Calories entrantes ou sortantes ? Le débat est terminé et voici qui a gagné

« Vous êtes soit avec moi, soit contre moi. »

Tout le monde l’a entendu. Mais saviez-vous que l’industrie de la santé et du fitness a sa propre version de ce dicton ? Elle dit : « Soit vous êtes avec moi, soit vous êtes stupide. »

Je plaisante, bien sûr ! Mais ce genre d’état d’esprit binaire alimente de nombreux débats houleux, surtout lorsqu’il s’agit d’un sujet en particulier : « calories in vs calories out », ou CICO.

Le CICO est une façon simple de dire :

• Quand vous absorbez plus d’énergie que vous n’en brûlez, vous prenez du poids.
• Quand vous absorbez moins d’énergie que vous n’en brûlez, vous perdez du poids.

C’est un concept fondamental dans la régulation du poids corporel et à peu près aussi proche d’un fait scientifique que nous pouvons obtenir. Alors pourquoi le CICO est-il la source de tant de désaccords ? Tout est une question d’extrêmes.

À une extrémité du débat, il y a un groupe qui pense que le CICO est simple. Si vous ne perdez pas de poids, la raison est simple : Soit vous mangez trop de calories, soit vous ne bougez pas assez, soit les deux. Il suffit de manger moins et de bouger plus.

À l’autre extrémité, il y a un groupe qui pense que le CICO est cassé (ou même un mythe complet). Ces critiques disent qu’il ne tient pas compte des déséquilibres hormonaux, de la résistance à l’insuline, du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et d’autres problèmes de santé qui affectent le métabolisme. Ils affirment souvent que certains régimes et aliments procurent un  » avantage métabolique « , vous aidant à perdre du poids sans vous soucier du BIC.

Aucun des deux points de vue n’est complètement faux, mais aucun n’est complètement juste non plus.

Adopter une position extrême sur ce sujet est problématique ; cela vous empêche de voir la situation dans son ensemble. Cet article apportera des nuances au débat.

Je commencerai par dissiper certaines idées fausses sur le CICO, puis j’explorerai plusieurs exemples concrets montrant comment les points de vue d’extrême droite ou d’extrême gauche peuvent freiner les gens.

Repenser les idées fausses courantes

Une grande partie du débat sur le CICO – comme de nombreux autres débats – provient d’idées fausses, de simplifications excessives et d’une incapacité (des deux côtés) à trouver une compréhension commune des concepts. Commençons donc par mettre tout le monde sur la même longueur d’onde pour changer.

Le CICO va au-delà de l’alimentation et de l’exercice

Il y a une distinction importante à faire entre le CICO et « manger moins, bouger plus ». Mais les gens, en particulier certains défenseurs du CICO, ont tendance à faire l’amalgame entre les deux.

« Manger moins, bouger plus » ne prend en compte que les calories que vous mangez et celles que vous brûlez par l’exercice et les autres mouvements quotidiens. Mais le CICO est en réalité une façon informelle d’exprimer l’équation de l’équilibre énergétique, qui est beaucoup plus impliquée.

L’équation de l’équilibre énergétique – et donc le CICO – inclut tous les rouages internes complexes du corps, ainsi que les facteurs externes qui ont finalement un impact sur les « calories ingérées » et les « calories dépensées ».

Impératif à cela, et souvent négligé, est votre cerveau. Il surveille et contrôle constamment le CICO. Pensez-y comme à un contrôle de mission, envoyant et recevant des messages qui impliquent votre intestin, vos hormones, vos organes, vos muscles, vos os, vos cellules graisseuses, vos stimuli externes (et plus encore) pour aider à équilibrer « l’énergie entrante » et « l’énergie sortante ».

C’est un sacré système compliqué-et magnifique.

Pourtant, l’équation de l’équilibre énergétique elle-même semble très simple : – = changements dans les réserves corporelles.*

Les réserves corporelles font référence à tous les tissus disponibles pour la décomposition, tels que la graisse, les muscles, les organes et les os. Je n’ai volontairement pas utilisé l’expression « changement de poids corporel » ici car je veux exclure le poids de l’eau, qui peut changer le poids corporel indépendamment du bilan énergétique. En d’autres termes, l’eau est une variable déroutante et confondante qui trompe les gens en leur faisant croire que l’équilibre énergétique est rompu alors qu’il ne l’est pas.

