Vous savez déjà qu’il faut manger un repas ou une collation riche en protéines après l’entraînement, mais vous n’êtes peut-être pas tout à fait sûr de ce que cela apporte à votre corps. Consommer suffisamment de protéines quotidiennement vous procure une foule d’avantages vitaux, de la construction d’anticorps à la restauration du tissu musculaire. Ici, des experts vous en expliquent plus sur le macronutriment de la forme physique et sur la quantité de protéines que vous devriez vraiment consommer.
Vous cherchez à développer vos muscles, mais ne savez pas par où commencer ? Aaptiv peut vous aider.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments – les deux autres sont les glucides et les lipides. Elle est nécessaire en grande quantité dans tout le corps afin de maintenir sa structure et son énergie. En fait, notre corps est composé d’environ 16 % de protéines. Les protéines sont elles-mêmes composées d’acides aminés, qui remplissent une foule de fonctions corporelles, comme le maintien et la régénération des muscles.
Comment cela affecte-t-il mon corps ?
« Les protéines sont composées de blocs de construction appelés acides aminés qui sont absolument essentiels pour un certain nombre de raisons », note Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, et fondatrice de Nutrition by Carrie. « Non seulement nos organes, muscles et autres tissus – comme la peau, les ongles et les cheveux – sont construits à partir d’acides aminés, mais il en va de même pour nos hormones, les enzymes qui facilitent les zillions de réactions chimiques dans nos cellules qui nous maintiennent en vie, et les anticorps qui nous aident à parer aux infections. »
Il n’est donc pas surprenant que la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis fasse référence aux protéines comme étant les blocs de construction de la vie. Non seulement les protéines construisent et réparent les tissus et nous empêchent de contracter des infections, mais elles régulent également le métabolisme, stimulent les niveaux d’énergie et contribuent à la perte ou au maintien du poids. Plus particulièrement, elles jouent un rôle important dans la construction, le maintien et la régénération des muscles.
Les protéines sont essentielles à la construction des muscles après une séance d’entraînement cardio ou de musculation difficile, comme celles disponibles sur Aaptiv.
Comment cela affecte-t-il mon entraînement ?
Dans le domaine du fitness, les protéines et les entraînements vont ensemble comme le beurre de cacahuète et la gelée. Les protéines aident largement à construire et à conserver les muscles. Sans protéines, nous serions incapables de réparer ou même de maintenir les muscles. « Les protéines vous gardent rassasié, stabilisent votre taux de sucre dans le sang et aident à construire la masse musculaire maigre – tous ces éléments sont super importants pour alimenter vos séances d’entraînement et aider à la récupération après l’entraînement », explique Brooke Alpert, diététicienne agréée et auteur de The Diet Detox, Elle recommande d’avoir une portion de protéines à chaque repas tout au long de la journée.
Manger suffisamment de protéines aide également à la perte de poids lorsqu’elles sont incluses dans un régime alimentaire sain et une routine de fitness. « Il convient de mentionner que parmi les trois macronutriments – glucides, protéines et lipides – ce sont les protéines qui peuvent vraiment nous aider à nous sentir satisfaits entre les repas », explique Dennett. Que vous cherchiez à gagner du muscle ou à perdre du poids, consommer des protéines à chaque repas est essentiel.
Combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Pour faire simple, la quantité quotidienne recommandée pour un adulte moyen est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme (ou 0,4-0,5 gramme par livre). Cela nous situe autour de 46 grammes par jour pour la femme moyenne et 56 grammes par jour pour l’homme moyen. Si vous êtes très actif, que vous vous remettez d’une blessure ou que vous cherchez à développer vos muscles, augmentez ce chiffre à environ 1,2-1,8 gramme par kilogramme (0,6-0,9 gramme par livre).
Au delà des objectifs de forme physique, il est essentiel que nous consommions au moins la quantité quotidienne recommandée de protéines par jour. En effet, notre corps en perd constamment. « Nous perdons des protéines tous les jours en perdant des cellules de peau et des cheveux, en éliminant les déchets corporels et en décomposant les muscles », mentionne Dennett. « Nous avons besoin de remplacer ces protéines. Notre corps est capable de fabriquer certains acides aminés par lui-même, mais il y en a d’autres que nous devons obtenir de la nourriture parce que nous ne pouvons pas les fabriquer. » Pour un apport optimal, répartissez vos protéines tout au long de la journée – votre corps ne peut en utiliser qu’une certaine quantité à la fois.
Où dois-je les trouver ?
Que vous soyez carnivore ou que vous suiviez un régime à base de plantes, il est possible de trouver facilement des protéines. Amy Shapiro, diététicienne diplômée et fondatrice de Real Nutrition NYC, cite d’ailleurs les aliments végétaux parmi ses meilleures sources de protéines. Les mangeurs de viande devraient consommer de la viande locale, biologique et nourrie à l’herbe chaque fois que possible. Dennett est d’accord et ajoute : « Pour une nutrition optimale, il est préférable d’obtenir des protéines de sources variées. Pour les omnivores, cela signifierait obtenir des protéines à partir d’aliments d’origine animale – viande, volaille, poisson, produits laitiers et œufs – ainsi que de sources végétales comme les haricots, les lentilles, le soja, les noix et les graines. »
Ceux qui suivent un régime à base de plantes doivent accorder un peu plus d’attention aux sources de protéines. Essayez les aliments riches en protéines comme les légumineuses, le tofu, les graines et les légumes. « Les végétaliens doivent être un peu plus réfléchis pour obtenir suffisamment de protéines, mais c’est tout à fait faisable », explique Dennett. « Ce qui est bien avec les protéines végétales, c’est que vous obtenez également des fibres et des phytonutriments avec elles ». Score !
Maintenant que vous savez tout sur la reconstitution de votre corps après une séance d’entraînement, consultez les cours disponibles sur Aaptiv et commencez votre séance de sudation !
.
