Avoir des abdominaux ciselés est l’objectif de la plupart des personnes qui pratiquent la gym esthétique. Bien que nous sachions que votre pourcentage de graisse corporelle doit être faible pour y parvenir, il existe une variété d’exercices abdominaux qui peuvent vraiment mettre votre noyau à l’épreuve.
Les abdominaux sont parmi les exercices les plus courants que vous verrez être effectués à la salle de gym, ou même à la maison, mais quels sont les exercices les plus difficiles pour donner de la variation et vraiment tester vos abdominaux ?
Cet article jette un coup d’œil à cinq des exercices abdominaux les plus difficiles pour ceux qui voudraient se placer dans la catégorie des abdominaux d’élite.
#1 Hanging Leg Raises
Cet exercice nécessite la force du haut du corps, ainsi qu’être fort dans le noyau. Vous commencez par utiliser une barre de chin-up et avoir vos bras étendus à bout de bras. Ensuite, vous levez lentement vos jambes, jusqu’à ce que votre torse et vos jambes forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position, avant de redescendre lentement vos jambes jusqu’à la position de départ. Assurez-vous de garder vos jambes droites en tout temps pour vraiment faire travailler les abdominaux.
Reps : 10
Sets : 4
Repos : 60 secondes
Variation : Vous pouvez effectuer l’élévation des jambes suspendues toujours, mais avec une torsion au sommet pour travailler également les obliques ainsi que les abdominaux. Effectuez l’exercice comme d’habitude, mais au lieu de retenir la contraction, faites une torsion d’un côté ou de l’autre au sommet pour faire exploser les obliques.
#2 Human Flag
Arguablement l’exercice le plus difficile, cet exercice de planche verticale fait travailler à la fois les lats et les deltoïdes pour aider à stabiliser votre corps ainsi que vos obliques. Une chose est sûre, vous aurez besoin de solides fondations de force pour vous appuyer sur des exercices de poids de corps, tels que les tractions et la planche. Vous aurez besoin d’une barre, pour commencer. Votre main supérieure doit être en position de prise en main au-dessus de la hauteur de la tête, tandis que votre main inférieure est en position de prise en main inférieure, orientée dans la direction opposée et juste en dessous du bassin.
Puis, poussez-vous en position horizontale, avec les jambes tendues et tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Cela vous semble simple ? Essayez-le.
Rep : jusqu’à l’échec
Séries : 3
Repos : 90 secondes
Variation : Drapeau vertical. Levez vos jambes plus haut que la position verticale dans une position plus horizontale avec votre torse et vos jambes créant un angle de 45 degrés pour cibler différentes zones de vos obliques, deltoïdes et lats.
#3 L-Sit
Cet exercice est légèrement moins exigeant que le drapeau humain, mais reste néanmoins un défi pour les abdominaux. Vous aurez besoin de deux bancs placés à un peu moins de la largeur des épaules l’un de l’autre et parallèles l’un à l’autre également. Placez-vous entre les bancs et soulevez votre torse et vos jambes de manière à créer un angle de 90 degrés. Vos jambes doivent être sorties devant vous, tandis que votre torse est perpendiculaire au sol, et vous devez maintenir la position.
Reps : 20 secondes
Séries : 4
Repos : 90 secondes
Variation : Pour varier et progresser sur le L-sit, vous pouvez utiliser votre partenaire de gym pour ajouter des plaques lestées sur le dessus de vos quadriceps pendant que vous maintenez la position.
#4 Roulade d’haltères debout
La roulade d’haltères est un exercice efficace pour travailler les abdominaux, mais commencer en position debout est un exercice qui nécessite, encore plus, la force du tronc.
Vous aurez besoin d’une haltère avant tout. Ensuite, tenez-vous debout, les jambes droites, les pieds légèrement plus proches que la largeur des épaules et les bras tendus vers la barre. Tout en gardant votre dos légèrement arqué, poussez la barre loin de votre corps jusqu’à ce que votre torse soit bien droit. Vous pouvez tenir cette position pendant deux secondes et revenir lentement à la position de départ.
Reps : 12
Séries : 4
Repos : 90 secondes
Variation : Augmentez le poids de la barre d’haltère pour vous assurer que vos abdominaux progressent en intensité.
#5 Single Side Bird Dog
Cet exercice est similaire à la planche mais implique de maintenir une position tout en travaillant le bras et la jambe en dehors d’un côté du corps à la fois.
Depuis une position de planche, tenez simultanément votre bras gauche et votre jambe gauche tendus et maintenez la position pendant quelques secondes. Après avoir maintenu la position, ramenez votre bras et votre jambe à l’intérieur, et répétez avec l’autre côté.
Reps : 20
Séries : 4
Repos : 90 secondes
Variation : Utilisez une kettlebell légère pour continuer à progresser et à ajouter de l’intensité à votre entraînement.
Message à emporter
Si vous cherchez de nouvelles façons plus stimulantes de faire exploser vos abdominaux, alors envisagez d’essayer certaines de ces méthodes dans votre entraînement. Bien qu’un couple soit à la fois physiquement et mentalement difficile, ils sont sûrs de renforcer la force de base et d’aider à façonner vos abdominaux.