Avec cette équation, l' »énergie entrante » et l' »énergie sortante » ne sont pas seulement les calories provenant de la nourriture et de l’exercice. Comme vous pouvez le voir dans l’illustration ci-dessous, toutes sortes de facteurs influencent ces deux variables.

file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp

Lorsque vous regardez le CICO à travers cette lentille – en faisant un zoom arrière pour avoir une perspective plus large – vous pouvez voir que le réduire à  » manger moins, bouger plus  » est une simplification excessive importante.

Les calculateurs de calories et le CICO ne sont pas les mêmes

Beaucoup de gens utilisent des calculateurs de calories pour estimer leurs besoins énergétiques et pour évaluer approximativement le nombre de calories qu’ils ont mangées. Mais parfois, ces outils ne semblent pas fonctionner. En conséquence, ces personnes commencent à se demander si le CICO est cassé (ou si elles le sont).

Les mots clés ici sont « estimer » et « approximer ». C’est parce que les calculateurs de calories ne sont pas nécessairement précis.

Pour commencer, ils fournissent un résultat basé sur des moyennes et peuvent se tromper de 20 à 30 % chez les personnes normales, jeunes et en bonne santé. Ils peuvent varier encore plus chez les populations plus âgées, cliniques ou obèses.

Et ce n’est que du côté des « sorties d’énergie ». Le nombre de calories que vous mangez – ou votre « énergie entrante » – n’est également qu’une estimation. Par exemple, la Food and Drug Administration autorise des inexactitudes allant jusqu’à 20 % sur le décompte des calories sur les étiquettes, et des recherches montrent que les informations nutritionnelles des restaurants peuvent être erronées de 100 à 300 calories par aliment.

De plus, même si vous étiez en mesure de peser et de mesurer avec précision chaque bouchée que vous mangez, vous n’auriez toujours pas un nombre exact de « calories in ». C’est parce qu’il existe d’autres facteurs de confusion, comme les suivants :

• Nous n’absorbons pas toutes les calories que nous consommons. Et les taux d’absorption varient selon les types d’aliments. (Exemple : Nous absorbons plus de calories qu’estimé à partir d’aliments riches en fibres et moins de calories qu’estimé à partir de noix et de graines.)

• Nous absorbons tous les calories de manière unique en fonction de nos bactéries intestinales individuelles.

• Cuire, mélanger ou hacher les aliments rend généralement plus de calories disponibles pour l’absorption que ce qui peut apparaître sur une étiquette nutritionnelle.

Bien sûr, cela ne signifie pas que le CICO ne fonctionne pas. Cela signifie seulement que les outils dont nous disposons pour estimer les « calories entrantes » et les « calories sortantes » sont limités. Pour être parfaitement clair : les calculateurs de calories peuvent encore être très utiles pour certaines personnes. Mais il est important d’être conscient de leurs limites. Si vous comptez en utiliser un, faites-le comme un point de départ approximatif, et non comme une  » réponse  » définitive.

L’ICCO n’exige pas le comptage des calories

À Precision Nutrition, nous utilisons parfois le comptage des calories pour aider les clients à améliorer leurs apports alimentaires. D’autres fois, nous utilisons des portions manuelles. Et d’autres fois, nous utilisons des approches plus intuitives.

Par exemple, disons qu’un client veut perdre du poids mais qu’il ne voit pas les résultats qu’il souhaite. S’il compte les calories ou utilise des portions manuelles, nous pourrions utiliser ces chiffres comme référence pour réduire davantage la quantité d’aliments qu’il consomme. Mais nous pourrions aussi les encourager à utiliser d’autres techniques à la place, comme manger lentement ou jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés à 80 %.

Dans tous les cas – que l’on parle de chiffres ou non – nous manipulons « l’énergie en entrée ». Parfois directement ; parfois indirectement. Donc, ne vous y trompez pas, même lorsque nous ne  » comptons pas les calories « , le CICO s’applique toujours.

Le CICO peut sembler simple, mais il ne l’est pas

Il est incontournable : Si vous ne perdez pas de poids, vous devez soit diminuer les « entrées d’énergie », soit augmenter les « sorties d’énergie ». Mais comme vous l’avez déjà vu, cela peut impliquer bien plus que de repousser votre assiette ou de passer plus de temps à la salle de sport.

