Lorsque vous vous entraînez à un art martial, quel que soit le style que vous pratiquez, il est toujours bénéfique d’avoir un partenaire avec qui s’entraîner. C’est sans aucun doute le meilleur moyen de s’améliorer. L’entraînement avec une autre personne simule un combat réel et vous donne la possibilité d’améliorer toutes les compétences incorporées dans votre art. Dans le muay thaï par exemple, travailler avec un partenaire vous permet de pratiquer le timing, la distance, la bonne cadence et la précision, pour n’en citer que quelques-uns.
Malheureusement, nous ne sommes pas toujours en mesure de nous rendre au gymnase pour nous entraîner avec nos camarades. Mais ne vous inquiétez pas, car il y a aussi de nombreux avantages à s’entraîner occasionnellement tout seul. Je trouve que lorsque je passe une séance sur le sac, je découvre de nouvelles combinaisons qui fonctionnent vraiment pour moi ou je peux me concentrer sur la correction d’une petite erreur que je fais dans mon coup de pied. Bien que l’entraînement avec des partenaires soit bénéfique, l’entraînement par soi-même ne doit pas être négligé par tout artiste martial.
Cet article vous donnera une séance d’entraînement pour vous aider à brûler quelques calories et à pratiquer certaines des compétences mentionnées ci-dessus. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d’espace, un sac lourd, une corde à sauter et une bonne musique pour vous motiver.
Partie 1 : Échauffement
- Mobilité et étirements – 10 min
- Corde à sauter – 2 tours (6 minutes de travail total)
- Shadow boxing – 3 tours (9 minutes de travail total)
Lorsque vous faites du shadow boxing, ne soyez pas paresseux. Il est facile de prendre de mauvaises habitudes quand on fait du shadow boxing tout seul. Ne laissez pas cela se produire. Lorsque vous faites du shadow boxing, imaginez que vous avez un adversaire juste en face de vous. Travaillez à une vitesse de 70 % pendant les trois rounds. Utilisez les mouvements appropriés de la tête et du corps, restez sur les boules de vos pieds, concentrez-vous sur votre jeu de jambes, travaillez votre défense et revenez toujours à une bonne position forte après vos frappes.
Une autre bonne chose à faire lors du shadow boxing est de se concentrer sur des mouvements spécifiques pendant chaque round. Par exemple :
- Round 1 : Jeu de jambes avec une frappe occasionnelle. Bougez comme un fou et ne vous arrêtez qu’une fraction de seconde pour frapper. Le grand Mohammed Ali l’a bien dit, « Flotte comme un papillon, pique comme une abeille. »
- Round 2 : Pratique des contrôles, des genoux et des teeps (coups de pied poussés). Pendant ce round, concentrez-vous toujours sur le jeu de jambes, mais commencez à frapper avec le bas de votre corps. Tous les mouvements doivent être nets et précis. N’hésitez pas à revenir à votre position après avoir frappé.
- Round 3 : Mettez tout ensemble. Dans ce round, combinez toutes vos compétences. Travaillez votre défense, votre jeu de jambes, vos coups de poing, vos coups de pied, vos genoux et vos coudes.
Partie 2 : Travail au sac lourd
1. 50 coups de pied poussés
Alternez les coups de pied droits et gauches. Travaillez avec le balancement du sac pendant cet exercice. Lorsque le sac se balance vers vous, arrêtez-le avec votre coup de pied poussé. Veillez également à utiliser votre jeu de jambes pour développer votre temps de réaction. Ne vous contentez pas de rester devant le sac en l’attendant. Déplacez-vous d’un côté à l’autre et faites le tour du sac.
2. 50 coups de pied ronds par jambe
Complétez tous les coups de pied d’un côté avant de passer à l’autre jambe. Pendant cet exercice, entraînez-vous à donner des coups de pied à la jambe, au corps et à la tête. Concentrez-vous sur la maximisation de la rotation, de la vitesse, de la puissance et de la rétraction.
3. 5 rounds freestyle
N’hésitez pas à vous mélanger pendant cette partie de la session d’entraînement. Utilisez toutes vos armes, vos schémas de jeu de jambes, vos techniques défensives et vos feintes. Rappelez-vous simplement de rester simple lorsque vous travaillez sur le sac. Ne vous laissez pas entraîner à lancer des combinaisons de quinze coups. Vous en aurez plus pour votre argent en vous en tenant à des frappes et des mouvements simples. N’oubliez pas que ce que vous pratiquez sur le sac sera ce qui se passera lorsque vous vous entraînerez. Ce n’est pas en pratiquant que l’on devient parfait, mais en s’habituant.
