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Trente secondes. C’est le temps que la National Academy of Sports Medicine recommande de maintenir un étirement statique pour allonger un muscle tendu, explique Mike Fantigrassi, directeur des services professionnels de la NASM. Mais comme pour tout ce qui concerne le sport, le timing est primordial.
Si vous maintenez un étirement statique plus de 45 secondes avant votre séance d’entraînement, votre force, votre vitesse et votre puissance peuvent en pâtir. Personne ne sait exactement pourquoi cela se produit, mais les chercheurs pensent que les muscles étirés sont « moins capables de stocker de l’énergie et de se mettre en action », écrit Gretchen Reynolds sur le Well Blog du New York Times. Si vous aimez vous étirer de manière statique avant de vous entraîner, ne dépassez pas 30 secondes. « Vous obtenez la relaxation du muscle et un certain relâchement sans les effets négatifs d’une diminution de la performance », dit Fantigrassi.
Après l’entraînement, une trentaine de secondes reste le point idéal pour améliorer la flexibilité, dit Fantigrassi. Tenez-le plus longtemps, et les chercheurs ont des opinions contradictoires sur ce qui se passera. Certains pensent que les bénéfices s’arrêtent à 30 secondes, et que maintenir l’étirement plus longtemps est simplement une perte de temps. (À moins que vous n’ayez plus de 65 ans, auquel cas vous voudrez maintenir cet étirement pendant 60 secondes pour obtenir les mêmes avantages que vos homologues plus jeunes). D’autres affirment qu’une meilleure souplesse et une diminution de la raideur n’apparaissent qu’après avoir maintenu un étirement pendant trois minutes.
Il ne semble pas y avoir de conséquences négatives à maintenir un étirement, après une séance d’entraînement, jusqu’à cinq minutes. Rappelez-vous simplement : il est possible d’être trop souple. « Les muscles fonctionnent mieux à leur longueur optimale », explique Fantigrassi. « S’ils sont trop courts, ils sont faibles. S’ils sont trop lâches autour d’une articulation, le soutien musculaire ne sera pas là pour cette articulation, qui sera donc malmenée. » Donc, à moins que vous ne souhaitiez rejoindre le Cirque du Soleil, n’étirez pas votre hamac au-delà de sa longueur optimale. Un entraîneur ou un coach certifié peut vous aider à déterminer votre point idéal.
La ligne de fond : La National Academy of Sports Medicine recommande de maintenir un étirement statique pendant environ 30 secondes pour obtenir une meilleure flexibilité.