Par exemple, cela peut nécessiter que vous fassiez ce qui suit :

• Ayez plus de sommeil de haute qualité pour mieux réguler les hormones de la faim, améliorer la récupération et augmenter le rendement métabolique.

• Essayez des techniques de résistance au stress comme la méditation, la respiration profonde et passer du temps dans la nature.

• Augmentez vos mouvements quotidiens sans exercice en garant la voiture à quelques rues de votre destination, en prenant les escaliers et/ou en restant debout pendant que vous travaillez.

• Transformez certains exercices de haute intensité en activités de moindre intensité afin de favoriser la récupération et de réduire le stress systémique.

• Améliorez la qualité de ce que vous mangez plutôt que de réduire la quantité. Cela peut vous permettre de manger plus de nourriture avec moins de calories totales.

• Tinker avec la composition en macronutriments de ce que vous mangez. Par exemple, mangez plus de protéines et de fibres ou augmentez les glucides et diminuez les graisses, ou vice versa.

• Expérimentez la fréquence et le moment de vos repas et de vos collations en fonction de vos préférences personnelles et de vos signaux d’appétit.

• Envisagez de suivre temporairement vos apports alimentaires – par des portions manuelles ou par des pesées/mesures – pour vous assurer que vous mangez ce que vous pensez manger (aussi près que raisonnablement possible).

• Évaluez et corrigez les carences nutritionnelles pour avoir plus d’énergie pendant les entraînements (et dans la vie de tous les jours).

• Consultez votre médecin ou des spécialistes si les changements constants de style de vie ne font pas bouger l’aiguille.

Parfois les solutions sont évidentes, parfois elles ne le sont pas. Mais avec CICO, les réponses sont là, si vous gardez l’esprit ouvert et examinez chaque facteur.

Imaginez-vous comme un « chef d’orchestre des calories » qui supervise et règle avec précision de nombreuses actions pour créer une harmonie métabolique. Vous êtes à la recherche de tout ce qui pourrait être désynchronisé.

Cela demande beaucoup de pratique. Donc, pour vous aider, voici cinq dilemmes courants d’équilibre énergétique. Dans chaque cas, il peut être tentant de supposer que le CICO ne s’applique pas. Mais regardez un peu plus profondément et vous verrez que les principes du CICO sont toujours présents.

Cinq dilemmes courants d’équilibre énergétique

Dilemme n° 1 :  » Je mange de la même façon depuis toujours, mais soudainement, j’ai commencé à prendre du poids. « 

Pouvez-vous deviner ce qui s’est passé ?

Il est plus que probable que les  » entrées d’énergie  » ou les  » sorties d’énergie  » aient changé, mais d’une manière qui semblait hors de contrôle ou imperceptible.

Le coupable pourrait être :

• De légères augmentations de la prise alimentaire en raison de changements d’humeur, de faim ou de stress

• Une augmentation de la quantité d’énergie absorbée-causée par de nouveaux médicaments, une condition médicale inconnue ou des antécédents de régime chronique

• Des changements physiologiques qui ont entraîné une diminution des calories brûlées pendant l’exercice et au repos

• L’apparition de douleurs chroniques, provoquant une diminution spectaculaire de la thermogenèse d’activité non exercée (NEAT)

• Des changements significatifs de la qualité et/ou de la quantité de sommeil, impactant le rendement métabolique et/ou la nourriture consommée

Dans tous ces cas, le CICO est toujours valable. L’équilibre énergétique s’est juste déplacé de manière subtile en raison des changements de mode de vie et d’état de santé, ce qui le rend difficile à reconnaître.

Dilemme n°2 : « Mes hormones font des ravages sur mon métabolisme, et je ne peux pas m’arrêter de prendre du poids. Au secours ! »

Les hormones semblent être un bouc émissaire logique pour les changements de poids. Et même si elles ne sont probablement pas à blâmer aussi souvent qu’on le pense, les hormones sont intimement liées à l’équilibre énergétique. Mais même ainsi, elles ne fonctionnent pas indépendamment de l’équilibre énergétique.

