Ce sont les coupe-faim approuvés par des experts qui fonctionnent totalement

Lorsque vous entendez le terme  » coupe-faim « , il est facile de penser à une sorte de médicament ou de pilule de régime qui va facilement régler vos envies de manger. Cependant, vous serez peut-être choqué d’apprendre que les meilleurs coupe-faim sont en fait des aliments naturels qui peuvent facilement faire partie de votre régime alimentaire. Un coupe-faim est tout simplement un aliment qui vous aidera à vous sentir complètement rassasié et satisfait, au point que votre appétit sera freiné et que vous ne chercherez plus à manger.

Un sentiment de véritable plénitude provient en fait d’une hormone connue sous le nom de leptine. Elle aide à contrôler votre appétit et signale à votre cerveau quand il faut arrêter de manger. Cela peut être assez facile à ignorer avec un aliment qui n’a pas un fort pouvoir de satiété, c’est pourquoi l’ajout de coupe-faim peut aider. Ils réduisent la ghréline, « l’hormone de la faim » qui vous fait ressentir la faim.

Entre nos propres recherches et en parlant avec Hilary Cecere, RD pour Eat Clean Bro, nous avons pu créer une liste de coupe-faim efficaces qui réduiront la ghréline et vous aideront à vous sentir naturellement rassasié pendant des heures.

Selon Cecere, la meilleure façon d’écraser votre faim est de manger un volume d’aliments peu caloriques, notamment des fruits et des légumes.

« Je pense que certains des meilleurs aliments complets vont être vos aliments à haut volume, comme on les appelle », dit Cecere. « Fondamentalement, ils contiennent des fibres et une forte teneur en eau, ce serait donc vos fruits et légumes. Ils sont capables de vous remplir sans ajouter une tonne de calories. »

Les légumes non féculents, ou légumes à faible teneur en glucides, sont un excellent point de départ, notamment parce qu’ils sont moins caloriques. Ajoutez des portions de différentes sortes dans vos repas, comme le brocoli, les carottes, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes, les courges d’été, les asperges, le céleri, et plus encore.

Le département de biochimie de l’université de Sydney a publié un indice de satiété des aliments courants révélant le niveau de satiété des aliments par rapport au pain blanc courant. Les pommes de terre bouillies se sont retrouvées avec le plus haut niveau de satiété, avec un niveau de satiété plus de trois fois supérieur à celui du pain blanc. Cela signifie que les pommes de terre – douces et même blanches – peuvent écraser cette faim après un seul repas, selon Cecere.

Pour Cecere, commencer sa journée avec des flocons d’avoine lui permet de se sentir satisfaite et rassasiée pendant de longues périodes, et c’est l’un des aliments qu’elle recommande fortement. « Je trouve toujours que si je prends des flocons d’avoine le matin au petit-déjeuner, cela me permet de tenir le coup », dit-elle.

Bien que tous les glucides ne procurent pas une sensation de satiété (l’indice de satiété en est la preuve), il y en a certains qui vous rassasient plus que d’autres. Cecere trouver les bons glucides (et même la bonne quantité de glucides) est un processus d’essai et d’erreur pour tout le monde, car chaque humain est différent. « Lorsque vous choisissez un glucide raffiné qui se digère rapidement, c’est un peu là que vous avez faim peu de temps après avoir mangé », dit Cecere.

Dans ses essais-erreurs, elle a remarqué que le fait d’avoir des glucides le matin l’aidait à se sentir satisfaite tout au long de sa journée. « Je trouve que j’ai définitivement besoin d’un glucide le matin, et généralement, si je ne le fais pas, j’ai faim, je suis un peu grincheux, donc j’ai définitivement trouvé cela pour moi », dit Cecere. « Mais je pense vraiment que déterminer combien de portions de chaque macronutriment unique dont vous avez besoin est juste honnêtement basé sur vos objectifs et sur des essais et des erreurs. »

Voyez si commencer par des flocons d’avoine le matin vous convient avec ces recettes d’avoine de nuit.

