Lorsque le sommeil vous défie, il peut être tentant d’atteindre un somnifère. Si les médicaments hypnotiques comme Ambien (zolpidem) peuvent apporter une solution rapide à l’insomnie, ils peuvent provoquer des effets secondaires désagréables ou dangereux. Les somnifères sur ordonnance peuvent également créer une accoutumance, et les personnes qui arrêtent soudainement de prendre de l’Ambien peuvent souffrir d’une insomnie de rebond, pire que leur problème de sommeil initial. Heureusement, il existe des alternatives plus sûres et plus efficaces aux médicaments sur ordonnance pour aider quelqu’un à avoir une bonne nuit de sommeil.
L’insomnie est une condition commune qui peut se manifester de plusieurs façons. Les gens peuvent avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormis, ou ils peuvent souffrir de réveils matinaux. Environ un tiers des adultes ont ressenti les symptômes de l’insomnie à un moment donné de leur vie, et 10 % souffrent d’insomnie chronique, qui se manifeste au moins trois nuits par semaine pendant un mois ou plus.
Alors qu’Ambien peut sembler être une solution facile à un problème contrariant, les somnifères sur ordonnance s’accompagnent de leur propre lot de problèmes. Les effets secondaires de l’Ambien, par exemple, peuvent inclure des symptômes tels que la somnolence pendant la journée, des malaises gastriques, des vertiges, une faiblesse et la sensation d’être « drogué » ou étourdi. Certains utilisateurs d’Ambien ont également signalé des comportements nocturnes étranges, notamment le somnambulisme, le fait de manger en dormant et même de conduire en dormant.
L’utilisation d’Ambien à long terme peut entraîner une dépendance physique et des symptômes de sevrage désagréables tels que l’insomnie de rebond lorsque le médicament est arrêté. Les somnifères hypnotiques pourraient même raccourcir votre vie : Une étude de 2012 publiée dans Pharmacology and Therapeutics a révélé que l’utilisation d’hypnotiques tels qu’Ambien et Restoril est associée à un risque presque cinq fois plus élevé de décès précoce.
L’insomnie peut faire des ravages sur le corps. Le corps humain a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit pour fonctionner de manière optimale. Le fait de ne pas bénéficier des heures de sommeil réparateur requises peut provoquer de la fatigue et de la lassitude pendant la journée, ainsi que de l’irritabilité, de la dépression et des difficultés de concentration.
Un manque de sommeil peut également être dangereux. Des études ont montré que l’insomnie est un facteur important dans les accidents de la route et autres blessures mortelles non intentionnelles. D’autres recherches ont montré que l’insomnie persistante pendant six ans ou plus est associée à un risque accru de décès.
Les dangers mis à part, Ambien et les autres hypnotiques ne vous procurent pas nécessairement le type de sommeil dont votre corps a réellement besoin. Dans son livre « Why We Sleep », Matthew Walker, directeur du Center for Human Sleep Science de l’université de Californie à Berkeley, affirme que le sommeil obtenu par la prise d’hypnotiques n’a pas la même qualité réparatrice que le sommeil naturel. Dans une interview accordée au New York Magazine, M. Walker explique que des médicaments comme l’Ambien ne font que « désactiver la partie supérieure de votre cortex, la partie supérieure de votre cerveau, et vous plonger dans un état d’inconscience ». Ces médicaments vous endorment en fait, dit-il, et « la sédation n’est pas le sommeil ».
La bonne nouvelle pour ceux qui ont désespérément besoin de dormir, c’est qu’une variété de techniques et de méthodes peuvent vous aider à atteindre un état de sommeil bienheureux sans médicaments sur ordonnance. Voici un aperçu de quelques bonnes façons de redémarrer votre cycle de sommeil.
Thérapie de restriction du sommeil
Restreindre délibérément le sommeil peut sembler la dernière chose qu’un insomniaque devrait faire. Mais la restriction du sommeil est en fait l’une des principales composantes de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou TCC-I, une méthode que l’American College of Physicians recommande comme traitement de première intention pour les adultes souffrant d’insomnie. L’objectif de cette thérapie est de limiter le temps passé au lit pour consolider et optimiser le sommeil. Cela sert à renforcer la connexion corps-esprit entre l’acte de se mettre au lit et de s’endormir rapidement.
Voici comment fonctionne la TCC-I : Tout d’abord, déterminez combien d’heures vous dormez habituellement par nuit. Ajoutez 30 minutes à ce nombre et ne passez que ce temps au lit. Il est important de programmer une alarme et de vous lever à la même heure chaque matin, quel que soit le nombre d’heures que vous avez réellement dormi la nuit précédente. Si vous dormez relativement bien après deux semaines de ce régime et que vous vous sentez bien pendant la journée, respectez le programme. Si vous êtes fatigué pendant la journée, ajoutez simplement 15 minutes supplémentaires au temps alloué au lit.