En d’autres termes, les gens ne prennent pas de poids à cause des « hormones ». Ils prennent du poids parce que leurs hormones ont un impact sur leur équilibre énergétique. Cela se produit souvent pendant la ménopause ou lorsque les niveaux d’hormones thyroïdiennes diminuent.

Prenez, par exemple, la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4), deux hormones thyroïdiennes qui sont incroyablement importantes pour la fonction métabolique. Si les niveaux de ces hormones diminuent, une prise de poids peut se produire. Mais cela n’annule pas le CICO : vos hormones influencent simplement la  » sortie d’énergie « .

Cela peut sembler un peu couper les cheveux en quatre, mais c’est un lien important à faire, que l’on parle de ménopause ou de problèmes de thyroïde ou de résistance à l’insuline ou d’autres problèmes hormonaux. En comprenant que le CICO est le véritable déterminant de la perte de poids, vous aurez beaucoup plus d’outils pour obtenir le résultat que vous souhaitez.

Supposons que vous travaillez à partir de la fausse prémisse que les hormones sont les seules choses qui comptent. Cela peut conduire à des décisions de plus en plus inutiles, comme dépenser une grosse somme d’argent pour des suppléments inutiles ou adhérer à un régime trop restrictif qui se retourne contre vous à long terme.

Au contraire, vous savez que les résultats dépendent du fait que « l’énergie entrante » ou « l’énergie sortante » a changé. Maintenant, ce changement peut être dû aux hormones, et dans ce cas, vous devrez faire des ajustements à vos habitudes alimentaires, d’exercice et/ou de style de vie pour en tenir compte. (Cela pourrait inclure la prise de médicaments prescrits par votre médecin, le cas échéant.)

Les recherches suggèrent que les personnes atteintes d’hypothyroïdie légère (10 à 15 % de la population) à modérée (2 à 3 %) peuvent connaître un ralentissement métabolique de 140 à 360 calories par jour.

Cela peut être suffisant pour entraîner une prise de poids ou rendre plus difficile la perte de poids. (Une mise en garde : l’hypothyroïdie légère peut être si légère que de nombreuses personnes ne ressentent pas de changement significatif dans l’activité métabolique, ce qui en fait un non problème.)

De plus, les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (environ 5 à 10 %) et celles qui sont en ménopause peuvent également subir des changements hormonaux qui perturbent l’équilibre énergétique.

Il est donc important de comprendre votre état de santé, car cela vous fournira des informations précieuses sur les défis uniques à relever et sur la façon dont vous devez procéder.

Dilemme n° 3 : « Je ne mange que 1 000 calories par jour, et je ne perds toujours pas de poids ! »

Alors, qu’est-ce qui se passe ?

La conclusion à laquelle la plupart des gens sautent : Leur métabolisme est cassé. Ils sont cassés. Et le CICO est cassé. Mais voilà le problème : Les dommages métaboliques ne sont pas vraiment une chose. Même si cela peut sembler être le cas.

Maintenant, leur défi d’équilibre énergétique pourrait être lié à un problème hormonal, comme discuté ci-dessus. Cependant, quand quelqu’un mange 1 000 calories par jour mais ne perd pas de poids, c’est généralement à cause de l’une des deux raisons qui suivent.

(Aussi simples qu’elles puissent paraître, c’est ce que nous avons vu maintes et maintes fois dans notre programme de coaching, avec plus de 100 000 clients.)

Raison n°1 : Les gens sous-estiment souvent leur apport calorique.

Il est facile de mal calculer la quantité que vous mangez, car c’est généralement involontaire. Les façons les plus typiques dont les gens le font :

• Ils sous-estiment les portions. (Par exemple, sans mesurer précisément « 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète », il se peut que ce soit en fait 2, ce qui ajoute 90 calories à chaque fois que vous le faites.)

• Ils ne suivent pas les bouchées, les léchages et les goûts des aliments caloriques. (Par exemple, les restes de macaronis au fromage de votre enfant pourraient facilement ajouter 100 calories.)

• Ils ne notent pas tout sur le moment et oublient de le faire plus tard.

• Ils « oublient » de compter les aliments qu’ils auraient souhaité ne pas manger.

Vous ne croyez pas que cela puisse être un gros problème ? Une étude de référence, et des études de suivi répétées, ont révélé que les gens sous-estiment souvent la quantité qu’ils mangent au cours d’une journée, parfois de plus de 1 000 calories.

