Cable Pull Through – Exercices, bénéfices et muscles travaillés

Dans chaque programme d’entraînement, il existe des exercices et des mouvements qui peuvent être intégrés avant les levées principales, à la fin des séances d’entraînement ou comme mouvements correctifs pour aider à maximiser l’hypertrophie musculaire, le schéma neurologique et la performance globale. La traction par câble est un mouvement couramment vu pour le développement de la hanche et des ischio-jambiers, l’augmentation de l’hypertrophie et de l’endurance des fessiers, et la réitération de la bonne mécanique de flexion et d’extension de la hanche.

Dans ce guide d’exercices de traction par câble, nous couvrirons plusieurs sujets, notamment :

• Forme et technique de la traction par câble
• Bénéfices de la traction par câble
• Muscles travaillés par la traction par câble
• Qui devrait faire la traction par câble ?
• Les ensembles de traction par câble, les répétitions et les recommandations de programmation
• Variations et alternatives de la traction par câble
• et plus encore…

Comment réaliser la traction par câble : Guide étape par étape

Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’effectuer le pull through par câble. Notez, que ce guide va sur la façon d’effectuer cela avec une bande de résistance.

Si vous utilisez une pile de poids de câble, il suffit de sauter l’étape 1 et de suivre les instructions ci-dessous.

Etape 1. Attachez la bande à l’appareil

Commencez par attacher une bande au rack de squat ou à une autre surface stable. Faites-le en passant une extrémité de la bande monstre dans l’autre, comme ci-dessous. Vous pouvez omettre cette étape si vous utilisez une pile de poids de câble, dans laquelle tout ce que vous devez faire est d’attacher les poignées de corde au système de poulie.

Plus la bande de résistance est épaisse, plus la tension et les demandes musculaires sont importantes.

Conseil de l’entraîneur : Commencez par une charge modérée, car une charge trop lourde peut déséquilibrer votre équilibre et une charge trop légère peut vous donner l’impression, eh bien, que vous ne faites rien.

Étape 2. Tenez-vous fermement

Tenez-vous à quelques pieds du rack à squats/de la pile de câbles afin qu’il n’y ait pas de mou dans la bande/les câbles. Notez, que plus vous vous tenez loin du rack de squat lorsque vous utilisez des bandes, plus c’est difficile. Si vous utilisez des piles de poids de câbles cependant, vous n’avez pas besoin de vous tenir de plus en plus loin, car la seule façon d’augmenter la charge est d’ajouter plus de poids à la pile.

Une fois que vous êtes installé, placez vos pieds fermement dans le sol, avec l’attache de la corde/bande entre vos jambes. Il est important d’avoir les bras droits pour permettre à la bande/câble de ne pas causer de friction dans l’aine. De plus, garder les bras droits en tout temps minimisera la traction des bras.

Conseil de l’entraîneur : C’est le moment idéal pour trouver votre équilibre, et fléchir tout ce qui est dans le corps. Assurez-vous également de garder les omoplates vers le bas du dos pour sécuriser un bon positionnement du haut du dos.

Étape 3. Hanches en arrière et poitrine en haut

Avec les genoux légèrement déverrouillés, concentrez-vous sur le maintien des mains dans les hanches et laissez la tension/le poids tirer les hanches vers l’arrière, en veillant à fléchir les hanches tout en gardant le dos plat et la poitrine en haut.

Il est important de garder les tibias perpendiculaires au sol, afin que vous puissiez vraiment mettre l’accent sur l’étirement des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles postérieurs du corps.

Conseil de l’entraîneur : Il doit s’agir d’un étirement contrôlé et actif des muscles postérieurs. De la vue latérale, vos hanches devraient être tirées vers l’arrière, cependant votre pression globale du pied devrait rester sur l’ensemble du pied.

Étape 4. Ressentez l’étirement

Une fois que vous vous êtes étiré au maximum (arrière), faites une pause pour un bref mouvement et ressentez l’étirement dans les fessiers, les ischio-jambiers et les postérieurs. À partir de là, fléchissez activement vos muscles fessiers lorsque vous commencez à monter.

Si vous ne sentez pas l’étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers, assurez-vous de (1) vérifier si votre bas/supérieur du dos est arrondi, (2) si les hanches ont réellement reculé, et (3) que vos genoux ne sont pas poussés vers l’avant, ce qui signifie que les tibias sont perpendiculaires au sol.

Étape 5. Poussez les fessiers vers l’avant et le haut

Tout en gardant l’équilibre, pensez à soulever vos hanches vers le haut en les poussant également vers l’avant. Vous devriez terminer dans la position identique à celle de l’étape 2.

Il est important de ressentir cela presque exclusivement dans les fessiers. Si ce n’est pas le cas, assurez-vous de vérifier que vous n’êtes pas en hyper extension lorsque vous remontez.

