous empêcher de fonctionner pendant la journée. Nous ne pouvons pas nous tourner pour vérifier la circulation en sens inverse ou nous pencher facilement pour soulever des objets. Si vous avez mal au milieu du dos presque tous les jours, il est temps d’intégrer des étirements dans votre routine quotidienne. Prendre 10 à 15 minutes pour s’étirer chaque jour peut faire une énorme différence dans la façon dont notre dos se sent. Voici les neuf meilleurs étirements pour éliminer les douleurs au milieu du dos chez les adultes les plus sages.
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Étirement de rotation thoracique latérale
Nous aurons besoin d’un tapis pour cet étirement ou nous pouvons utiliser notre lit ! Nous pouvons également avoir besoin d’un oreiller pour soutenir la tête. Allongez-vous sur votre côté droit et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Si vous devez ajuster l’angle pour être à l’aise, ce n’est pas grave. Veillez simplement à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite. Vos bras doivent être tendus devant vous, le bras gauche au-dessus du bras droit. Maintenant, poussez votre bras droit vers l’avant, puis levez-le et faites-le pivoter derrière vous. Vous devriez faire un grand arc de cercle dans l’air. Essayez de ne pas faire de rotation des hanches. Il se peut donc que vous ne puissiez lever votre bras que légèrement derrière vous. Surveillez votre bras gauche lorsqu’il se lève et s’abaisse pour aider à étirer votre cou également. Faites ceci de 5 à 10 côtés et répétez de l’autre côté.
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Childs Pose
C’est un grand étirement relaxant qui aide tout notre dos à se sentir mieux. Commencez sur vos mains et vos genoux sur le sol. Vos genoux doivent être plus larges que la largeur des hanches, mais n’essayez pas de les étirer trop loin. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière. Si vous pouvez tourner vos orteils vers l’intérieur, faites-le. Continuez à vous étirer vers l’arrière aussi bas que possible jusqu’à ce que vos ischio-jambiers reposent sur ou entre vos mollets. Maintenant, redressez vos bras et laissez-les se détendre devant vous. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Gardez votre cou et vos épaules détendus. Si votre front touche le sol, alors vous pouvez doucement balancer votre tête d’un côté à l’autre pour étirer davantage votre cou.
Lat Side Stretch
On peut faire cet étirement assis ou debout. Si vous choisissez de vous asseoir, assurez-vous d’avoir de la place pour vous pencher latéralement. Commencez avec votre dos droit et haut. Tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête et. Penchez-vous doucement vers la droite. Vous devriez sentir un étirement sur tout le côté gauche de votre dos. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas en avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de revenir à la position de départ. Changez de main et penchez-vous vers la gauche pendant 30 secondes.
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Étirement du chat et de la vache
C’est une pose de yoga classique que nous pouvons faire avant et après les entraînements pour détendre le milieu du dos. Commencez par vous mettre à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux écartés d’au moins la largeur des poings. Inspirez et cambrez le dos de manière à ce que vos hanches soient tendues vers le plafond et que votre poitrine soit pressée vers le sol. Relevez la tête tout en gardant le cou détendu. C’est votre vache. Vous pouvez maintenir cet étirement pendant une ou deux respirations avant de passer à l’étirement du chat. Inspirez et arrondissez votre dos de manière à le cambrer vers le plafond et à abaisser vos hanches. Vous devez former un C avec votre colonne vertébrale. Regardez vers le bas et assurez-vous que vos omoplates sont éloignées de votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant une ou deux respirations, puis revenez à la position de la vache. Alternez entre ces deux positions 10 fois.
Sphinx Pose
On peut faire cette pose allongé sur le sol, un canapé, ou un lit. Commencez par vous allonger sur le ventre. Placez vos avant-bras sur le sol près de votre poitrine et soulevez doucement votre poitrine. Veillez à ramener vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et à garder la colonne vertébrale allongée. Levez votre poitrine aussi haut que vous le pouvez avant de la redescendre au sol. Maintenez cette pose pendant 30 secondes à la fois.
Filez l’aiguille
Cet étirement va détendre les côtés de notre corps et le latissimus dorsi, les grands muscles du haut-milieu du dos. Commencez sur les mains et les genoux, avec les genoux sous les hanches et les mains directement sous les épaules. Avancez lentement vos mains jusqu’à ce qu’elles ne soient plus sous vos épaules. Maintenant, prenez votre bras droit et faites-le passer dans l’espace entre votre bras gauche et votre corps – comme pour enfiler une aiguille. Gardez vos bras droits tout le temps. Faites pivoter votre poitrine et laissez votre main droite reposer sur le sol, la paume tournée vers le haut. Abaissez votre épaule droite aussi bas que possible et posez le côté droit de votre tête sur le sol. Gardez votre regard vers le haut, au-delà de l’aisselle gauche et vers le plafond. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de vous détordre. Poussez délicatement vers le haut avec votre bras droit pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice en enfilant le bras gauche sous votre bras droit. Si cela est trop inconfortable, vous pouvez essayer une version de ce mouvement en faisant la pose de l’enfant. Au lieu de garder vos bras droits devant vous, vous pouvez passer votre bras sous votre corps et tourner le haut de votre corps pour étirer votre dos.
Torsion spinale
C’est un étirement peut être effectué sur une chaise, mais vous pouvez également le faire sur le sol comme indiqué. Asseyez-vous latéralement sur une chaise si vous en utilisez une, ou en position jambes croisées sur le sol. Commencez par faire pivoter le haut de votre corps vers la droite et tendez les deux mains derrière vous. Utilisez vos mains pour vous aider à approfondir l’étirement, mais ne tournez pas au point de ressentir une douleur. Assurez-vous que vous ne bougez que le haut du corps. Vos jambes et vos pieds ne doivent pas bouger. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Attention : bien que ce soit un excellent étirement pour libérer le dos, ne le faites PAS si vous avez des disques bombés dans le dos ou une condition vertébrale non diagnostiquée qui pourrait être des disques bombés.
Passive Backbend
On peut faire cet étirement avec un rouleau en mousse, une serviette roulée ou un tapis de yoga, ou même une nouille de piscine ! Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol. Placez votre objet enroulé sous vos omoplates. Il doit se trouver plus près du milieu de votre dos afin que vos épaules puissent toucher le sol au-dessus du rouleau. Si cela vous fait mal à la tête ou au cou, utilisez un oreiller ou un bloc de yoga pour le soutenir. Étirez vos bras loin de votre corps et laissez-les reposer sur le sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes.
Ouvreur de poitrine
Cet étirement est mieux exécuté sur un rouleau en mousse, mais vous pouvez utiliser une serviette de plage enroulée. Commencez par placer votre rouleau en mousse verticalement sur le sol. Asseyez-vous sur le bas du rouleau et allongez-vous dessus, de sorte que le rouleau soit directement sous votre colonne vertébrale. Vos genoux sont pliés, vos pieds reposent sur le sol, et votre tête et votre cou doivent être entièrement soutenus par le rouleau. Au lieu de rouler, tendez les bras sur le côté et pliez les coudes. Vous devriez sentir les muscles de votre poitrine s’étirer. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Pour approfondir cet étirement, serrez vos omoplates l’une contre l’autre ! Si vous ressentez une douleur intense, abaissez vos coudes sous votre poitrine pour soulager la pression.
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