Je n’évoque pas cette recherche pour suggérer qu’il est impossible d’être réaliste sur la taille des portions. Mais si vous ne voyez pas de résultats avec un régime hypocalorique, il vaut la peine de considérer que la sous-estimation peut être le problème.

Raison n°2 : les gens mangent trop le week-end.

Les semaines de travail peuvent être stressantes, et quand le vendredi soir arrive, les gens baissent leur garde et se lâchent. (Vous ne pouvez probablement pas faire le rapprochement, mais essayez, d’accord ?)

Voici comment ça se passe : Disons qu’une personne mange 1 500 calories par jour en semaine, ce qui lui donne un déficit d’environ 500 calories.

Mais le week-end, elle s’écarte un peu de son plan – des boissons avec des amis et quelques parts de pizza tardives le vendredi, un déjeuner extra-fort après son entraînement le samedi, un brunch le dimanche. ( » Hé, c’est le petit-déjeuner et le déjeuner, donc je peux manger double ! « )

Le décompte final : 4 000 calories supplémentaires consommées entre vendredi soir et dimanche après-midi. Ils ont effectivement annulé leur déficit, faisant passer leur nombre moyen de calories quotidiennes à 2 071.

Le résultat : Si vous avez réduit considérablement vos calories mais que vous ne voyez pas les résultats escomptés, recherchez les petits écarts. C’est comme être un détective métabolique qui suit – peut-être littéralement – les miettes de pain.

Dilemme n°4 : « Je mange autant que je veux et je continue à perdre du poids, donc ce régime est meilleur que tous les autres ! »

Ce pourrait être la principale raison pour laquelle certaines personnes rejettent CICO. Disons que quelqu’un passe d’un régime composé principalement d’aliments transformés à un régime composé principalement d’aliments complets à base de plantes. Elle peut trouver qu’elle peut manger autant qu’elle veut, mais que les kilos fondent toujours. Les gens croient souvent que cela est dû au « pouvoir des plantes »

Oui, les plantes sont formidables, mais cela ne réfute pas l’équilibre énergétique. Parce que les aliments végétaux ont une densité énergétique très faible, vous pouvez en manger beaucoup et être tout de même en déficit calorique – surtout si votre consommation précédente était remplie de beaucoup d' »aliments indulgents » transformés et hyper appétissants. »

Vous avez l’impression de manger beaucoup plus de nourriture que jamais auparavant – et, en fait, vous pourriez vraiment l’être. En plus de cela, vous pourriez aussi vous sentir plus rassasié en raison du volume, des fibres et de la teneur en eau des plantes. Tout cela est formidable. Vraiment. Mais cela n’annule pas CICO.

Or prenez le régime cétogène, par exemple. Ici, quelqu’un pourrait avoir une expérience similaire de « manger autant qu’il veut » et de continuer à perdre du poids, mais au lieu d’aliments végétaux, il mange de la viande, du fromage et des œufs. Ce ne sont pas des aliments hypocaloriques, et ils n’ont pas beaucoup de fibres, non plus.

En conséquence, beaucoup de défenseurs de l’alimentation à faible teneur en glucides affirment que la céto offre un « avantage métabolique » par rapport aux autres régimes.

Voici ce qui se passe le plus probablement :

• Une plus grande consommation de protéines augmente la satiété et réduit l’appétit.

• Les choix alimentaires limités ont supprimé des centaines de calories hautement transformées qu’ils auraient pu manger autrement (Pâtes ! Chips ! Cookies !).

• La réduction des options alimentaires peut également conduire à une « satiété spécifique aux sens ». Ce qui signifie que lorsque vous mangez les mêmes aliments tout le temps, ils peuvent devenir moins attrayants, de sorte que vous n’êtes pas poussé à manger autant.

• Les calories liquides – soda, jus, même le lait – sont généralement interdites, de sorte qu’une plus grande proportion des calories est consommée à partir d’aliments solides, qui sont plus rassasiants.

• Les niveaux sanguins plus élevés de cétones – qui augmentent lorsque les glucides sont restreints – semblent supprimer l’appétit.