3 Avantages de la traction par câble

Voici un bref aperçu des avantages que les entraîneurs et les athlètes peuvent attendre de l’exécution de tractions par câble, que ce soit avec des bandes de résistance ou des câbles.

Hypertrophie des fessiers et des ischio-jambiers

Le pull through avec câble est un bon exercice pour augmenter le temps sous tension, les dommages musculaires excentriques et l’activation musculaire globale des fessiers et des ischio-jambiers. En raison de la nature isolée de ce mouvement (bien qu’il offre un schéma de mouvement spécifique au sport), il peut souvent être effectué dans des volumes plus élevés sans fatigue neurologique supplémentaire et/ou stress pour le bas du dos.

Renforcer l’articulation de la hanche

Le pull through avec câble peut être utilisé pour aider à enseigner et à renforcer la flexion correcte de la hanche et le schéma d’articulation nécessaire pour des mouvements plus avancés comme les deadlifts et les tractions. La tension supplémentaire dans la phase excentrique peut fournir un retour d’information sur les schémas neurologiques et moteurs pour aider à augmenter la compréhension d’un lifter de ce que les positions devraient ressentir.

Augmenter l’activation musculaire de la chaîne postérieure

La traction par câble est un exercice de fessier isolé qui peut être fait pour augmenter l’activation musculaire des fessiers via l’augmentation du temps sous tension et la capacité d’un souleveur à engager activement le muscle sous charge dans un cadre plus contrôlé (moins balistique que les balançoires, moins de force et de stabilité du bas du dos nécessaires que les deadlits).

Muscles travaillés – Traction par câble

Vous trouverez ci-dessous une liste des muscles primaires ciblés par la traction par câble (sans ordre spécifique). Notez, que ces muscles sont souvent entraînés avec d’autres mouvements d’articulation comme les deadlifts, cependant avec le câble pull through, qui peut également être fait avec une bande de résistance, il y a beaucoup moins de compression/charge vertébrale. Cela peut être bénéfique pour les individus qui cherchent à ne pas surentraîner ou surcharger leurs lombaires.

• Hamstrings
• Gluteus Maximus

Erecteurs spinaux (muscles du bas du dos)

• Lattes et dos (mineurs)

Qui devrait effectuer le pull through par câble

Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux muscles ciblés par le pull through par câble (sans ordre spécifique). Notez, que ces muscles sont souvent entraînés avec d’autres mouvements de charnière comme les deadlifts, cependant avec le câble pull through, qui peut également être fait avec une bande de résistance, il y a significativement

Les athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser le câble pull through pour augmenter l’activation des fessiers, l’hypertrophie musculaire, et maintenir une flexion de la hanche et une flexibilité des ischio-jambiers appropriées en effectuant ceci dans les gammes de mouvement les plus complètes. Voyant que les haltérophiles, les powerlifters et les athlètes strongman s’appuient tous sur la force des ischio-jambiers et des fessiers, sur la performance de deadlifting/pulling (deadlifts, cleans, snatches, low bar squats, stones, etc.). et sur la mécanique de flexion de la hanche/hinging, c’est un excellent exercice accessoire/activation pour augmenter de tels résultats.

Forme fonctionnelle et culturisme

En plus des avantages ci-dessus, la traction par câble est un bon exercice pour ajouter un volume supplémentaire d’entraînement des fessiers pour augmenter l’hypertrophie musculaire, l’endurance, et/ou pour améliorer l’activation musculaire. Les fessiers sont actifs dans presque tous les mouvements et exercices de fitness fonctionnel (course, accroupissement, traction, saut, etc.), ce qui fait donc de ce schéma de mouvement un excellent exercice à renforcer et à consolider avec le câble pull through.

Santé générale et fitness

Ce mouvement, en plus des avantages de la force et de l’hypertrophie des fessiers (comme discuté ci-dessus), peut être utilisé comme exercice de régression et de renforcement fondamental pour des mouvements plus avancés comme les deadlifts, les variations de traction et même les accroupissements. Cet exercice permet aux stagiaires novices de ressentir les positions correctes et donne aux entraîneurs la possibilité d’isoler les plages de mouvement dans le schéma de la charnière de la hanche qui peuvent être à l’origine de faiblesses et/ou de limitations dans des progressions plus avancées de deadlifting et de flexion/extension de la hanche.

Cable Pull Through Sets, Reps, and Programming Recommendations

Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de pull through au câble dans les entraînements. Notez, que ce sont des directives générales, et en aucun cas ne doivent être utilisées comme la seule façon de programmer le pull through au câble.