Alors que les aliments à fort volume viennent avec une variété d’options, Cecere a souligné quelques aliments spécifiques dans son interview. L’un de ces « bons choix » était de déguster de la pastèque. La pastèque est riche en fibres et se compose de 92 pour cent d’eau, qui est également un coupe-faim recommandé par Cecere.

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Les tomates étaient une autre recommandation de Cecere dans sa liste d’aliments coupe-faim. Une tasse de tomates contient plus de deux grammes de fibres, selon le FoodData Central de l’USDA, soit la même quantité de fibres que 4,5 tasses d’épinards. Ajoutez des tomates (et des épinards, pendant que nous en parlons) à des œufs pour un petit-déjeuner qui coupe la faim.

Avoir des aliments riches en fibres dans son alimentation est une autre excellente façon de se sentir rassasié, et les pommes sont probablement l’une des plus délicieuses que l’on puisse avoir (ou du moins pour certaines de nos papilles). Selon un article publié par la Harvard School of Public Health, les fibres « aident à réguler l’utilisation des sucres par l’organisme, ce qui permet de contrôler la faim et la glycémie. » Comme les pommes sont connues pour être d’excellentes sources de fibres, les intégrer à votre régime alimentaire – que ce soit avec votre petit-déjeuner ou même en tant que collation ou dessert – pourrait être un excellent moyen de ne plus avoir si faim tout le temps.

Vous avez probablement entendu parler de tous les bienfaits de la consommation de bouillon, notamment de bouillon d’os, mais fait-il vraiment quelque chose pour votre appétit ? Selon Cecere, c’est un coupe-faim utile comme les autres. Le bouillon d’os contient 10 grammes de protéines dans une seule tasse, et comme les protéines rassasient, cela signifie que commencer un repas avec du bouillon d’os – ou une soupe à base de bouillon – peut également rassasier. De plus, il y a beaucoup d’avantages du bouillon d’os, comme la façon dont il améliore votre intestin.

Si vous ne sentez pas une soupe à base de bouillon, la salade pourrait être une autre excellente option pour commencer votre repas, selon Cecere.  » amène les gens à manger moins « , dit Cecere. « Encore une fois, cela fonctionne un peu de la même manière où cela ajoute du volume à votre ventre et alors vous n’allez pas vous laisser aller à autant de choses dans votre repas. »

Des études montrent même que c’est vrai ! Ces études ont montré que manger une salade à faible densité énergétique (alias une salade moins calorique, similaire à la recommandation de Cecere concernant les aliments à faible teneur en calories et à volume élevé) réduira « l’apport énergétique du repas », c’est-à-dire la quantité de calories consommées pendant un plat principal, servi après la salade. Commencer votre repas avec un aliment à volume plus élevé et à faible teneur en calories, comme une simple salade de jardin avec l’une de ces vinaigrettes à faible teneur en calories, peut être incroyablement bénéfique en tant que coupe-faim, et vos objectifs de santé en général.

Cela peut sembler idiot, mais faites-nous confiance sur ce point. Des études montrent que commencer votre journée avec de l’eau – ou même boire 1,5 litre d’eau par jour, selon les études – peut en fait aider votre consommation globale de calories tout au long de la journée.

« L’eau fonctionne de la même manière, les personnes qui boivent 1 à 2 tasses d’eau avant de manger ont tendance à manger moins », dit Cecere. « Donc je pense que l’eau est souvent négligée, mais elle est énorme dans cette équation. »

L’avocat est considéré comme une graisse saine, et les graisses saines sont populairement connues pour faire en sorte que les gens se sentent rassasiés après les avoir consommées. « Le truc avec les graisses, c’est qu’elles signalent à votre cerveau que vous êtes rassasié, et en plus, les graisses prennent plus de temps à digérer », dit Cecere.

Selon Healthline, les avocats sont également excellents pour absorber les nutriments dans les aliments à base de plantes. Certains nutriments sont connus pour être liposolubles, ce qui signifie que vous avez besoin d’une graisse pour en tirer pleinement les nutriments. L’avocat peut être utile dans ce processus. De plus, l’avocat est lui-même plein de nutriments ! Il contient une grande quantité de vitamine K, de folate, de vitamine C et de fibres, et il contient même plus de potassium qu’une banane !