Pour ces raisons, les gens ont tendance à manger moins de calories et à avoir moins faim. Bien que cela puisse sembler magique, le régime céto entraîne une perte de poids en régulant l' » entrée d’énergie  » par divers moyens.

Vous pourriez vous demander : si les régimes à base de plantes et céto fonctionnent si bien, pourquoi quelqu’un devrait-il se soucier de savoir si c’est à cause de la CICO ou pour une autre raison ?

Parce que selon la personne – préférences alimentaires, mode de vie, niveau d’activité et ainsi de suite – de nombreux régimes, y compris ceux à base de plantes et céto, ne sont pas durables à long terme. C’est particulièrement vrai pour les approches les plus restrictives.

Et si vous (ou votre client) croyez qu’il n’y a qu’un seul  » meilleur régime « , vous pouvez devenir frustré si vous n’êtes pas capable de vous y tenir. Vous pouvez vous considérer comme un échec et décider que vous n’avez pas la discipline nécessaire pour perdre du poids. Vous pouvez même penser que vous devriez arrêter d’essayer – rien de tout cela n’est vrai.

Vos résultats ne dépendent pas du régime alimentaire. Ils dépendent du comportement. Maintenir un corps sain (y compris un poids corporel sain) consiste à développer des habitudes quotidiennes cohérentes et durables qui vous aident à avoir un impact positif sur l' » énergie entrante  » et l' » énergie sortante « . »

Cela pourrait être accompli tout en appréciant les aliments que vous aimez en :

• Mangeant jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80 %
• Mangeant lentement et en pleine conscience
• Mangeant plus d’aliments peu transformés
• Prenant plus de sommeil de qualité
• Prenant des mesures pour réduire le stress et renforcer la résilience

Il s’agit de voir le CICO de 30 000 pieds et de déterminer quelle approche vous semble saine – et réalisable – pour vous. Bien sûr, cela pourrait inclure un régime à base de plantes ou un régime céto, mais il pourrait absolument ne pas, aussi. Et vous savez quoi ? Vous pouvez obtenir d’excellents résultats dans les deux cas.

Dilemme n° 5 : « Je veux prendre du poids, mais peu importe ce que je mange, je n’y arrive pas. »

La conversation sur le CICO ne tourne pas toujours autour de la perte de poids. Certaines personnes luttent pour prendre du poids – en particulier les jeunes athlètes et les personnes qui sont très, très actives au travail. (Pensez : les emplois qui impliquent un travail manuel.)

Cela arrive aussi avec ceux qui essaient de reprendre le poids perdu après une maladie. Lorsqu’une personne mange intentionnellement plus de nourriture mais n’arrive pas à prendre des kilos, elle peut avoir l’impression que le CICO est invalidé. (Surprise.)

Ils ont souvent l’impression de se gaver –  » Je mange tout ce qui est en vue !  » – et cela ne fonctionne tout simplement pas. Mais voici ce que nos coachs ont découvert : Les gens ont tendance à se souvenir des extrêmes.

Quelqu’un a peut-être pris six repas en une journée, mangeant autant qu’il se sentait capable de le supporter, mais le lendemain, il n’a pris que deux repas parce qu’il était encore trop plein. Peut-être qu’ils étaient aussi très occupés, donc ils n’y ont même pas beaucoup pensé.

Le premier jour – celui où ils se sont gavés – se distinguerait probablement beaucoup plus que le jour où ils ont mangé en fonction de leur niveau de faim. C’est juste la nature humaine.

Il est facile de voir comment CICO est impliqué ici. C’est le manque de cohérence sur la partie « énergie en » de l’équation.

Une solution : Au lieu de vous gaver de 3 000 calories un jour et de manger 1 500 le lendemain, visez un apport calorique juste au-dessus du milieu auquel vous pouvez vous tenir et augmentez-le par petites quantités au fil du temps, si nécessaire.

Les gens augmentent souvent leur activité lorsqu’ils augmentent les calories. Lorsque certaines personnes ont soudainement plus d’énergie disponible – en mangeant plus de nourriture – elles sont plus susceptibles de faire des choses qui augmentent leur  » sortie d’énergie « , comme prendre les escaliers, faire les cent pas pendant qu’elles sont au téléphone et remuer sur leur siège.

