KELLEY WARNER : En vieillissant, il est important de maintenir la santé de nos articulations. Je vais vous montrer cinq excellents exercices. Si vous ressentez une douleur à un moment donné pendant l’exécution de ces exercices, assurez-vous de contacter votre professionnel de la santé.
Cet exercice s’appelle le Reach and Roll. Il est excellent pour la mobilité du haut de votre dos, de vos côtes et de vos épaules.
Nous allons d’abord commencer par nous allonger sur le côté avec les genoux pliés vers la poitrine. Les bras seront empilés l’un sur l’autre à peu près à la hauteur des épaules.
On commencera par tendre le bras supérieur vers l’avant, en effectuant une rotation interne du bras, en ramenant le pouce vers le sol, et si possible, la paume sera tournée vers le plafond. Ensuite, on déroulera le bras et on tendra le bras vers le plafond, en faisant pivoter le torse vers le côté opposé.
Le but est d’essayer d’amener l’omoplate vers le sol. Aussi, assurez-vous que les genoux ne se lèvent pas. Vous voulez essayer de les garder ensemble.
Revenez à votre position de départ, en vous déroulant, et en ramenant les bras l’un sur l’autre. Vous voudrez répéter cet exercice 10 fois. Puis passez à l’autre côté, et encore une fois, répétez 10 fois.
Cet exercice suivant s’appelle les essuie-glaces couchés et est excellent pour vos articulations de la hanche. Nous allons commencer par nous allonger sur le ventre. Vous allez reposer votre front dans vos mains. Nous allons ensuite plier les genoux. Les genoux doivent être à peu près à distance des hanches.
Vous allez lentement commencer à ouvrir les pieds sur les côtés aussi loin que possible, puis les ramener à l’intérieur. Nous allons faire cela une dizaine de fois.
Puis nous allons élargir les genoux plus largement que les hanches. Cette fois, nous allons laisser les pieds se croiser l’un devant l’autre. Ouvrez à nouveau, puis changez, en laissant le pied opposé venir devant.
Vous allez alterner en avant et en arrière environ 10 fois. Au fil du temps, vous devriez remarquer une amélioration de votre amplitude de mouvement et du contrôle de vos hanches.
Cet exercice s’appelle les horloges pelviennes. Vous allez imaginer qu’il y a une horloge posée sur votre bassin. Nous allons d’abord commencer de 12 à 6. Puis nous allons aller de 3 à 9. Puis dans le sens des aiguilles d’une montre autour du cercle et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre dans la direction opposée.
Premièrement, nous allons commencer à la position 12 heures. Nous allons prendre le bassin et le faire tourner en arrière, en abaissant et en aplatissant le bas du dos vers le sol. Ensuite, pour la position 6 heures, nous allons faire pivoter le bassin vers l’avant en cambrant le dos pour le décoller du sol. Nous allons aller et venir entre 12 et 6 heures, en relâchant le bas du dos et les hanches.
Puis pour 3 et 9 heures, nous allons laisser tomber le bassin gauche vers le sol, laissant le bassin droit se soulever doucement du sol. A 9 heures, nous allons passer dans la direction opposée en abaissant la hanche droite vers le sol, en soulevant la hanche gauche du sol. Nous allons faire des allers-retours entre 3 et 9 heures.
Maintenant, nous allons faire le tour complet de l’horloge. Nous allons commencer à 12 heures. Puis nous allons balayer autour de 1, 2 et 3, en bas de 4, 5, à 6, autour de 7, 8 et 9, et tout le chemin de retour à 12 heures.
Faisons-le à nouveau. Nous allons faire tout le tour, en faisant tourner le pelvis d’une manière douce et agréable. Ensuite, nous allons aller dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Toujours en commençant à 12 heures, nous allons faire le tour jusqu’à 9, descendre à 6, passer à 3, et remonter à 12. Cet exercice est excellent pour le bas du dos et les articulations de la hanche.
Le prochain exercice est un étirement des quadriceps. Il est excellent pour les articulations de la hanche et du genou. Assurez-vous d’avoir une surface solide devant vous à laquelle vous pouvez vous tenir pour l’équilibre. Placez une main sur la chaise, ramenez le genou droit vers votre poitrine et essayez de vous accrocher au tibia ou à la cheville. Pendant que vous faites cela, assurez-vous que le torse reste droit.
Vous voulez tirer en arrière sur le pied pour sentir un étirement à l’avant de votre quadriceps. Assurez-vous que le genou reste aussi proche de l’autre genou que possible. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
Puis revenez à votre position de départ, et vous changerez de côté. Encore une fois, maintenez l’étirement 30 secondes. Vous allez répéter trois fois de chaque côté.
Cet exercice suivant s’appelle des élévations de mollets. Il est excellent pour la force de la cheville, la flexibilité et l’équilibre. Nous allons commencer par monter sur une marche. Décrochez lentement vos talons du bord de la marche. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez l’effectuer sur une seule jambe. Si vous décidez de le faire, vous allez plier un genou, en enlevant le pied du bord de la marche. À partir de là, vous effectuerez l’exercice de la même manière, en gardant le genou droit, en soulevant avec le talon et en redescendant.
Vous effectuerez l’exercice 20 fois. Si vous choisissez de le faire sur une seule jambe, assurez-vous de l’exécuter des deux côtés.
Je viens de vous montrer cinq excellents exercices pour vos articulations. Les réaliser de manière régulière devrait vous aider à maintenir votre mobilité et votre force.