Les noix sont également un aliment riche en graisses que Cecere recommande vivement.

« Elles vous gardent littéralement rassasié plus longtemps et suppriment l’appétit », dit Cecere. « C’est pourquoi une poignée d’amandes est si bonne entre deux repas. »

C’est vrai ! Attrapez une poignée d’amandes (environ une once d’entre elles, selon Cecere) et savourez-les entre vos repas.

Des études montrent que la consommation de quantités plus élevées de protéines favorise effectivement la satiété, surtout si la fréquence des repas augmente. Avoir une protéine maigre, par rapport à une autre source de protéines, peut aider en termes de volume de nourriture que vous pouvez avoir pour moins de calories. Par exemple, quatre onces de bœuf haché contiennent en moyenne 200 calories et 23 grammes de protéines, tandis que quatre onces de blanc de poulet contiennent en moyenne 100 à 130 calories et 27 grammes de protéines. L’inclusion de protéines maigres vous permet d’avoir un volume plus élevé de protéines pour moins de calories par rapport à d’autres sources de protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Parce que le yaourt grec a également une quantité élevée de protéines (un récipient individuel de 5,3 onces contient en moyenne 160 calories et 15 grammes de protéines), il est la collation coupe-faim parfaite. Selon une étude réalisée par le département de nutrition de l’Université du Missouri, un goûter de yaourt grec « réduit la faim, augmente la satiété et retarde les repas ultérieurs par rapport à des en-cas moins protéinés ». Pour une collation encore plus rassasiante, ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour un coup de pouce supplémentaire de graisses saines.

Nous savons déjà que le fait d’avoir des protéines est utile pour la satiété, donc ajouter les « boules d’énergie » originales dans votre alimentation aidera à écraser la faim. Ce coupe-faim est idéal pour tous les repas ! Vous pouvez préparer toutes sortes de plats à base d’œufs pour le petit-déjeuner, ou faire cuire des œufs durs pour les ajouter à des salades ou les manger simplement comme collation. Voici 23 délicieuses recettes à base d’œufs pour rester mince que vous pouvez essayer !

« Le café contient de la caféine, donc il accélère en fait un peu votre métabolisme, mais la caféine est aussi un coupe-faim », dit Cecere, ainsi que de nombreuses études. « Donc parfois, si les gens prennent un café le matin, ou même dans l’après-midi, ils ne ressentent pas la faim tout de suite. Et c’est essentiellement la caféine – et une consommation modérée de caféine – comme un à deux. »

C’est vrai, même le chocolat est sur la liste de Cecere ! Mais spécifiquement le chocolat noir, étant donné que le chocolat noir contient aussi un peu de caféine.

« Je pense que le chocolat noir est bon parce que, bien qu’il soit plus riche en graisses, il contient en fait une petite quantité de caféine, et je pense qu’il frappe aussi un peu la dent sucrée », dit Cecere.

Une étude, publiée par le département de médecine interne du groupe d’hôpitaux Reinier de Graaf aux Pays-Bas, a même montré comment la consommation, et même l’odeur, du chocolat noir pouvait créer des changements dans la ghréline et entraîner une réponse de satiété.

Quand il est temps de se détendre pour la soirée, certains peuvent se tourner vers un cocktail ou un verre de vin rouge (oui, le vin a des avantages pour la santé). Mais pour Cecere, un verre d’eau de seltz fera l’affaire, notamment parce qu’il lui permet de se sentir rassasiée avant de se coucher.

« Je pense que ce sont les bulles de l’eau de seltz et la carbonatation, cela écrase en quelque sorte une envie, mais aussi ces bulles et l’air supplémentaire dans votre ventre vous remplissent », dit Cecere.

Ses théories se vérifient même dans les études ! L’eau gazeuse provoque un « effet rassasiant significatif », même si c’est à court terme, selon une étude publiée par la Graduate School of Human Science and Environment de l’Université de Hyogo au Japon. Donc, si vous avez envie d’un petit encas à la fin de la journée, essayez de boire un verre d’eau de Seltz à la place. Vous aurez au moins l’impression d’être rassasié au moment d’aller vous coucher.