Elles peuvent même pousser plus fort pendant une séance d’entraînement qu’elles ne le feraient normalement. Cela peut être à la fois subconscient et subtil. Et bien que cela puisse sembler bizarre, nos entraîneurs ont identifié cela comme un problème légitime pour les « hardgainers ».

Votre charge : Prenez note de toutes vos activités. Si vous ne pouvez pas en réduire une partie, vous devrez peut-être compenser en mangeant encore plus de nourriture. Les aliments denses en nutriments et en calories comme les beurres de noix, les céréales complètes et les huiles peuvent vous aider, surtout si vous êtes mis au défi par votre manque d’appétit.

Trois stratégies pour jouer le système

Une fois que vous aurez accepté que le CICO est à la fois complexe et inéluctable, vous pourrez vous retrouver face à un défi très commun. A savoir :  » Je ne peux pas manger moins que maintenant ! « . C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent leurs efforts de perte de poids ou vont chercher en vain un régime miracle.

Mais voici trois stratégies simples que vous pouvez utiliser pour créer un déficit calorique, même si cela semble impossible. Il s’agit de déterminer laquelle fonctionne le mieux pour vous.

Maximiser les protéines et les fibres

Consommer des quantités plus élevées de protéines augmente la satiété, ce qui vous aide à vous sentir plus satisfait entre les repas. Et consommer des quantités plus élevées de fibres augmente la satiété, vous aidant à vous sentir plus satisfait pendant les repas.

Ces deux éléments sont prouvés dans la recherche et la pratique pour vous aider à vous sentir plus satisfait dans l’ensemble tout en mangeant moins de calories, ce qui conduit à une perte de graisse plus facile. Ces conseils peuvent sembler banals, je le sais. En fait, un jour, lorsqu’il y aura des robots coachs en nutrition, « mangez plus de protéines et de fibres » sera probablement la première chose qu’ils seront programmés à dire.

Mais la vérité est que la plupart des gens qui essaient de perdre du poids ne se concentrent toujours pas sur l’obtention de beaucoup de ces deux nutriments. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas de leur faute. Quand il s’agit de régimes, on a dit à presque tout le monde de soustraire. Enlever les « mauvaises » choses et ne manger que les « bonnes ».

Mais il existe une autre approche : Commencez simplement par ajouter. Si vous faites un effort concerté pour augmenter votre consommation de protéines (surtout les protéines maigres) et de fibres (surtout celles des légumes), vous vous sentirez plus satisfait. Vous serez également moins tenté par tous les aliments que vous pensez devoir éviter. Cela aide à « évincer » automatiquement les aliments ultra-transformés.

Ce qui conduit à un autre grand avantage : en mangeant plus d’aliments complets et moins d’aliments transformés, vous réapprenez en fait à votre cerveau à désirer moins ces aliments indulgents et ultra-transformés.

C’est alors qu’une chose cool se produit : Vous commencez à manger moins de calories sans essayer activement de le faire plutôt que de restreindre volontairement parce que vous devez le faire. Cela rend la perte de poids plus facile.

Démarrer est simple : Pour les protéines, ajoutez une palme de protéines relativement maigres – poulet, poisson, tempeh – à un repas. C’est plus que ce que vous auriez eu autrement. Ou prenez un Super Shake comme repas ou collation.

Pour les fibres, ajoutez une portion d’aliments riches en fibres – en particulier les légumes, les fruits, les lentilles et les haricots – à votre consommation régulière. Cela peut signifier prendre une pomme en collation, inclure une poignée de carottes rôties au dîner ou incorporer une poignée d’épinards dans votre Super Shake.

Essayez cela pendant deux semaines, puis ajoutez une autre paume de protéines maigres et une autre portion d’aliments riches en fibres. En plus de tous les avantages dont nous avons parlé jusqu’à présent, il y a aussi ceci : Venir à table avec un état d’esprit d’abondance – plutôt que de pénurie – peut vous aider à éviter ces sentiments d’anxiété et de frustration qui accompagnent souvent le fait d’être privé des aliments que vous aimez.

Ainsi, au lieu de dire : « Pouah, je ne pense vraiment pas pouvoir abandonner mon habitude nocturne de vin et de chocolat », vous pourriez dire : « Hé, regardez toute cette nourriture délicieuse et saine que je peux donner à mon corps ! ». (Et d’ailleurs, vous n’avez pas réellement besoin d’abandonner votre habitude de vin et de chocolat, du moins pas pour initier des progrès.)

