Les pull ups sont un mouvement de base en CrossFit, pourtant en soi, ils sont un mouvement de gymnastique intermédiaire. Commencer à tirer le poids de votre corps peut sembler être une tâche insurmontable.
Ne tombez pas dans les erreurs de progresser trop vite, de faire un kipping avant d’être prêt, ou de sauter les fondamentaux. Il existe des tonnes de stratégies et de méthodes d’assistance pour faire passer votre menton au-dessus de cette barre, mais toutes ne vous aident pas à devenir plus fort.
Nous allons apprendre ici par où commencer et quelles alternatives valent votre temps. Voici sept conseils pour obtenir ce beau pull up en suspension morte.
1. Travaillez votre mobilité
Les pull up commencent comme tous les mouvements – avec une bonne mobilité. Travaillez à être capable de maintenir une position aérienne correcte exactement comme décrit dans mon article La progression la plus sûre et la plus intelligente pour construire vos levées aériennes. Si vous commencez avec des lats, une poitrine ou une colonne vertébrale tendus, vous êtes déjà dans une position compromise. L’articulation de l’épaule et la colonne vertébrale seront alors davantage sollicitées. Pour une traction, vous devez commencer dans une position de suspension morte avec des épaules actives. Une fois que vous pouvez vous suspendre dans cette position de manière contrôlée, alors vous pouvez commencer les mouvements de traction.
Si vous ne pouvez pas atteindre une position de suspension active correcte, vous pouvez toujours commencer à développer votre force tout en travaillant sur votre mobilité. Travaillez la force de préhension en utilisant des deadlifts lourds ainsi que des farmer’s carries. Ces deux exercices sollicitent l’avant-bras et les mains de la même manière que les tractions. Pour commencer à développer la force de traction, vous pouvez faire des rangs d’haltères ou d’haltères pliés. Les deux sont efficaces pour développer la force de traction et nécessitent moins de mobilité pour être exécutés correctement.
2. Obtenez du temps de suspension
Une fois que vous ouvrez la mobilité pour dead hang correctement, alors vous devez commencer à passer du temps sur la barre. Les pendaisons mortes pour le temps sont un moyen efficace de construire la stabilité des épaules et la force de préhension. Assurez-vous de ne jamais laisser votre forme souffrir pendant ceux-ci.
3. Évitez le saut et les bandes de caoutchouc
Les pullups de saut et les pullups bandés sont populaires dans le monde du CrossFit comme moyen d’obtenir une séance d’entraînement, mais j’ai trouvé peu de succès avec ces méthodes et peu de traduction directe dans la force réelle de pull up. Les pullups stricts avec bande peuvent être décents pour développer la force, mais pendant un metcon ils sont maltraités et les gens commencent à sauter, rebondir hors du trou, et se tortiller de toutes sortes de façons pour finir leurs répétitions. Si vous recherchez un conditionnement métabolique, passez aux rames, aux deadlifts, au rowing, aux ring rows ou à une autre variation.
4. Construire la force
Pour obtenir votre premier pullup, ce que vous voulez faire, c’est construire la force. Cela signifie fonctionner à 80%+ de votre effort maximal au minimum. Les rangées d’anneaux sont l’une des méthodes les plus efficaces pour développer la force et il est facile de varier l’intensité en changeant votre positionnement. Marquez la position de vos pieds à chaque séance d’entraînement et commencez à rapprocher votre corps du sol à chaque fois. Cela augmentera la charge en impliquant un plus grand pourcentage de votre poids corporel.
Les tractions négatives sont également efficaces pour développer la force. Commencez par une descente contrôlée de cinq secondes et passez à des durées plus longues. Le travail excentrique peut être très éprouvant et vous laisser endolori, alors commencez prudemment et ajoutez au fur et à mesure que votre corps vous le dit. Ne combinez pas beaucoup de travail excentrique de traction et ensuite un metcon dur impliquant des mouvements similaires.
5. Restez concentré
Rappelez-vous que le corps peut bien s’adapter d’une seule façon à la fois. Il est difficile d’augmenter la force et l’endurance en même temps. C’est pourquoi nous faisons des cycles d’entraînement et avons des moments où nous nous concentrons sur la force et des moments où nous nous concentrons sur le conditionnement. Si votre objectif est de faire une traction, alors concentrez-vous sur l’obtention de cette première maintenant, puis sur plusieurs répétitions plus tard.
6. Résistez au kip
Ne faites pas de kip avant de pouvoir faire au moins cinq tractions strictes. Le kipping est la traduction de l’élan horizontal en force verticale et vous permet de faire un plus grand nombre de pull ups. Le kipping est plus efficace, mais il sollicite également l’épaule de manière dynamique, ce qui augmente la force exercée sur elle. Si vous êtes incapable de contrôler le poids de votre corps, il n’y a aucune raison d’ajouter un élan en plus.
7. Grimper à la corde
Un autre mouvement excellent pour développer la force de traction est la montée à la corde. Grimper à la corde avec efficacité implique d’utiliser vos jambes pour accrocher la corde et vous pousser plus haut. Vos bras vous maintiennent en place pendant que vous faites monter vos jambes. Pour grimper à la corde, vous devez donc être capable de vous accrocher, et non de tirer jusqu’au sommet. Il s’agit donc d’un excellent outil pour les personnes qui travaillent encore à développer leur force de traction. Si vous êtes un débutant, cependant, n’oubliez pas de laisser vos jambes vous aider pour ne pas vous concentrer uniquement sur vos bras et vous épuiser.
Respecter le pullup, s’entraîner pour votre niveau de capacité actuel et écouter votre corps donnera des résultats à long terme. Si vous n’avez jamais fait de pull up, alors il faudra du temps pour y arriver, mais la longue route lisse bat toujours les hauts et les bas du surentraînement et de la progression trop rapide.