Bien qu’il faille un certain temps pour obtenir un rythme de sommeil tout à fait normal, la plupart des individus constatent une amélioration au bout de quatre à cinq semaines, et les résultats sont généralement durables.
Techniques de relaxation
Le stress est l’une des causes sous-jacentes les plus courantes de l’insomnie, et des niveaux de stress malsains augmentent également le risque de rechute après un traitement de toxicomanie. Les inquiétudes chroniques concernant la santé, le travail, les relations et d’autres sujets nous affectent physiquement en provoquant la libération d’hormones de stress qui augmentent le rythme cardiaque, la température corporelle et la tension musculaire. Malheureusement, cet état d’excitation peut rendre le sommeil difficile, voire impossible.
Pour aggraver les choses, de nombreuses personnes ont également tendance à ruminer leur incapacité à dormir. Elles peuvent même développer une peur de ne pas pouvoir dormir qui exacerbe le problème, créant un cercle vicieux qui contribue à l’insomnie à long terme.
Pratiquer diverses techniques de relaxation peut aider à briser cette boucle de rétroaction négative et vous mettre dans un état d’esprit plus reposant. Prendre un bain ou une douche chaude quelques heures avant de se coucher, par exemple, est un bon moyen de se détendre et d’évacuer le stress. Des exercices de respiration profonde et des techniques de relaxation musculaire progressive peuvent également calmer le système nerveux et nous préparer au sommeil. Si vous avez du mal à faire ces techniques par vous-même, essayez d’écouter l’une des nombreuses vidéos d’hypnose du sommeil disponibles en ligne pour vous aider à vous assoupir.
Pratiquer une bonne hygiène du sommeil
Des habitudes de sommeil saines peuvent contribuer grandement à favoriser un bon repos nocturne.
Des mesures simples qui peuvent améliorer le sommeil comprennent :
- Éviter les repas lourds, la caféine, la nicotine et l’alcool avant le coucher
- Éliminer de la chambre à coucher les téléviseurs, les ordinateurs, les smartphones et les autres appareils qui émettent de la lumière bleue
- Limiter les activités dans la chambre à coucher au sommeil et au sexe
- Créer un environnement frais, confortable et sombre dans la chambre à coucher
- Utiliser des bouchons d’oreille, un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour éliminer le bruit
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de garder un horaire de sommeil constant, même le week-end, et d’éviter les siestes ou les exercices en fin de journée.
Lire un livre
Si vous n’arrivez pas à faire taire votre esprit, essayez d’ouvrir un bon livre. Des chercheurs de l’Université du Sussex ont découvert que lire pendant seulement six minutes peut réduire le niveau de stress de près de 70 %, nous mettant dans un meilleur état d’esprit pour dormir. Assurez-vous de choisir un livre engageant, et ne faites pas votre lecture sur une sorte d’appareil électronique.
Exercice quotidien
Les recherches montrent que casser une sueur 150 minutes par semaine – ou au moins 20 minutes par jour – peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Cela dit, essayez de faire votre exercice au moins trois heures avant le coucher afin que votre corps ait suffisamment de temps pour se refroidir.
Aides naturelles au sommeil
Si tout échoue, il existe un certain nombre d’aides naturelles au sommeil qui peuvent aider votre sommeil. Les suppléments de mélatonine sont des versions synthétiques de l’hormone naturellement produite par la glande pinéale du cerveau qui aident à réguler les cycles de sommeil et d’éveil du corps. Des études ont montré que la mélatonine peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, et elle peut être particulièrement utile pour aider à réguler les cycles de sommeil des personnes qui font du travail posté ou qui subissent le décalage horaire.
Les experts recommandent de prendre une dose aussi faible que nécessaire, généralement entre 1 et 3 milligrammes deux heures avant le coucher, et suggèrent d’arrêter d’utiliser la mélatonine si vous ne voyez pas d’amélioration au bout d’une semaine ou deux. Parmi les autres remèdes naturels qui peuvent améliorer le sommeil, citons : Le L-tryptophane, la racine de valériane, le magnésium et la camomille. Avant de prendre tout supplément, parlez-en à votre médecin.
Alors que vous découvrez les méthodes qui fonctionnent le mieux pour vous, rappelez-vous qu’un sommeil réparateur ne doit pas nécessairement être insaisissable. Notre corps a été conçu pour dormir sans l’aide de puissants médicaments hypnotiques. En adoptant des habitudes de sommeil saines, en apprenant à vous détendre et en suivant les autres méthodes décrites ci-dessus, vous pouvez réaccorder votre cycle de sommeil et obtenir le repos dont votre corps a besoin.
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Voir Sources
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