Changer votre perspective

Imaginez que vous êtes en vacances. Vous avez fait la grasse matinée et avez manqué le petit déjeuner. Bien sûr, cela ne vous dérange pas vraiment parce que vous êtes détendu et que vous passez un bon moment. Et il n’y a aucune raison de paniquer : Le déjeuner arrivera.

Mais comme vous avez supprimé un repas, vous finissez par manger quelques centaines de calories de moins que la normale pour la journée, ce qui crée effectivement un déficit. Étant donné que vous êtes dans un environnement où vous vous sentez calme et heureux, vous le remarquez à peine.

Maintenant, supposons que vous vous réveillez un jour ordinaire et que vous essayez activement de perdre du poids (pour être prêt pour les vacances). Vous pourriez penser :  » Je n’ai droit qu’à mon petit-déjeuner de 400 calories, et ce n’est pas assez de nourriture. C’est le pire. Je vais avoir tellement faim toute la journée ! »

Alors vous vous rendez au travail en vous sentant stressé, en comptant les minutes jusqu’à votre prochain encas ou repas. Peut-être même commencez-vous à vous sentir privé et misérable. Voici le truc : vous étiez en déficit calorique les deux jours, mais votre expérience subjective de chacun d’eux était complètement différente.

Et si vous pouviez ajuster votre pensée pour vous rapprocher du premier scénario plutôt que du second ? Bien sûr, je ne vous suggère pas de sauter le petit-déjeuner tous les jours (à moins que ce ne soit que votre préférence). Mais si vous parvenez à voir le fait de manger moins comme quelque chose que vous faites par hasard – plutôt que comme quelque chose que vous devez faire – cela peut finir par vous sembler beaucoup moins terrible.

Ajouter de l’activité plutôt que de soustraire des calories

Êtes-vous une personne qui ne veut pas manger moins mais qui serait heureuse de bouger plus ? Si c’est le cas, vous pourriez tirer parti de quelque chose que j’ai appelé G-Flux. Le G-Flux, également connu sous le nom de  » flux énergétique « , est la quantité totale d’énergie qui entre et sort d’un système.

À titre d’exemple, disons que vous voulez créer un déficit de 500 calories. Cela pourrait ressembler à ceci :

• Énergie entrée : 2 000 calories
• Energie dépensée : 2 500 calories
• Déficit : 500 calories

Mais cela pourrait aussi ressembler à ceci :

• Entrée d’énergie : 3 000 calories
• Energie dépensée : 3 500 calories
• Déficit : 500 calories

Dans les deux scénarios, vous avez atteint un déficit de 500 calories, mais le second vous permet de manger beaucoup plus. C’est l’un des avantages d’un plus grand G-Flux.

Mais il y en a aussi un autre : La recherche suggère que si vous consommez des aliments provenant de sources de haute qualité et que vous faites une variété d’entraînements – entraînement en force, conditionnement et travail de récupération – manger plus de calories peut vous aider à porter plus de masse maigre et moins de graisse.

C’est parce que l’exercice accru ne sert pas seulement à augmenter votre « sortie d’énergie ». Il modifie également la répartition des nutriments, en envoyant plus de calories vers la croissance musculaire et moins vers vos cellules graisseuses.

Plus, puisque vous mangez plus de nourriture, vous avez plus d’opportunités d’obtenir les quantités de vitamines, minéraux et phytonutriments dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux.

Gagnant. Win. Win.

Pour être clair, il s’agit d’une méthode quelque peu avancée. Et comme le métabolisme et l’équilibre énergétique sont dynamiques par nature, l’efficacité de cette méthode peut varier d’une personne à l’autre. De plus, tout le monde n’a pas la capacité ou l’envie de passer plus de temps à faire de l’exercice. Et ce n’est pas grave.

Mais en faisant preuve de souplesse dans votre réflexion – et en étant prêt à expérimenter différentes façons d’influencer le CICO – vous pouvez trouver votre propre stratégie personnelle pour faire pencher la balance énergétique en votre faveur.

Cet article a été publié à l’origine sur PrecisionNutrition.com.

Crédit photo : Jessica Ruscello, Unsplash

.