Tout le monde veut prétendre qu’il est de la vieille école de nos jours, mais leurs actions reflètent-elles cette déclaration ? Les programmes d’hypertrophie modernes semblent suivre les mêmes protocoles ennuyeux, nourrissant les egos mais apportant très peu de progrès. L’entraînement de bodybuilding d’antan était loin d’être populaire auprès des masses. L’entraînement était simple, brutal et efficace.
Le lundi, qui est devenu la journée internationale de la poitrine pour tous les bros, voit une file interminable pour les stations de bench press. Les souleveurs enthousiastes et animés par leur ego déversent asymétriquement chaque once d’effort dans le seul et unique exercice « important », mais cela ne fait pas grand-chose pour les aspirations à long terme. Le pic de dopamine et le gonflement de la poitrine s’estompent rapidement, et le troupeau migre vers le rack à squat pour quelques séries de flexions de biceps à l’haltère.
Comment le travail acharné a été oublié
Il y a longtemps, lorsque les lifteurs étaient naturellement grands, forts et puissants, les routines complètes du corps régnaient sur la salle de sport. Ils regorgeaient de levées olympiques, d’exercices difficiles et aujourd’hui obscurs, et de beaucoup de volume. Les séances d’entraînement du corps entier cochaient toutes les cases pour construire un physique de type grec.
Au fil des décennies, le culturisme est passé de la salle de sport au laboratoire. Les cocktails de médicaments sont devenus un raccourci pour le travail acharné. Le corps esthétique, équilibré et proportionné auquel tout le monde aspirait s’est dévolu en un assemblage caricatural de viande de bœuf emballée avec peu ou pas de fonctionnalité.
Les protocoles médicamenteux sont devenus si complexes et extrêmes que l’entraînement est passé d’une programmation minutieuse et d’une progression mesurée, à un simple stimulus pour activer les hormones. L’entraînement a pris le pas sur la nutrition et la préférence pharmaceutique. L’entraînement a été relégué au second plan, au profit de la nutrition et des préférences pharmaceutiques. La fréquence a diminué, et les périodes de repos et la consommation de nourriture ont augmenté.
Si vous regardez n’importe quel programme de bodybuilder professionnel, il sera sinistrement similaire à tous les autres. La poitrine le lundi, le dos le mardi, les épaules le mercredi et ainsi de suite. Très peu de créativité, beaucoup de cookie-cutter.
Qu’en est-il pour le lifter moyen et naturel ? Puisque la plupart des recherches tournent autour de la performance et non de l’esthétique, nous, les mortels, devons imiter les « grands ». Ce n’est pas seulement irréaliste, c’est aussi contradictoire.
Les haltérophiles de la vieille école comme John Grimek, Clancy Ross et Steve Reeves avaient tous des physiques pour lesquels l’haltérophile moyen d’aujourd’hui mourrait. Mais c’est ici que la logique est jetée par la fenêtre : Pourquoi s’entraîner en utilisant une méthode conçue pour un look complètement différent ? En d’autres termes, si vous voulez ressembler à un bodybuilder de la vieille école, entraînez-vous comme lui. C’est la simple idée de spécificité. Pourquoi ne pas adopter certains des anciens principes d’entraînement et récolter de grandes récompenses ?
Retournez à la vieille école
Voici quelques principes oubliés du passé qui pourraient être dépoussiérés et mis à profit.
- Effectuer des routines de fractionnement haut/bas complètes et/ou simples et basiques. Le fait de hacher le corps en morceaux ne permettra pas à l’haltérophile naturel de bénéficier pleinement de l’entraînement. Le corps est plus performant lorsque plus de muscles sont stimulés en même temps. Un corps complet ou un split haut/bas permettra de stimuler plus de muscles, plus fréquemment.
- Faites des choses difficiles. N’ayez pas peur des levées olympiques et des mouvements de puissance. Les squats, les pull-ups, les dips, les cleans, les push presses, les snatches et les high pulls sont tous des mouvements importants et puissants qui sollicitent beaucoup de muscles dans le bon sens. Ils contribuent à augmenter les hormones de construction musculaire et à rendre le corps entier fort et résistant. Vous ne pouvez pas faire cela avec des séries interminables de curls de concentration de câble.
- Si vous devez faire un travail d’isolation, allez-y lourdement. Les cheat curls aux haltères, les extensions de triceps couchées et les élévations latérales ont tous leur place, mais assurez-vous d’y aller lourdement et de vous en tenir à quelques séries seulement. Surcharger vos bras avec une tonne de travail d’isolation ne fera que bloquer leur développement de force et de masse.
- Faites des séries décalées. Les gars de la vieille école ne perdaient pas leur temps. Ils n’avaient pas de téléphones portables pour jouer avec et prendre des selfies entre les séries. Glissez des séries d’élévation des mollets entre les séries de développé couché, ou des dips entre les mentons. Utilisez votre temps à bon escient et travaillez sur vos points faibles pendant que vous vous « reposez ».
- Laissez-vous aller. Si vous vous traînez à la salle de sport en manquant de sommeil, de nourriture, ou si vous avez juste eu une journée merdique, vous ne pouvez pas simplement faire demi-tour et rentrer chez vous. Vous vous êtes déjà présenté, alors prenez sur vous et faites le travail. Endurez les moments où vous ne vous sentez pas motivé, et vous briserez les plateaux.
- Entraînez-vous plus souvent. Frapper chaque partie du corps deux ou trois fois par semaine, par opposition à une fois, doublera ou triplera vos possibilités de stimulation et de croissance musculaire. Encore une fois, restez avec les bases sans charger votre programme avec un tas d’exercices de remplissage. Tout ce fluff pourrait se sentir bien, mais il fait peu dans la voie de la progression réelle.
Vous pouvez utiliser ces principes de la vieille école pour modifier votre plan actuel. Par exemple, jetez tous les curls de câble et les kickbacks en faveur de remplacements plus gros et plus charnus comme les cheat curls et les dips lourdement pondérés. Enlevez les flys et les pull-downs, et optez pour les bench presses, les pull-overs, les pull-ups et les heavy rows.
Get Big the Old-School Way
À quoi bon tout ce discours sur l’entraînement à l’ancienne sans un exemple de programme à emporter chez soi ? Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme conçu en tenant compte des principes évoqués ci-dessus. Il n’est pas fantaisiste, compliqué ou plein de fioritures. Il est directement issu de l’école d’antan, et garanti pour construire un physique impressionnant, musclé et fort, de la façon dont il était censé être construit.
Réalisez chacun des jours d’entraînement suivants une fois par semaine pour un total de trois jours d’entraînement. Par exemple, vous pourriez aller avec le lundi, le mercredi et le vendredi ; ou le mardi, le jeudi et le samedi. N’hésitez pas à faire du cardio ou d’autres activités les jours de « repos ». Portez une attention particulière aux échauffements, à la forme, à la technique et aux périodes de repos.
Les gadgets ne battent pas le travail acharné
Il ne faut pas tout et l’évier de cuisine pour construire un physique fort et puissant. Peu importe à quel point nous pensons que notre entraînement est devenu avancé, les bases règnent toujours en maître. Les machines, les câbles et autres engins ont tous leur place dans des programmes spécifiques. Mais si vous voulez des muscles purs, bruts et naturels, suivez les conseils de la vieille école du culturisme et mettez à profit le bon vieux travail acharné.
