Les étiquettes sur toutes sortes d’aliments – des céréales du petit-déjeuner aux chips, des entrées congelées aux glaces – font état de la quantité de protéines qu’ils contiennent. Le public visé ? Les personnes qui suivent des plans de perte de poids et celles qui veulent maintenir ou regagner de la masse musculaire en vieillissant.
Le buzz est si fort que dans l’esprit de beaucoup de gens, les protéines sont devenues synonymes du terme « sain », et Weight Watchers a intégré les protéines dans son programme SmartPoints.
Nous avons effectivement besoin de quantités adéquates de protéines dans notre alimentation, en particulier lorsque nous vieillissons : Les protéines contiennent les acides aminés qui aident à synthétiser les muscles et à maintenir les os. Elles peuvent également réduire l’hypertension artérielle.
Mais les enquêtes alimentaires montrent que plus de la moitié des Américains consomment en réalité plus de protéines que ce que recommandent les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Et trop de protéines de viande rouge n’est pas une bonne chose, car elles sont associées au cancer du côlon, au diabète et aux maladies cardiovasculaires.
Bien que les liens avec la perte osseuse aient été réfutés, un apport élevé en protéines peut également être plus que ce que les reins d’une personne atteinte d’une maladie rénale chronique ou de diabète peuvent supporter.
Les protéines aident-elles à perdre du poids ?
Selon les données qui s’accumulent, les protéines peuvent aider à perdre du poids – du moins dans une certaine mesure. Mais cette recherche est souvent sponsorisée par des entreprises des industries de la viande, des produits laitiers et des œufs.
Le plus grand avantage des protéines semble être qu’elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures, de sorte que vous mangez moins. Contrairement aux glucides, qui provoquent souvent un pic et un effondrement de votre taux de sucre dans le sang, créant ainsi la faim, les protéines sont digérées lentement et maintiennent votre taux de sucre dans le sang stable.
En fin de compte, cependant, les gens ont tendance à perdre la même quantité de poids, qu’ils consomment des quantités élevées ou faibles de protéines : Une méta-analyse de 24 essais comparant des régimes protéinés standard et pauvres en graisses à des régimes riches en protéines et pauvres en graisses a révélé que les personnes suivant les régimes riches en protéines n’ont perdu que 1,7 livre de plus que celles suivant les régimes protéinés standard.
Les protéines protègent-elles la masse musculaire ?
Notre corps dégrade les muscles tous les jours entre les repas et les reconstitue après les repas. Les protéines vous aident non seulement à maintenir et à récupérer la masse musculaire, mais aussi la force, qui est essentielle pour accomplir les tâches de la vie quotidienne, comme porter un sac d’épicerie, en vieillissant.
Nous avons tendance à perdre naturellement de la masse musculaire en vieillissant – environ 1 % par an à partir de 30 ans. Lorsqu’il est associé à une perte de force musculaire, ce phénomène est appelé sarcopénie.
La sarcopénie touche un tiers des adultes de plus de 60 ans et plus de la moitié des personnes de plus de 80 ans. L’attrition musculaire peut être accélérée par la tendance des personnes âgées à rester sédentaires pendant de longues périodes – par exemple, si elles sont malades ou ont subi une opération, ou s’il neige ou fait trop chaud pour sortir et être actif. De plus, la capacité de l’organisme à fabriquer des muscles à partir de protéines diminue également avec l’âge.
Mais la sarcopénie peut être retardée, notamment en pratiquant régulièrement des exercices de musculation et de résistance combinés à un apport adéquat en protéines. Une étude souvent citée, la Women’s Health Initiative, a révélé que les femmes qui mangeaient plus de protéines avaient moins de perte musculaire et une meilleure fonction physique que les femmes qui mangeaient moins de protéines.
Combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?
La recommandation du gouvernement pour l’apport en protéines pour les jeunes adultes en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel. En clair, cela signifie que si vous pesez 130 livres, vous devez consommer 47 grammes de protéines par jour, et si vous pesez 185 livres, vous devez en consommer 67 grammes.
Une façon simple de calculer vos besoins en protéines est de diviser votre poids en deux : Si, par exemple, vous pesez 175 livres, vous devriez consommer 87,5 grammes de protéines par jour.
Mais voici le hic : Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les jeunes adultes pour maintenir leur masse musculaire – environ 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel – et pourtant, de nombreuses personnes âgées ne mangent pas autant qu’avant.
Parce que leurs besoins en protéines augmentent, ils en reçoivent moins. Ils peuvent ne pas avoir aussi faim, avoir du mal à mâcher les viandes et autres sources de protéines, ou ne pas vouloir cuisiner. Les personnes âgées fragiles ont besoin d’encore plus de protéines que les personnes âgées en bonne santé : 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel, selon certains chercheurs.
Trop ou trop peu ?
La première étape pour couvrir vos besoins en protéines est de déterminer la quantité que vous consommez actuellement. Consultez la base de données nationale des nutriments pour la référence standard de l’USDA et cliquez sur l’aliment en question pour déterminer la quantité de protéines que vos choix alimentaires typiques contiennent.
Il est probable que vous en consommez suffisamment, comme la plupart des Américains, mais envisagez d’affiner votre mélange de protéines au niveau optimal, selon ces conseils :
- Consommez des protéines de haute qualité à chaque repas. Cela signifie généralement des aliments entiers, tels que 3 onces de saumon, de crevettes, de bœuf, de porc ou de poulet ; 1/2 tasse de lentilles cuites ; ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète – et non des produits transformés enrichis en protéines.
Diviser votre consommation de protéines non seulement garantit que vous obtenez suffisamment de protéines par jour, mais rend également plus probable la construction de muscles, selon la recherche. Si vous êtes un adulte plus âgé (60 ans et plus), incluez au moins 20 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas, si ce n’est pas 25 à 30 grammes.
- Si vous avez du mal à mâcher ou si vous avez besoin d’une bonne source sur le pouce, complétez votre apport avec des shakes et des poudres de protéines (comme la poudre de lactosérum, un produit riche en acide aminé leucine, essentiel à la construction musculaire).
- Soulevez des poids ou faites des exercices de résistance pour compléter votre apport en protéines – la combinaison est le meilleur moyen de rester fort tout au long de vos années de vieillesse.
- À l’exception du soja et du quinoa, les protéines d’origine végétale peuvent être incomplètes, contenant moins d’acides aminés que les protéines d’origine animale. Pourtant, en combinant différents types de protéines – haricots, noix, graines et céréales – les végétariens peuvent obtenir le mélange d’acides aminés dont ils ont besoin pour rester en bonne santé.
- Si vous essayez de perdre du poids, surveillez vos calories et évitez les glucides et les graisses, pas les protéines. Vous voulez vous assurer de consommer suffisamment de protéines pour rester rassasié et pour maintenir vos muscles et vos os, qui peuvent tous deux s’amincir lorsque vous réduisez les calories.