Les entraîneurs et les athlètes peuvent être très créatifs avec la programmation de ce mouvement. Je recommande généralement de le programmer comme tout autre mouvement basé sur l’hypertrophie, dans lequel les charges sont contrôlées à des tensions constantes et les contractions sont effectuées à la force volontaire maximale (serrer et fléchir aussi fort que possible). Pour les lifteurs plus avancés, contrôler les tempos, effectuer des répétitions concentriques explosives, et/ou les faire pour pré-expulser les fessiers et la chaîne postérieure avant les deadlifts et les squats peut également être un moyen efficace d’augmenter le développement musculaire et la performance.

Comprendre comment ce mouvement peut fonctionner dans un régime d’entraînement, une routine d’échauffement ou de correction, ou simplement un cycle basé sur l’hypertrophie est essentiel à sa mise en œuvre. Dans la vidéo ci-dessous, nous intégrons la variation de traction bandée à travers dans un échauffement de squat et de traction, qui comprend également des squats aériens bandés et une roue abdominale pour obtenir l’ensemble du noyau et des muscles de la hanche tirant pour des levées plus lourdes.

Force générale – Répétitions et séries

Pour les séries de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des gammes de répétitions inférieures pour plus de séries. Notez, que cet exercice est rarement fait pour une charge maximale. Néanmoins, un entraînement avec des répétitions inférieures peut être bénéfique à certains moments.

• 4-6 séries de 5-8 répétitions, repos de 1-2 minutes
• Vous pouvez augmenter la charge en ajoutant plus de poids aux piles de câbles ou en utilisant une bande de résistance plus épaisse.

Hypertrophie musculaire – répétitions et séries

Pour augmenter la taille musculaire et l’hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire. C’est typiquement la gamme que vous trouverez la plus utile pour le développement des fessiers.

• 4-6 séries de 8-12 répétitions, repos de 60-90 secondes entre elles, avec des charges lourdes à modérées
• En plus d’augmenter la charge/tension de la bande, l’utilisation de tempos et de prises isométriques à différents points de l’amplitude du mouvement peut augmenter le temps sous tension et l’activation musculaire.

Endurance musculaire – Répétitions et séries

Certains souleveurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des gammes de répétitions plus élevées et/ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Vous pouvez également tenir pour des pauses et ajouter du temps à la série.

• 2-3 séries de 12+ répétitions ou pendant plus de 45-60 secondes sous tension, en se reposant 60-90 secondes entre (ceci est très spécifique au sport)

Variations de traction par câble

Vous trouverez ci-dessous deux (2) variations de traction par câble qui peuvent être effectuées pour améliorer la force des fessiers, des ischio-jambiers et des postérieurs, le développement musculaire et l’activation musculaire.

Paused Cable Pull Through

Cette variation de traction par câble implique qu’un souleveur fasse une pause au sommet des répétitions, forçant sur une contraction volontaire maximale (en se tenant debout). Ce faisant, l’activation des fessiers peut être soulignée, ce qui permet d’augmenter les dommages musculaires et la croissance.

Tempo Cable Pull Through

L’utilisation de tempos soit pendant la phase concentrique (soulèvement) ou excentrique (descente lente) demande une coordination musculaire et augmente le temps sous tension. C’est une bonne variation pour augmenter l’hypertrophie musculaire et/ou renforcer le bon schéma de flexion/extension de la hanche pour des mouvements plus avancés comme les deadlifts et les goodmornings.

Alternatives de tirage de câble

Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de tirage de câble qui peuvent être faites pour varier la programmation, défier les lifteurs, et plus encore.

Poussée de la hanche avec haltères

La poussée de la hanche avec haltères (également connue sous le nom d’élévation de la hanche) peut être effectuée pour cibler des groupes musculaires similaires à ceux de la traction par câble (fessiers, avec un peu moins d’accent sur les ischio-jambiers et le bas du dos). Cette alternative peut être utilisée pour augmenter l’hypertrophie et la force des fessiers, et est souvent utilisée avec une charge/poids significativement plus élevée.

Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est un mouvement fondamental de force et d’hypertrophie du soulevé de terre/chaîne postérieure pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Bien que cela implique une charge plus élevée et une compression vertébrale beaucoup plus importante, cela offre une composante d’entraînement de force spécifique au sport à un programme d’entraînement. Cela dit, si l’objectif est d’augmenter le volume d’entraînement des fessiers et des ischio-jambiers tout en limitant le stress du bas du dos, cet exercice peut ne pas être la meilleure option.

Kettlebell Swing

Le kettlebell swing est un exercice fonctionnel balistique qui augmente l’explosivité des fessiers, des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure, l’hypertrophie musculaire et les potentiels athlétiques. Ce mouvement peut être un excellent tremplin pour le tirage au câble cependant, car il a des quantités élevées de charge excentrique pour augmenter l’hypertrophie musculaire.

Image vedette : Mike Dewar