Sallie demande : J’ai entendu de mes amis coureurs que vous devriez avoir une base avant de vous entraîner pour une course. Qu’est-ce que cela signifie, et comment puis-je construire une base ?
Vos amis coureurs sont sages ! Une base de course est comme les fondations d’une maison en ce sens qu’elle supporte les demandes de kilométrage progressif et d’intensité qui accompagnent un plan d’entraînement. C’est le pont qui relie vos saisons de course entre elles et prépare votre corps et votre esprit aux efforts plus difficiles à fournir pendant l’entraînement et la course.
Lorsque vous commencez un plan d’entraînement, il commence à un niveau faible, qui s’accroît de semaine en semaine jusqu’à atteindre un pic juste avant la course. Si vous vous lancez dans un plan d’entraînement sans une base optimale, votre risque de blessure est beaucoup plus élevé parce que votre corps peut avoir du mal à s’adapter aux augmentations constantes de l’intensité et du kilométrage.
Il peut également conduire à l’épuisement, au manque de motivation et à des déséquilibres hormonaux dans votre corps à cause du surentraînement. Se lancer sans base, c’est un peu comme essayer de construire une maison sur une fondation en carton. Cela ne tient pas.
Une base de course à pied est une période de temps – typiquement six à 12 semaines – et varie en fonction de votre expérience de la course à pied et de votre niveau de forme physique.
Si vous êtes nouveau dans la course à pied, investir dans des kilomètres faciles à un effort conversationnel construira une base aérobie solide à partir de laquelle vous pourrez commencer un plan d’entraînement pour débutant. Par exemple, si vous courez un à deux miles plusieurs fois par semaine et que vous voulez commencer un programme d’entraînement pour un marathon dans deux mois, votre base devrait ressembler à ceci : trois à quatre courses par semaine en commençant par deux miles par séance, puis augmentez lentement pour pouvoir courir quatre à cinq miles par course en milieu de semaine et une longue course de six miles. Cela augmente votre kilométrage jusqu’au point où de nombreux plans de marathon pour la première fois commencent et prépare votre corps à la progression à partir de là.
Si vous êtes un coureur chevronné, votre base peut inclure principalement des courses faciles avec quelques efforts plus difficiles comme des collines, des courses tempo et des entraînements fartlek saupoudrés. Le secret est d’équilibrer le rapport entre la course facile et la course difficile afin de ne pas pousser en mode entraînement et fatiguer votre corps.
Voici un exemple de plan de construction de base pour les coureurs chevronnés qui cherchent à améliorer leurs performances en course. Il est divisé en trois semaines afin que vous puissiez le répéter pendant deux à trois mois, et il comprend quatre courses par semaine. Vous pouvez modifier le nombre de courses par semaine en fonction de votre plan d’entraînement personnel et de votre niveau de course.
Si vous êtes sujet aux blessures, vous pouvez utiliser l’entraînement croisé comme le vélo, l’elliptique, la montée d’escaliers, pour effectuer les entraînements à effort plus difficile, en milieu de semaine, afin de maintenir la forme. Remplissez le reste avec des courses à effort facile. Pour ce faire, remplacez simplement la course d’effort difficile du plan par une course vallonnée d’effort difficile, un elliptique ou une montée d’escaliers. Enfin, l’entraînement musculaire est un moyen efficace de combler les écarts entre les courses. Par exemple, faites du vélo pendant 15 minutes à un effort facile à modéré, puis poursuivez avec 20 à 30 minutes d’exercices de renforcement du corps entier.
Première semaine
Lundi : Courir à un effort facile 45-60 minutes
Mardi : Entraînement croisé 30-45 minutes (entraînement musculaire et cardio à faible impact)
Mercredi : Courir 3×4 minutes à un effort tempo modéré avec 2 minutes de récupération ; ajouter 10 minutes pour l’échauffement et le retour au calme. Progressez jusqu’à 5×4 minutes.
Jeudi : Entraînement croisé 30-45 minutes (entraînement musculaire et cardio à faible impact)
Vendredi : Course à l’effort facile 30-45 minutes
Samedi : Course longue à l’effort facile 60-75 minutes
Dimanche : Jour de repos
Semaine 2
Lundi : Course à l’effort facile 45-60 minutes
Mardi : Entraînement croisé 30-45 minutes (entraînement musculaire et cardio à faible impact)
Mercredi : Course de fartlek – 40 minutes à l’effort facile avec six à huit reprises de 30 secondes à l’effort difficile tissées.
Jeudi : Entraînement croisé 30-45 minutes (entraînement musculaire et cardio à faible impact)
Vendredi : Courir en effort facile 30-45 minutes
Samedi : Course longue à finition rapide 75 minutes – les 50 premières minutes en effort facile, les 25 dernières minutes en effort modéré
Dimanche : Jour de repos
Semaine 3
Lundi : Course à pied effort facile 45-60 minutes
Mardi : Entraînement croisé 30-45 minutes (entraînement musculaire et cardio à faible impact)
Mercredi : Course à l’effort facile de 45 minutes avec quatre répétitions de collines d’effort dur de 30-60 secondes saupoudrées. Construisez jusqu’à 6-8 répétitions.
Jeudi : Entraînement croisé 30-45 minutes (entraînement musculaire et cardio à faible impact)
Vendredi : Course à l’effort facile 30-45 minutes
Samedi : Course longue à effort facile 90 minutes
Dimanche : Jour de repos
